Viața vă poate face să experimentați unele emoții intense, turbulente: tristețe, furie, gelozie, disperare sau durere emoțională. Nu este întotdeauna posibil (sau chiar o idee bună) să opriți aceste emoții, deoarece acestea vă pot ajuta să vă rezolvați problemele și să vă îmbunătățiți viața. Cu toate acestea, uneori emoțiile puternice vă pot îngreuna funcționarea și trebuie să vă amorțiți temporar doar pentru a trece peste zi. Pentru a vă amorți emoțional în astfel de circumstanțe, va trebui să lucrați la controlul împrejurimilor, acordând o atenție deosebită emoțiilor, calmându-vă fizic și abordând anxietatea pe măsură ce apare.
Vedeți când ar trebui să încercați asta? pentru a afla mai multe despre momentul în care amorțirea emoțiilor dvs. ar putea fi un curs bun de acțiune.
Pași
Partea 1 din 5: Controlul împrejurimilor
Pasul 1. Recunoașteți că amorțirea dvs. este la un cost
Studiile arată că reprimarea emoțiilor negative vă poate epuiza resursele psihologice, făcându-vă mai dificil să vă ocupați de stres și să luați decizii bune. Aceasta înseamnă că amorțirea de durerea emoțională vă poate afecta rezistența sau chiar capacitatea de a vă aminti evenimentele. Amortiți-vă doar dacă este cu adevărat necesar pentru a vă trece prin viața de zi cu zi.
- O alternativă eficientă pentru a vă amorți este să vă rezolvați durerea emoțională, reformulând-o și concentrându-vă pe emoții mai pozitive. De exemplu, s-ar putea să doriți să vă amorțiți la un incident jenant care vi s-a întâmplat la locul de muncă. Cu toate acestea, poate puteți încerca să vedeți că incidentul nu este umilitor, ci destul de amuzant. Acest lucru este cunoscut sub numele de reevaluare cognitivă și, deși nu este la fel ca amorțeala emoțională, poate produce un efect similar dorit.
- Rețineți că sentimentele de amorțeală totală sau pe termen lung ar putea fi un indiciu al tulburărilor de sănătate mintală, cum ar fi tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) sau depresia clinică. Dacă vă simțiți permanent pierdut, amorțit și fără speranță, ar trebui să vă adresați medicului sau terapeutului cât mai curând posibil.
Pasul 2. Evitați persoanele, setările și evenimentele care nu vă plac
Cel mai simplu mod de a vă amorți răspunsul emoțional este de a vă controla împrejurimile. Asigurați-vă că nu declanșați răspunsuri emoționale extreme. Dacă știi că anumite persoane, locuri și activități scot în evidență ceea ce este mai rău în tine, încearcă să stai departe de ele cât mai mult posibil.
Pasul 3. Preia controlul asupra situațiilor care nu îți plac
Uneori trebuie să fii în preajma oamenilor care nu îți plac sau să îndeplinești sarcini pe care le urăști. Dacă nu puteți evita lucrurile care vă provoacă durere emoțională, găsiți modalități de a prelua controlul asupra lor. Nu vă priviți ca pe o victimă neajutorată: găsiți cât mai multă agenție în situație. Reamintindu-ți pur și simplu că ai întotdeauna o alegere te poate ajuta să treci prin momente emoționale relativ nevătămate. De exemplu:
- Dacă sunteți stresați să studiați testele cu o seară înainte de examen, încercați să studiați pentru examen cu două nopți înainte. Apoi, vă puteți relaxa în noaptea dinaintea examenului.
- Dacă urăști să mergi la petreceri pentru că sunt prea mulți oameni, roagă unul sau doi prieteni apropiați să participe la ea cu tine. Căutați-i dacă trebuie să scăpați de mulțime și să purtați o conversație mai privată.
Pasul 4. Distrageți-vă atenția
Când simțiți că emoțiile vă stau în cale, opriți imediat ceea ce faceți și faceți altceva în schimb. Încercați să faceți o activitate care vă va cere să vă concentrați toată atenția mentală și emoțională asupra ei. Distragându-vă atenția, veți putea să vă procesați emoțiile mai târziu, atunci când este mai probabil să fiți calm și rezonabil. Dar, deocamdată, nu vă faceți griji cu privire la procesarea stării emoționale: pur și simplu schimbați-vă starea de spirit schimbându-vă activitatea. Câteva activități bune includ:
- Redarea unui joc video
- Vizionand un film
- Angajarea în hobby-ul tău preferat
- Mergând la un concert sau spectacol de comedie
- Exercitarea
- Numărătoarea inversă de la 100 în trepte de 7
- Concentrându-vă pe găsirea unei culori, cum ar fi albastru, în împrejurimile dvs.
- Observând cum se simt picioarele tale pe pământ
Pasul 5. Oferă-ți pauze tehnologice
Tehnologia poate duce la emoții mai intense: rămânând conectat, vă expuneți la stres de muncă suplimentar, stres de viață și sentimente de neputință. Vă puteți face mai liniștiți și mai fericiți instantaneu renunțând la site-urile de socializare. Preia controlul asupra vieții tale emoționale limitând timpul pe care îl petreci pe internet. Pentru a vă limita utilizarea internetului, puteți:
- Verificați e-mailul numai la locul de muncă - niciodată acasă
- Opriți telefonul seara
- Dezactivați notificările de pe rețelele sociale
- Luați jos profilurile de pe rețelele sociale
- Faceți o pauză de pe internet în weekend
Pasul 6. Acționați neutru, chiar dacă nu vă simțiți așa
Conform ipotezei de feedback facial, vă puteți schimba starea emoțională pur și simplu schimbând expresia feței. Cu alte cuvinte: pretinzând că simțiți un anumit fel, puteți începe să vă simțiți așa în realitate. Dacă doriți să fiți amorțit emoțional, acționați amorțit emoțional. Acest lucru ar putea fi dificil în perioadele de stres, dar cu o anumită practică va deveni în curând natural. Rămâneți neutru prin:
- Menținerea unei expresii reci și nepăsătoare
- Menținându-vă buzele neutre, nici zâmbind, nici încruntat
- Vorbind în tonuri joase la un volum redus
- Rămânând concis, menținându-vă frazele scurte și la obiect
- Menținerea contactului vizual cu o privire calmă și goală
Partea 2 din 5: Acordarea atenției emoțiilor dvs
Pasul 1. Spune-ți că emoțiile negative sunt toate în creierul tău
Spune-ți că emoțiile negative nu sunt fapte obiective: nu ești niciodată forțat să simți durere emoțională. Amintiți-vă că durerea emoțională vine din propria minte. Aceasta înseamnă că vă puteți ridica deasupra multor emoții negative, cum ar fi frica, anxietatea și furia. Când o emoție negativă amenință să apară, pur și simplu respingeți-o cu mantra: „Aceasta este doar în mintea mea”. Aceasta este o componentă esențială a atenției.
Pasul 2. Repetați situațiile care vă pot provoca dureri emoționale în viitor
Pe lângă faptul că te blindezi împotriva durerii emoționale pe care o simți în prezent, poți folosi și tehnici de atenție pentru a te pregăti pentru durerea emoțională viitoare. Gândiți-vă la evenimentele din viitorul apropiat care vă pot provoca suferință, cum ar fi un examen stresant, o potențială luptă cu prietena dvs. sau o sarcină dificilă la locul de muncă. Imaginați-vă un răspuns calm, lipsit de emoții la fiecare dintre aceste evenimente viitoare și practicați depășirea acestor emoții negative. În curând te vei asigura de aceste emoții puternice și vei fi mai bine echipat să te descurci calm.
Pasul 3. Fii atent la starea ta emoțională
În fiecare zi, efectuați câteva „check-in-uri mentale” periodice pentru a vă determina bunăstarea emoțională la acel moment specific. Chiar și atunci când nu ești trist sau supărat, a fi conștient de ceea ce simți și de ce te va ajuta să înțelegi răspunsurile emoționale instinctive la viața de zi cu zi. În cele din urmă, atenția dvs. vă va permite să vă controlați mai eficient răspunsurile emoționale. Când efectuați „check-in-ul mental”, puneți-vă următoarele întrebări:
- Ce simt în acest moment? Simt o singură emoție copleșitoare sau o combinație de emoții? Pur și simplu acordând emoțiilor o etichetă vă poate ajuta să le vizualizați mai obiectiv.
- De ce mă simt așa? Emoțiile mele se datorează unor factori interni (cum ar fi propriile mele temeri) sau factori externi (cum ar fi când cineva țipă la mine)?
- Îmi place modul în care mă simt acum? Poate că vă simțiți bucuroși sau recunoscători față de viață și doriți să stimulați aceste emoții. Dar poate vă simțiți anxios sau nervos și nu doriți să experimentați aceste emoții în viitor.
- Ce pot face pentru a-mi controla sentimentele în viitor? Întrebați-vă dacă vă puteți încuraja emoțiile pozitive în timp ce le descurajați sau chiar le respingeți pe cele negative. Cum îți poți structura viața astfel încât să fii tu cel care îți controlează emoțiile - fără a-ți lăsa emoțiile să te controleze?
Pasul 4. Nu vă bateți pentru a arăta emoții
Uneori armura ta emoțională s-ar putea sparge și s-ar putea să te trezești exprimând emoții pe care sperai să nu le exprimi. Poate ai plâns la serviciu sau nu ți-ai putut ascunde suferința la școală. Spune-ți că asta se întâmplă tuturor și încearcă să înveți din experiență. Unele modalități de a vă ajuta să vă iertați sunt:
- Concentrează-te pe viitorul tău, nu pe prezent. Întrebați-vă dacă eșecul dvs. actual v-a învățat vreo lecție despre cum veți reacționa în viitor. Răsfățați-vă pe spate pentru a învăța dintr-o situație dificilă.
- Spune-ți că rezistența vine doar din eșecuri. Nu poți fi puternic emoțional imediat: va trebui să-l exersezi încet, în timp. Uită-te la asta ca la un pas în călătoria ta către controlul emoțiilor tale.
- Ține lucrurile în perspectivă. Amintiți-vă că persoana căreia îi pasă cel mai mult de starea dvs. emoțională sunteți dumneavoastră. Colegii dvs., colegii studenți, prietenii și membrii familiei vor uita în curând dacă ați avut o explozie minoră. Amintiți-vă că acesta nu este sfârșitul lumii: este un mic blip în viața voastră.
Pasul 5. Luați timp înainte de a reacționa
Dacă se întâmplă ceva să te supere, încearcă să rămâi calm și gol câteva minute. Respirați adânc și numărați până la zece. Odată ce ați trecut de răspunsul emoțional imediat, veți putea răspunde situației calm și rațional, în loc de emoție pură.
Pasul 6. Păstrează un jurnal
O modalitate excelentă de a vă împiedica emoțiile să vă preia viața este să le lăsați să se revărseze… pe hârtie. Alungă-ți emoțiile notându-le într-un jurnal. Acest lucru vă va permite să uitați de starea dvs. emoțională și să continuați cu viața. Studiile arată că oamenii care scriu despre schimbările lor de dispoziție în reviste simt că au un control mai mare asupra stărilor lor emoționale. Angajați-vă să scrieți în jurnalul dvs. în puncte prestabilite în timpul zilei sau în acele momente în care credeți că ați putea fi emoțional.
- Acordați o atenție deosebită dacă credeți că reacția dvs. emoțională este una pe care o persoană sănătoasă din punct de vedere mental ar împărtăși-o sau dacă reacția voastră este cumva exagerată.
- Asigurați-vă că vă întrebați dacă v-ați simțit așa în trecut. Acest lucru vă va ajuta să găsiți un model în starea dvs. emoțională.
- Dacă ți se întâmplă ceva supărător, spune-ți că vei scrie pur și simplu despre asta mai târziu în jurnalul tău. Acest lucru vă va ajuta să vă împiedicați să reacționați emoțional în acest moment.
Partea 3 din 5: Calmându-vă fizic
Pasul 1. Respirați adânc
Exercițiile de respirație profundă vă vor ajuta să vă mențineți atitudinea calmă. Ele sunt, de asemenea, un mecanism excelent pentru a face față atunci când simțiți că emoțiile se ridică la suprafață. Respirați prin nas timp de cinci secunde, țineți-l timp de cinci secunde, apoi eliberați-vă prin gură timp de cinci secunde. Repetați după cum este necesar până când vă veți recăpăta calmul.
- De asemenea, puteți inspira timp de 4 secunde, țineți timp de 4 secunde, expirați timp de 4 secunde și țineți încă 4 secunde.
- De asemenea, s-ar putea să vă liniștiți vizualizând un loc sigur, precum un hamac pe o insulă caldă și însorită sau gândindu-vă la un animal de companie acasă.
Pasul 2. Efectuați o activitate aerobă viguroasă timp de 30 de minute
Exercițiul vă poate ajuta să vă distrage atenția de la emoțiile dureroase și vă va permite, de asemenea, să fiți o persoană mai calmă și mai rațională. Găsiți sportul, exercițiile fizice sau activitatea fizică preferate. Ori de câte ori simțiți că emoțiile încep să crească, îmbrăcați-vă pantofii de gimnastică și lăsați-vă să vă pompeze inima. În curând vei uita de răspunsul tău emoțional. Unele puncte fizice excelente includ:
- Alergare sau jogging
- Ciclism
- Înot
- Sporturi de echipă precum softballul sau fotbalul
- Arte martiale
- Kickboxing
- Dans
Pasul 3. Evitați consumul de substanțe
Ar putea fi tentant să folosiți substanțe pentru a vă potoli emoțiile. Cu toate acestea, multe droguri și alcool acționează și pentru a vă reduce inhibițiile, ceea ce vă determină să aveți reacții emoționale de intensitate și mai mare. Chiar și cofeina poate declanșa o reacție la stres. Păstrați-vă calmul și neutralitatea emoțională, abținându-vă de la droguri, alcool și cofeină.
O excepție importantă la aceasta este dacă aveți nevoie de medicamente psihiatrice pentru o tulburare de sănătate mintală. Dacă acesta este cazul, urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră în orice moment
Pasul 4. Odihnește-te bine
Insomnia poate face dificilă gestionarea emoțiilor dvs. neutru și calm. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore în fiecare noapte. Dacă vă este greu să dormiți, asigurați-vă că:
- Evitați lumina albastră, care este emisă de electronice, timp de cel puțin 3 ore înainte de culcare
- Păstrați-vă dormitorul rece și bine aerisit
- Aveți o saltea confortabilă
- Folosiți un aparat de zgomot alb pentru a îneca zgomotul ambiental
- Evitați cofeina, alcoolul și mesele grele, mai ales seara
Partea 4 din 5: Tratarea anxietății
Pasul 1. Mențineți o rețea socială
Uneori sentimentele de anxietate sau depresie te pot face să vrei să te izolezi. Cu toate acestea, legăturile tale sociale sunt una dintre cheile pentru menținerea unui echilibru emoțional sănătos. Discutați cu prietenul și membrii familiei când începeți să vă simțiți copleșiți și lăsați-i să vă ajute să vă procesați emoțiile. Deși nu vă face amorțit emoțional în sine, veți putea să vă recuperați mai repede.
Calitatea prieteniei tale contează mai mult decât cantitatea
Pasul 2. Luați măsuri pozitive
Uneori s-ar putea să vă neliniștiți atunci când există o situație pe care nu o puteți controla. Mai degrabă decât să treceți în jur, ar trebui să încercați să luați măsuri decisive pentru a îmbunătăți situația. Rezistați dorinței de a vă detașa: asta vă va face pur și simplu să vă simțiți mai stresați pentru mai mult timp.
De exemplu, dacă sunteți stresați în legătură cu un examen viitor, nu încercați să uitați de el. În schimb, spune-ți că vei studia timp de 20 de minute pe zi: asta te va ajuta să-ți depășești anxietatea
Pasul 3. Spune-ți că stresul este doar temporar
Este important să ne amintim că cele mai multe evenimente stresante se vor încheia în curând: ele nu durează pentru totdeauna. Indiferent dacă este o petrecere la care nu doriți să participați, un examen la care nu doriți să susțineți sau un proiect de lucru pe care îl disprețuiți, spuneți-vă că situația stresantă va trece. Nu simți că toată viața ta este cuprinsă într-un moment de stres.
Lucruri precum psihoterapia, meditația, exercițiile fizice regulate și timpul regulat la soare vă pot ajuta să vă gestionați mai bine stresul
Pasul 4. Faceți o pauză
Uneori ești mai bine echipat să faci față stresului după ce ți-ai permis un timp scurt de recuperare. Dacă începi să te simți complet copleșit, petrece doar 20-30 de minute făcând o plimbare, vorbind cu un prieten sau ascultând albumul tău preferat. Reveniți la situația stresantă odată ce vă simțiți mai liniștiți și gata să faceți față frontului.
- Schimbarea mediului dvs. pentru doar 30 de minute poate fi utilă. De exemplu, ai putea ieși afară.
- Veți fi deosebit de relaxat dacă vă angajați într-o activitate care implică a fi social (cum ar fi să luați o cafea cu prietenii) sau să fiți afară (cum ar fi plimbarea în jurul unui lac). Acestea pot fi mai eficiente decât televizorul pentru a vă liniști și întineri.
Partea 5 din 5: Când ar trebui să încercați acest lucru?
Pasul 1. Încercați să vă dezactivați emoțiile atunci când vă confruntați cu o provocare
Emoțiile sporite pot uneori să vă împiedice atunci când încercați să faceți față unei situații de stres ridicat. De exemplu, dacă trebuie să țineți un discurs sau o prezentare importantă, frica vă poate împiedica capacitatea de a gândi clar și de a vă executa livrarea. Să știi cum să muți acel sentiment al fricii poate fi util atunci când trebuie să depășești provocările de la locul de muncă și de la școală.
Pasul 2. Lasă-ți emoțiile temporar deoparte atunci când ai o decizie de luat
Emoțiile au un rol de jucat în luarea deciziilor, dar uneori este important să le lăsăm deoparte și să evaluăm alți factori. De exemplu, poate vă simțiți devastat după o despărțire și sunteți tentați să vă mutați într-un oraș nou, astfel încât să nu trebuie să vă vedeți fostul. Dacă reușiți să vedeți dincolo de tristețe și să cântăriți alți factori, este mai puțin probabil să renunțați la tot și să plecați.
Pasul 3. Simțiți-vă emoțiile atunci când vă aflați într-o situație pe care nu o puteți controla
Înțelegerea emoțiilor poate fi un mecanism de apărare util. Poate că există un bătăuș la școală sau aveți un frate cu care nu vă înțelegeți. Dacă vă aflați într-o situație dificil de schimbat, vă puteți proteja închizând temporar sentimentele pentru a vă ajuta să treceți peste zi.
Pasul 4. Evită să te rupi prea des de emoțiile tale
Simțim emoții dintr-un motiv. Acestea sunt esențiale pentru a naviga în lume și, în cele din urmă, pentru a supraviețui cu sănătatea noastră mentală intactă. Dacă îți amorți emoțiile în mod obișnuit, te întrerupi din experiențele pe care mintea ta trebuie să le simtă. Frica, tristețea, disperarea și alte emoții care nu se simt bine să trăiască sunt totuși la fel de importante ca bucuria și emoția. Dacă nu te lași să te simți trist, va fi din ce în ce mai greu să te simți fericit. În loc să vă amorțiți emoțiile, învățați să intrați în contact cu ele și să le folosiți în avantajul dvs.
A deveni lipsit de emoții sau a vă atinge de emoții vă poate determina să luați decizii proaste
sfaturi
- Uneori, rețeaua dvs. socială vă poate ajuta să procesați emoțiile cu calm. Alteori, a fi în preajma oamenilor ar putea crește starea ta emoțională. Fă ceea ce crezi că este cel mai potrivit pentru tine și are grijă de tine în orice moment.
- Evitarea sentimentelor dvs. poate duce uneori la suferință emoțională suplimentară. Găsiți modalități sănătoase de a vă procesa emoțiile - dacă nu acum, atunci mai târziu.
- Încercați să vizați calmul și neutralitatea față de amorțeala totală. Găsiți modalități de a reacționa calm în situații dificile, fără a vă închide complet emoțiile.
