Pofta de mâncare la jumătatea după-amiezii, la aproximativ 15:00 sau cam așa ceva, este o problemă comună în primul rând în rândul lucrătorilor de birouri din Statele Unite și multe alte țări. Problema este că gustarea între mese poate determina oamenii să fie mai înfometați și să mănânce în exces și, de asemenea, interferează cu capacitatea organismului de a arde grăsimi (datorită consumului pe tot parcursul zilei), ceea ce duce la diabetul de tip 2 și la creșterea în greutate. Există numeroase strategii de utilizat și sfaturi de urmat pentru a opri sau a reduce poftele de la mijlocul după-amiezii, ceea ce va avea probabil un impact pozitiv asupra taliei și sănătății.
Pași
Partea 1 din 2: Gestionarea componentei fizice a foamei
Pasul 1. Începeți în fiecare zi cu micul dejun
Cea mai bună modalitate de a vă alinia obiceiurile alimentare pe parcursul zilei este să începeți cu un mic dejun consistent, după ce ați avut șansa să mergeți la baie și să vă plimbați câteva minute - favorizează o digestie mai bună. Consumul unui mic dejun sănătos îți calmează foamea, îți oferă energie și îți stabilizează hormonii (insulina și alții), ceea ce va ajuta la combaterea poftei mai târziu în timpul zilei.
- Alegeți alimente fibroase cu digestie lentă, care vă vor face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, cum ar fi pâinea integrală, fulgi de ovăz, fulgi de tărâțe, mere și fructe de pădure.
- Adăugați câteva grăsimi sănătoase și proteine din nuci, cum ar fi migdale, nuci și caju - de asemenea, vă vor sătura pofta de mâncare pentru mai mult timp.
- Oamenii au nevoie de niște grăsimi saturate (cu colesterol) pentru sănătate, plus că te face să te simți sătul și oprește pofta, așa că adaugă niște ouă, unt și iaurt la micul dejun de câteva ori pe săptămână.
- O combinație a acestor grupuri alimentare conține beneficii pentru sănătate și oferă un complex de carbohidrați, proteine, fibre și cantități mici de grăsimi, ceea ce vă face să vă simțiți plin timp de ore.
Pasul 2. Reduceți băuturile zaharoase
După ce ați mâncat un mic dejun hrănitor și ați început la început fiziologic, nu provocați creșteri ale nivelului de glucoză din sânge și al nivelului de insulină, consumând băuturi răcoritoare, băuturi energizante sau cafea încărcată cu zahăr și smântână. Aceste băuturi vă pot oferi o „goană de zahăr” rapidă și o creștere a energiei, dar vor declanșa o plimbare cu roller-coaster hormonal care va dura restul zilei și va crește probabilitatea de a avea pofte.
- Zahărul are un impact negativ și asupra emoțiilor. Nivelul zahărului din sânge poate crește rapid datorită consumului de alimente bogate în zaharuri rafinate, ducând la probleme de concentrare.
- Dacă trebuie să beți cafea dimineața și după-amiaza, beți-o cu un strop de lapte alternativ neindulcit, cum ar fi laptele de ovăz sau de migdale, și treceți la decofeinizat. Cofeina vă poate face mintea să curgă și să-și piardă concentrarea asupra rutinei alimentare.
- Beți apă purificată sau ceai de plante după micul dejun și pe tot parcursul zilei, deoarece acestea nu vă vor afecta glicemia sau nivelul hormonilor.
Pasul 3. Mâncați prânzul mai aproape de ora 13:00 în fiecare zi
Dacă ați mâncat un mic dejun consistent, care conține fibre, grăsimi și proteine, probabil că veți putea împinge masa de prânz până între 12:30 - 13:00, care este probabil aproximativ cinci ore după micul dejun. Alimentele care durează mai mult timp pentru a fi digerate și au un indice glicemic scăzut (nu provoacă vârfuri de insulină) vă oferă energie și întârzie mai mult durerile de foame. Dacă ați făcut o treabă bună pregătindu-vă micul dejun, ar trebui să puteți ține 5 ore până la prânz.
- Ideea este să alegeți alimentele potrivite, astfel încât să durați aproximativ cinci ore între mesele principale - de exemplu, 7:30 dimineața pentru micul dejun, 12:30 aproximativ pentru masa de prânz și aproximativ 18:00 pentru cină.
- Păstrați această rutină pentru prânz, astfel încât corpul dvs. să fie antrenat să digere alimente integrale fibroase și apoi să meargă fără calorii timp de aproximativ cinci ore.
- Mâncarea prânzului mai aproape de ora 13:00 (presupunând că faceți alegeri sănătoase) ar trebui să elimine orice durere de foame și pofte până la jumătatea după-amiezii în jurul orei 15:00 sau cam așa ceva.
Pasul 4. Alegeți cereale integrale în loc de carbohidrați rafinați
Odată ce ați luat pauza la prânz în jurul orei 12:30 - 13:00, alegerile pe care le faceți sunt esențiale pentru nivelul zahărului din sânge, vârfurile de insulină, senzația de plenitudine, cantitatea de energie și probabilitatea de a avea pofte câteva ore mai târziu. Ca atare, alegeți carbohidrați mai complecși, cum ar fi pâinea integrală și pastele în loc de pâine albă și paste din făină rafinată, orez brun în loc de orez alb și fasole în loc de cartofi prăjiți sau cartofi copți.
- Fasolea, fasolea neagră și linte nu sunt doar carbohidrați complecși cu indici glicemici scăzuti, ci sunt surse bune de fibre, aminoacizi și minerale.
- Fibrele alimentare naturale din glucidele nerafinate sunt responsabile pentru menținerea nivelurilor sănătoase de zahăr din sânge și controlul apetitului.
- Alte tipuri de carbohidrați rafinați de evitat la prânz includ majoritatea brioșelor, covrigi, fursecuri, chifle hamburger / hotdog, tortilla și tăiței.
Pasul 5. Includeți grăsimi sănătoase în prânz
Grăsimile sănătoase sunt o altă parte importantă a unui prânz hrănitor, deoarece durează chiar mai mult timp pentru a digera și a afecta nivelul zahărului din sânge decât carbohidrații complecși. Grăsimile sănătoase pe bază de plante se găsesc în avocado, măsline, semințe (in și susan) și nuci (migdale, arahide și nuci). Aruncați câteva dintre aceste ingrediente într-o salată cu o sursă sănătoasă de proteine (a se vedea mai jos) și probabil că nu veți simți pofte sau dureri de foame până mai aproape de ora mesei.
- Unele grăsimi saturate sunt, de asemenea, necesare în dieta umană și pot fi găsite în carne, carne de pasăre, ouă și produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt.
- Grăsimile care trebuie evitate din motive de sănătate includ grăsimile trans hidrogenate, care tind să înfunde arterele și să crește nivelul colesterolului din sânge.
- Amintiți-vă că aceste articole sunt, de asemenea, bogate în calorii, așa că nu treceți peste bord. Un avocado mediu, de exemplu, are aproximativ 250 de calorii.
Pasul 6. Asigurați-vă că obțineți și niște proteine la prânz
La fel ca grăsimile, proteinele durează mai mult timp pentru digerare, eliberarea energiei și impactul asupra nivelului de zahăr din sânge. Ca atare, consumul de proteine te face să te simți mai plin pentru mai mult timp și reduce poftele de la mijlocul după-amiezii care afectează mulți oameni. Amintiți-vă, de asemenea, că proteinele (precum și grăsimile) sunt o sursă densă de calorii, deci un pic poate face un drum lung. De fapt, toate sursele de proteine animale conțin invariabil grăsimi saturate, ceea ce este bun la reducerea poftei de mâncare și la eliminarea poftelor.
- Deși unele grăsimi saturate sunt esențiale, nu doriți să exagerați cu colesterolul, așa că alegeți carne slabă pentru prânz, cum ar fi piept de pui, file de somon fără piele și friptură de vită cu grăsimea tăiată.
- Sursele vegetale bune de proteine includ produse din soia (tofu, edamame); produse din semințe de in; Quinoa; și practic toate nucile și semințele.
Pasul 7. Beți apă dacă vă este foame la mijlocul după-amiezii
Chiar dacă ați început ziua cu micul dejun și ați mâncat un prânz consistent mai aproape de ora 13:00, dacă stomacul începe să bubuie și simțiți că pofta de mâncare junk începe să crească, beți un pahar de 8 uncii (237 ml) de apă răcită. Stomacul tău va fi păcălit de volumul de lichid și îți va spune creierului că ai mâncat - acest truc te poate cumpăra cu până la o oră înainte ca durerile de foame și poftele să revină.
- Înghițind apa în jos, veți obține mai mult aer în stomac și vă va face să vă simțiți mai plin, dar vă poate face, de asemenea, să vă simțiți umflat și inconfortabil, așa că sorbiți apa în schimb.
- Mestecarea cuburilor de gheață și înghițirea apei pot fi, de asemenea, eficiente pentru a vă păcăli stomacul / creierul și pentru a vă trece după-amiaza fără gustări.
Pasul 8. Mestecați niște gumă fără zahăr
Pe tema păcălirii corpului cu privire la mâncare și plinătate, guma de mestecat poate funcționa, de asemenea, destul de bine și pentru perioade scurte de timp. Guma de mestecat provoacă eliberarea de multă salivă în gură, ceea ce face drumul spre stomac și îl păcălește „gândindu-se” că și mâncarea coboară. Guma probabil îți va cumpăra mai puțin timp decât apa potabilă, deoarece acestea vor fi mai puțin fluide în stomac.
- Fii precaut cu această strategie, deoarece pentru unii oameni guma de mestecat poate crește durerile de foame și pofta.
- Nu alegeți gumă de mestecat cu aromă de mentă sau mentă, deoarece poate stimula digestia și vă poate face să vă simțiți mai foame.
Partea 2 din 2: Gestionarea componentei psihologice
Pasul 1. Combate-ți stresul în timp ce lucrezi
Poftele alimentare au, de asemenea, tendința de a avea o puternică componentă psihologică. Cu alte cuvinte, nu mănânci neapărat pentru că îți este foame sau ai nevoie de mai multă mâncare, ci mai degrabă pentru că te „recompensezi” pentru că ai trecut printr-o situație stresantă. În plus, corpul tău este programat să obțină energie rapidă din zahăr atunci când este stresat în timp ce se pregătește pentru „zbor sau luptă”.
- Găsiți modalități de a atenua stresul la locul de muncă, indiferent dacă este vorba de conflicte de personalitate, ore lungi, disconfort fizic sau lipsă de bani.
- Schimbați-vă mentalitatea, astfel încât să vă răsplătiți cu gustări sănătoase și mese mai hrănitoare, în loc de delicii dulci.
- Încercați practici de ameliorare a stresului, cum ar fi meditație, exerciții de respirație profundă, yoga și exerciții cu imagini pozitive.
Pasul 2. Nu vă mai gândiți sau nu vă mai obsedați de mâncare
Un alt sfat util pentru a face față componentei psihologice a poftelor și a consumului excesiv este să petreceți mai puțin timp gândindu-vă (sau obsedându-vă) despre alimente. Concentrați-vă mai mult pe sarcinile de lucru în timp ce vă aflați la locul de muncă și pregătiți-vă mintea să nu vă întrebați și să visați cu bucurie mâncarea. Luați fotografiile cu mâncare în jurul biroului dvs. și nu navigați pe internet pentru rețete etc. Unii oameni sunt obsedați de mâncare, deoarece le oferă singura lor plăcere în viață, așa că lucrul la viața dvs. socială și la relațiile de familie vă poate ajuta.
- Obsesia cu mâncărurile procesate este similară dependenței de droguri și implică aceiași neurotransmițători ai creierului, cum ar fi dopamina.
- Dependența de alimente nu este adesea legată de lipsa de voință, ci mai degrabă de o dependență chimică dezvoltată de-a lungul lunilor / anilor. Este posibil să aveți nevoie de consiliere profesională pentru a vă rupe dependența de alimente.
Pasul 3. Distrage-te cu un exercițiu ușor
În afară de a face față oricărui tip de dependență chimică, încercați să vă distrageți atenția de foame și / sau pofte cu un exercițiu ușor și o schimbare de peisaj. Faceți o plimbare în jurul biroului, la baie sau luați aer curat afară timp de aproximativ 15 minute. Exercițiul ușor vă va ajuta, de asemenea, să combateți stresul și să vă dezactivați mintea „recompensându-vă” cu o gustare.
- În intimitatea unei băi la locul de muncă sau în casa scărilor, faceți câteva calistenii ușoare, cum ar fi cricurile pentru sărituri, timp de câteva minute.
- Nu faceți prea mult exercițiu, altfel probabil că vă va face mai multă foame de gustări la mijlocul după-amiezii.
Pasul 4. Fixează mesajele pozitive la locul de muncă
Împreună cu reducerea stresului, combaterea obsesiilor alimentare și distragerea minții de la pofte, postează mesaje pozitive și imagini în jurul zonei de lucru sau acasă. Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, notează-ți greutatea ideală pe un post-it pentru a-ți reaminti să te concentrezi pe alimentația sănătoasă. Fixați o fotografie cu cineva care se potrivește pe care o admirați - care poate fi o motivație bună pentru a trece peste nevoile de gustare la mijlocul după-amiezii și a aștepta până la cină.
- Dacă numărați calorii, scrieți aportul caloric pentru ziua sau săptămâna și păstrați numărul la vedere la locul de muncă sau acasă în bucătăria dvs.
- Un alt factor motivant îl reprezintă banii, iar gustările pot fi costisitoare, așa că scrieți câți bani economisiți, nepăsându-vă în pofta de mâncare de la jumătatea după-amiezii. Urmăriți numărul crescând săptămână cu săptămână și planificați o vacanță cu economiile.
sfaturi
- Cercetările sugerează diferențe în comportamentul de a face față stresului: femeile sunt mai predispuse să apeleze la alimente, în timp ce bărbații tind spre alcool sau fumat.
- Cu stresul cronic, glandele suprarenale eliberează un hormon numit cortizol, care crește pofta de mâncare și pofta.
- Pe lângă nivelurile ridicate de insulină și cortizol, un hormon numit grelină contribuie și la sentimentele de foame. Toți acești hormoni sunt afectați de stresul cronic.
