Ujjayi, care înseamnă „respirație victorioasă”, este o practică de respirație yoghină, sau pranayama. Împreună cu alte exerciții de respirație lentă, respirația ujjayi poate crește nivelul de oxigen din fluxul sanguin pentru a vă oferi un impuls de energie și poate chiar să vă îmbunătățească sănătatea inimii! Se consideră că acest tip de respirație profundă stimulează nervul vag, care te poate ajuta să te simți mai calm și mai concentrat. Pentru a efectua această tehnică de respirație, va trebui să strângeți mușchii din spatele gâtului - sau glotisului - pentru a crea un sunet similar cu valurile oceanului în timp ce respirați. În cele din urmă, îl puteți încorpora în practica obișnuită de asana.
Pași
Metoda 1 din 2: Efectuarea respirației Ujjayi
Pasul 1. Stai într-o poziție relaxată, cu picioarele încrucișate
Așezați-vă într-o poziție confortabilă pe podea, cu picioarele încrucișate și cu spatele drept și înalt. Lăsați-vă mâinile pe genunchi sau apăsați palmele împreună în fața pieptului. Lăsați mușchii să se relaxeze.
- De asemenea, vă puteți așeza pe un scaun cu spatele drept dacă așezarea pe podea este inconfortabilă pentru dvs.
- Dacă doriți, puteți închide ochii pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă concentrați asupra respirației.
Pasul 2. Închide buzele și strânge ușor partea din spate a gâtului
Când faci ujjayi pranayama, vei respira în nas și afară prin nas. Închideți ușor buzele, dar nu strângeți maxilarul. Strângeți partea din spate a gâtului, lângă locul în care se află caseta vocală.
- Partea gâtului pe care doriți să o strângeți este glota - același loc pe care îl strângeți în mijlocul cuvântului „uh-oh”. Vă puteți gândi și la felul în care vă strângeți puțin gâtul atunci când doriți să șoptiți.
- Dacă întâmpinați probleme pentru a afla cum să faceți acest lucru, încercați să deschideți buzele și să șoptiți ușor „hhhhha”, ca și cum ați încerca să vă aburiți geamul.
Pasul 3. Respirați încet și lin prin nări
Dacă există vreo respirație în plămâni, expirați-o ușor. Apoi, respirați lent și adânc prin nas și coborâți în burta inferioară. Concentrați-vă pe menținerea acestuia cât mai netedă și constantă. Continuați să respirați până când plămânii se simt complet extinși.
- Ar trebui să vă simțiți burtica, părțile laterale și spatele extinzându-vă în timp ce respirați.
- Așezați-vă înalt cu capul ridicat, gâtul și spatele drept. Păstrați mușchii de pe față relaxați. Concentrați-vă asupra momentului prezent și a senzației de respirație.
- Când înveți prima dată această tehnică, ar trebui să dureze aproximativ 3 secunde pentru a-ți umple plămânii. Pe măsură ce continuați să exersați, lucrați la creșterea treptată a timpului cu aproximativ 1 secundă pe săptămână.
Pasul 4. Ascultați un sunet de „ocean” în timp ce respirați
Ujjayi este uneori numit „respirația oceanului” din cauza fricțiunii blânde pe care o creează atunci când respirați prin gâtul restrâns. Dacă faceți exercițiul corect, ar trebui să creeze o respirație sonoră care suna ca niște valuri ale oceanului care se năpustesc încet.
Sunetul respirației dvs. ar trebui să fie plăcut și relaxant. Dacă sună greșit sau dur, vă strângeți prea mult sau vă constrângeți gâtul prea tare
Pasul 5. Țineți respirația timp de aproximativ 6 secunde
După ce v-ați umplut plămânii, țineți-vă respirația câteva secunde înainte de a expira. Ar trebui să vă țineți respirația pentru dublul timpului necesar pentru a inhala. Când începeți practica pentru prima dată, ar trebui să inspirați aproximativ 3 secunde, așa că vă veți ține respirația timp de aproximativ 6 secunde.
- Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu exercițiul, încercați să creșteți treptat cât de mult vă țineți respirația (de exemplu, cu aproximativ 1 secundă pe săptămână dacă exersați zilnic).
- Dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială sau bolile de inimă, săriți să vă țineți respirația și mergeți direct la expirație. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă puteți practica ujjayi în siguranță.
Pasul 6. Expirați ușor și încet prin nări
Eliberați-vă respirația încet și constant, fără pauze, pauze sau mișcări sacadate. Continuă să respiri până când plămânii se simt goi.
Ține-ți gâtul strâns ușor în timp ce respiri, dar evită orice forță sau tensiune
Pasul 7. Relaxați-vă câteva minute în timp ce respirați normal
Respirația Ujjayi se poate simți dificilă sau puțin nefirească la început, așa că luați câteva minute pentru a vă odihni între respirații. În acest timp, permiteți-vă să vă relaxați și să respirați într-un mod normal și natural. Apoi, repetați procesul de câteva ori până când începe să se simtă mai confortabil.
În timpul antrenamentelor zilnice regulate, repetați ujjayi de 5 ori cu pauze scurte între ele. În cele din urmă, ar trebui să puteți face confortabil mai multe respirații și să le mențineți mai mult timp
Metoda 2 din 2: încorporarea lui Ujjayi în practica dvs. de yoga
Pasul 1. Exersați în poziția așezat până când vă simțiți confortabil cu tehnica ujjayi
Va dura timp să vă obișnuiți să faceți respirație ujjayi, așa că nu treceți direct la a face asta în timp ce efectuați asane (ipostaze) complicate. Începeți să o faceți într-o poziție simplă, meditativă, până când se simte natural și confortabil
„Poziția ușoară” (sukhasana) de bază, cu picioarele încrucișate, pe care s-ar putea să o folosiți pentru a medita este un loc bun pentru a începe
Pasul 2. Treceți la utilizarea ujjayi cu o asana simplă, cum ar fi câinele orientat în jos
Odată ce te simți confortabil să faci ujjayi în timp ce stai așezat, treci la acest lucru în timpul altor ipostaze de bază. De exemplu, s-ar putea să încercați în timp ce faceți câinele orientat în jos sau să încercați o altă poziție pentru începători, cum ar fi o lovitură înaltă, un cățeluș extins sau o poză de ghirlandă.
- De asemenea, este o idee bună să fii pe deplin confortabil cu fiecare poză înainte de a încorpora ujjayi în ea. Exersează mai întâi diferite ipostaze în timp ce respiri normal.
- Pe măsură ce vă faceți mai confortabil să faceți ujjayi în timpul ipostazelor simple, treceți la altele mai complexe și mai obositoare. Încorporarea acestei tehnici de respirație vă poate face practica fizică mai intensă și mai eficientă.
Pasul 3. Faceți tot posibilul pentru a menține respirații lente și stabile în timp ce poziționați
Unele posturi de yoga necesită mult efort și energie pentru a le menține, așa că luați-le încet și ușor. Concentrați-vă pe menținerea respirației netede și naturale pe măsură ce treceți prin asane.
Dacă ți se pare că respirația devine tensionată sau aspră, relaxează-te și ia o pauză
sfaturi
- Dacă nu sunteți sigur cum să faceți corect această tehnică de respirație, puteți beneficia de cursuri de yoga. Un profesor de yoga cu experiență vă poate arăta cum să respirați ujjayi în mod corespunzător și eficient.
- Ujjayi este doar o formă de pranayama. Alte exerciții de respirație yoghină includ mrigi mudra („Sigiliul de cerb”), poza leului (care implică o respirație specială „urletă”) și kapalabhati („Respirația strălucitoare a craniului”).
Avertizări
- Dacă aveți tensiune arterială crescută sau boli de inimă, discutați cu medicul dumneavoastră dacă puteți practica ujjayi în siguranță. Este posibil să vă recomande să nu țineți respirația între inhalare și expirare.
- Practicile de yoga precum respirația ujjayi au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea stresului și anxietății. Există chiar unele dovezi că pot ajuta la reducerea simptomelor anumitor afecțiuni medicale, cum ar fi boala tiroidiană. Cu toate acestea, nu vă bazați doar pe yoga pentru a trata sau vindeca afecțiuni grave. Discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea acestuia ca măsură complementară sau de susținere împreună cu tratamentele medicale convenționale.
