Rezistența la insulină apare atunci când celulele din corpul tău își pierd sensibilitatea la insulină și necesită mai mult pentru a absorbi zaharurile din fluxul sanguin. Dacă nu este tratată, rezistența la insulină crește riscul de diabet și boli de inimă. Din fericire, vă puteți reduce rezistența la insulină. Medicul dumneavoastră poate stabili dacă aveți rezistență la insulină printr-o serie de analize simple de sânge pentru a determina cât de bine procesează organismul zahărul. Luați măsuri pentru a reduce nivelul zahărului din sânge prin modificări dietetice și de stil de viață sănătoase. Medicul dumneavoastră vă poate sugera chiar să luați suplimente de magneziu sau alte medicamente pentru a vă corecta nivelul.
Pași
Metoda 1 din 3: ajustarea dietei
Pasul 1. Limitați-vă carbohidrații la fiecare masă
Numărarea carbohidraților poate fi o adevărată bătaie de cap, așa că cheia succesului este planificarea. Căutați online planuri de mese sănătoase. Sau, obțineți o aplicație de planificare a meselor care să vă conteze carbohidrații. Programarea cu un dietetician înregistrat poate fi, de asemenea, o investiție utilă.
- Găsiți un dietetician înregistrat în zona dvs. vorbind cu medicul dumneavoastră.
- Scopul ca fiecare masă majoră să conțină 15 grame (0,53 oz) sau mai puțin de carbohidrați. Gustările trebuie să măsoare 7 grame (0,25 oz) sau mai puțin.
- Carbohidrații dvs. ar trebui să fie sub formă de fructe și legume proaspete, nu boabe rafinate sau zaharuri. De exemplu, săriți gogoasa respectivă și mergeți în schimb la o banană care nu este coaptă. Fructele ne-coapte au de fapt mai puțin zahăr decât omologii lor coapte.
Pasul 2. Evitați alimentele procesate
Ca regulă bună, încercați să evitați consumul de alimente care ies dintr-un pachet. În schimb, alegeți fructe și legume proaspete și produse lactate naturale, carne și produse din cereale. Stați departe de mâncărurile rapide, deoarece acestea sunt încărcate de obicei cu grăsimi trans și zaharuri. Ca alternativă, pregătiți mesele acasă, astfel încât să știți exact ce mâncați.
Pasul 3. Înlocuiți băuturile zaharoase cu cele pe bază de apă
Băuturile zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, crește nivelul zahărului din sânge și contribuie la rezistența la insulină. Cu toate acestea, este greu să bei tot timpul apă pură. Pentru a adăuga puțină aromă, puneți o felie de lămâie sau lime în paharul de apă. Sau, experimentați cu consumul de apă carbogazoasă. De asemenea, puteți crește aportul de apă consumând 1 pahar înainte de fiecare masă.
Dacă tot uiți să bei mai multă apă, poți descărca o aplicație, cum ar fi WaterMinder. Această aplicație vă va trimite mementouri pe tot parcursul zilei
Pasul 4. Mănâncă o gustare sau masă la fiecare patru ore
Pregătiți în avans mese mici și sănătoase și transportați-le cu dvs. în recipiente preambalate pentru confort. Puneți la birou fructe proaspete, cum ar fi o banană, pentru o gustare rapidă și sănătoasă. Utilizați un planificator de mese online sau o aplicație pentru a vă reaminti să mâncați regulat.
- Nu mai mâncați cu aproximativ 3 ore înainte de culcare, pentru ca zahărul din sânge să se niveleze peste noapte.
- Pentru a vă menține nivelul de energie ridicat, gustările de dimineață și după-amiază ar trebui să includă un anumit tip de proteine, cum ar fi nucile.
Pasul 5. Mănâncă în principal grăsimi sănătoase
Stocați cămara și frigiderul cu ulei de măsline, ciocolată neagră, nuci, semințe de in, ouă și pește proaspăt. Incorporează cel puțin 1 dintre aceste ingrediente grase sănătoase în fiecare masă gătită acasă. Gustare pe alimente sănătoase portabile cu grăsimi, cum ar fi nucile. Când mâncați un aliment cu grăsimi monosaturate, cum ar fi uleiul de măsline sau acizii grași Omega-3, corpul dvs. eliberează hormoni care vă suprima pofta de mâncare.
- În special, proteinele și grăsimile din ouă ajută la controlul producției de insulină din organism. Consumul de ouă la micul dejun vă poate reduce chiar și zaharurile din sânge pe tot parcursul zilei.
- Deoarece unele persoane ar putea avea nevoie să-și limiteze consumul de ouă, întâlniți-vă cu un dietetician pentru a stabili câte ouă ar trebui să consumați pe săptămână.
Pasul 6. Incorporează condimente antiinflamatoare în dieta ta
Usturoiul, ceapa, scorțișoara, semințele de schinduf și turmericul vă pot ajuta să vă controlați nivelul de insulină și zahăr din sânge. Căutați rețete care folosesc aceste condimente și vă pregătesc mesele acasă pentru beneficii și mai mari pentru sănătate, cum ar fi un nivel mai scăzut de colesterol.
Condiții precum rezistența la insulină sunt legate de inflamația din corpul dvs., iar aceste condimente afectează procesele corpului care declanșează inflamația. Acest lucru vă poate ajuta să inversați starea dacă faceți și alte modificări ale stilului de viață
Metoda 2 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Reduceți nivelul de stres
Faceți o plimbare lungă. Du-te la un masaj. Citește o carte bună. Faceți orice activități vă ajută să vă relaxați mintea și corpul. Pe măsură ce nivelul de stres crește, crește și rezistența la insulină. Dacă aveți probleme de relaxare, începeți o activitate calmantă consistentă, cum ar fi tai chi. Dacă îți este greu să găsești timp pentru a medita, chiar și stoarcerea în 10 minute te poate ajuta.
Pasul 2. Faceți antrenament de forță de cel puțin 3 ori pe săptămână
Obțineți un abonament la sala de sport și începeți să utilizați greutățile sau mașinile gratuite. Discutați cu un antrenor personal pentru a dezvolta un program de antrenament de rezistență. Sau, dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, descărcați câteva videoclipuri de antrenament cu greutăți și urmați acasă.
Antrenamentul cu greutăți ajută la construirea mușchilor care continuă să ardă zahăr și să mențină nivelurile adecvate de insulină chiar și dincolo de o anumită sesiune de antrenament. Țintește cel puțin 3 sesiuni de antrenament de forță de 30 de minute pe săptămână
Pasul 3. Faceți 30 de minute de exerciții cardio
Creșteți ritmul cardiac, reduceți zaharurile din sânge și îmbunătățiți rezistența la insulină, făcând o activitate aerobă. Ciclismul, mersul pe jos, înotul sau dansul vă vor face mai sănătos. Scopul este de 3 până la 5 sesiuni de 30 de minute în fiecare săptămână. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp, chiar și luarea scărilor în locul liftului poate face diferența.
Pasul 4. Dormi 8 ore pe noapte
Investiți într-un aparat de zgomot de calitate pentru a vă juca în timp ce dormiți. Purtați o mască de somn. Discutați cu oricine împărțiți o cameră despre nevoia dvs. de a dormi de noapte de calitate. Somnul slab este direct legat de multe probleme de sănătate, inclusiv obezitatea și rezistența la insulină.
- S-a dovedit că somnul slab crește riscul de obezitate, rezistență la insulină și diabet de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că lipsa somnului scade capacitatea corpului de a elibera hormoni care vă ajută să vă reglați pofta de mâncare, asociată cu nevoia dvs. de energie adăugată. Drept urmare, mulți oameni mănâncă în exces atunci când sunt obosiți.
- Dacă ați încercat să remediați problema și totuși nu puteți dormi adânc, discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece s-ar putea să suferiți de o tulburare de somn.
Metoda 3 din 3: luarea în considerare a soluțiilor medicale
Pasul 1. Monitorizează-ți nivelurile cu analize de sânge
Vă puteți urmări nivelul de insulină, solicitând medicului dumneavoastră să comande teste de sânge care se concentrează pe insulină, spre deosebire de glicemia. Scopul pentru un test de „insulină de post” care citește mai puțin de 55 pmol / L (8 mIU / L). În funcție de ceea ce sugerează medicul dumneavoastră, poate doriți să efectuați aceste teste la fel de frecvent ca la fiecare 2 săptămâni.
Pasul 2. Obțineți suficient magneziu
Dacă aveți un deficit de magneziu, acest lucru poate contribui la dezvoltarea rezistenței la insulină. Pentru a echilibra acest lucru, adăugați mai multe legume cu frunze verzi în dieta dumneavoastră. Urmăriți să mâncați cel puțin 1 salată sau masă pe bază de verdeață pe zi. De asemenea, puteți mânca nuci, cum ar fi nucile sau leguminoasele, pentru a obține un plus de magneziu.
- Adăugarea de magneziu în monoterapie nu va avea prea mult impact asupra rezistenței la insulină. Ar trebui să faceți această schimbare împreună cu alte modificări ale stilului de viață.
- Dacă ați încercat să faceți modificări dietetice, dar nu sunteți sigur dacă au funcționat, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de magneziu.
Pasul 3. Luați suplimente de vitamina D
Vitamina D vă ajută corpul să proceseze corect glucoza și să mențină nivelurile adecvate de zahăr din sânge și insulină. Puteți obține un pic de vitamina D din lumina soarelui naturală sau consumând anumite alimente, cum ar fi ouăle. Discutați cu medicul dumneavoastră despre combinarea unui supliment cu o dietă sănătoasă.
- O persoană mai mică de 70 de ani ar trebui să primească cel puțin 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D în fiecare zi. Această sumă crește la 800 sau mai multe UI pentru persoanele în vârstă.
- În timp ce vitamina D este un nutrient necesar pentru zahărul din sânge sănătos, doar adăugarea vitaminei D în dieta dvs. nu vă va rezolva rezistența la insulină decât dacă faceți și alte modificări sănătoase pentru a reduce rezistența la insulină.
Pasul 4. Luați metformină pentru a vă regla nivelul glicemiei
Dacă v-ați întâlnit cu medicul dumneavoastră despre rezistența la insulină, s-ar putea să vă administreze un medicament de reglementare, cum ar fi metformina. Acest medicament este conceput pentru a controla zaharurile din sânge și pentru a reduce rezistența la insulină dacă aveți semne de diabet timpuriu. Discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile și beneficiile tratamentului pe termen scurt cu metformină.
sfaturi
- Un alt factor de risc pentru rezistența la insulină este măsurarea taliei mari. În mod ideal, circumferința taliei unui bărbat ar trebui să măsoare mai puțin de 102 cm. Măsurarea unei femei trebuie să fie sub 35 cm (90 cm).
- De asemenea, aveți un risc mai mare de rezistență la insulină dacă sunteți supraponderal sau obez conform graficelor cu indicele de masă corporală (IMC). Sunteți considerat supraponderal dacă aveți un IMC peste 25 și sunteți obez dacă IMC este peste 36. Pierderea în greutate poate reduce acest risc.
