Înțelegerea riscurilor fumatului și apoi luarea deciziei de a renunța sunt pașii cei mai pozitivi și puternici pe care un fumător de țigări îi poate face. Cu toate acestea, după ce ați luat această decizie, este necesar să rămâneți fără fum. Știind cum funcționează dependența de nicotină și cum să preveniți contracarările vă va permite să vă luptați împotriva poftelor inevitabile care urmează unei decizii de a renunța la fumat. Primele zile și săptămâni fără țigări sunt cele mai grele, dar cu timpul devine mai ușor. Rămâi cu el!
Pași
Partea 1 din 3: Înțelegerea a ceea ce vă declanșează poftele
Pasul 1. Recunoaște-ți declanșatoarele de tipare
Fumătorii asociază inconștient fiecare țigară cu o altă activitate. Gândiți-vă la ce activități vă determină să luați o țigară. Nu le puteți evita pe toate, dar înțelegerea a ceea ce sunt vă va împuternici să nu acționați în funcție de ele. Acestea sunt câteva situații tipice de declanșare:
- Consumul de alcool
- Conducere
- Luând o pauză de la serviciu
- Band cafea
- După sex
- Dupa cina
- În timpul situațiilor stresante
Pasul 2. Recunoaște-ți declanșatoarele sociale
La fel ca în cazul declanșatoarelor de tipare, fumătorii asociază inconștient fiecare țigară cu diverse activități sociale. Spre deosebire de declanșatoarele tipare, multe declanșatoare sociale pot fi pur și simplu evitate, mai ales în primele etape ale încercării de a renunța. Acestea sunt câteva situații sociale tipice care pot declanșa pofta:
- Mergând la un bar sau la o petrecere
- A fi în preajma altor fumători
- Sărbători
- Pauze la locul de muncă
Pasul 3. Recunoașteți simptomele de întrerupere a nicotinei
Nicotina este o substanță care creează dependență fizică, iar corpul dumneavoastră este obișnuit cu doze regulate de ea. Cu cât ați fumat mai mult, cu atât vor fi mai pronunțate simptomele de sevraj. Unele lucruri care ar putea declanșa anxietate, iritabilitate și nervozitate în timp ce renunțați:
- Îmi lipsește mirosul de țigări
- Mirosind țigări și dorind să fumăm
- Lipsește gustul țigărilor
- Îți lipsește senzația unei țigări în mână sau în gură
Pasul 4. Recunoașteți și răspundeți la declanșatoarele emoționale și psihologice
Totul, de la stres la plictiseală până la satisfacție, vă poate face să luminați. Odată ce vă înțelegeți declanșatoarele personale, le puteți aborda pe măsură ce apar. Discutarea lor cu un prieten sau cu o persoană dragă poate contribui la eliminarea lor ca factor declanșator.
Pasul 5. Înțelegeți că poftele sunt temporare
Cele mai grave simptome fizice ale sevrajului de nicotină durează doar câteva zile. Pofta psihologică durează câteva săptămâni și uneori mai mult, dar inevitabil se îmbunătățește cu timpul. Amintiți-vă adesea că orice anxietate pe care o puteți experimenta nu este permanentă și este pur și simplu o parte a tranziției către o viață fără fum.
Partea 2 din 3: Prevenirea poftelor
Pasul 1. Evitați declanșatoarele sociale
Am discutat câteva situații sociale care cauzează în mod obișnuit pofte. Gândiți-vă la modalități de a evita sau schimba acele situații. Este posibil să fie nevoie să vă schimbați temporar obiceiurile sociale.
Pasul 2. Vizitați locuri fără fum
Cu cât petreci mai puțin timp în situații prietenoase cu fumătorii, cu atât este mai puțin probabil să ai poftă. În funcție de locul în care locuiți, fumatul poate fi permis în continuare în multe locuri publice, dar iată câteva idei pentru locații care de obicei nu permit țigări:
- Cinematografe
- Muzeele
- Biblioteci
- Mall-uri
Pasul 3. Distrageți-vă atenția cu noi activități
Corpul tău este obișnuit cu acțiuni specifice care implică țigări. Când renunțați la fumat, eliminați senzația obișnuită a unei țigări în gură și mâini, iluminarea efectivă a țigărilor și utilizarea unui scrumier. Înlocuirea de noi activități în locul lor va ajuta la eliminarea poftei. Încercați unul sau mai multe dintre următoarele trucuri:
- Țineți un stilou, o minge de stres sau o bandă de cauciuc
- Guma de mestecat
- Sugeți pe acadele sau bomboane tari
- Tricotați, faceți un puzzle sau jucați jocuri video
- Țineți un paie, o scobitoare sau un băț de gheață în gură
Pasul 4. Faceți niște exerciții
Activitatea fizică nu numai că vă distrage atenția, ci începe procesul de vindecare a corpului și poate preveni, de fapt, unele dintre simptomele de sevraj fizice.
Pasul 5. Schimbați-vă obiceiurile alimentare
Ia mai multe mese mici în timpul zilei, mai degrabă decât câteva mese mari. Controlul nivelului de zahăr din sânge în acest mod vă menține energia și ajută la reducerea nevoilor de fumat.
Pasul 6. Găsiți o modalitate de relaxare
Simptomele fizice și psihologice de sevraj cauzate de renunțarea la fumat pot duce la creșterea anxietății și a stresului. Încercați una dintre aceste activități:
- Yoga sau tai chi
- Exerciții de respirație profundă
- Ascultând muzică sau citind
- Meditaţie
Pasul 7. Eliminați orice declanșator tangibil de acasă
Aruncați orice pachete ascunse de țigări și scăpați de toate scrumierele.
Pasul 8. Încercați terapia de înlocuire a nicotinei
Peticulele, pastilele și gingia de nicotină contribuie la atenuarea simptomelor fizice de sevraj ale nicotinei, care la rândul lor vă calmează pofta psihologică.
Pasul 9. Faceți terapie de inversare a obiceiurilor (HR)
Terapia HR poate ajuta la reducerea comportamentelor repetitive și a impulsurilor. Un terapeut vă poate învăța cum să vă distrageți atenția în timpul poftelor, să răspundeți la situații stresante fără să fumați și să faceți față când apar pofte. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale pentru a vedea dacă resursele umane sunt potrivite pentru dvs.
Partea 3 din 3: Tratarea poftelor pe măsură ce apar
Pasul 1. Amintește-ți de ce vrei să renunți
Descrieți motivele pentru care aveți nevoie pentru a renunța la fumat, inclusiv sănătatea dvs. și a celor din jur.
Pasul 2. Nu încercați să vă ocupați de pofte singur
Utilizați întreaga rețea de asistență, de la medicul dumneavoastră la familia dvs. Utilizați o aplicație pe telefon sau apelați Nicotine Anonymous la 1-800-QUIT ACUM.
Pasul 3. Lasă poftele să treacă
Dacă începi să poftești o țigară, convinge-te să aștepți 10 sau 15 minute înainte de a lua acea decizie. Între timp, pofta poate trece, permițându-vă să faceți o alegere mai rațională. Între timp, începe o activitate care îți va ocupa timpul.
Încercați să mestecați gumă de nicotină sau să folosiți un plasture pentru a vă reduce poftele
Pasul 4. Înlocuiți o gustare sănătoasă atunci când doriți o țigară
Aveți un măr, un morcov sau chiar o sticlă de apă în loc de o țigară. Este bine pentru dvs. și vă ocupă gura și mâinile până când trece dorința.
Pasul 5. Faceți altceva-orice
Când apare o poftă, este mai bine să nu te gândești pur și simplu la modul în care trebuie să eviți să renunți la ea. În schimb, pur și simplu găsiți altceva de făcut. Gândiți-vă la lucruri noi de făcut timp de aproximativ cinci minute pe care fiecare țigară le ocupa. Întreruperea vechii tale rutine te va ajuta să rămâi și fără fum.
