Dieta ceto restricționează numărul de carbohidrați pe care îi consumi, astfel încât corpul tău să intre într-o stare numită „cetoză” și arde grăsimile. Ceto-ul curat poate fi greu de urmat, deoarece există reguli stricte cu privire la calitatea alimentelor și de unde provin. Ceto murdar este puțin mai ușor, deoarece vă permite să mâncați orice alimente pe care le doriți, atâta timp cât lipiți raportul grăsime de proteine la carbohidrați. Dacă doriți să încercați ceto, dar abordarea curată pare intimidantă, încercați keto murdar! Poate că nu doriți să faceți murdar keto pe termen lung, deoarece nu este foarte sănătos, dar poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate înainte de a trece la o dietă mai sănătoasă pe termen lung.
Pași
Metoda 1 din 2: Atingerea cetozei
Pasul 1. Limitați carbohidrații zilnici la mai puțin de 50 g pe zi
Reducerea numărului de carbohidrați pe care îi consumați în fiecare zi este fundamentul keto, indiferent dacă îl faceți curat sau murdar. Pentru a rămâne sub 50 g carbohidrați zilnic, tăiați amidon, pâine, cereale și zaharuri din dieta dumneavoastră. Glucidele ar trebui să reprezinte nu mai mult de 5-10% din caloriile zilnice.
- Keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi. Scopul ceto-ului este de a vă pune corpul într-o stare numită „cetoză” care vă obligă corpul să utilizeze grăsimea ca sursă primară de energie, mai degrabă decât să arde carbohidrați și zahăr pentru energie.
- Alte carbohidrați obișnuiți includ produse de patiserie, dulciuri, paste, cereale pentru micul dejun, legume cu amidon, cum ar fi cartofi, fasole, majoritatea fructelor și berea.
Pasul 2. Asigurați-vă că 70-80% din aportul caloric zilnic provine din grăsimi
Consumul de grăsime este important deoarece cetoza vă obligă corpul să utilizeze grăsimea ca sursă principală de energie. Grăsimea înlocuiește practic carbohidrații ca combustibil al corpului. Ceto-ul curat are o mulțime de reguli cu privire la tipul și calitatea grăsimii pe care le consumați, dar ceto-ul murdar este mai relaxat. Aproape orice fel de grăsime este un joc corect. Carne, unt și slănină? Da, te rog!
- Numărul exact de grame pe care le consumați depinde de greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate. Folosiți un calculator keto online pentru a vă ajuta să aflați exact cât aveți nevoie. De exemplu, încercați
- Ceto-ul murdar este puțin controversat, deoarece nu se concentrează pe opțiunile alimentare sănătoase. Veți pierde în greutate pe termen scurt, dar în timp s-ar putea să vă confruntați cu probleme precum colesterolul ridicat.
- Chiar dacă nu sunteți strict în acest sens, este totuși cel mai bine să includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs., cum ar fi avocado, ulei de măsline și migdale.
Pasul 3. Reglați-vă dieta astfel încât 10-20% din calorii să provină din proteine
Keto nu este o dietă bogată în proteine, deci nu depășiți cantitatea de proteine pe care o consumați în fiecare zi. Proteinele ar trebui să reprezinte doar aproximativ 10-20% din aportul caloric. Dacă mănânci prea mult, corpul tău transformă excesul în zahăr, care este practic un carbohidrat.
- Folosiți un calculator ceto online pentru a determina exact câte grame de proteine trebuie să consumați în fiecare zi:
- Pentru ceto murdar, obțineți cea mai mare parte a proteinelor din surse animale, cum ar fi carnea de vită, porc, pui și curcan.
Pasul 4. Fii pregătit pentru câteva simptome temporare cunoscute sub numele de „gripa ceto
" Gripa keto nu este de fapt un virus contagios, nu vă faceți griji. Este doar numele grupului de simptome pe care majoritatea oamenilor îl experimentează în primele 1-2 săptămâni de a face ceto. Greața, oboseala, cefaleea, creierul cețos, iritabilitatea, dificultatea de a dormi și constipația sunt cele mai frecvente simptome.
- Gripa keto trece de obicei după o săptămână sau cam așa ceva, așa că stați acolo și îndepărtați-o!
- Pe termen lung, s-ar putea să descoperiți că urmarea unei diete ceto vă oferă de fapt energie și vă ajută să vă îmbunătățiți concentrarea.
Pasul 5. Folosiți benzi teste de sânge sau urină pentru a măsura nivelurile de cetonă din corpul dumneavoastră
Pentru a afla dacă ați atins cetoza, utilizați un test pentru a vă măsura cetonele. Fâșiile de testare a urinei și a sângelui sunt disponibile online și în multe farmacii. Testele de urină sunt mai ieftine, dar analizele de sânge sunt mai precise.
- Intervalul recomandat pentru cetoza este de 1,5 până la 3,0 mmol / l.
- S-ar putea să vă testați nivelurile cetonice săptămânal când începeți pentru prima dată. Odată ce obțineți ceto-ul, trebuie doar să vă testați ocazional doar pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.
Pasul 6. Permiteți mese înșelătoare ocazionale dacă faceți ceto murdar
Trecând peste alocația de carbohidrați te scapă de cetoză, dar ceto-ul murdar face loc pentru zilele de înșelăciune ocazionale și alunecări. Dacă nu puteți rezista poftei, permiteți-vă să vă răsfățați fără vină. Totuși, este important să revii la dieta ta! Scopul ceto-ului este menținerea cetozei.
- Amintiți-vă: dacă înșelați și mâncați carbohidrați, trebuie să vă începeți din nou dieta pentru a recâștiga cetoza.
- Zilele de înșelăciune și mesele de înșelăciune nu sunt permise în ceto curat.
Metoda 2 din 2: Alegerea alimentelor Keto-Friendly
Pasul 1. Prioritizează raportul carbohidrați / grăsimi / proteine de fiecare dată când faci o alegere alimentară
Ceto-ul murdar oferă spațiu agitat atunci când vine vorba de opțiunile dvs. alimentare reale, dar echilibrarea corectă a numărului de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le consumați în fiecare zi nu este negociabilă atât pentru ceto-ul curat, cât și pentru cel murdar. Amintiți-vă, 5-10% din caloriile zilnice pot proveni din carbohidrați, 70-80% ar trebui să provină din grăsimi, iar proteinele ar trebui să constituie ultimul 10-20%.
- Folosiți un calculator keto online pentru a afla exact de câte grame aveți nevoie pentru fiecare grup de alimente.
- O aplicație keto vă poate face mai ușor să vă urmăriți carbohidrații, grăsimile și proteinele în fiecare zi.
Pasul 2. Consumați cu moderare alimente ambalate sau procesate aprobate de ceto
În ceto-ul curat, aceste tipuri de alimente sunt un mare nu-nu. Din fericire, ceto-ul murdar este puțin mai relaxat și mult mai convenabil! Rețineți că, totuși, alimentele preambalate și procesate nu sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung. Bucurați-vă de alimente precum:
- Hamburgeri de brânză simpli fără coc
- Îndulcitori artificiali
- Uleiuri și proteine prelucrate
- Gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi cartofi sau tortilla chips-uri și fursecuri
- Coji de porc și carne de vită sacadată
- Aveți grijă la balonare și inflamație, deoarece alimentele preambalate / procesate tind să fie bogate în sodiu.
Pasul 3. Consumați zilnic grame de grăsime consumând orice alimente bogate în grăsimi pe care le doriți
Consumul de grăsimi în fiecare zi este important, deoarece corpul tău folosește acea grăsime ca combustibil. Ceto-ul murdar nu are restricții cu privire la locul în care vă obțineți grăsimile de grăsime. Untul, margarina, uleiul vegetal, scurtarea legumelor, lactatele cu conținut ridicat de grăsimi și nucile sunt toate în meniu. Atâta timp cât 70-80% din caloriile zilnice provin din grăsimi, vă aflați în zonă!
Este important să lucrați și acolo câteva opțiuni sănătoase. Sursele sănătoase recomandate pentru keto curat includ ulei de măsline, ghee, ulei de cocos, nuci, nuci, semințe și avocado
Pasul 4. Obțineți proteine din surse de înaltă calitate, dar nu vă stresați
Ceto murdar permite orice fel de proteine doriți. Cu toate acestea, proteinele reprezintă doar 10-20% din dieta dvs., așa că nu vă stresați prea mult pentru a face alegeri perfecte, atâta timp cât vă îndepliniți cerințele zilnice. Aproape orice fel de păsări de curte, lactate, carne roșie, carne de prânz, sacadat, pește și ouă este un joc corect pe keto murdar.
Luați în considerare ocazional includerea în dietă a unor opțiuni proteice mai sănătoase. Proteina „curată” include păsări de curte organice, lactate, carne, somon și ouă produse fără hormoni sau antibiotice. În mod ideal, carnea este procesată minim și are surse etice
Pasul 5. Încercați să încorporați câteva legume bogate în fibre în fiecare zi pe ceto murdar
Dacă o dietă fără legume pare deloc prea bună pentru a fi adevărată, asta se întâmplă! Chiar dacă faceți ceto murdar, tot trebuie să mâncați niște legume, astfel încât să obțineți o mulțime de nutrienți și fibre. Legumele bogate în fibre, cum ar fi broccoli, conopidă, varză, salată română și sparanghel sunt opțiunile cele mai dense în nutrienți, așa că vizează-le.
- Gătirea legumelor în unt sau adăugarea unui pic de brânză deasupra le poate face mai plăcute și vă pot ajuta să vă îndepliniți necesarul zilnic de grăsimi și proteine.
- Porții mici de căpșuni, mure și zmeură sunt, de asemenea, aprobate pentru ceto murdar dacă doriți un remediu pentru fructe.
Pasul 6. Mănâncă alimente pentru a-ți umple nivelul de electroliți în fiecare zi
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv ceto curat și murdar, vă epuizează corpul cu 4 electroliți importanți: sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Este important să mâncați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu un conținut ridicat de electroliți, pentru a vă reechilibra nivelul și a vă evita să vă simțiți obosiți și bolnavi.
- Presărați sare de Himalaya roz pe mâncare pentru a vă umple sodiul.
- Somonul, nucile, avocado, legumele cu frunze verzi și ciupercile sunt bogate în potasiu.
- Consumați alimente dense cu calciu, cum ar fi verdele cu frunze închise, broccoli, somon și sardine.
- Umpleți magneziul consumând verdețuri cu frunze, ciocolată neagră, semințe de dovleac, brânză elvețiană și nuci.
Pasul 7. Bea multe lichide pentru a rămâne hidratat pe ceto murdar
Keto vă poate face să vă deshidratați, astfel încât aportul de lichide este important. Sucurile și băuturile răcoritoare sunt de pe masă, chiar dacă faci keto murdar, deoarece au carbohidrați și zahăr. Cele mai bune alegeri sunt apa, ceaiul de plante și sucul verde de legume.
