Sindromul ovarului polichistic (SOP) este o tulburare hormonală care afectează între 5-10% dintre femeile în vârstă de reproducere. Cele mai frecvente simptome ale SOP sunt dificultăți de slăbit, acnee, amenoree (absența ciclurilor menstruale), cicluri menstruale neregulate, hirsutism (creșterea crescută a părului facial și corporal), rezistența la insulină și colesterolul ridicat. SOP este de obicei administrat cu medicamente pentru a regla dezechilibrele hormonale și alte complicații asociate cu tulburarea. Cu toate acestea, multe femei care suferă de SOP optează să utilizeze tratamente alternative împreună cu medicina tradițională pentru a-și îmbunătăți starea. Pe lângă suplimentele pe bază de plante, dieta și exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea și minimizarea simptomelor PCOS.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea PCOS cu exerciții
Pasul 1. Deveniți activ fizic
Exercițiul aerob regulat este o componentă importantă a gestionării simptomelor PCOS. Poate ajuta la scăderea în greutate, la îmbunătățirea rezistenței la insulină și la gestionarea oricăror dezechilibre ale dispoziției.
- Este recomandat să includeți 150 de minute de exerciții aerobice în fiecare săptămână. Aceasta este recomandarea standard pentru adulții sănătoși și va fi potrivită și pentru cei care au SOP.
- Se recomandă exerciții fizice timp de cel puțin 20-30 de minute pe sesiune. Acest lucru vă va ridica ritmul cardiac și îl va menține ridicat pentru o perioadă de timp susținută.
- Exercițiile fizice pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină sau rezistența care este frecvent asociată cu SOP. Exercițiile aerobe vă ajută corpul să utilizeze mai eficient glucoza și insulina.
Pasul 2. Includeți antrenament de forță
În plus față de activitatea aerobă regulată, studiile au arătat că efectuarea antrenamentului de forță poate ajuta, de asemenea, la gestionarea rezistenței la insulină asociată cu SOP.
- Scopul include două sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână. Fiecare sesiune ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute și să lucreze toate grupele musculare majore.
- Exercițiile tipice de antrenament de forță includ: ridicarea greutăților sau utilizarea aparatelor de greutate, susținerea orelor de antrenament de forță sau efectuarea exercițiilor de greutate corporală (cum ar fi flotări, scufundări tricepice sau trageri).
- Yoga și pilates sunt tipuri de antrenament de forță care vă pot ajuta să vă construiți forța în timp ce vă ușurați stresul.
Pasul 3. Luați în considerare exercițiile fizice cu ajutorul unui antrenor personal
Acești profesioniști din domeniul fitnessului vă pot ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun și să vă provocați, astfel încât să puteți obține rezultate optime.
- Multe săli de sport oferă sesiuni de antrenament personal gratuit noilor membri. De asemenea, aceștia pot oferi sesiuni de instruire mai ieftine și mai accesibile în comparație cu antrenorii personali independenți.
- De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare cursul de antrenament de forță. Multe săli de sport și centre de fitness oferă cursuri care se concentrează doar pe antrenamentul de forță și vă vor putea învăța elementele de bază, pe lângă faptul că vă vor ajuta un profesionist.
Pasul 4. Creșteți-vă activitatea de stil de viață
O altă modalitate de a obține o activitate suplimentară și de a vă stimula arderea zilnică de calorii din exerciții este creșterea activității în stilul de viață.
- Activitatea stilului de viață sau „activitatea de bază” sunt lucruri pe care le faceți în fiecare zi. De exemplu: mersul spre și de la mașină sau luarea scărilor la locul de muncă. Deși fiecare activitate individuală nu arde multe calorii, pe parcursul întregii zile, puteți arde o cantitate semnificativă de calorii din activitatea stilului de viață.
- Creșterea activității de stil de viață vă poate ajuta să vă gestionați greutatea și să vă susțineți programul de slăbire (dacă urmați unul).
- Gândiți-vă la ziua dvs. obișnuită și găsiți modalități suplimentare de a vă deplasa mai mult și de a face mai mulți pași.
Metoda 2 din 3: Gestionarea SOP cu dieta
Pasul 1. Consultați-vă cu un dietetician înregistrat
Există o mulțime de literatură disponibilă despre cum să gestionați PCOS cu dieta. Întâlnirea cu un dietetician înregistrat vă poate ajuta să alegeți ce sfaturi să urmați, ce alimente să consumați și cât să mâncați.
- Acești profesioniști în nutriție sunt o resursă excelentă pentru cei cu PCOS care doresc să gestioneze simptomele și / sau să piardă în greutate. Vorbește cu dieteticianul despre istoricul medical, simptomele și care sunt obiectivele tale.
- De asemenea, ar putea fi util să aduceți copii ale fișelor medicale, istoricul greutății, lista medicamentelor și suplimentelor, astfel încât dieteticianul dvs. să aibă un fundal complet asupra sănătății dumneavoastră.
- Unii dieteticieni se pot concentra numai asupra sănătății femeilor sau asupra clienților cu SOP. Este posibil să puteți solicita medicului dumneavoastră o recomandare sau să căutați un dietetician specializat.
Pasul 2. Moderați câte calorii consumați
Deși nu toate persoanele care au PCOS au, de asemenea, probleme cu greutatea, un procent ridicat este supraponderal sau obez. Este util să moderați caloriile pentru a preveni creșterea în greutate și pentru a induce pierderea în greutate, dacă este necesar.
- SOPC afectează capacitatea organismului de a produce insulină și de a o utiliza eficient, ceea ce poate determina creșterea în greutate. Aceeași problemă poate îngreuna pierderea în greutate.
- Dacă trebuie să slăbești, urmărește să o faci în siguranță. Asta înseamnă că pierzi doar 1-2 lire sterline pe săptămână. Această rată lentă și constantă de pierdere în greutate sa dovedit a fi sigură și mai durabilă pe termen lung.
- Pentru a pierde 1-2 kilograme pe săptămână, va trebui să eliminați zilnic aproximativ 500 de calorii din dietă. De asemenea, puteți „tăia” caloriile arzându-le prin exerciții.
- Dacă doriți să vă mențineți greutatea și / sau să preveniți creșterea în greutate, va trebui să consumați zilnic calorii adecvate. Această sumă va diferi pentru toată lumea, în funcție de vârstă, greutate și nivel de activitate.
- Dacă căutați online calculatoare de calorii, veți putea afla câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a vă menține greutatea.
Pasul 3. Concentrați-vă pe consumul de carbohidrați complecși
Deoarece rezistența la insulină este extrem de asociată cu PCOS, este important ca toate persoanele cu PCOS să fie conștiente de aportul lor de carbohidrați.
- Toate tipurile de carbohidrați cresc nivelul zahărului din sânge. Alimentele care au un conținut ridicat de carbohidrați sau sunt carbohidrați simpli pot crește foarte mult glicemia, ceea ce este problematic pentru cei cu PCOS.
- Glucidele se găsesc într-o mare varietate de alimente. Acestea includ: fructe, cereale, leguminoase, produse lactate și legume cu amidon. Deoarece carbohidrații se găsesc în atât de multe alimente, nu este recomandat să urmați o dietă foarte scăzută sau fără carbohidrați. Veți limita prea multe alimente. Încercați să reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs. și alegeți alimentele care conțin, de asemenea, o mulțime de alți nutrienți în afara carbohidraților.
- Concentrați-vă pe consumul de carbohidrați complecși. Aceste alimente sunt mai bogate în fibre și alți nutrienți și nu provoacă o creștere rapidă a glicemiei și a nivelului de insulină. Exemple de carbohidrați complecși includ: cereale integrale, legume cu amidon, lactate și leguminoase.
- Limitați carbohidrații simpli, deoarece aceștia sunt în general mai puțini în fibre și provoacă creșteri mari în insulină și zahăr din sânge. Zaharurile rafinate, pâinea albă, orezul alb, cerealele procesate, dulciurile sau băuturile îndulcite se încadrează în categoria carbohidraților rafinați. Încercați să limitați sau să le evitați pe cât posibil.
Pasul 4. Consumați cantități adecvate de grăsimi sănătoase
Unele tipuri de grăsime s-au dovedit a fi benefice pentru sănătatea dumneavoastră. Grăsimile omega-3 s-au dovedit a fi benefice și pentru pacienții cu PCOS.
- Grăsimile omega-3 se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv: pește gras (cum ar fi somonul, macroul și tonul), ulei de măsline, avocado, nuci și unturi și semințe de nuci.
- Grasimile sanatoase te ajuta sa ramai multumit mai mult in comparatie cu alte alimente. În plus, acestea pot ajuta la încetinirea digestiei meselor, ceea ce ajută la gestionarea vârfurilor de insulină și zahăr din sânge.
- Încercați să evitați mai multe grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans sau grăsimile saturate, care se găsesc în alimentele prăjite, alimentele procesate și bucățile grase de carne.
Pasul 5. Incorporează mai multe fructe și legume în dieta ta
Fructele și legumele sunt o parte sănătoasă a oricărui program de dietă sau de slăbire. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți densi, vă pot ajuta să gestionați o greutate sănătoasă sau să vă sprijiniți pierderea în greutate în condiții de siguranță.
- Se recomandă să consumați oriunde, între 5 și 9 porții de fructe și legume în fiecare zi. Scopul pentru 1-2 porții de fructe, iar restul ar trebui să fie legume.
- Dacă aveți PCOS și sunteți, de asemenea, rezistent la insulină, vă recomandăm să alegeți fructe cu conținut scăzut de zahăr (cum ar fi mere și fructe de pădure în loc de banane, de exemplu) și legume fără amidon față de fructe și legume cu conținut ridicat de zahăr și cu conținut ridicat de carbohidrați. Acest lucru poate ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge și insulină.
- Pentru a menține calorii scăzute în mese și gustări, faceți din jumătate din farfurie fructe sau legume. Acesta este un mod simplu de a reduce caloriile suplimentare.
Pasul 6. Urmați o dietă în stil mediteranean
Unii profesioniști din domeniul sănătății au recomandat, de asemenea, ca pacienții cu SOP să urmeze o dietă în stil mediteranean. Acest stil de a mânca poate ajuta la gestionarea unei greutăți sănătoase și a rezistenței la insulină.
- O dietă mediteraneană se concentrează pe fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și cantități moderate de proteine animale.
- Consumați 1-2 porții de grăsimi sănătoase în fiecare zi. Dieta mediteraneană recomandă în general măsline sau ulei de măsline și pește gras ca surse de grăsimi sănătoase.
Pasul 7. Bea mai multă apă
O hidratare adecvată este o componentă importantă a unei diete sănătoase. Atunci când aveți PCOS, consumul suficient de lichide poate ajuta, de asemenea, la gestionarea oboselii - un simptom comun al PCOS.
- Deshidratarea poate provoca o varietate de efecte secundare, inclusiv oboseală. Dacă nu beți suficiente lichide, deshidratarea poate agrava sau exacerba oboseala tipică asociată cu SOP.
- Mulți profesioniști din domeniul sănătății sugerează să vizeze zilnic aproximativ 8 pahare de băuturi fără zahăr, fără zahăr. Este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin în funcție de greutatea și nivelul de activitate.
- Păstrați o sticlă de apă la îndemână pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să urmăriți cât ați consumat și cât de mult trebuie să beți pentru a vă atinge obiectivul zilnic.
Pasul 8. Nu sari peste mese
Dacă săriți mese în mod regulat, puteți crește simptomele PCOS.
- Când omiteți mesele, vă creșteți șansele de oboseală, schimbări de dispoziție și mâncare excesivă. Acestea sunt, de asemenea, asociate cu PCOS. Omiterea meselor le poate agrava.
- Când omiteți mesele, veți avea, de asemenea, tulburări ale zahărului din sânge și ale nivelului de insulină, ceea ce face mai dificilă gestionarea organismului.
- Consumați cel puțin 3 mese pe zi. Dacă există mai mult de 4-5 ore între mese, este posibil să aveți nevoie de o gustare pentru a menține nivelul zahărului din sânge.
Metoda 3 din 3: Gestionarea PCOS cu suplimente pe bază de plante
Pasul 1. Discutați cu OB / GYN
Înainte de a face modificări dietetice sau de a adăuga suplimente, discutați cu medicul dumneavoastră despre siguranța și eficacitatea dietei sau a suplimentelor.
- Multe suplimente interacționează cu medicamente eliberate fără rețetă sau cu prescripție medicală. Este important să obțineți un OK de la medicul dumneavoastră înainte de a face orice modificare sau de a începe orice suplimente.
- Țineți evidența numelor suplimentelor în plus față de dozele exacte recomandate. Aceste informații vă vor fi de ajutor medicului dumneavoastră.
- De asemenea, urmați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră și luați toate medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Nu întrerupeți medicația fără sfatul adecvat pentru a face acest lucru.
Pasul 2. Citiți etichetele
Când cumpărați orice tip de supliment de vitamine, minerale sau plante, este important să citiți întreaga etichetă pentru a vă informa despre ceea ce cumpărați.
- Suplimentele nu sunt reglementate de FDA. Deci, este important să fiți educat cu privire la supliment, la condițiile dvs. de sănătate și la eventualele efecte secundare pe care le poate provoca. Petreceți ceva timp cercetând suplimentul folosind surse de încredere.
- Verificați eticheta suplimentului pentru a vedea dacă ingredientele au fost verificate de o organizație independentă de control al calității, cum ar fi USP, NSF sau ConsumerLab.
- Citiți ingredientele, panoul de informații suplimentare și instrucțiunile. Acest lucru vă va spune ce este în supliment și cum să îl luați în mod corespunzător. Urmați instrucțiunile de pe etichetă, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel.
- De asemenea, asigurați-vă că citiți orice avertismente sau liste cu posibile efecte secundare. Urmăriți-le în cazul în care observați modificări sau efecte secundare.
Pasul 3. Luați în considerare suplimentele de scorțișoară
Consumul de scorțișoară, fie în forma sa naturală, fie sub formă de supliment, sa dovedit a îmbunătăți simptomele SOP. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care se confruntă cu rezistență la insulină.
- Doza recomandată tipică este de 500-1000 mg capsule sau 2 lingurițe de condiment măcinat, administrate zilnic.
- Deși nu toate studiile au arătat beneficii semnificative ale utilizării scorțișoarei pentru a ajuta la reducerea rezistenței la insulină, unele arată că scorțișoara este deosebit de eficientă pentru rezistența la insulină combinată cu PCOS.
Pasul 4. Includeți suplimente de crom
Un alt supliment care poate ajuta la gestionarea rezistenței la insulină asociată cu PCOS este cromul.
- Suplimentele cu crom pot ajuta la reducerea rezistenței la insulină, la reglarea nivelului de glucoză din sânge și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
- Cei care au rezistență la insulină și PCOS pot alege să ia picolinat de crom zilnic. Doza recomandată este de 200 mcg pe zi.
Pasul 5. Luați fructe de padure castă
Acest supliment pe bază de plante poate regla ciclurile menstruale, poate reduce sensibilitatea sânilor și poate ajuta la îmbunătățirea fertilității.
- Doza recomandată este de 20 mg până la 40 mg zilnic timp de până la 3 luni.
- Nu este clar dacă boabele de arbori casti funcționează sau nu pentru a îmbunătăți simptomele PCOS, deoarece studiile au avut rezultate contradictorii. Cu toate acestea, nu a fost asociat cu efecte secundare grave.
Pasul 6. Supliment cu ferăstrău palmetto
Se crede că acest supliment are efecte anti-androgenice care scad producția de hormoni masculini despre care se crede că produc efectul secundar al excesului de creștere a părului asociat cu SOP.
- Dozele recomandate variază de la 160 mg la 320 mg de 1-2 ori pe zi. Adresați-vă medicului dumneavoastră care este doza cea mai potrivită pentru dumneavoastră.
- Studiile asupra saw palmetto arată foarte puține efecte secundare grave.
Pasul 7. Folosiți schinduf
Acesta este un condiment folosit de obicei în bucătăria în stil estic. Câteva studii au arătat că acest lucru poate ajuta la scăderea zahărului din sânge.
- Dozele recomandate în mod obișnuit sunt 5 g semințe de schinduf sau 1g extract de schinduf zilnic.
- Unele reacții adverse ușoare pot include: gaze, balonare și diaree.
sfaturi
- Pentru a gestiona cel mai bine simptomele PCOS, urmați sfatul medicului dumneavoastră, mâncați o dietă sănătoasă și fiți activ fizic.
- Pierderea în greutate poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele SOP. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician despre modalități sănătoase de a vă controla greutatea.
- Luați toate suplimentele cu precauție. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente. Căutați suplimente care au fost aprobate de un verificator terț, cum ar fi USP.
- O dietă sănătoasă, exercițiile fizice și gestionarea stresului sunt cele mai bune modalități de a învinge simptomele PCOS.
Avertizări
- Consultați-vă medicul și dieteticianul înainte de a începe un program de exerciții fizice, un program de dietă sau orice supliment.
- Suplimentele menționate mai sus nu au fost aprobate de FDA și nu sunt menite să trateze sau să vindece SOP. Multe dintre ele au unele efecte secundare și pot interacționa cu medicina tradițională.
- Nu începeți să luați simultan mai multe suplimente noi. Dacă intenționați să luați mai multe suplimente, colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a elabora un plan pentru a începe să introduceți fiecare supliment suplimentar treptat. Această abordare vă va ajuta să determinați ce suplimente sunt eficiente pentru dvs., care nu sunt și care pot avea efecte secundare nedorite.
