Dacă v-ați rănit la ischișor, probabil veți simți o durere bruscă ascuțită, precum și o senzație de lacrimă în partea din spate a coapselor. Leziunile la ischișor pot fi dificil de tratat, deoarece vă afectează mobilitatea. Din fericire, vă puteți reveni după o leziune a hamstringului dacă vă permiteți o odihnă adecvată, vă tratați rănirea și vă acordați timp pentru a vă recupera. Odată ce vătămarea s-a vindecat, întărește-ți ischișoarele pentru a finaliza recuperarea.
Pași
Metoda 1 din 3: Tratarea vătămării
Pasul 1. Vizitați medicul dumneavoastră dacă leziunea este gravă
Leziunile la ischișor sunt adesea minore, dar pot fi foarte grave. Uneori mușchiul se rupe de os. Medicul dumneavoastră poate lua cea mai bună determinare cu privire la vătămarea dumneavoastră și vă poate oferi un plan de tratament.
- Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă auziți lacrimi, suferiți de dureri și umflături extreme sau vedeți vânătăi în jurul zonei.
- În funcție de gravitatea vătămării, poate fi necesar să vă adresați din nou medicului dumneavoastră pentru un control. Așteptați să vă întoarceți la medic la 1 sau 2 săptămâni după vizita inițială.
Pasul 2. Odihnește-te câteva zile pentru a permite vindecarea rănii tale
Dacă vătămarea dumneavoastră este gravă, poate fi necesar să vă odihniți mai mult, în funcție de recomandarea medicului dumneavoastră. Probabil că veți simți durere atunci când încercați să mergeți sau să vă deplasați. Ascultă-ți corpul și dă-i odihna de care are nevoie. Dacă nu te odihnești, rănirea ta se va agrava.
- Stai departe de picior.
- Luați o pauză de la sport, dacă aveți unul.
- Evitați activitățile viguroase.
Pasul 3. Înghețează-ți hamstratul
Aplicați un pachet de gheață timp de 15 până la 20 de minute la fiecare 2 până la 3 ore pe tot parcursul zilei în primele 3 zile după rănire. Gheața va ajuta la ameliorarea durerii și la reducerea oricărei umflături la nivelul coapsei.
- Asigurați-vă că așezați un prosop sau haine între punga de gheață și pielea dvs. pentru a vă proteja de frig.
- Nu mai folosi glazură dacă piciorul devine alb.
- Dacă aveți diabet, boli vasculare sau senzație redusă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza terapia cu gheață.
Pasul 4. Purtați o folie de compresie în jurul hamstratului
Compresia ajută la reducerea umflăturilor și inflamațiilor, ceea ce vă va ajuta în cele din urmă să vă vindecați mai repede. Începeți chiar deasupra genunchiului și înfășurați-vă piciorul în mișcare în sus. Fiecare strat nou ar trebui să acopere jumătate din stratul anterior. Pe măsură ce înfășurați, întindeți ușor bandajul pentru a-l trage în cea mai mare parte încordat, dar lăsați o slăbiciune, astfel încât să nu fie prea strâns. Când ajungeți în partea de sus a coapsei, inversați și continuați să vă înfășurați înapoi până la genunchi.
- Dacă folia se simte prea strânsă sau vă întrerupe circulația, desfaceți-o imediat și încercați din nou.
- Puteți găsi bandaje de compresie la farmacii sau online.
- Alternativ, puteți purta, de asemenea, pantaloni scurți de compresie sau o bretele pentru coapse.
Pasul 5. Ridicați piciorul pentru a ajuta la umflare
Propune-te cu piciorul ridicat deasupra inimii tale. Puteți folosi perne, perne și pături pliate pentru a vă ridica piciorul. Acest lucru va permite fluidelor din picior să se scurgă, reducând umflarea.
Este o idee bună să gheață și să te ridici în același timp
Pasul 6. Folosiți cârje sau baston
Trebuie să stai departe de picior cât mai mult posibil pentru a-i oferi timp să se vindece. Cârjele sunt cea mai bună opțiune, deoarece vă permit să vă odihniți complet hamstrings în piciorul rănit. Dacă nu aveți acces la cârje, puteți folosi un baston.
- Încercați să înfășurați prosoape sau perne în jurul cotierelor cârjelor pentru a reduce disconfortul pe măsură ce le folosiți.
- Puteți lua cârje de la cabinetul medicului dumneavoastră sau de la un magazin de materiale medicale. Unele magazine de consumabile medicale chiar ți le vor închiria.
Pasul 7. Luați un medicament anti-durere fără prescripție medicală
Aceste medicamente ajută la durere și umflături. Opțiunile bune includ AINS, cum ar fi ibuprofen, Advil, Motrin sau naproxen. Ca alternativă, puteți utiliza acetaminofen.
Dacă medicul dumneavoastră v-a prescris un analgezic, nu utilizați medicamente fără prescripție medicală deasupra acestuia
Metoda 2 din 3: Reabilitarea hamstrings
Pasul 1. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe reabilitarea
Dacă sunteți sub tratamentul unui medic, este important ca acesta să vă aprobe pentru activitate. Dacă începeți prea devreme, s-ar putea să vă agravați rănirea sau să vă răniți.
Pasul 2. Începeți întinderi ușoare și activitate imediat ce durerea dispare
Ar trebui să începeți să reabilitați mușchii devreme pentru a preveni contracția musculară și pierderea intervalului de mișcare. La început, încercați să mergeți lent sau să mergeți cu bicicleta după câteva mișcări ușoare de mișcare pentru șolduri și genunchi, cum ar fi cercurile picioarelor, îndoirile genunchilor înainte și înapoi, cercurile șoldurilor și leagăne ușoare ale picioarelor. Creșteți încet intensitatea activității dvs. pe măsură ce corpul vă permite.
O entorsă ușoară sau o tulpină va dura probabil câteva zile până la o săptămână pentru a se vindeca, în timp ce o lacrimă poate dura câteva săptămâni sau luni pentru a se vindeca
Pasul 3. Întoarce-te în activitățile tale zilnice
Evitați tentația de a reveni imediat la nivelul anterior de activitate, mai ales dacă jucați un sport. Nu există un termen limită pentru recuperare. Urmați ordinele medicului dumneavoastră și începeți mic. Ascultă-ți corpul și oprește-te când simți durere.
Pasul 4. Consultați un kinetoterapeut
În funcție de cât de gravă a fost vătămarea dvs. la coș, ați putea avea nevoie de ajutor pentru a vă recâștiga raza de mișcare. Un terapeut fizic vă poate arăta cum să faceți exerciții pentru a vă ajuta să vă întindeți ischișorii și să îmbunătățiți flexibilitatea. Dacă v-ați sfâșiat ischiotul, cereți medicului dumneavoastră să recomande un kinetoterapeut.
Așteptați până când durerea și umflăturile dvs. dispar înainte de a vă prezenta terapeutul fizic
Pasul 5. Întrebați despre operație dacă mușchiul s-a desprins
În cazul unei leziuni severe la nivelul ischișorului, este posibil ca mușchii să se fi eliberat de locul în care se conectează la pelvis sau la tibie. Medicul dumneavoastră vă poate confirma dacă acesta este cazul. Un chirurg ortoped poate reatașa mușchiul dacă nu se vindecă singur. Medicul va reatașa tendonul folosind cusături sau capse. De asemenea, vor elimina țesutul cicatricial din jurul leziunii.
- După operație, va trebui să folosiți cârje și poate fi necesar să purtați și un aparat de sprijinire a picioarelor.
- Timpul de recuperare pentru intervenția chirurgicală a hamstringului variază de la minimum 3 până la 6 luni, în funcție de gravitatea leziunii. Medicul dumneavoastră va trebui să vă șteargă înainte de a reveni la activitatea obișnuită.
Metoda 3 din 3: Întărirea hamstrings în timpul recuperării
Pasul 1. Începeți cu o buclă de hamstring în picioare
Stai cu picioarele lărgite de umeri. Îndoiți ușor piciorul rănit la genunchi, trăgându-vă călcâiul în sus spre fesieri. Folosiți gravitația pentru rezistență la început, dar puteți adăuga greutăți la gleznă pe măsură ce progresați.
- Repetați buclele pentru hamstring pentru 3 seturi de 10.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga greutăți. Începeți cu greutatea gleznei de 0,25 kg.
Pasul 2. Efectuați capturi de hamstring
Intindeți-vă pe burtă cu genunchii îndoiți. Lăsați piciorul rănit să cadă înapoi, apoi prindeți-l folosind mușchii ischișorilor. Rămâneți relaxat pe măsură ce piciorul cade, apoi contractați-vă mușchii ischișoarelor în partea din spate a coapselor. Poate dura câteva încercări pentru a te obișnui cu senzația de a-ți lăsa piciorul să cadă.
La început, faceți doar 1 set de 10 repetări, lucrând până la 3 seturi de 10 repetări
Pasul 3. Faceți exerciții de punte
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Împingeți șoldurile de pe podea, îndreptându-vă spatele. Așteptați pentru o respirație, apoi coborâți-vă încet înapoi pe podea.
- Repetați pentru 3 seturi de 8, lucrând până la 3 seturi de 12. Măriți repetările atunci când exercițiul devine mai ușor.
- Cel mai bine este să folosiți un covor de exerciții pentru amortizare atunci când faceți acest exercițiu.
Pasul 4. Efectuați lunges
Stai într-o poziție largă, cu un picior în față. Coborâți-vă încet spre sol, îndoind piciorul din față într-un unghi de 90 de grade. Ridică-te înapoi la poziția ta de plecare.
- Repetați pentru 3 seturi de 10.
- Pentru a vă ajuta cu echilibrul, este o idee bună să țineți o minge în timp ce vă faceți lung.
Pasul 5. Faceți ridicări cu minge cu un singur picior
Așezați un picior în fața dvs. cu o minge medicamentoasă lângă el. Încet încet în față și ridică mingea, ținând piciorul drept. Ridicați-vă în poziție în picioare, ținând mingea. Apoi coborâți mingea înapoi în poziția inițială.
