Dacă suferiți de dureri de spate, nu sunteți singuri. Până la 80% dintre adulți suferă de dureri lombare persistente la un moment dat în viața lor. Din fericire, majoritatea durerilor de spate pot fi eliminate cu tratamente simple care nu trebuie să vă coste deloc bani. Respectarea acestor linii directoare poate fi tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă simți din nou ca nou.
Pași
Metoda 1 din 3: Îți ameliorează durerea
Pasul 1. Calmează durerea cu terapie la rece
Așezați un pachet de gheață pe partea inferioară a spatelui timp de aproximativ 20 de minute în primele 2 zile în care vă confruntați cu dureri. Înfășurați pachetul de gheață într-un prosop sau într-un tricou vechi, astfel încât să nu aibă contact direct cu pielea. Puteți face aceste sesiuni de 20 de minute la fel de des ca o dată la 2 ore.
- Dacă nu aveți un pachet de gheață, puteți folosi o pungă cu legume congelate. Un alt truc este să înmuiați un burete în apă, să îl puneți într-o pungă de plastic și să îl înghețați. Apoi înveliți-o în pânză. Poate doriți să utilizați o a doua pungă pentru a preveni scurgerile.
- Folosirea unui pachet de gheață mai mult de 20 de minute vă poate arde pielea sau vă poate deteriora nervii.
Pasul 2. Treceți la căldură după 2 zile
Dacă durerile de spate persistă, căldura poate ajuta la îmbunătățirea circulației în zonă pentru a stimula vindecarea. Căldura perturbă și mesajele de durere pe care le transmit nervii către creier, astfel încât spatele se va simți mai bine ca urmare.
- Încercați să utilizați un tampon de încălzire cu setări reglabile. În acest fel, puteți regla temperatura după cum este necesar pentru a vă satisface nevoile specifice. Nu uitați să nu adormiți cu plăcuța de încălzire pusă.
- Dacă nu aveți o sticlă de apă fierbinte sau tampon de încălzire, vă puteți înmuia într-o baie caldă. Căldura umedă este mai bună decât căldura uscată, deoarece vă va împiedica pielea să se usuce și să mănânce prea mult.
Pasul 3. Încercați terapia de masaj
Masajul regulat poate îmbunătăți circulația și vă poate relaxa mușchii, oferind o ușurare pentru durerile de spate. Deși este posibil să simțiți o diferență după o singură sesiune, sunt necesare de obicei mai multe sesiuni pentru efecte mai durabile.
- Există terapii mai structurate sau mai bine direcționate, care tratează în mod specific spatele inferior. Cu toate acestea, un masaj general terapeutic va avea efecte similare.
- Masajul reduce de asemenea stresul și tensiunea, ceea ce vă poate ameliora durerile de spate.
- S-ar putea să încercați și alte practici de ameliorare a stresului, precum exerciții de respirație profundă sau meditație.
Pasul 4. Încercați să continuați să vă mișcați, dacă este posibil
Așezarea sau culcarea în pat timp de zile la rând nu vă va ajuta prea mult la recuperare. Vrei să o faci puțin mai ușor decât în mod normal, dar încearcă să faci tot ce poți pentru a te ridica și a te mișca pe tot parcursul zilei.
Încercați să faceți lucrurile pe care le faceți în mod normal, dar reduceți-le. De exemplu, dacă mergeți în mod normal la o plimbare lungă, s-ar putea să faceți o scurtă plimbare în schimb. Dacă sunteți obișnuiți să faceți o plimbare cu bicicleta, puteți merge totuși, dar nu mergeți atât de mult
Pasul 5. Consultați un terapeut fizic dacă durerea este imposibil de controlat
Dacă durerea de spate durează mai mult de câteva săptămâni sau este suficient de gravă încât aveți probleme cu deplasarea, faceți o întâlnire pentru a vă adresa unui medic. Deși vă puteți consulta medicul dacă doriți, este posibil să primiți sfaturi medicale mai bine orientate apelând la un terapeut fizic sau la un chiropractor.
Vă pot sfătui dacă este nevoie de orice medicament pentru a vă ușura durerea
Metoda 2 din 3: Îmbunătățirea rezistenței și flexibilității
Pasul 1. Întindeți-vă hamstrii de două ori pe zi
Mulți oameni trec cu vederea rolul pe care îl joacă hamstrings în susținerea spatelui. Dacă aveți dureri de spate lombare, pot fi de vină jamboarele strânse sau scurtate.
- Așezați-vă pe spate pe podea, cu fața către un perete sau partea laterală a unei canapele sau a unui scaun. Ridicați un picior astfel încât să fie extins cu călcâiul sprijinit pe perete sau pe o piesă de mobilier. Rămâneți în această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, respirând profund, apoi treceți la celălalt picior.
- Puteți face o întindere similară cu ambele picioare pe perete dacă doriți să întindeți ambii ischiori în același timp. Poate doriți să plasați un prosop rulat sub partea inferioară a spatelui pentru sprijin.
Pasul 2. Începeți un regim de mers pe jos
Mersul pe jos este o activitate cu impact redus, care este, în general, ușoară pe spate. Dacă sunteți nou la fitness și exerciții fizice, un regim de mers pe jos poate fi o modalitate excelentă de a începe să vă deplasați într-un stil de viață activ. A fi mai activ vă poate îmbunătăți sănătatea în general, precum și reduce durerea de spate.
În funcție de nivelul general de fitness, vă recomandăm să începeți cu scurte plimbări de 10 sau 15 minute. Măriți treptat timpul și distanța plimbărilor până când mergeți 35 până la 45 de minute pe zi, între 3 și 5 zile pe săptămână
Pasul 3. Consolidați-vă nucleul
De fiecare dată când vă antrenați, petreceți ceva timp pe exerciții care vă vor întări nucleul, cum ar fi ședințele, crunch-urile, ridicările șoldurilor și scândurile. Pentru a face o scândură, de exemplu, începeți prin a vă întinde pe stomac sprijinit pe coate cu antebrațele plate pe podea. Implicați-vă mușchii abdominali și ridicați-vă corpul de pe podea până când sunteți susținut numai de antebrațe și degetele de la picioare. Țineți poziția timp de 20 de secunde până la un minut, apoi coborâți și repetați.
Creșteți treptat cantitatea de timp pentru aceste exerciții de consolidare a nucleului. Mușchii dvs. de bază acționează ca un corset natural pentru a vă menține trunchiul drept și coloana vertebrală dreaptă. Cu cât nucleul tău este mai puternic, cu atât mai puțină încordare o vei pune pe spate
Pasul 4. Adăugați exerciții care vizează partea inferioară a spatelui și șoldurile
Dacă vă consolidați șoldurile și mușchii spatelui, aceștia vor putea să se descurce mult mai mult, fără a fi suprasolicitați și răniți. Exercițiile simple de greutate corporală vă pot consolida mușchii lombari și ai șoldului, fără a fi nevoie de un membru la sală sau de echipamente de antrenament fanteziste.
- Rolele genunchiului întăresc mușchii nucleului de pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Așezați-vă pe spate, cu brațele drepte de pe umeri și cu picioarele plate pe podea, cu genunchii îndoiți. Rulați încet genunchii într-o parte, ținând umerii pe podea. Reveniți la centru și repetați de cealaltă parte. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
- Întărește-ți șoldurile și mușchii podelei pelvine cu o înclinare pelviană. Acești mușchi vă ajută să vă susțineți partea inferioară a spatelui. Așezați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea, la o lățime de șold. Aplatizează-ți partea inferioară a spatelui pe podea și cuplează-ți miezul. Apoi, înclinați bazinul spre călcâi până când simțiți că partea inferioară a spatelui se ridică de pe podea. Coborâți și repetați de 10 până la 15 ori, respirând profund.
Pasul 5. Încercați poza copilului pentru a vă relaxa și a vă întinde spatele
Îngenuncheați pe podea cu degetele mari atingând și cu genunchii la distanță de șold. În timp ce expiri, extinde-ți brațele deasupra capului și întinde-te înainte pentru a-ți plia trunchiul peste picioare.
- Coborâți fruntea până la podea, dacă puteți. Apoi, puteți trage brațele pentru a vă odihni lângă trunchi. Dacă nu poți coborî atât de departe, poți lăsa brațele afară. Poate doriți să plasați un bloc în fața dvs. pentru a vă sprijini capul.
- Această poziție este o poziție relaxantă. Nu vă forțați într-o poziție incomodă. Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde până la câteva minute dacă vă simțiți confortabil.
Pasul 6. Utilizați pisica-vacă pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale
Începeți în patru picioare pe podea, cu genunchii direct sub șolduri și încheieturile mâinii direct sub umeri. Țineți spatele plat și respirați profund. La o inhalare, apăsați pieptul înainte și lăsați stomacul să cadă pe podea, arcuindu-vă spatele. Pe măsură ce expirați, apăsați coada în jos și rotunjiți spatele spre tavan.
- Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori cu o respirație pentru fiecare mișcare. Încercați să vă mențineți greutatea uniform distribuită între genunchi și încheieturi.
- Dacă podeaua este tare pe încheieturi sau pe genunchi, puteți folosi un prosop rulat pentru amortizare și sprijin.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Evaluează-ți postura
Poziția slabă poate provoca sau exacerba durerile de spate inferioare prin exercitarea unei presiuni mai mari asupra regiunii lombare a coloanei vertebrale. Stați lateral într-o poziție naturală în fața unei oglinzi și verificați poziția spatelui. Dacă sunteți aplecat sau aveți un arc pronunțat în coloana vertebrală, puteți găsi ușurare ajustându-vă postura.
- Țineți-vă nivelul bazinului, nu înclinat înainte sau înapoi. Coborâți umerii, astfel încât omoplații să fie băgați de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale. Ridicați coroana capului spre tavan.
- Așezați-vă drept pe un scaun și strângeți omoplații împreună, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 până la 15 ori. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți poziția.
Pasul 2. Stai la fiecare jumătate de oră
Dacă stați ore întregi la un loc de muncă la birou, acest lucru poate contribui la durerea de spate. La fiecare jumătate de oră cam așa, stai în picioare și mergi în jur de 5 minute. Acest efort simplu poate ajuta la scăderea durerii lombare.
- Dacă este posibil, convertiți postul de lucru astfel încât să puteți lucra în timp ce stați o parte din timp. Dacă șeful tău nu va merge pentru asta, vezi dacă îți poți îmbunătăți scaunul cu unul care să ofere mai mult sprijin pentru spate.
- Asigurați-vă că stați drept cu picioarele plate pe podea, cu umerii înapoi și cu capul drept. Gândirea sau cocoșarea poate pune stres suplimentar pe partea inferioară a spatelui, provocând durere.
Pasul 3. Reglați-vă dieta
Unele alimente pot atenua durerile de spate, în timp ce alte alimente și băuturi o pot exacerba. Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi bananele și verdeața cu frunze, pot oferi o ușurare a durerii lombare.
- Durerile de spate pot fi cauzate de constipație. Alimentele bogate în fibre, inclusiv fructele și legumele, pot ajuta la atenuarea constipației și la readucerea pe drumul cel bun.
- Asigurați-vă că beți cel puțin 8 uncii de apă pe zi, deoarece deshidratarea poate juca și un rol în durerile de spate.
- Evitați zahărul prelucrat, aspartamul, cerealele rafinate, băuturile cu cofeină (în special băuturile răcoritoare) și alcoolul.
Pasul 4. Abordează orice problemă de somn pe care o ai
Problemele de a adormi sau de a rămâne adormit merg adesea mână în mână cu dureri de spate cronice. Adesea, câteva modificări simple la obiceiurile tale nocturne îți pot îmbunătăți calitatea somnului.
- Opriți aparatele electronice cu câteva ore înainte de culcare și nu vă uitați la televizor în pat înainte de a merge la culcare. Dacă nu puteți adormi în tăcere, redați muzică relaxantă sau rulați un ventilator pentru zgomot alb în fundal.
- Evitați cofeina, alcoolul și alimentele picante cu câteva ore înainte de culcare. Aceste substanțe vă pot perturba tiparele de somn. Dacă descoperi că nu poți să dormi după 20 sau 30 de minute, ridică-te și fă ceva și apoi încearcă din nou, mai degrabă decât să te așezi în pat aruncând și întorcându-te.
- Dacă schimbările simple nu fac nimic pentru a vă schimba tiparele de somn, consultați un medic specializat în tratarea tulburărilor de somn. Există medicamente pentru somn pe bază de rețetă care nu vă formează obișnuințe, care vă pot ajuta.
- Dacă aveți probleme cu somnul cu dureri de spate și de obicei dormiți lateral, încercați să așezați o pernă între genunchi în timp ce dormiți. Acest lucru vă va ajuta să eliminați stresul de la nivelul spatelui.
Pasul 5. Obțineți o saltea nouă
Dacă găsești că spatele tău te doare frecvent la prima trezire dimineața, salteaua poate fi vinovată. În cazul în care salteaua dvs. este lăsată sau dacă are mai mult de 7 ani, ar putea fi timpul să căutați un înlocuitor.
- Dacă o saltea nouă nu se va potrivi în bugetul dvs., luați în considerare investițiile într-un saltea sau un topper. Acestea vă pot ajuta să vă faceți patul mai confortabil adăugând o căptușeală suplimentară în partea de sus.
- De asemenea, este posibil să puteți remedia efectele unei saltele slabe dormind într-o poziție diferită. Încercați să dormiți pe o parte cu o pernă între genunchi pentru a vă menține coloana vertebrală aliniată.
Pasul 6. Nu mai fuma
Fumatul scade oxigenul care ajunge la țesuturile dvs., ceea ce poate provoca rigiditate și durere. Fumătorii au, de asemenea, o incidență mai mare a problemelor coloanei vertebrale, cum ar fi stenoza coloanei vertebrale, o afecțiune dureroasă în care canalul spinal nu este suficient de mare pentru măduva spinării.
Dacă sunteți fumător și doriți să renunțați, discutați cu medicul dumneavoastră și faceți un plan. Căutarea de sprijin din partea familiei și a prietenilor vă va crește șansele de succes. În S. U. A., puteți apela și linia națională de renunțare la 1-800-QUIT-NOW
Pasul 7. Faceți pași pentru a reduce stresul
Stresul poate crește tensiunea în spate, ducând la dureri de spate. Deși este posibil să nu puteți face nimic în ceea ce privește aspectele vieții dvs. care provoacă stres, puteți dezvolta modalități mai bune de gestionare a stresului. Luați în considerare adăugarea de exerciții cu impact redus la rutina zilnică, ascultarea muzicii relaxante sau pur și simplu ieșirea în natură.
Meditația cu atenție și jurnalizarea pot ajuta oamenii să se ocupe de probleme din viața lor. De asemenea, s-ar putea să vă ocupați de un hobby relaxant, cum ar fi colorarea, croșetarea sau vârful acului
Ce sunt greșelile obișnuite pe care le fac sportivii atunci când se recuperează după o accidentare la spate?
Ceas
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
sfaturi
- Unele medicamente, inclusiv beta-blocante și statine, pot provoca dureri de picior și șold. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că medicamentul dvs. poate contribui la problemele dvs. de spate.
- Dacă vă bucurați de beneficiile psihice și fizice ale întinderilor, cum ar fi poza copilului și pisica-vacă, vă recomandăm să încercați un curs de yoga. De obicei, sunt disponibile multe clase diferite, pentru toate vârstele și nivelurile de fitness. Nu trebuie să fii subțire sau foarte flexibil pentru a începe yoga și nici nu trebuie să ai o anumită vârstă.
- Folosiți tampoane pentru scaune de masaj pentru a reduce stresul și durerile de spate.
