Postul „murdar” este atunci când îți permiți să ai băuturi cu conținut scăzut de calorii în timpul perioadei de post, spre deosebire de un post „curat”, care permite doar apă și băuturi fără calorii. Dacă sunteți nou în post sau vă concentrați în principal pe slăbit, postul murdar poate fi mai ușor pentru dvs. decât postul curat. Cheia este să mențineți caloriile și carbohidrații suficient de scăzute pentru a vă menține corpul arzând grăsime corporală stocată pentru energie.
Pași
Metoda 1 din 3: Urmărirea unui protocol de post murdar
Pasul 1. Încercați un post murdar pentru a ușura în post intermitent
Un protocol de post intermitent adevărat sau „curat” înseamnă că nu puteți avea calorii în timpul perioadei de post, ceea ce poate fi dificil pentru mulți oameni. Un post murdar, în schimb, vă permite să aveți cantități mici de calorii și să ajustați momentul meselor pentru a vă bucura de unele dintre beneficiile postului.
- Ușurarea postului vă poate face mai ușor să rămâneți cu el.
- Studiile științifice sugerează că postul poate fi o modalitate eficientă atât de a pierde, cât și de a menține greutatea.
Pasul 2. Limitați-vă mesele într-o fereastră de 8-10 ore în timpul zilei
Dovezile științifice sugerează că urmărirea ritmului circadian în timp ce posti, adică mănânci ziua și eviți gustările din noaptea târzie, te pot ajuta să slăbești. Programați-vă fereastra de hrănire într-o anumită perioadă a zilei pentru a profita de beneficiile postului murdar.
- De exemplu, puteți seta fereastra de alimentare între orele 9:00 și 17:00. și apoi postesc restul zilei.
- Încercați să găsiți o fereastră de alimentare care să vă funcționeze, dar evitați să mâncați prea târziu, astfel încât să urmați ritmul natural circadian al corpului.
Pasul 3. Asigurați-vă că mâncați până când sunteți mulțumit în fereastra de alimentare
Deoarece limitați cantitatea de alimente pe care le consumați pentru porțiuni mari ale zilei, este foarte important să vă folosiți fereastra de alimentare pentru a vă alimenta corpul. Alegeți opțiuni alimentare sănătoase și încercați să mâncați un echilibru de proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase pentru a oferi corpului dvs. o nutriție bună.
Evitați zaharurile și cerealele rafinate și optați pentru fructe, legume și cereale integrale
Pasul 4. Exercițiu pentru a ajuta la creșterea pierderii în greutate
Studiile au indicat faptul că exercițiile fizice în timp ce postim pot ajuta la creșterea pierderii în greutate și chiar te pot face să simți mai puțin foame. Încercați să faceți o alergare, înot sau plimbare cu bicicleta pentru a arde calorii suplimentare și a arde mai multe grăsimi.
Încercați cursuri de fitness de grup pentru a vă ajuta să vă mențineți motivați. Consultați sala de gimnastică locală pentru a vedea dacă acestea oferă cursuri de grup, cursuri de yoga sau antrenamente de circuit
Pasul 5. Discutați cu medicul înainte de a încerca să posti pentru a vă asigura că este în siguranță
Postul nu este neapărat sigur pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale subiacente, cum ar fi diabetul sau afecțiuni care necesită să mâncați atunci când luați medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări bruște ale dietei sau stilului de viață pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dvs.
- Dacă sunteți gravidă sau încercați să rămâneți gravidă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe postul.
- În plus, dacă vă simțiți amețit, epuizat sau ușor, discutați cu medicul dumneavoastră.
Metoda 2 din 3: Consumul de băuturi rapide
Pasul 1. Beți câtă apă doriți în timpul postului
Puteți avea oricând câtă apă doriți în timp ce posti. De fapt, deoarece postul vă poate face să vă simțiți mai puțin sete, este foarte important să beți o grămadă de apă pentru a preveni posibila deshidratare. Dacă vreodată îți este sete în timpul postului, toarnă-ți un pahar frumos de apă.
Cantitatea recomandată de apă pentru o persoană medie este de 1,5 litri, așa că încercați să beți cel puțin atât
Pasul 2. Evitați sucul și sifonul obișnuit în timp ce țineți post
Sucul de fructe este încărcat cu zahăr, care este practic doar calorii goale și vă poate rupe repede. Același lucru pentru băuturi răcoritoare. Sunt pline de zahăr și calorii care te vor face să-ți rupi postul.
Chiar și sucul fără zaharuri conține conține zaharuri naturale care vă pot rupe postul
Pasul 3. Luați o ceașcă de cafea neagră sau ceai dacă aveți nevoie de un impuls
Cafeaua neagră, ceaiul negru și ceaiul verde conțin toate cofeină, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbogățiți dacă vă simțiți obosit în timp ce posti. De asemenea, nu conțin calorii care vă vor rupe repede. Reparați-vă niște cafea sau ceai dacă aveți nevoie de un boost de energie. De asemenea, puteți merge cu un ceai de plante dacă nu doriți cofeina.
- Cofeina din cafea sau ceai poate ajuta la combaterea poftei și vă poate face să vă simțiți mai puțin înfometați.
- Consumul prea mult de cofeină poate provoca anxietate, tremurături și ritm cardiac rapid. Încercați să nu aveți mai mult de 500-600 mg de cofeină, care ajunge la aproximativ 4-7 căni de cafea.
- Dacă alegeți un ceai de plante, asigurați-vă că nu există fructe uscate, care pot conține zahăr care ar putea să vă rupă postul.
Pasul 4. Folosiți apă carbogazoasă pentru a vă ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați
Apa spumantă și apa carbogazoasă nu au calorii, așa că nu vă vor rupe repede postul. Dar, carbonatarea poate ajuta la evitarea acelor dureri de foame în timpul postului, așa că deschideți o apă proaspătă spumante dacă vă este foame.
Atâta timp cât o apă carbogazoasă aromată nu are zahăr sau calorii, nu vă va rupe repede
Pasul 5. Bucurați-vă de un sifon dietetic dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate
Consumul de sodă fără dietă fără calorii în loc de sodă obișnuită te poate ajuta să consumi mai puține calorii decât folosește corpul tău, ceea ce te poate ajuta să slăbești. Dacă posti în principal pentru a reduce numărul total de calorii pe care le consumi, alege o sodă fără dietă fără calorii dacă vrei cu adevărat o sodă.
Băuturile dietetice vă vor rupe din punct de vedere tehnic postul, dar dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, acestea pot fi o modalitate utilă de a face acest lucru prin intermediul postului
Pasul 6. Folosește bulion de oase pentru a adăuga vitamine și minerale la post
Bulionul osos este destul de scăzut în calorii, cu 1 cană (240 ml) conținând în general între 40-50. Dar este plin de micronutrienți care pot umple vitaminele și electroliții pierduți, precum și vă pot ajuta să vă simțiți sățioși. Luați o ceașcă sau un castron cu un bulion de oase dacă doriți o băutură aromată, care vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați.
- De asemenea, bulionul de oase nu conține carbohidrați.
- Consumul de apă doar pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi în timpul postului, vă poate reduce electroliții, astfel încât bulionul osos vă poate ajuta să restabiliți echilibrul.
- Căutați bulion de oase la magazinul dvs. alimentar local sau comandând câteva online.
Pasul 7. Opriți alcoolul în timp ce aveți stomacul gol
Consumul de alcool în timp ce posti poate intensifica efectele și te poate face să te intoxici prea mult. Alcoolul este, de asemenea, o sursă de calorii, care vă pot întrerupe repede și vă pot înfometa.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea băuturilor
Pasul 1. Adăugați o stoarcere de lămâie în apă pentru a adăuga puțină aromă
Luați o pană proaspătă de lămâie și strângeți-o într-un pahar cu apă pentru a spori gustul fără a vă rupe postul. Puteți adăuga, de asemenea, 2 linguri (30 mL) de suc de lămâie în apă pentru a face să aibă și un gust mai bun.
Cantitatea mică de lămâie nu va crește nivelul de insulină și nu vă va sparge repede
Pasul 2. Se amestecă îndulcitor cu zero calorii în cafea sau ceai
Dacă doriți să vă îmbunătățiți cafeaua sau ceaiul și să le faceți mai dulci, adăugați un îndulcitor cu zero calorii pentru a-i da un impuls aromat. Adăugați un pachet sau 2 îndulcitori artificiali precum Splenda, Equal sau Stevia.
De asemenea, ați putea adăuga un îndulcitor la un pahar de apă cu o stoarcere de lămâie
Pasul 3. Adăugați o strop de cremă în cafea sau ceai
Dacă nu puteți trăi fără cremă în cafea sau ceai, puteți adăuga o păpușă din ea pentru a face să aibă un gust mai bun. Păstrați-l la minimum, astfel încât să nu adăugați prea multe calorii și să vă rupeți repede.
2 linguri (30 ml) de jumătate și jumătate au 37 de calorii, așa că încercați să nu aveți mult mai mult decât atât în timpul postului
Pasul 4. Se amestecă ulei MCT în cafea pentru a ajuta la arderea grăsimilor
Uleiul MCT conține acizi grași derivați din uleiul de cocos. Studiile sugerează că adăugarea uleiului MCT la repede poate optimiza cetoza și poate determina corpul să ardă mai multe grăsimi pentru combustibil. Încercați să adăugați câteva cafea ca un stimulent pentru arderea grăsimilor.
- Dacă sunteți nou în ceea ce privește utilizarea uleiului MCT, începeți cu 0,5 linguri (7,4 ml) pentru a evita supărarea sistemului digestiv.
- Căutați ulei MCT pur la magazinul dvs. natural de produse alimentare sănătoase sau comandându-l online.
