O entorsă a încheieturii mâinii este o leziune a ligamentelor dure găsite în încheietura mâinii, care rezultă adesea din întindere excesivă sau rupere. Puteți face o mulțime de lucruri care vă vor ajuta să vă păstrați încheietura mâinii în siguranță și fără entorse. Învățarea de a cădea în mod corect și purtarea echipamentului de protecție pentru încheietura mâinii în timp ce faceți sport sau exerciții fizice sunt două dintre cele mai importante modalități de prevenire a entorselor încheieturii mâinii. Efectuarea de exerciții de întărire a încheieturii mâinii este o altă modalitate excelentă de a construi mușchii încheieturii mâinii, astfel încât să fie mai puțin probabil să se deterioreze.
Pași
Metoda 1 din 2: Protejarea încheieturii mâinii prin practici adecvate
Pasul 1. Aflați modul corect de a cădea pentru a evita rănile la încheietura mâinii
Când cazi, instinctul tău este să-ți întinzi mâinile pentru a te prinde, dar acest lucru duce adesea la o încheietură a mâinii. În schimb, încercați să vă introduceți brațele în corp și începeți să vă rostogoliți dacă începeți să cădeți - acest lucru vă va face să aterizați pe cea mai căptușită parte a corpului, păstrând în același timp capul în siguranță.
- Este deosebit de important să învățați cum să cădeți în siguranță dacă jucați sporturi în care este mai probabil să cădeați la pământ des.
- De exemplu, dacă schiați, aruncați stâlpii când vă simțiți căzând pentru a evita să vă îndoiți încheieturile înapoi.
Pasul 2. Mergeți cu atenție pe suprafețe alunecoase sau umede
Fie că alergi prin gheață și zăpadă sau mergi pe podeaua alunecoasă a băii, concentrează-te pe pașii tăi. Mergeți încet pentru a vă oferi mai mult control și pentru a ajuta la prevenirea căderii.
- Purtați pantofi cu tălpi antiderapante pentru a evita căderea.
- Dacă este o zi ploioasă sau cu zăpadă, ar trebui să acordați o atenție deosebită atenției în timp ce mergeți.
Pasul 3. Folosiți două mâini pentru a ridica obiecte grele
Acest lucru este mai bun pentru mulți dintre mușchii tăi - distribuirea greutății între cele două mâini (și restul corpului tău!) Nu numai că îți va oferi o aderență mai stabilă, dar va pune mai puțin presiune pe fiecare încheietură.
Folosiți curele pe cutii greu de ridicat, împingeți obiecte mari cu picioarele și miezul și, în caz de îndoială, cereți o mână de ajutor
Pasul 4. Purtați echipament de protecție atunci când jucați sport sau faceți exerciții
Sporturile precum patinajul, schiul și skateboard-ul, haltere și scufundări sunt predispuse în special la entorse de încheietură. Pentru a evita evitarea lor, purtați lucruri precum apărătoare pentru mână sau bandă de protecție atunci când practicați sport pentru a vă menține încheieturile în siguranță.
- Puteți găsi echipament de protecție la cutia mare locală sau la magazinul de echipamente sportive.
- Dacă sunteți schior, ținerea stâlpilor fără curele vă poate proteja și încheieturile.
Pasul 5. Puneți cea mai mare parte a greutății pe degete atunci când vă echilibrați pe mâini
Nu puneți toată greutatea pe călcâiul mâinii și nu exersați în schimb împrăștierea greutății pe tampoanele degetelor dvs. Acest lucru este important în special pentru yoga, scufundări și gimnastică, unde petreceți mult timp cu greutatea corporală pe mainile tale.
Câinele yoga în jos este o modalitate excelentă de a practica răspândirea greutății la degete
Metoda 2 din 2: Efectuarea exercițiilor de întărire a încheieturii mâinii
Pasul 1. Construiește mușchii de la încheieturi pentru a-i menține puternici
Prin întărirea încheieturii mâinii, va fi mult mai puțin probabil să vă răniți în activitățile normale de zi cu zi, precum și în timpul activităților fizice. Încercați să faceți exerciții de antrenament muscular și să vă întindeți încheietura zilnic pentru a vă menține încheieturile puternice și flexibile.
- Întrebați medicul sau kinetoterapeutul care sunt exercițiile cele mai potrivite pentru dvs.
- Asigurați-vă că vă întindeți și vă încălziți înainte de a face activități fizice pentru a preveni rănile făcând lucruri precum jogging, sărituri sau yoga ușoară.
Pasul 2. Rulați-vă ușor încheieturile într-un cerc pentru a vă testa raza de mișcare
Acest lucru va ajuta la întărirea tuturor mușchilor din jurul încheieturii mâinii, îmbunătățind în același timp flexibilitatea acestuia. Țineți mâna și rotiți încet încheietura în cerc în timp ce încercați să vă țineți brațul nemișcat. Faceți acest lucru de 10 ori într-o direcție, apoi schimbați direcțiile făcând exercițiul de încă 10 ori.
- Puteți începe acest exercițiu mișcându-vă încheietura într-o mișcare înainte și înapoi și apoi lateral într-o parte înainte de a merge într-un cerc complet.
- Finalizați acest exercițiu pentru ambele încheieturi.
Pasul 3. Exersează-te cu ajutorul mânerelor pentru a-ți întări aderența
Un gripper este un instrument care are un arc care creează tensiune, ajutându-vă să vă consolidați aderența atunci când strângeți cele două mânere. Țineți mânerul în mână și folosiți degetele pentru a strânge mânerul cât mai strâns posibil, mergând foarte încet. Eliberați tensiunea la fel de încet ca înainte. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a schimba mâna.
- Strângeți mânerul încet timp de aproximativ 3 secunde înainte de al elibera încet timp de 3 secunde.
- Degetul mare va fi pe o parte a mânerului, cu celelalte 4 degete strângând partea opusă a mânerului.
- Folosiți dispozitivele de prindere de 3-4 ori pe săptămână pentru a vă întări puterea.
Pasul 4. Folosiți o bandă de cauciuc pentru a vă flexa degetele
Găsiți o bandă de cauciuc groasă care să se potrivească în jurul mâinii. Situați-l astfel încât să acopere vârful tuturor degetelor (inclusiv degetul mare!) Cu mâna în mijlocul benzii de cauciuc. Deschideți încet degetele, astfel încât să se împingă de banda de cauciuc, întărind degetele și mușchii încheieturii.
- Faceți acest exercițiu de 10-15 ori pe mână, de 3-4 ori pe săptămână.
- Extindeți-vă degetele încet, astfel încât mușchii să fie lucrați corect.
Pasul 5. Completați bucle de încheietura mâinii pentru a vă lucra flexorii și extensorii
Când sunteți așezat, așezați brațul plat pe picior, astfel încât să fie aliniați amândoi. Cu palma orientată spre tavan, țineți o ganteră. Ținând brațul plat pe picior tot timpul, începe să coboare gantera pe podea și înapoi încet, întărind flexorii antebrațului. Pentru a vă întări extensorii antebrațului, întoarceți brațul astfel încât palma să fie orientată spre podea și faceți același exercițiu.
- Mergeți încet, astfel încât exercițiul să poată funcționa corect, precum și pentru a evita rănirea.
- Faceți 10 repetări ale acestui exercițiu pentru fiecare încheietură.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră cât de des vă recomandă să faceți bucle la încheietura mâinii sau începeți făcându-le de aproximativ 3 ori pe săptămână.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Luați pauze regulate dacă vă folosiți încheietura mâinii continuu pe tot parcursul zilei
Avertizări
- Dacă simțiți durere când faceți oricare dintre exerciții, opriți-vă imediat pentru a nu vă răni.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului înainte de a face exerciții la încheietura mâinii.
