Munca poate fi stresantă! Un mediu puternic, competitiv sau toxic poate provoca gânduri anxioase, chiar dacă sunteți de obicei destul de zen. De asemenea, s-ar putea să suferiți de anxietate în general și să constatați că se agravează la 9-5 ani. Anxietatea la locul de muncă vă poate perturba capacitatea de concentrare și de a vă face treaba, așa că veți beneficia de câteva strategii în buzunarul din spate. pentru a face față stresului la locul de muncă. Aceste strategii vă vor ajuta să vă simțiți mai calm și mai controlat - indiferent de ceea ce vă aduce ziua de muncă!
Pași
Metoda 1 din 3: Calmându-vă
Pasul 1. Exersează respirația abdominală
Când sunteți stresat, s-ar putea să vă țineți respirația fără să vă dați seama. S-ar putea să respirați, de asemenea, în scurte explozii, ceea ce provoacă doar anxietate. Încercați o secvență de respirație profundă care mută mai mult oxigen în creier și, în cele din urmă, reduce stresul și tensiunea.
- Așezați-vă pe scaun la locul de muncă, cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Trageți aer prin nas și observați că pieptul dvs. rămâne în mare parte nemișcat în timp ce burta se extinde. Țineți câteva secunde. Apoi, lăsați aerul să iasă prin buzele strânse.
- Repetați ciclul de inhalare, menținere și expirație timp de aproximativ 5 minute.
Pasul 2. Completați o secvență de întindere pentru a reduce tensiunea
Faceți câteva întinderi ușoare la birou pentru a vă înregistra cu corpul și pentru a ușura stresul pe care îl simțiți. Faceți cercuri cu nasul, întoarceți capul dintr-o parte în alta și trageți cotul în spatele capului.
Dacă aveți capacitatea de a vă ridica, faceți întinderi ale întregului corp pentru a reduce tensiunea în spate, picioare și fese
Pasul 3. Ieși afară pentru a lua un aer proaspăt
Folosiți timpul de pauză pentru a decomprima în aer liber. Dacă există spații verzi în apropierea locului de muncă, acestea sunt extraordinare pentru reducerea anxietății. Cu toate acestea, simplul mers pe jos, lăsând lumina soarelui să vă atingă pielea și respirația cu aer curat vă poate ajuta.
Pasul 4. Aveți încredere într-un prieten de lucru despre ceea ce simțiți
Sprijiniți-vă pe un coleg de încredere atunci când vă simțiți anxios. Trageți-i deoparte pentru o sesiune de ventilație rapidă sau cereți sfaturi despre cum să treceți printr-o sarcină dificilă.
Aveți grijă să vă îndreptați către oricine la locul de muncă. Asigurați-vă că alegeți pe cineva în care puteți avea încredere să nu transmită ceea ce spuneți altor colegi sau șefului dumneavoastră
Metoda 2 din 3: Efectuarea de schimbări la locul de muncă
Pasul 1. Delegați, dacă este posibil, pentru a evita să luați prea mult
Dacă vă simțiți stresat la locul de muncă, este posibil să exagerați. Intindeți un prieten de lucru și vedeți dacă pot da o mână de ajutor cu un proiect mare sau pot schimba sarcini de lucru, astfel încât fiecare dintre voi să obțină munca care se potrivește cu talentele dvs. specifice.
De exemplu, dacă sunteți însărcinat cu scrierea unei note, dar scrisul este un neajuns, rugați un scriitor talentat de la locul de muncă să își asume sarcina. Este posibil să aibă probleme la apelurile clienților, dar este o briză pentru dvs. Prin schimb, ambele persoane sunt mai puțin stresate și își demonstrează punctele forte - este un câștig-câștig
Pasul 2. Descompune proiectele în părți fezabile, astfel încât să nu fii copleșit
Luați un proiect uriaș și împărțiți-l în părți mai mici, astfel încât să puteți lucra pe o parte la un moment dat. Acest lucru vă împiedică să vă copleșiți și vă ajută să vă urmăriți progresul.
De exemplu, dacă trebuie să planificați o petrecere a companiei, mai întâi restrângeți lista de invitați, apoi asigurați furnizorii odată ce știți câți invitați să vă așteptați. Apoi, s-ar putea să trebuiască și să pregătiți pungile cadou sau favorurile pentru ca oaspeții să le ia acasă
Pasul 3. Începeți imediat în loc să amânați
Gestionarea timpului este esențială pentru ameliorarea stresului la locul de muncă. De îndată ce obțineți un nou proiect, parcurgeți un singur pas gestionabil. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca descompunerea în părți mai mici, stabilirea termenelor limită sau cercetarea, dar veți fi făcut partea dificilă: a începe.
Dacă renunți la sarcini, deoarece acestea provoacă anxietate, anxietatea ta se agravează doar pe termen lung. Faceți ceva spre sarcină - oricât de mic ar fi - imediat
Pasul 4. Luați pauze regulate de 10 minute pe tot parcursul zilei de lucru
Dacă ziua ta de lucru constă în întâlniri cu clienții, întâlniri regulate, acte și alte sarcini în spate în spate, nu este o surpriză să te simți anxios. Programați-vă la timp pentru a vă respira în timpul zilei. Ia o băutură de apă, discută cu un coleg prietenos sau joacă un joc pe telefonul tău mobil.
O aplicație de meditație, cum ar fi Pozitivitate sau Relaxare, vă poate ajuta să mențineți o atitudine pozitivă la locul de muncă și să depășiți sentimentele anxioase
Pasul 5. Provocați capcanele negative de gândire care provoacă anxietate
Gândurile tale te pot duce pe o gaură de iepure și pot îngreuna revenirea. Observați modele negative de gândire precum „Nu pot face asta” sau „Nu voi face niciodată totul” care exacerbează stresul pe care îl simțiți. Începeți să provocați și să reformulați aceste afirmații.
De exemplu, pentru „Nu pot face acest lucru” s-ar putea să reflectați asupra sarcinilor anterioare pe care le-ați realizat cu succes, care sunt similare cu cea curentă. Realizarea succesului dvs. din trecut vă poate ajuta să reformulați declarația în ceva de genul: „Această sarcină este grea, dar am mai făcut și altele asemenea. Pot sa fac asta."
Pasul 6. Discutați cu supraveghetorul sau reprezentantul HR
Uneori, cultura generală a locului dvs. de muncă, cum ar fi competitivitatea extremă, vă poate contribui la anxietate. Dacă acesta este cazul, aranjați să purtați o discuție privată cu supervizorul dvs. sau cu un reprezentant din departamentul dvs. de resurse umane. Explicați ce se întâmplă și încercați să faceți o soluție de brainstorming.
- Încercați să mergeți mai întâi la șeful dvs. și apoi la HR dacă nu se schimbă nimic.
- În unele cazuri, singura soluție poate fi să luați în considerare schimbarea departamentelor sau a companiilor.
Metoda 3 din 3: Sprijinirea sănătății mintale
Pasul 1. Obține cel puțin 8 ore de închidere în fiecare noapte
Nu reușiți să dormiți întreaga noapte înainte de muncă vă poate afecta capacitatea de concentrare și performanță. Privarea de somn vă poate determina, de asemenea, să ajungeți la băuturi cu cofeină, dar acestea contribuie și la anxietate! Ușurați stresul pe care îl simțiți la muncă angajându-vă la 8 ore de somn pe noapte.
Opriți telefonul și computerul cu cel puțin o oră înainte de culcare. Faceți activități relaxante, cum ar fi citirea, aprinderea unei lumânări parfumate sau ascultarea de muzică ușoară
Pasul 2. Mănâncă alimente care ușurează anxietatea
Anumite alimente pot promova de fapt o dispoziție mai calmă, în timp ce altele te fac să te simți nervos și nervos. Aruncați alimentele procesate, cofeina și alcoolul în favoarea fructelor, legumelor, peștelui gras, nucilor și semințelor.
Acizii grași omega-3 găsiți în peștii grași și anumite nuci și semințe beneficiază de sănătatea creierului și ameliorează anxietatea
Pasul 3. Exercițiile fizice înainte de muncă promovează o dispoziție pozitivă
Dacă știți că veți avea o zi stresantă la locul de muncă, sculați-vă timpul înainte pentru activitatea fizică. Lovitura endorfinelor vă va spori spiritele pentru a vă ajuta să treceți printr-o zi istovitoare. În plus, nu va trebui să vă simțiți negativ cu privire la omiterea unui antrenament de seară, deoarece ați bifat deja acea casetă.
Încercați activități precum yoga, kickboxing, alergare, ciclism sau antrenament de forță pentru a susține o stare de spirit pozitivă pentru restul zilei
Pasul 4. Întrebați HR despre serviciile de consiliere a angajaților
Unii angajatori oferă programe de asistență pentru angajați (EAP), în cadrul cărora puteți primi o serie de servicii care vă avantajează sănătatea mintală și bunăstarea. Acestea pot include consiliere, ateliere de consolidare a abilităților sau programe de wellness. Discutați cu biroul dvs. de resurse umane pentru a afla ce este disponibil la locul de muncă.
