Odată ce recunoașteți că furia vă afectează negativ viața, s-ar putea să vă simțiți gata să primiți ajutor. Poate că obținerea ajutorului pentru mânie este o modalitate prin care vă puteți salva relația sau s-ar putea să vă simțiți gata să faceți un pas către auto-îmbunătățire. Poate fi înfricoșător să faci primul pas spre obținerea tratamentului. Știi că orice ai face, este important să ajungi și să-ți îmbunătățești calitatea vieții, obținând ajutor.
Pași
Metoda 1 din 3: Obținerea ajutorului profesional
Pasul 1. Angajați-vă în terapia individuală
Consilierea individuală poate trata eficient furia. Un terapeut vă poate ajuta să vă gestionați furia lucrând la gândurile și comportamentele dvs. în jurul furiei. Terapia vă poate oferi tehnici de învățare și exersare pentru a vă reduce furia. O persoană foarte supărată poate ajunge la un nivel mediu de furie în 8-10 săptămâni de la terapie.
- Pentru ca consilierea să fie eficientă, participați la sesiuni în mod regulat și urmați orice sarcini sau sarcini.
- Pentru a găsi un terapeut, sunați la asigurări sau la clinica locală de sănătate mintală. De asemenea, puteți consulta Cum să alegeți un terapeut
Pasul 2. Participă la terapia de grup
Terapia de grup unește persoanele cu dificultăți similare și le permite tuturor să aibă un spațiu pentru a-i asculta pe ceilalți și a se exprima. Terapia de grup are multe beneficii, cum ar fi furnizarea unei rețele de sprijin, permiterea oportunităților de dezvoltare personală și recunoașterea faptului că nu ești singur în lupta ta. Grupurile sunt în general conduse de unul sau mai mulți terapeuți, care ghidează fiecare sesiune. Împreună, grupul poate învăța și practica tehnici pentru a gestiona furia mai eficient.
- Întrebați un terapeut sau un medic generalist dacă există grupuri de furie în comunitatea dvs.
- Pentru mai multe informații, consultați Cum să participați la consiliere de grup.
Pasul 3. Participă la un grup de sprijin
Grupurile de sprijin sunt grupuri conduse de comunitate care ajută la adunarea oamenilor într-un factor de unire, cum ar fi sprijinul gestionării furiei. Grupurile de asistență vă pot ajuta să creați conexiuni și să primiți ajutor de la alte persoane care „au fost acolo”. Ele pot fi utile în furnizarea și primirea de sprijin de la alți membri ai comunității care se luptă și cu probleme de furie. Grupurile de sprijin sunt un loc minunat pentru a oferi și primi sfaturi, pentru a oferi și a primi sprijin și pentru a vă împărtăși luptele sau succesele.
Puteți să vă întrebați terapeutul sau medicul generalist dacă există un grup de sprijin pentru gestionarea furiei în comunitatea dvs. sau vă puteți alătura unui grup de sprijin online
Pasul 4. Luați un curs de gestionare a furiei
Unele centre comunitare sau clinici de sănătate mintală oferă cursuri de gestionare a furiei. Aceste cursuri pot avea loc într-o noapte, într-un weekend sau într-o serie de săptămâni. Este posibil să puteți găsi clase gratuite sau la preț redus în comunitatea dvs. Clasele se pot concentra pe identificarea factorilor declanșatori și pe învățarea unor strategii sănătoase pentru a face față furiei. Probabil că acestea sunt mai mult bazate pe informații decât bazate pe practică.
- Discutați cu un terapeut sau medicul generalist despre cursurile din comunitatea dvs.
- Puteți găsi chiar și cursuri de gestionare a furiei online.
Pasul 5. Tratați tendințele abuzive
Dacă furia ta duce la violență sau abuz, este important să cauți tratament. Lucrați cu un terapeut pentru a răspunde furiei în moduri care nu îi rănesc pe ceilalți.
Întrebați terapeutul sau medicul generalist dacă există programe în comunitatea dvs. pentru a-i ajuta pe cei care doresc să-și schimbe comportamentele violente
Metoda 2 din 3: Folosirea auto-ajutorului
Pasul 1. Cumpărați un registru de lucru pentru furie
Utilizarea unui registru de lucru poate fi utilă pentru rezolvarea problemelor cu furie. Cărțile de lucru vă ajută să treceți prin sentimente și să obțineți strategii de coping folosind exerciții de scriere. Scopul unui registru de lucru este de a vă ajuta să reflectați asupra gândurilor și acțiunilor dvs. și să mergeți spre strategii mai utile pentru a face față furiei.
- Poate doriți să navigați online sau într-o librărie locală pentru a găsi un registru de lucru pentru furie. Găsiți unul cu care simțiți că puteți ține pasul și să vă implicați în mod regulat.
- Verificați biblioteca locală pentru cărți sau videoclipuri.
- Administrarea serviciilor de abuz de substanțe și sănătate mintală (SAMHSA) are, de asemenea, o carte disponibilă online:
Pasul 2. Adaugă relaxare în viața ta
Dacă vă simțiți în mod constant „lichidat” sau gata să explodați, începeți să utilizați o practică zilnică de relaxare. Includeți activ relaxarea ca parte a fiecărei zile, la fel ca spălarea dinților sau consumul de alimente. Când vă relaxați în mod intenționat în fiecare zi, vă poate ajuta să eliberați orice presiune a clădirii și să vă ajute să obțineți controlul.
- Unele activități pe care le puteți încerca includ yoga, meditație, qi gong sau relaxare musculară progresivă.
- Poate doriți să cereți unui prieten sau unui membru al familiei să participe la exerciții de relaxare cu dvs. Acest lucru vă poate ajuta să vă responsabilizați și să vă motiveze să vă relaxați în fiecare zi împreună.
Pasul 3. Exercițiu
Exercițiile fizice vă pot ajuta să eliberați energie și să vă răcoriți. Pe lângă faptul că ajută la ameliorarea stresului, exercițiile fizice vă pot stimula starea de spirit și vă pot crea beneficii emoționale și fizice. Dacă simțiți că o situație vă poate declanșa furia, exercițiile fizice în prealabil vă pot ajuta să vă echilibrați starea de spirit.
- Încercați să faceți o plimbare, să vă alăturați unei clase la sala de gimnastică locală sau încercați un nou hobby, cum ar fi drumeții, alpinism sau ciclism.
- Când faci mișcare, îndepărtează-ți focul de furie și concentrează-te pe senzațiile corpului tău. Îndreptați-vă atenția asupra respirației sau asupra mișcării din mușchi. Reglarea în corpul tău te poate face mai prezent în acest moment.
Pasul 4. Îmbunătățiți comunicarea
Uneori, furia poate rezulta din comunicări greșite sau neînțelegeri. S-ar putea să treceți la concluzii care pot fi inexacte sau dezinformate. Învață să-ți diminuezi defensivitatea și să te gândești la cuvintele tale înainte să le spui. Dacă doriți să țipați sau să vă supărați, lăsați-o pe cealaltă persoană să termine de vorbit sau asigurați-vă că aveți o înțelegere clară a situației înainte de a răspunde. Exersează mai mult să asculți și să reacționezi mai puțin.
Pentru mai multe informații, consultați Cum să îmbunătățiți abilitățile de comunicare verbală
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului din programele de gestionare a furiei
Pasul 1. Folosiți gestionarea furiei pentru a vă identifica declanșatorii
O parte din căutarea ajutorului pentru mânie include recunoașterea a ceea ce îți provoacă furia. Odată ce găsiți declanșatoare pentru furia dvs., puteți începe să lucrați pentru a răspunde diferit la aceste situații sau pentru a le evita. Câteva exemple includ vizitarea funcțiilor familiale, vorbirea despre finanțe sau frustrarea cu un copil sau partener.
- Recunoașteți ce situații declanșează furia și găsiți modalități neagresive de a răspunde. Mai ales dacă puteți anticipa furia potențială, gândiți-vă la modalități de a evita furia în prealabil.
- Vorbește despre factorii declanșatori în grupul tău de control al furiei sau cu consilierul tău.
Pasul 2. Construiți conștientizarea semnelor fizice prin gestionarea furiei
Tratamentul vă va ajuta să vă construiți conștientizarea în jurul semnelor fizice ale furiei. Mânia se exprimă adesea în corpul fizic, așa că, dacă vă acordați senzațiile fizice, puteți începe să recunoașteți factorii declanșatori ai furiei. Este posibil să observați că vă strângeți mușchii, strângeți pumnii, strângeți maxilarul sau aveți transpirație. Este posibil să observați dureri de cap, dureri de stomac, ritm cardiac crescut, senzație de fierbinte sau tremurături.
Când recunoașteți aceste simptome, vă puteți spune: „Mă simt furios chiar acum, deoarece îmi simt mâinile încleștându-mă și observând ritmul cardiac crescut. Acesta este un mod în care știu că sunt supărat.”
Pasul 3. Aflați cum să acordați atenție semnelor emoționale
În gestionarea furiei, veți învăța că puteți fi supărat agresiv și activ (strigând, țipând sau lovind) sau furios pasiv. Furia pasivă poate include sarcasm, dezangajare, apatie sau agresivitate pasivă. Dacă ești furios pasiv, este posibil să nu-ți recunoști furia. Cu toate acestea, furia activă și pasivă au fiecare semne emoționale.
- Gestionarea furiei vă va învăța cum să vă dați seama dacă vă simțiți angajat sau deconectat emoțional. De asemenea, veți învăța cum să recunoașteți alte simptome emoționale, inclusiv iritabilitate constantă, furie și anxietate.
- De asemenea, puteți învăța să identificați semne emoționale, cum ar fi sentimentul că doriți să țipați pe cineva sau să simțiți că nu spuneți tot ce doriți să spuneți.
Pasul 4. Obțineți ajutor pentru a vă corecta gândirea
Managementul furiei vă poate învăța cum să vă creșteți conștientizarea gândurilor. Veți învăța să vă întrebați: „Mă gândesc clar? Abordez această situație în mod rațional? Am toate informațiile? Gândirea și răspunsul meu sunt logice?” Dacă vă aflați în modele de gândire negative care duc la furie, opriți-vă și puneți-vă aceste întrebări.
