Fiecare femeie răspunde diferit după sarcină. Câtă greutate ați câștigat în timpul sarcinii, indiferent dacă ați alăptat sau nu, și obiceiurile de dietă și exerciții fizice, toate vă afectează corpul post-copil. Concentrați-vă asupra tonifierii abdominale prin exerciții fizice și schimbarea dietei pentru a scăpa de burtica persistentă a sarcinii. Dar încercați să nu vă lăsați în jos cu privire la a avea o burtă. Amintiți-vă, ați făcut ceva uimitor purtând un copil!
Pași
Metoda 1 din 2: Exercițiu pentru o burtă plată
Pasul 1. Faceți exerciții cardiovasculare timp de 30 până la 40 de minute, 5 până la 7 zile pe săptămână
Mergeți la plimbare, faceți jogging sau alergați cel puțin 30 sau 40 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. Nu numai că cardio vă va ajuta să eliminați excesul de grăsime din burtă, dar vă va face să vă simțiți mai încrezători și mai energici!
- Alegeți ceva care vă place, astfel încât să rămâneți cu el.
- Schimbați intensitatea exercițiilor printr-un antrenament pe intervale pentru a vă menține corpul ghicit. De exemplu, alternați între mers, jogging și alergare într-o singură sesiune de antrenament.
Pasul 2. Faceți scânduri pentru a vă întări mușchii de bază
Asumați o poziție de împingere cu coatele sprijinite pe podea și antebrațele îndoite la un unghi de 90 de grade. Țineți coatele direct sub umeri și priviți direct în jos spre podea. Flexați-vă abdominalele și mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde la un moment dat (sau mai mult, dacă puteți).
- Începeți prin a face 3 până la 4 seturi de scânduri de 30 de secunde pe zi și adăugați 10 până la 15 secunde pe măsură ce observați că tăierea devine mai ușoară.
- Doar degetele de la picioare, coatele și antebrațele ar trebui să atingă podeaua.
- Corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă; evitați să vă lăsați spatele în jos sau să se rotunjească în sus.
Pasul 3. Efectuați prinderi transversale pentru a vă întări mușchii transversi abdominali
Flexibil pentru a-ți sugea burta, ca și cum ai încerca să te încadrezi într-o pereche strânsă de blugi. Observați că buricul dvs. va merge ușor spre interior spre coloana vertebrală. Țineți această contracție timp de 5 până la 10 secunde înainte de a vă relaxa pentru a face 1 repetare. Faceți aproximativ 3 seturi de 10 până la 12 repetări pe zi.
- Vă puteți simți mușchii transversi abdominali angajați atunci când spuneți „shhh”.
- Faceți prinderi transversale în timp ce stați, în picioare sau culcat.
Pasul 4. Țintește-ți nucleul cu lunges și squats
Nu uitați că antrenamentul corpului inferior contribuie, de asemenea, la forța de bază. Faceți cel puțin 3 seturi de 12 lunges într-o singură sesiune de antrenament. În ceea ce privește genuflexiunile, încercați să faceți aproximativ 60 pe zi (neponderat) sau 3 seturi de 12 (cu gantere moderate).
- Când faceți o lovitură, mențineți genunchiul piciorului înainte aliniat cu glezna. Îndoiți genunchiul din spate, astfel încât să fie aliniat cu umărul și șoldul. Și nu uitați să vă strângeți mușchii abdominali în interior când vă aruncați!
- Pentru a vă perfecționa forma ghemuitului, păstrați-vă spatele neutru (nu arcuit), ridicați pieptul și trageți burta spre coloana vertebrală pentru întreaga ghemuit.
Pasul 5. Faceți punți pentru a vă viza rectul abdominis și oblicul extern
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Apoi, strângeți abdomenele și fesele pentru a vă ridica șoldurile și abdomenul în sus. Strângeți-vă miezul și trageți buricul spre interior spre coloana vertebrală.
- Mușchii rectus abdominis aleargă vertical în partea din față a abdomenului. Acești mușchi sunt responsabili pentru aspectul de șase pachete.
- Oblicii externi sunt mușchii ab cei mai exteriori care vă ajută să vă susțineți coloana și postura.
- Pentru o provocare suplimentară, încercați să vă ridicați unul dintre picioare când ridicați șoldurile.
Pasul 6. Găsiți un terapeut fizic care să vă tonifice în siguranță nucleul dacă aveți diastază rectală
Diastasis recti apare atunci când mușchii abdominali din față se despart anormal din cauza întinderii excesive în timpul sarcinii. Efectuați o auto-verificare a diastazei recti culcându-vă pe spate și ridicând capul în sus pentru a vă privi abdomenul. Dacă vedeți un decalaj între cele două benzi ale mușchilor abdominali, aveți diastază rectă. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă vă poate recomanda un anumit terapeut fizic sau poate găsi un terapeut fizic autorizat în apropierea dvs. la
- Un terapeut fizic vă poate conduce prin diferite exerciții de bază pentru a vă întări mușchii abdominali, în timp ce corectați decalajul din mușchi.
- Evitați să faceți abdomene dacă aveți diastază rectă, deoarece poate agrava separarea abdominală!
- Este mai probabil să obțineți diastază recti dacă ați fost gravidă de mai multe ori.
- Nu vă faceți griji, diastaza rectală nu este o afecțiune gravă, dar vă poate crește riscul de incontinență urinară și tulburări ale podelei pelvine mai târziu în viață.
Metoda 2 din 2: Modificarea dietei
Pasul 1. Folosiți pulbere de colagen sau mănâncă alimente bogate în colagen pentru a-ți repara pielea.
Ajutați-vă elasticitatea pielii mâncând bulion de os, gelatină și carne gătită cu oase. Dacă preferați să luați un supliment, adăugați la cafea, piureuri, fulgi de ovăz, supă sau iaurt până la 2,2 lingurițe (11 grame) de pulbere de colagen hidrolizat alimentat cu iarbă.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice fel de suplimente alimentare.
- Pudra de colagen este lipsită de aromă, așa că nu ezitați să o amestecați într-o varietate de feluri de mâncare!
Pasul 2. Consumați proteine slabe pentru a construi mușchiul slab și pentru a arde grăsimea burții
Proteinele vă vor ajuta să construiți mușchii peste tot (inclusiv abdomenele) și să vă revigorați metabolismul pentru a arde grăsimea din burtă. Mănâncă 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,8 grame pe kilogram în fiecare zi. De exemplu, dacă cântărești 68 de kilograme, urmărește să ai 54 de grame pe zi.
- Carnea macinată de vită, pui, curcan, pește, crustacee, ouă, iaurt și brânză contează pentru consumul zilnic.
- Unele surse de proteine pe bază de plante includ tofu, tempeh, seitan, fasole, linte, mazăre, quinoa, orez sălbatic, nuci, Bruxelles și semințe de chia.
Pasul 3. Schimbați grăsimile saturate cu grăsimi sănătoase bogate în acizi grași omega 3
În loc să gătiți cu unt și untură, alegeți opțiuni sănătoase precum nuca de cocos sau uleiul de măsline. Grăsimile bogate în acizi grași omega 3 vă ajută să ardeți grăsimile și să luptați împotriva inflamațiilor, care se pot adăuga la dimensiunea burticii de după sarcină.
- Grăsimile sănătoase precum avocado, ulei de măsline, semințe de in, semințe de chia, nuci și unturi de nuci au toate acizi grași omega 3.
- Grăsimile nu sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, așa că, dacă burta de sarcină este exacerbată de excesul de greutate, limitați aportul la 2 linguri (6,0 lingurițe) de ulei sau unt de nuci pe zi.
Pasul 4. Consumați alimente bogate în fier pentru a vă accelera metabolismul și a pierde în greutate
Mănâncă o mulțime de linte, crustacee, spanac, ficat și carne de organe, carne roșie, semințe de dovleac și quinoa pentru a obține doza zilnică de fier. Studiile au arătat că un deficit de fier vă poate reduce rata metabolică. Și pentru a vă ajuta să vă diminuați grăsimea din burtă, trebuie să vă revigorați metabolismul cât mai mult posibil!
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de fier dacă aveți alergii sau restricții alimentare care vă împiedică să obțineți suficient fier din alimente.
- Cantitatea zilnică recomandată de fier este de 18 miligrame pe zi.
- Rețineți că suplimentele de fier pot provoca constipație, dureri de stomac, amețeli și greață. Evitați să le luați cu probiotice sau suplimente de calciu.
Pasul 5. Obțineți 65-90 mg de vitamina C în fiecare zi pentru a promova elasticitatea pielii
Mănâncă 1 cană (128 grame) de ardei roșii dulci, roșii, portocale, broccoli, guava, căpșuni sau papaya pentru a satisface cantitatea zilnică recomandată de vitamina C. Vitamina C ajută la reconstrucția colagenului din piele, îmbunătățind sănătatea generală a pielii țesut.
Dacă fumați, creșteți aportul zilnic cu 35 mg (și renunțați la fumat)
Pasul 6. Mâncați alimente bogate în vitamina A pentru a vă menține pielea burtică moale și suplă
Încercați să îndepliniți zilnic 700 până la 900 micrograme recomandate de vitamina A în fiecare zi. Vitamina A spune corpului să vă trimită apă pe piele, care este necesară pentru a o menține umedă și suplă și pentru ca colagenul să repare daunele.
- Un cartof dulce gătit de dimensiuni medii oferă o cantitate de două ori mai mare decât doza zilnică recomandată.
- 1 ceașcă (220 de grame) de dovleac de iarnă sau varză va face, de asemenea, trucul!
- Carnea de ficat, uleiul de ficat de cod, macrou și somon sunt opțiuni excelente pentru a obține doza zilnică de vitamina A.
Pasul 7. Exercitați controlul porțiunii pentru a pierde grăsimea persistentă din burtă
Fiți conștienți de cantitatea de mâncare pe care o consumați, mai ales dacă burta de sarcină este exacerbată de excesul de grăsime. Când luați masa, cereți ca jumătate din platoul dvs. să fie încorporat pentru a merge sau a vă aduce propriul tupperware. Deveniți un profesionist de mărime porțiune, comparând porțiuni cu mâna:
- Legume fierte, cereale uscate, fructe tocate sau întregi: 1 pumn = 1 cană (226 grame)
- Brânză: 1 deget arătător = 42 grame
- Fidea, orez, fulgi de ovăz: 1 palmă = 113 grame
- Proteine: 1 palmă = 85 grame
- Grăsimi: 1 deget mare = 1 lingură (14,3 grame)
sfaturi
- Utilizați loțiuni topice care întăresc pielea pentru a ajuta la scăderea pielii libere sau ondulate de pe burtă.
- Purtați articole de îmbrăcăminte sub îmbrăcăminte pentru a ascunde o burtă persistentă de sarcină.
