O crampă implică contracții involuntare, bruște și forțate ale țesutului muscular care nu se relaxează imediat. Ele pot dura multe secunde sau, în cazuri rare, câteva ore și pot provoca dureri grave. Menstruația, sindromul picioarelor neliniștite, deshidratarea, lipsa de electroliți, deficiența mineralelor și medicamentele pot provoca crampe. Crampele musculare apar adesea la nivelul picioarelor, cunoscut sub numele de cal charley. Oricine poate avea crampe musculare în orice moment. Crampele se estompează de obicei fără tratament, dar pot fi diminuate sau prevenite cu remedii casnice și un stil de viață sănătos.
Pași
Partea 1 din 3: Îți ameliorează imediat durerea
Pasul 1. Opriți activitatea
Dacă vă exersați sau faceți un alt tip de activitate fizică atunci când aveți o crampă, opriți imediat activitatea. Continuarea poate agrava crampele.
Pasul 2. Întindeți ușor mușchiul afectat
O crampă este o contracție, astfel încât întinderea ajută la contracararea ei prin prelungirea fibrelor musculare. Crampele apar în mod predominant în mușchii piciorului (hamstrings, viței și tălpile picioarelor), așa că atunci când simți că vine unul, ridică-te și opune-te crampei prin întinderea mușchiului în direcția opusă.
- De exemplu, la fel cum simțiți că mușchiul gambei începe să se contracte și să se înghesuie, extindeți piciorul afectat în spatele vostru și asumați o poziție de scrimă. Îndoiți piciorul poziționat în față la genunchi și aruncați încet înainte cu ambele picioare plate pe pământ până când simțiți o întindere a gambei în piciorul extins.
- Când combateți o crampă musculară, țineți întinderile timp de cel puțin 30 de secunde în timp ce respirați profund și vedeți dacă este suficient. Poate că va trebui să mai faceți câteva repetări pentru a contracara cu succes crampele.
Pasul 3. Mergeți de la o crampă la picioare
Dacă piciorul tău este înghesuit, mergi pe el. Mersul îți va prelungi mușchii, iar mișcarea îți va curge sângele.
Dacă sunteți în pat și nu doriți să vă ridicați, încercați să vă flexați piciorul și să vă mișcați piciorul
Pasul 4. Masați mușchiul înghesuit
Apăsați în centrul crampei. Masați fibrele musculare afectate cu degetul mare până când crampa dispare. Mențineți presiunea până la punctul de declanșare, ceea ce poate ajuta la eliberarea crampei.
Dacă crampele musculare se află în talpa piciorului, folosiți o minge de tenis, o sticlă de sifon sau o rolă mică din lemn pentru a masa tensiunea
Pasul 5. Aplicați căldură pentru o ușurare imediată
Folosiți un tampon de încălzire cald sau un pachet de încălzire, dar asigurați-vă că nu sunt prea fierbinți. Cuptor cu microunde un prosop umed dacă nu aveți un pachet obișnuit de căldură. Aplicați căldura timp de 20 de minute, apoi odihniți-vă timp de 20 de minute, apoi aplicați din nou căldura, dacă este nevoie.
Dacă se simte dureros la atingere, este prea cald
Pasul 6. Masați-vă crampele cu gheață dacă preferați să nu folosiți căldură
Unii oameni preferă gheața să se încălzească atunci când au o crampă musculară. Înfășurați gheața într-un prosop sau puneți-o într-o ceașcă de hârtie și frecați-vă crampele cu el timp de cel mult 10 minute. Opriți înghețarea dacă zona devine roșie sau durerea de la crampă dispare.
Dacă gheața se simte rău, nu mai folosiți-o și aplicați căldură în schimb
Partea 2 din 3: Tratarea crampelor în curs
Pasul 1. Se înmoaie într-o baie de sare Epsom
Luați o baie caldă cu sare Epsom pentru a absorbi magneziul și a vă încălzi mușchii de crampe. Umpleți cada, apoi puneți 1-2 căni de sare Epsom. Magneziul din sare permite mușchilor să reducă constricția și să se relaxeze. Înmuiați timp de 20-30 de minute: mai multe vă pot deshidrata.
- Apa de baie trebuie să fie caldă, dar nu fierbinte.
- Dacă sunteți predispus la crampe menstruale, încercați să faceți băi în zilele dinaintea apariției menstruației.
Pasul 2. Luați relaxante musculare fără prescripție medicală pentru o crampă proastă
Este nevoie de aproximativ o jumătate de oră pentru ca un relaxant muscular să funcționeze, dar pentru crampele recurente grave sunt o opțiune bună. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obținerea unei rețete pentru relaxante musculare dacă aveți crampe cronice.
- Mărcile obișnuite includ ciclobenzaprină (Flexeril), orfenadrină (Norflex) sau baclofen (Lioresal).
- Spuneți medicului dumneavoastră despre orice alte medicamente pe care le luați înainte de a vă prescrie relaxante musculare.
- Nu conduceți și nu folosiți utilaje grele după ce ați luat relaxante musculare, deoarece acestea pot declanșa somnolență și vă pot reduce coordonarea musculară și timpul de reacție.
Pasul 3. Încercați un supliment zilnic de vitamina B pentru crampele recurente ale picioarelor
Unele studii au arătat că administrarea de suplimente complexe de vitamina B ajută la ameliorarea crampelor la picioare. Dacă aveți crampe în picioare în mod regulat sau suferiți de sindromul picioarelor neliniștite noaptea, luați în considerare administrarea unei doze zilnice de vitamina B.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim nou de vitamine, mai ales dacă luați medicamente sau terminați chimioterapia
Partea 3 din 3: Prevenirea crampelor musculare
Pasul 1. Păstrați-vă hidratat
Dacă jucați sport sau sunteți activ, beți apă pentru a compensa transpirația. Scopul pentru opt pahare de 8 uncii de lichide în majoritatea zilelor. Bea suplimentar dacă vremea este caldă și umedă.
- Apa ar trebui să fie principala dvs. sursă de lichid. Cu toate acestea, contează și alte lichide precum cafeaua, ceaiul, berea, sucul și bulionul.
- Ca un bun indicator al deshidratării, luați notă de culoarea urinei. Galbenul închis poate indica deshidratare, în timp ce lipsa aproape completă a galbenului este de obicei o indicație a hidratării normale.
Pasul 2. Ia niște sare în dieta ta
Consumați alimente sănătoase care conțin sodiu, cum ar fi portocale, morcovi, melon, anghinare și spanac. Presară sare pe mâncare o dată pe zi sau cam așa ceva. Bea niște suc de fructe, suc de legume sau băuturi destinate sportului.
- Sarea introduce electroliți în corpul tău, ceea ce ajută la menținerea fluxului normal și a distribuției apei în și din celule.
- Dacă transpirați mult și beți doar apă simplă, acest lucru vă poate dilua electroliții.
Pasul 3. Consumați mai mult magneziu
Magneziul este un electrolit crucial pentru relaxarea musculară. Pentru funcția musculară, calciu și magneziu funcționează împreună: calciu este necesar pentru a contracta fibrele musculare, în timp ce magneziul este necesar pentru a elibera sau relaxa fibrele musculare. Fie luați un supliment de magneziu o dată pe zi, fie mâncați în mod regulat alimente bogate în magneziu.
- Alimentele bogate în magneziu includ: majoritatea peștelui, carnea slabă, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, verdeață cu frunze închise, avocado, banane, fructe uscate și semințe de dovleac.
- Dacă sunteți gravidă sau aveți sindromul picioarelor neliniștite, este posibil să aveți deficit de magneziu. Deficitul de magneziu a fost legat de un risc crescut de crampe musculare. Alte semne că este posibil să aveți un deficit de magneziu includ ticuri faciale, probleme de somn, anxietate, constipație, crampe menstruale și dureri cronice. Deficitul de magneziu este comun din cauza dietelor bogate în alimente procesate, cafea, sare și zahăr. Stresul și malabsorbția magneziului pot juca, de asemenea, un rol.
- Dacă aveți deficiență de magneziu, atunci puteți lua în considerare suplimentarea cu 300 până la 400 mg de magneziu zilnic ca măsură preventivă utilă. Verificați mai întâi medicul dacă aveți boli de rinichi sau boli cardiace severe.
Pasul 4. Obțineți masaje regulate
Masajele țesuturilor profunde contribuie la reducerea tensiunii musculare și favorizează o mai bună circulație, care sunt factori importanți pentru prevenirea spasmelor și crampelor. Dacă crampele apar frecvent în anumite zone (cum ar fi picioarele sau mușchii gambei), atunci un masaj concentrat de 30 de minute în aceste zone ar fi un bun început. Puteți obține beneficii și valoare dintr-un masaj la fiecare câteva luni sau puteți beneficia de un masaj săptămânal.
- Ca alternativă, cereți-i partenerului sau soției dvs. să vă maseze mușchii cronici strânși în mod regulat. Există o mulțime de videoclipuri cu instrucțiuni pe internet care pot învăța elementele de bază ale masajului și pot oferi indicii.
- Beți întotdeauna o mulțime de lichide fără cofeină după un masaj, pentru a elimina subprodusele inflamatorii și acidul lactic din corpul dumneavoastră. În caz contrar, s-ar putea să apară dureri de cap sau greață ușoară.
Pasul 5. Purtați pantofi confortabili și de susținere
Pantofii necorespunzători, pantofii fără suport arc și pantofii deteriorați, cum ar fi tocurile înalte, pot provoca spasme, crampe și tulpini în mușchi. Purtați pantofi care vă prind călcâiul, au arcuri amortizate de susținere și oferă suficient spațiu pentru a vă mișca degetele de la picioare.
Pregătește-te pentru noii tăi pantofi mai târziu după-amiază, deoarece atunci când picioarele tale sunt mai mari, de obicei din cauza unor umflături și comprimare a arcului
sfaturi
- Fă sport regulat. Exercițiile fizice timp de cel puțin 20 de minute în fiecare zi au numeroase beneficii, inclusiv reducerea riscului de crampe musculare.
- Renunțați la fumat deoarece afectează fluxul sanguin, ducând la lipsa de oxigen și nutrienți a mușchilor și a altor țesuturi, care sunt factori cu crampe.
- Bea cu moderatie sau deloc. Consumul de alcool favorizează edemul la picioare și picioare și poate crește riscul de crampe.
- Unele medicamente acționează ca diuretice și vă pot prezenta un risc mai mare de crampe musculare, așa că adresați-vă medicului dumneavoastră despre efectele secundare frecvente ale medicamentelor eliberate pe bază de rețetă.
