Diabetul, în special tipul 2, este o afecțiune cronică care afectează modul în care corpul dumneavoastră folosește glicemia sau glicemia și insulina. Persoanele cu diabet de tip 2 au dificultăți în utilizarea eficientă a zahărului din sânge și a insulinei, ceea ce poate determina niveluri ridicate de zahăr din sânge. Persoanele care suferă de diabet de tip 2 au de obicei rezistență la insulină din cauza obezității. Insulina mută glucoza din sânge în țesuturile dvs. și, dacă corpul este rezistent la insulină, atunci glucoza din sânge este în mod constant mai mare decât ar trebui să fie. Această problemă poate provoca apoi alte probleme cu inima, rinichii, ochii și creierul. Cu toate acestea, diabetul de tip 2 este aproape întotdeauna prevenit. Puteți preveni această boală acordând o atenție deosebită familiei și istoricului medical și făcând unele modificări ale stilului de viață. Rețineți factorii de risc pentru diabet și faceți modificări la cei pe care îi puteți modifica pentru a vă ajuta să preveniți această boală cronică.
Pași
Partea 1 din 2: Evaluarea riscului dumneavoastră pentru diabet
Pasul 1. Discutați cu membrii familiei
Deși există o varietate de factori de stil de viață care vă pot afecta riscul de diabet, există, de asemenea, mulți factori genetici care vă vor predispune la această boală, indiferent de stilul dvs. de viață.
- Dacă aveți membri ai familiei, în special părinți sau frați, cu diabet, aveți automat un risc crescut de diabet zaharat.
- În plus, dacă familia dvs. este afro-americană, indiană americană, nativă din Alaska, hispanică, asiatică americană sau insulă din Pacific, aveți, de asemenea, un risc mai mare de a dobândi această boală.
- În afara geneticii, dacă aveți peste 45 de ani, aveți și un risc crescut. Aceasta nu este o problemă genetică, cu toate acestea este un factor pe care nu aveți control și nu îl puteți schimba.
Pasul 2. Evaluează-ți greutatea
În afara genelor dvs., greutatea joacă un rol cheie în determinarea riscului general pentru diabetul de tip 2. Acei oameni care sunt supraponderali sau obezi devin mai rezistenți la insulină și pot dezvolta în cele din urmă diabet.
- Calculați-vă IMC pentru a determina dacă sunteți supraponderal. Un IMC de: 20-24.9 este considerat greutate normală, 25.-29.9 este considerat supraponderal, 30-24.9 este considerat obez și orice peste 40 de ani este considerat obez morbid.
- Un IMC peste 25 de ani vă prezintă un risc crescut de diabet. Pe măsură ce IMC continuă să crească sau să crească, crește și nivelul de risc pentru diabetul zaharat.
- Folosiți greutatea corporală ideală, în plus față de IMC, pentru a vedea cât de mult în greutate aveți. Folosiți un calculator online pentru a determina greutatea corporală ideală și posibilul exces de greutate.
- Cu cât aveți mai mult exces de greutate pentru sex și înălțime, cu atât riscul de diabet este mai mare.
Pasul 3. Măsurați circumferința taliei
În plus față de cât de mult exces de greutate transportați, cum și unde transportați acest exces de greutate poate, de asemenea, prezice riscul de diabet.
- Circumferința taliei este o măsurătoare luată în jurul mijlocului abdomenului. Vă poate ajuta să determinați riscul de diabet, pe lângă multe alte boli cronice.
- Ai un risc crescut dacă: ești femeie și circumferința taliei este> 35 inci sau dacă ești bărbat și circumferința taliei este> 40 inci.
- Pentru a măsura circumferința taliei, luați o bandă de măsurare din pânză și înfășurați-o în jurul taliei la înălțimea buricului. Asigurați-vă că banda este paralelă cu podeaua până în jurul taliei. Luați notă de măsurare.
- Dacă circumferința taliei este ridicată, IMC este, de asemenea, cel mai probabil crescut.
Pasul 4. Urmăriți-vă activitatea fizică
A nu participa la activitate fizică regulată este un alt factor de risc care vă crește riscul de diabet.
- Exercițiile fizice regulate ajută la creșterea sensibilității celulei la insulină, astfel încât acestea să poată utiliza mai bine insulina atunci când este secretată.
- În plus, atunci când mușchii lucrează, aceștia sunt mai capabili să preia zahăr din sânge sau glucoză din sânge.
- Din fericire, activitatea fizică este un factor de risc modificabil. Aceasta înseamnă că vă puteți schimba rutina fie începând să fiți mai activi, fie incluzând mai multă activitate fizică în ziua dvs.
Pasul 5. Discutați cu medicul dumneavoastră despre alte afecțiuni de sănătate
Pe lângă factorii genetici și de stil de viață, istoricul medical actual și trecut poate juca, de asemenea, un rol în determinarea riscului general de diabet de tip 2.
- Dacă aveți antecedente de boli cardiovasculare (cum ar fi ateroscleroza), aveți un risc crescut de diabet, în plus față de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.
- Hipertensiunea arterială va crește, de asemenea, riscul de diabet. În plus, vă deteriorează vasele de sânge și sistemul cardiovascular.
- SOP sau sindromul ovarului polichistic este o afecțiune frecventă care este frecvent asociată cu obezitatea și diabetul.
- Nivelul ridicat de colesterol și trigliceride crește riscul de diabet pe lângă bolile cardiovasculare.
Partea 2 din 2: Scăderea riscului de diabet
Pasul 1. Fii activ
Includerea unor cantități regulate de activitate fizică este o modalitate excelentă de a rămâne sănătos, de a pierde în greutate și de a reduce riscul de diabet de tip 2.
- Scopul unui total de 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată în fiecare săptămână. Aceasta este de aproximativ 30 de minute, 5 zile pe săptămână.
- Când faceți mișcare, ar trebui să vă ridicați ritmul cardiac până la 50-70% din ritmul cardiac maxim pentru tot timpul pe care îl exercitați. Ar trebui să calculați frecvența cardiacă țintă aici.
- Acest tip de exerciții fizice vă ajută mușchii și corpul să utilizeze mai eficient insulina și zahărul din sânge.
- Pe lângă exercițiile cardiovasculare, urmărește să incluzi câteva zile de antrenament de forță. Lucrați fiecare grup muscular important și participați la aceste exerciții timp de cel puțin 20 de minute.
- Antrenamentul de forță vă ajută mușchii să devină mai sensibili la insulină.
Pasul 2. Slăbiți dacă este necesar
Un factor important care vă va determina riscul pentru diabetul de tip 2 este greutatea dumneavoastră. Pierderea chiar și a 5-7 la sută din greutatea corporală vă va reduce riscul de diabet la jumătate.
- Reduceți zilnic aproximativ 500 de calorii din dieta dumneavoastră. În general, acest lucru vă va ajuta să pierdeți în siguranță 1-2 kilograme pe săptămână.
- Numărați-vă caloriile timp de câteva zile pentru a obține în medie cât mâncați. Scădeți 500 din această cantitate și utilizați această nouă cantitate ca obiectiv caloric pentru scăderea în greutate.
- Dacă nu trebuie să slăbești, dar vrei să te asiguri că nu te îngrași, numără cantitatea totală de calorii pe care le consumi într-o zi obișnuită. Încercați să respectați în mod regulat această sumă pentru a menține greutatea sub control.
Pasul 3. Mâncați o dietă echilibrată
Chiar dacă aveți o greutate moderată, o dietă nesănătoasă vă poate afecta sănătatea și riscul de diabet.
- O dietă echilibrată înseamnă că mâncați alimente nutritive din fiecare grup de alimente în fiecare zi. În plus, este important să mâncați o mare varietate de alimente din fiecare grup de alimente.
- Pentru a reduce riscul de diabet, concentrați-vă pe alimentele cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta înseamnă alegerea proteinelor slabe, cum ar fi lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, păsările de curte, ouăle, carnea de vită slabă și leguminoasele.
- De asemenea, concentrați-vă asupra tehnicilor de gătit cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Nu prăjiți alimentele, gătiți-le în mult ulei sau unt și evitați să folosiți sosuri sau sosuri grele și bogate.
- În plus, consumul unei diete bogate în fibre vă poate ajuta și la scăderea riscului de diabet. Asigurați-vă că mâncați un fruct sau o legumă la fiecare masă și alegeți alimente 100% din cereale integrale.
Pasul 4. Treceți peste alimentele procesate
Consumul de cantități mari de alimente procesate sau consumarea lor în mod regulat poate reduce calitatea dietei. Orele suplimentare, acest lucru poate duce la creșterea în greutate și la un risc crescut de diabet.
- Alimentele procesate pot fi periculoase, deoarece sunt de obicei mai bogate în calorii, grăsimi, zahăr și sodiu.
- Încercați să evitați sau să reduceți la minimum aceste tipuri de alimente din dieta dvs.: mâncăruri prăjite, fast-food, mese congelate TV sau conserve, carne procesată, băuturi îndulcite, bomboane, prăjituri, prăjituri sau plăcinte, produse de patiserie pentru micul dejun și alcool.
Pasul 5. Nu mai fuma
Dacă fumați, este cu 30-40% mai probabil să aveți diabet de tip 2 comparativ cu nefumătorii. Renunțați imediat pentru a vă reduce riscul general.
- Cercetări mai recente au arătat o legătură directă cu fumatul și diabetul. În plus, cu cât fumezi mai mult, cu atât riscul este mai mare.
- Nu mai fuma imediat. Încercați să renunțați la curcanul rece sau să utilizați produse fără rețetă pentru a vă ajuta să renunțați la obicei.
- Dacă aveți dificultăți la renunțare, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să vă poată recomanda la un program de renunțare la fumat sau să vă ofere medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a facilita renunțarea.
sfaturi
- Rețineți că, dacă simțiți că aveți simptome sau aveți un risc crescut de diabet, stați și discutați cu medicul dumneavoastră despre preocupările dumneavoastră.
- Amintiți-vă că, chiar dacă trăiți un stil de viață relativ sănătos, un factor genetic puternic poate juca în continuare un rol semnificativ în ceea ce privește dacă dobândiți sau nu diabet pe termen lung.
