Zincul este un mineral care face parte din dieta tuturor. Mai exact, zincul vă ajută să mențineți metabolismul funcționând într-un ritm sănătos și vă menține sistemul imunitar în funcțiune. Zincul se găsește cel mai frecvent în proteine precum carnea de pasăre și carnea roșie și poate fi luat și ca supliment. Dacă întâmpinați o deficiență de zinc, vă puteți recupera consumând mai multe carne roșie și proteine sănătoase. Se recomandă ca bărbații adulți să consume 11 miligrame (0,00039 oz) de zinc în fiecare zi, iar femeile adulte să consume 8 miligrame (0,00028 oz).
Pași
Metoda 1 din 3: Depășirea unui deficit de zinc prin dieta ta
Pasul 1. Adăugați carne roșie în dieta săptămânală
Carnea roșie are un conținut ridicat de zinc și vă va ajuta să depășiți rapid un deficit de zinc. Carnea roșie include carnea de vită și porc. Încercați să luați un hamburger sau o friptură la cină 1 sau 2 nopți pe săptămână sau să luați cotlet de porc la un restaurant. Sau tăiați carnea de vită măcinată și serviți-o cu o farfurie pentru paste.
- Dacă gătiți carne roșie acasă, citiți eticheta nutrițională înainte de a găti pentru a vedea cât de mult conține zinc într-o singură porție.
- Dacă aveți un risc de a suferi de boli de inimă sau de infarct, creșterea consumului de carne roșie poate fi nesigură. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla.
Pasul 2. Mănâncă pui cel puțin o dată pe zi
Puiul are, de asemenea, un conținut ridicat de zinc și, în multe feluri, este un aliment mai versatil decât carnea roșie. Dacă preferați mâncăruri cărnoase, ridicați un pui fript cu rotisor la supermarket pentru cină sau preparați un sandwich cu pui (cu salată și roșii) la prânz. Puiul poate fi servit și prăjit și panificat, sau în supă de tăiței de pui.
- La fel ca în cazul cărnii roșii, citiți eticheta nutrițională pentru a vedea cât de mult zinc este într-o singură porție de pui.
- De exemplu, dacă o porție conține 1 miligram (3,5 × 10−5 oz) de zinc, ar trebui să consumați 8 porții pe zi pentru a consuma suficient zinc, dacă sunteți o femeie adultă.
Pasul 3. Incorporează crustaceele în dieta ta obișnuită
Stridiile, crabul și creveții, în special, sunt surse alimentare bune de zinc. Încercați să adăugați 2-4 porții de crustacee pe săptămână la dieta obișnuită pentru a crește nivelul de zinc fără a fi nevoie să compromiteți prea mult caloriile.
O porție de 6 stridii medii oferă aproximativ 32 miligrame (0,0011 oz) de zinc
Pasul 4. Micul dejun pe cereale îmbogățite dimineața
Cerealelor îmbogățite i s-au adăugat o varietate de vitamine și minerale, inclusiv zinc. A face din cerealele îmbogățite o parte din masa de dimineață vă va asigura că veți obține o mulțime de zinc în dieta dumneavoastră. Cerealele de mic dejun îmbogățite includ:
- Cerealele Kellogg’s, inclusiv Krispies de orez, Fulgi de porumb și Tărâță de stafide.
- Cerealele generalului Mill, inclusiv Wheaties și Cheerios.
Pasul 5. Mănâncă fasole coaptă de 3 sau 4 ori pe săptămână
Fasolea la cuptor este bogată în zinc și vă poate ajuta să vă recuperați după o deficiență. Fasolea la cuptor poate fi achiziționată la un magazin alimentar local și poate face o garnitură excelentă pentru cine populare de vară, cum ar fi hot-dog-urile și hamburgerii. De asemenea, sunt servite în mod obișnuit ca o garnitură cu carne la grătar sau la grătar.
Fasolea la cuptor este o bună opțiune vegetariană dacă încercați să creșteți nivelul de zinc. Vegetarienii și veganii au adesea un nivel scăzut de zinc și pot suferi un deficit de zinc, deoarece nu mănâncă carne
Pasul 6. Ia micul dejun iaurt sau fulgi de ovăz instant
Ambele alimente pentru micul dejun sunt îmbogățite cu zinc, ceea ce le face o opțiune excelentă de mic dejun bogat în zinc pentru vegani și vegetarieni. Puteți găsi atât fulgi de ovăz instant, cât și soiuri de iaurt la supermarketul local.
Alte tipuri de fulgi de ovăz pot fi, de asemenea, îmbogățite cu zinc. Verificați eticheta nutrițională pentru a vă asigura
Pasul 7. Gustare pe o mână de caju
Unele nuci, inclusiv nuci de pin, arahide, nuci de Brazilia și migdale, sunt surse excelente de zinc. Niciunul nu este mai bun decât caju, totuși. Luați o mână de caju ca gustare, adăugați-le la salată sau puneți-le deasupra saltului pentru a obține zinc suplimentar din dietă.
Încercați să obțineți o porție de nuci bogate în zinc în fiecare zi
Pasul 8. Bea un pahar de lapte în fiecare zi
Laptele este îmbogățit cu zinc, iar consumul de lapte zilnic vă poate ajuta să vă recuperați după un deficit de zinc. Laptele este disponibil în secțiunea de produse lactate din magazinul dvs. alimentar local.
Deoarece sunt derivate din lapte, majoritatea brânzeturilor sunt bogate în zinc. Încercați să încorporați brânza în 1 masă pe zi pentru a vă crește aportul de zinc
Metoda 2 din 3: Tratarea unui deficit de zinc cu medicamente
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că este posibil să aveți un deficit de zinc
Simptomele care însoțesc o deficiență de zinc pot indica, de asemenea, o mare varietate de alte probleme de sănătate. Dacă bănuiți că simptomele dvs. se datorează lipsei de zinc, faceți o programare pentru a vă consulta medicul generalist. Vor întreba despre dieta dvs. și despre istoricul medical general și pot lua sânge pentru un test de sânge.
De asemenea, medicul vă poate îndruma la un dietetician dacă consideră că sunt necesare cunoștințe mai specializate pentru a vă diagnostica deficiența de zinc
Pasul 2. De acord cu un test de sânge sau urină dacă medicul dumneavoastră solicită
Probele de sânge sau urină pot fi trimise la un laborator medical și testate pentru conținutul de zinc. Acest lucru va permite medicului dumneavoastră să evalueze dacă nivelul de zinc este sau nu sănătos. Cu toate acestea, testele de sânge nu sunt neapărat definitive pentru a demonstra că aveți un deficit de zinc, deoarece zincul este greu de detectat și este prezent doar într-un număr mic de celule.
- Puteți furniza o probă de urină urinând într-o ceașcă de plastic.
- Pentru o probă de sânge, o asistentă medicală va înțepa brațul cu un ac și va extrage sângele. Este posibil să simțiți ușor disconfort.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să luați un supliment de zinc
Dacă medicul dumneavoastră vă diagnostichează un deficit de zinc, puteți lua un supliment zilnic de zinc pentru a crește cantitatea de zinc din corpul dumneavoastră. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vă poate recomanda un supliment eficient. De asemenea, întrebați-vă medicul cât trebuie să luați zilnic pentru a compensa deficiența.
- Puteți achiziționa un supliment de zinc la majoritatea farmaciilor sau magazinelor naturiste. Zincul se găsește și în pastilele pentru gât.
- Limita zilnică superioară recomandată pentru zinc este de 40 miligrame (0,0014 oz). Asigurați-vă că dumneavoastră și medicul dumneavoastră vă monitorizați cu atenție nivelul de zinc pentru a vă asigura că nu obțineți prea mult. Prea mult zinc poate provoca greață, vărsături și afectarea funcțiilor imune.
Pasul 4. Ia zinc dimineața cu alimente
Majoritatea suplimentelor de zinc iau forma de pastile sau capsule pe care le puteți înghiți cu lichid. Pentru cele mai bune rezultate, luați-vă zincul dimineața, în jurul orei de mic dejun. Înghițiți suplimentul de zinc fie cu 1 oră înainte de a lua micul dejun, fie la 2 ore după ce ați mâncat. Dacă luați tableta de zinc pe stomacul gol, aceasta poate duce la stomac deranjat.
Luați cantitatea zilnică recomandată pe ambalajul suplimentului, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră v-a dat instrucțiuni specifice cu privire la cantitatea de zinc de luat zilnic
Pasul 5. Nu luați comprimatul de zinc cu produse lactate
Laptele și alte produse lactate sunt bogate în fier și calciu. În timp ce aceste minerale sunt bune pentru sănătatea ta, ele împiedică, de asemenea, absorbția corectă a zincului în corpul tău. Dacă luați comprimatul de zinc cu un pahar de lapte, de exemplu, cel mai probabil nu veți absorbi întreaga cantitate de zinc din comprimat.
De asemenea, evitați să luați zinc după ce ați mâncat brânză, iaurt sau orice alte produse lactate. Acest lucru poate însemna că trebuie să vă modificați preparatele tipice de mic dejun și să mâncați lucruri fără lactate
Pasul 6. Continuați să luați suplimente de zinc atâta timp cât vă recomandă medicul
Timpul necesar pentru suplimente pentru remedierea deficienței de zinc variază în funcție de fiecare persoană. Depinde de mărimea dozelor de zinc, de severitatea deficitului și de cantitatea de zinc pe care o luați în timpul dietei. Verificați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a afla cât timp trebuie să luați suplimentele.
Medicul dumneavoastră vă poate solicita să vă întoarceți la birou pentru un alt test de sânge sau urină pentru a determina dacă sunteți încă deficit de zinc
Metoda 3 din 3: Identificarea unui deficit de zinc
Pasul 1. Observați dacă începeți să vă îmbolnăviți mai des decât de obicei
Zincul joacă un rol important în menținerea funcționării bune a sistemului imunitar. Deci, dacă sistemul dvs. imunitar nu pare să-și facă treaba bine, ar putea fi de vină o deficiență de zinc. Un sistem imunitar afectat poate duce la contractarea de boli frecvente și suferirea de boli de lungă durată.
De exemplu, dacă te simți coborât cu răceli și gripă mai des decât este normal sau dacă prinzi brusc fiecare boală cu care coboară cineva din jurul tău, este posibil să ai un deficit de zinc
Pasul 2. Observați cât de repede se vindecă rănile mici și zgârieturile
Zincul joacă, de asemenea, un rol important în a vă ajuta corpul să se vindece de abraziuni, zgârieturi și tăieturi. Așadar, țineți cont de cât timp durează orice răni minore de carne pentru a se vindeca. În general, tăieturile mici și rănile minore ar trebui să dureze doar 1 sau 2 săptămâni pentru a se vindeca complet.
De exemplu, dacă cădeți și vă răzuieți genunchiul și observați că rana nu s-a vindecat complet o lună mai târziu, este posibil să aveți un deficit de zinc
Pasul 3. Acordați atenție pierderii bruște a poftei de mâncare
Zincul îți menține metabolismul fără probleme și ajută corpul să extragă nutrienți din alimentele pe care le consumi. Dacă într-o perioadă de săptămâni sau luni observați că nu vă mai simțiți foamea des, este posibil să nu primiți suficient zinc. În mod similar, este posibil să aveți deficiență de zinc dacă vă aflați că mâncați doar o singură masă în fiecare zi.
Împreună cu scăderea poftei de mâncare, mulți oameni cu deficit de zinc experimentează o pierdere în greutate treptată și altfel inexplicabilă
sfaturi
- Femeile însărcinate sau care alăptează pot avea nevoie de mai mult zinc decât femeia adultă medie. Femeile gravide ar trebui să primească 11 miligrame (0,00039 oz) pe zi. Femeile care alăptează ar trebui să primească 12 miligrame (0,00042 oz).
- Adulții cu vârsta peste 19 ani nu trebuie să consume mai mult de 40 de miligrame (0,0014 oz) de zinc zilnic.
- Menținerea nivelurilor sănătoase de zinc este deosebit de importantă pentru femeile însărcinate, deoarece corpul lor are nevoie de mult zinc pentru a dezvolta fătul.
- Deficiențele de zinc sunt rare în Statele Unite, datorită calității relativ ridicate a majorității alimentelor și a faptului că multe alimente sunt îmbogățite cu minerale.
