O mulțime de oameni au pofte de mâncare, mai ales atunci când fac diete. Aceste pofte sunt de obicei pentru alimentele nesănătoase, cu un conținut ridicat de zahăr, grăsimi sau sodiu. Deși poate părea imposibil să vă mențineți voința atunci când vă confruntați cu o dorință, există speranță! Dacă țineți dieta corect, veți fi mult mai puțin susceptibili la poftele alimentare. De asemenea, este important să fiți conștienți de factorii declanșatori care vă provoacă pofta și să știți cum să vă satisfaceți pofta fără a vă strica dieta.
Pași
Partea 1 din 3: Realizarea unui plan alimentar de succes
Pasul 1. Faceți alimentele sănătoase mai plăcute
Când încercați să mâncați sănătos, poate fi ușor să vă blocați într-o rutină de a mânca aceleași alimente plictisitoare și blande. Din păcate, acest tip de model vă va determina să eșuați în dieta dvs., deoarece veți începe să poftiți și alte alimente. Pentru a opri acest lucru, adăugați o varietate în dieta dvs.
- Mănâncă o varietate de proteine, legume și carbohidrați complecși în loc de același pui aburit și broccoli în fiecare noapte.
- Căutați noi modalități de a pregăti aceleași alimente. De exemplu, în loc să mâncați tot timpul un piept de pui la grătar, puteți încerca să preparați un pui de pui, o caserolă de pui sau tacos de pui.
- Nu uitați să vă condimentați mâncarea! Acest lucru va face ca totul să aibă un gust mai bun. Asigurați-vă că utilizați condimente cu conținut scăzut de sodiu.
Pasul 2. Nu te înfometa
Este mult mai probabil să aveți pofte alimentare dacă vă este foame în mod legitim. Indiferent de câtă greutate vrei să slăbești, nu trebuie să ignori niciodată foamea reală.
- Consumați mese regulate pentru a vă menține mulțumiți și pentru a evita pofta de gustare. Privarea de mâncare pentru perioade lungi de timp nu va face decât să agraveze poftele.
- Consumul de proteine la fiecare masă vă va ajuta să vă mențineți plin și energizat. Nu așteptați până la cină pentru a vă lua proteinele, altfel s-ar putea să vă treziți că aveți mai multe pofte alimentare pe parcursul zilei.
- A merge mai mult de cinci ore fără a mânca nimic este de obicei o idee proastă. Luați în considerare împărțirea meselor obișnuite în mese mai mici, pe care vă puteți bucura să mâncați mai frecvent sau să luați două gustări sănătoase în timpul zilei pentru a vă menține plin.
Pasul 3. Dormi suficient
Privarea de somn vă poate determina să ajungeți la alimente bogate în zahăr și carbohidrați pentru explozii rapide de energie. Vă poate face chiar să vă simțiți foame când nu sunteți. Dacă sunteți în mod constant obosit, dormiți mai mult vă poate îmbunătăți energia și reduce pofta.
Poftele tind, de asemenea, să fie la cel mai rău moment târziu în noapte. Dacă puteți dormi în aceste ore, veți evita poftele
Pasul 4. Începeți ziua corect
Consumul de alimente și băuturi cu un conținut ridicat de zahăr la începutul zilei vă poate determina să poftiți și mai mult zahăr mai târziu. Acest lucru se întâmplă deoarece zahărul vă menține energia doar pentru o perioadă scurtă de timp, astfel încât aveți nevoie de mai mult zahăr pentru a continua. Evitarea zahărului dimineața vă va ajuta să vă reduceți pofta pe tot restul zilei.
- Băuturile zaharoase din cafea sunt un vinovat major, așa că evitați aceste băuturi zaharoase.
- În loc de zahăr, mâncați proteine, care vă vor oferi energie de lungă durată.
Pasul 5. Nu păstrați alimente nesănătoase acasă
Este mult mai ușor să renunți la poftă atunci când mâncarea pe care o dorești este ușor accesibilă. Pentru a evita acest lucru, nu păstrați alimente nesănătoase în casa dvs., în special cantități mari din ele.
Dacă trebuie să cedați poftei, cumpărați o singură porție din mâncarea dorită. Nu aduceți nimic din el acasă sau va fi disponibil imediat data viitoare când veți avea poftă. De exemplu, cumpărați o singură bomboană, nu întreaga cutie. Dacă doriți chipsuri, cumpărați o pungă mică, cu o singură porție. Înghețata se găsește în porții de jumătate de cană sau puteți cumpăra o singură bară de înghețată
Pasul 6. Nu fi prea dur cu tine
O mulțime de oameni devin atât de dezamăgiți de ei înșiși când își înșeală dietele, încât renunță la toate împreună. Acest lucru este foarte distructiv, așa că nu lăsați câteva alegeri rele să vă deraieze întreaga dietă.
- În loc să renunți, concentrează-te pe toate progresele pe care le-ai făcut. Păstrarea unei atitudini pozitive vă poate ajuta să vă încurajați să continuați.
- A-ți permite puțină îngăduință din când în când este bine, atâta timp cât este cu măsură.
Partea 2 din 3: Abordarea alimentației emoționale
Pasul 1. Înțelegeți factorii declanșatori
Majoritatea oamenilor au pofte alimentare care sunt declanșate de ceva, indiferent dacă este vorba de un sentiment, o amintire sau chiar un obicei. Identificarea acestor factori declanșatori este primul pas în abordarea poftei.
- Stresul și tristețea provoacă pofte de mâncare pentru mulți oameni.
- Unii oameni doresc, de asemenea, anumite alimente atunci când sunt plictisiți sau singuri.
- Pofta poate fi cauzată și de amintiri bune care sunt asociate cu mâncarea. De exemplu, dacă mama ta îți făcea macaroane și brânză când erai bolnav, s-ar putea să-ți fie poftă ori de câte ori ai nevoie de confort.
- Mâncarea obișnuită poate provoca și pofte. De exemplu, dacă mâncați întotdeauna o bucată de tort după cină, veți începe să poftiți tortul în fiecare seară.
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
Oamenii nu sunt adesea conștienți de cât mănâncă în timpul zilei sau de ceea ce îi determină să mănânce. Pentru a intra în contact mai mult cu corpul tău și cu obiceiurile tale alimentare, începe să ții o evidență scrisă a tot ceea ce mănânci. De asemenea, țineți evidența modului în care v-ați simțit înainte și după ce ați mâncat.
- Odată ce ții un jurnal alimentar de ceva vreme, poți să te uiți înapoi la intrările tale și să începi să identifici obiceiurile nesănătoase care ar putea cauza pofta ta. Este posibil să aveți declanșatoare de care nici măcar nu erați conștienți.
- Un jurnal alimentar vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți motivați în timp ce țineți dieta, deoarece veți ști întotdeauna exact cât de departe vă va duce o îngăduință.
Pasul 3. Redirecționați concentrarea
Dacă vă simțiți pofta de ceva din cauza stresului, tristeții sau a altor motive emoționale, faceți tot posibilul să vă concentrați atenția asupra rezolvării problemei dvs. într-un mod care nu implică mâncare. Chiar dacă faceți un mic pas către o soluție, vă puteți ajuta creierul să renunțe la poftele sale.
- Luați în considerare solicitarea unui coleg de serviciu să vă ajute să rezolvați o problemă, să faceți o listă cu pașii pe care trebuie să îi parcurgeți pentru a finaliza un proiect de anvergură sau chiar să mergeți la o plimbare pentru a vă scoate mintea de pe probleme.
- Gândirea la obiectivele de slăbire și fitness vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți motivați atunci când mâncarea emoțională solicită greva.
Pasul 4. Stimulați fericirea
Oamenii apelează adesea la mâncărurile confortabile atunci când se simt triste sau furioase. Dacă acesta este cazul dvs., găsiți altceva decât mâncarea care vă poate ajuta să vă simțiți fericiți rapid. După un timp, corpul tău nu va mai pofti mâncarea pentru a se simți fericit.
- Redarea de muzică optimistă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți instantaneu starea de spirit.
- Mersul la plimbare este foarte eficient pentru unii oameni.
- A vorbi cu un prieten poate, de asemenea, să-ți stimuleze starea de spirit și să te țină suficient de distras până când pofta ta trece.
Pasul 5. Obțineți ajutor pentru tulburările alimentare
Este posibil să ții o dietă într-un mod sănătos, dar dacă relația ta cu alimentele a devenit în vreun fel nesănătoasă, este foarte important să vezi un medic, deoarece s-ar putea să ai o tulburare alimentară. O tulburare alimentară se caracterizează prin orice comportament alimentar care vă afectează negativ sănătatea, inclusiv să mâncați prea mult sau să mâncați prea puțin. Tulburările de alimentație pot fi extrem de grave, așa că obțineți imediat ajutor profesional. Simptomele frecvente ale tulburărilor alimentare includ:
- Având gânduri extrem de negative despre greutatea și corpul tău
- Restricționarea excesivă a caloriilor
- Exercitarea excesivă
- Binging și / sau purjare
Partea 3 din 3: Abordarea unei pofte când se întâmplă
Pasul 1. Așteptați înainte de a vă răsfăța
Pofta de multe ori dispare pe cont propriu destul de repede. Dacă puteți aștepta puțin, s-ar putea să descoperiți că nu mai doriți mâncarea.
Pe aceeași linie, rețineți că poate dura până la 20 de minute pentru a vă simți mulțumit după ce mâncați. Aceasta înseamnă că, dacă mănânci ceva pentru a-ți satisface pofta, poate că va trebui să ai răbdare în timp ce corpul tău te prinde. Nu continua să mănânci mai multe alimente pentru a face ca dorința să dispară
Pasul 2. Încercați o distragere a atenției
Uneori trebuie doar să te ridici de pe birou sau de pe canapea, pentru a reduce pofta. Încercați să vă schimbați peisajul sau să faceți ceva pentru a vă ocupa mintea data viitoare când aveți pofta de mâncare.
- Găsiți câteva hobby-uri plăcute care vă pot ține distras în momentele zilei când sunteți cel mai susceptibil la pofte. De exemplu, dacă aveți tendința de a avea pofte de noapte târziu în timp ce vă uitați la televizor, luați în considerare adoptarea unui hobby care vă va scoate din canapea. De asemenea, ați putea încerca să vă obișnuiți cu exercițiile fizice în aceste momente.
- Ține-ți mâinile ocupate în timp ce te uiți la televizor. Puteți încerca să croșetați, să desenați sau să faceți alte lucruri pe ambarcațiuni care vă vor ține mâinile afară din castronul de gustări în timp ce spectacolele dvs. preferate sunt pornite.
Pasul 3. Folosește alimente sănătoase pentru a-ți satisface pofta
Majoritatea oamenilor doresc alimente nesănătoase, cum ar fi fursecuri, bomboane, cartofi prăjiți sau pizza. Cu toate acestea, puteți constata că ați fi la fel de mulțumit de o opțiune mai sănătoasă. Data viitoare când veți avea poftă, încercați să o combateți cu un aliment care se încadrează în dieta dumneavoastră.
- Faceți acest lucru numai dacă sunteți cu adevărat flămând. Dacă nu ți-e foame, încearcă o distragere a atenției.
- Dacă tânjești zahăr, încearcă să mănânci o bucată de fruct. Fructele precum merele, bananele și fructele de pădure sunt foarte dulci, dar și bune pentru tine. Pentru unii oameni, guma de mestecat este suficientă pentru a face față poftei de ceva dulce.
- Dacă doriți ceva sărat, încercați chipsuri de legume la cuptor, nuci sau legume crude și hummus.
- De asemenea, puteți crea versiuni mai sănătoase ale multor alimente. De exemplu, dacă doriți pizza, faceți-vă o pizza personală folosind o brioșă engleză de grâu integral, sos de roșii și brânză cu conținut scăzut de grăsimi în loc să comandați o pizza tradițională.
Pasul 4. Mănâncă o cantitate mică din mâncarea pe care o poftești
Uneori nu este posibil să spui nu unei pofte intense. Nu trebuie să vă privați de alimentele pe care le iubiți tot timpul, așa că, dacă aveți o poftă proastă, luați în considerare satisfacerea acesteia consumând doar o cantitate mică dintr-un aliment nesănătos.
- Dacă veți mânca doar o cantitate mică, asigurați-vă că este ceva foarte bun, astfel încât să vă bucurați de el!
- Mănâncă-ți mâncarea încet, astfel încât să te bucuri de fiecare mușcătură și să nu poftești mai mult din ea.
- Dacă nu sunteți sigur ce este o porție (acestea sunt adesea date în greutate), luați în considerare cumpărarea unei cântare mici și cântărirea porțiunilor. Acest lucru vă va ajuta să urmăriți exact cât mâncați.
Pasul 5. Combate poftele PMS cu gustările potrivite
Pentru unele femei, poftele sunt deosebit de rele atunci când au PMS. Acest lucru poate apărea din cauza nivelurilor scăzute de serotonină care apar în acest timp în ciclul lunar al unei femei. Din fericire, puteți crește nivelul de serotonină și aborda aceste pofte mâncând două gustări mici bogate în carbohidrați în fiecare zi.
- Evitați gustările bogate în proteine, deoarece acestea vă vor inhiba producția de serotonină.
- Glucidele din fructe sau sifon nu vă vor ajuta organismul să producă serotonină.
- Alegeți gustări cu conținut scăzut de grăsimi și calorii pentru a evita sabotarea dietei.
- Opțiunile bune de gustare includ popcorn, cereale, o brioșă engleză cu gem, iaurt înghețat sau fursecuri cu conținut scăzut de grăsimi.
