Practicarea yoga este o modalitate excelentă de a ușura stresul și de a vă stimula concentrarea. Din fericire, puteți face yoga în propria casă, fără o mulțime de echipamente scumpe. Tot ce aveți nevoie este un spațiu liniștit și relaxant pentru a vă exersa ipostazele și apoi puteți începe rutina.
Pași
Metoda 1 din 3: Crearea unui spațiu relaxant
Pasul 1. Folosește o cameră liniștită, fără distrageri
Alegeți o cameră în casa dvs. unde puteți face sesiuni de yoga timp de 20-30 de minute la un moment dat. Încercați să găsiți un loc în care ceilalți membri ai gospodăriei dvs. nu vă vor distrage atenția. Păstrați camera la o temperatură constantă și confortabilă.
- Alegeți o cameră care are pardoseală din lemn de esență tare sau gresie, dacă puteți. În acest fel, vă puteți simți mai echilibrat decât dacă ați practica pe covor.
- Dacă nu aveți o cameră pe care o puteți dedica yoga, folosiți un colț liniștit într-un dormitor unde aveți spațiu pentru a vă întinde.
Pasul 2. Porniți luminile moi pentru a crea o stare de relaxare în tot spațiul dvs
Lumini care sunt prea dure pot afecta starea ta de spirit și pot face mai dificilă concentrarea. Alegeți opțiuni de iluminare ușoară, cum ar fi lumânări sau becuri incandescente, pentru a păstra în jurul camerei în care intenționați să practicați yoga.
Încercați să găsiți un spațiu cu ferestre mari, astfel încât să obțineți iluminare naturală în timp ce faceți yoga. Dacă soarele devine prea strălucitor, folosiți o perdea pură pentru a filtra lumina
Pasul 3. Alegeți sunete naturale sau muzică calmantă pentru a reda în timp ce faceți yoga
Găsiți muzică sau sunete care au o calitate atmosferică, astfel încât să vă puteți simți relaxat. Luați în considerare ascultarea sunetelor naturii, tobe de mână relaxante sau muzică influențată de est. Păstrați difuzoarele într-o parte a camerei în care sunetul se distribuie uniform..
- Opriți orice telefon sau alarmă care poate provoca sunete distractive în timp ce faceți yoga.
- Evitați să folosiți muzică pop sau rock, deoarece poate fi prea energică în timp ce încercați să faceți yoga.
Pasul 4. Puneți un punct focal în camera dvs. pentru un loc pe care să vă concentrați
Dacă camera dvs. este goală, s-ar putea să vă agitați în timp ce practicați yoga. Alegeți un punct din camera dvs., cum ar fi o pictură sau o figură calmantă, astfel încât să aveți o zonă pe care să vă concentrați atunci când țineți ipostaze.
- Respectați utilizarea tonurilor de albastru și pământ, astfel încât să nu vă distrageți atenția culorilor strălucitoare.
- Evitați să puneți prea multe lucruri în camera dvs., deoarece va părea aglomerat și mai puțin calmant.
Bacsis:
Dacă aveți o cameră dedicată practicării yoga, puneți puncte focale în direcțiile nord, sud, est și vest, astfel încât să aveți un punct focal pe care să îl priviți indiferent de poziția pe care o dețineți.
Pasul 5. Așezați un covor de yoga pe podea unde aveți loc să vă întindeți
Alegeți un covor de yoga gros, care are mânerele pe partea de jos, astfel încât să nu se miște în timp ce țineți ipostaze. Așezați salteaua într-un loc în care puteți să vă extindeți complet brațele în jurul vostru.
- Covoarele de yoga pot fi achiziționate de la orice magazin de fitness sau online.
- Dacă nu aveți o cameră dedicată practicării yoga, rulați covorașul după fiecare sesiune, astfel încât să nu ocupe spațiul.
- Dacă nu aveți un covor de yoga, puteți practica yoga dacă așezați un alt material antiderapant pe podea.
Metoda 2 din 3: Practicarea pozelor de yoga de bază
Pasul 1. Încercați poza de munte pentru a vă simți mai întemeiat
Stai cu picioarele apropiate sau întinse la lățimea șoldului. Ridicați degetele de la picioare și întindeți-le cât puteți. Păstrați-vă greutatea echilibrată, astfel încât să nu vă aplecați spre o parte. Relaxați-vă umerii și țineți-vă mâinile în lateral. Țineți poza pentru 5-8 respirații.
Poziția montană ajută la îmbunătățirea posturii și stabilității
Pasul 2. Practicați poza copacului pentru a dezvolta un sentiment de echilibru
Echilibrează-ți greutatea pe unul dintre picioare și ridică piciorul opus în fața ta. Apucați-vă de genunchi și trageți-l în partea laterală a corpului. Puneți piciorul ridicat pe piciorul pe care îl echilibrați deasupra sau sub genunchi. Puneți mâinile în fața pieptului într-o poziție de rugăciune, astfel încât coatele să arate și umerii să fie relaxați. Țineți poza timp de 3-5 respirații.
Evitați să vă apăsați articulația genunchiului, astfel încât să nu provocați nici o tulpină
Pasul 3. Faceți războinic să vă întindă șoldurile și coapsele
Din poziție în picioare, întindeți picioarele la o distanță de 91-122 cm și rotiți piciorul din față cu 90 de grade. Coborâți corpul astfel încât piciorul din față să formeze un unghi de 90 de grade la genunchi și piciorul din spate să fie plat pe sol. Ridicați încet brațele deasupra capului, astfel încât palmele să vă atingă. Țineți poza pentru 5-8 respirații înainte de a schimba picioarele.
Încercarea războinicului Pose II
În timp ce vă aflați în poziția de războinic, în loc să ridicați brațele peste cap, extindeți-le direct pe fiecare parte a corpului. Țineți poza timp de 8-10 respirații înainte de a vă schimba piciorul din față.
Pasul 4. Încercați poza copilului pentru a ameliora stresul
Îngenunchează pe covorul tău de yoga, astfel încât genunchii să fie la fel de largi ca și covorul tău și degetele de la picioare mari să se atingă. Înclină-te înainte, astfel încât burta să fie pe coapse și brațele să fie complet extinse în fața ta. Așezați-vă capul pe saltea și țineți poza pentru 5-8 respirații.
De asemenea, puteți să vă mențineți brațele pe laturi îndreptate în spatele dvs. dacă nu doriți să vă întindeți spatele
Pasul 5. Utilizați poza câinelui în jos pentru a întinde întregul corp
Din poziția de poziție a copilului dvs., mergeți cu picioarele sub picioare și apăsați pe pământ cu mâinile. Păstrați picioarele la lățime de șold și picioarele drepte, astfel încât corpul să formeze un unghi de 90 de grade față de sol. Țineți poza copilului pentru 4-8 respirații.
Nu faceți poza câinelui descendent dacă aveți dureri cronice la spate, șolduri, brațe sau umeri
Pasul 6. Întindeți-vă spatele folosind poza de pod
Întindeți-vă pe spate, astfel încât genunchii să fie ridicați și picioarele să fie plate pe pământ lângă fese. Ridicați coada în sus, astfel încât genunchii să formeze un unghi de 90 de grade, punând presiune pe tocuri. Îndepărtați degetele pe podea dedesubt pentru un sprijin suplimentar. Țineți poza timp de 4-5 respirații.
- Nu faceți poza podului dacă aveți dureri cronice de spate.
- Încercați să adăugați o pătură înfășurată sub omoplați în timp ce vă culcați. Acest lucru vă va ajuta să vă ridicați puțin pieptul și partea superioară a spatelui și vă va roti capul înapoi. Acesta se numește pește susținut și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți fluxul sanguin și să vă ajutați să vă simțiți mai relaxat.
Metoda 3 din 3: Urmărirea unei rutine
Pasul 1. Încercați să faceți yoga de cel puțin 3 ori pe săptămână
Faceți o rutină regulată din a face yoga la o oră stabilită timp de 3 zile din săptămână. Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a practica câteva ipostaze cu fiecare sesiune, astfel încât să puteți distresa și să vă întindeți.
- Anunțați alte persoane din gospodăria dvs. când intenționați să faceți yoga, astfel încât acestea să știe să rămână tăcute, astfel încât să vă puteți relaxa.
- Dacă vă simțiți confortabil făcând acest lucru, puteți practica yoga în fiecare zi.
Pasul 2. Încercați să faceți diferite poziții în fiecare sesiune
Începeți rutina de yoga cu 2-3 ipostaze cu care sunteți familiarizați și cu care vă simțiți confortabil. Apoi, încercați noi ipostaze pe care nu le-ați făcut până acum, astfel încât să puteți continua să învățați și să progresați. După ce încercați o poză pentru prima dată, includeți-o mai des în rutina dvs., astfel încât să aveți șansa să o exersați și să o perfecționați.
Odată ce puteți face o anumită poză cu ușurință, scoateți-o din rutină pentru câteva sesiuni, astfel încât să aveți timp să exersați noi ipostaze
Pasul 3. Căutați online videoclipuri de yoga pe care să le urmăriți împreună
Mulți instructori de yoga oferă videoclipuri gratuite online pe care le puteți urmări dacă nu aveți o rutină stabilită. Căutați sesiuni care se încadrează la nivelul dvs. de calificare, astfel încât să nu vă supuneți mai mult corpului. Exersează-ți pozele prin întregul videoclip, inclusiv încălzirea și răcirea.
Multe videoclipuri despre yoga pot fi găsite pe YouTube și sunt modalități excelente de a învăța noi ipostaze de practicat
Pasul 4. Luați în considerare înscrierea la cursuri de yoga virtuale online
Dacă doriți să rămâneți acasă, mai degrabă decât să mergeți la un studio, puteți găsi diverse cursuri online. Unele clase sunt gratuite, în timp ce altele pot necesita o taxă de abonament. Căutați cursuri la nivelul dvs. de calificare, astfel încât să nu fiți copleșiți sau să aveți ipostaze pe care nu le puteți interpreta.
- Unele cursuri online populare pot fi găsite pe DoYogaWithMe sau Yoga International.
- Multe cursuri de yoga online vor avea obiective stabilite, astfel încât să vă puteți urmări progresul.
Bacsis:
Unele aplicații pentru telefon, cum ar fi Yoga Studio, Down Dog sau Pocket Yoga, sunt surse excelente și pentru rutinele de yoga.
