O durere sau cusătură laterală poate fi extrem de dureroasă și apare adesea în timpul exercițiului. Este posibil să simțiți o durere ascuțită sub cutia toracică sau în vârful umerilor. Durerea poate fi cauzată de stresul asupra ligamentelor organelor atașate diafragmei, de pierderea de sodiu din transpirație, deshidratare sau de un aport inadecvat de sânge la organele dumneavoastră. Deși este posibil să trebuiască să încercați câteva metode, puteți lua măsuri imediate pentru a ușura durerea și a vă corecta pasul, astfel încât să nu trebuie să încetați să alergați. Acestea fiind spuse, cea mai bună metodă este prevenirea prin schimbări dietetice.
Pași
Metoda 1 din 3: Reducerea durerii
Pasul 1. Opriți alergarea
Reduceți ritmul până când veți fi oprit. Alergarea fără tratarea cusăturii laterale poate agrava durerea și vă poate reduce șansele de a o trata eficient.
Pasul 2. apleacă-te
Strângeți-vă mușchii abdominali și aplecați-vă înainte. Încercați să vă trageți coastele în jos, în loc să vă sugeți stomacul. Țineți această poziție. Durerea ar trebui să dispară într-un minut. Îndreptați-vă postura înainte de a începe să alergați din nou.
Pasul 3. Întindeți-vă partea
Ridicați brațul pe partea afectată deasupra capului și înclinați-vă spre partea opusă. De exemplu, dacă aveți dureri pe partea stângă, ridicați brațul stâng și înclinați-vă spre dreapta. Țineți această poziție timp de un minut sau până când durerea dispare.
Pasul 4. Respirați profund din diafragmă
Ar trebui să respirați din diafragmă, nu din piept. Încercați să vă strângeți buzele în timp ce respirați. Inspirați adânc, ajungând în jos în plămâni. Stomacul ar trebui să se extindă pe măsură ce inspirați și să se contracte pe măsură ce expirați.
Pasul 5. Masați zona afectată
Localizați centrul durerii pe partea dvs. În timp ce respirați profund, împingeți în sus în locul afectat cu două sau trei degete. Mutați degetele printr-o mișcare circulară pentru a calma durerea.
Metoda 2 din 3: Fixarea pasului
Pasul 1. Remediați postura de alergare
O postură incorectă poate provoca sau agrava durerea laterală. Asigurați-vă că alergați în timp ce vă înclinați ușor înainte. În timp ce alergi, picioarele tale ar trebui să aterizeze sub corpul tău, nu în fața corpului tău.
Pasul 2. Rulați mai ușor
Reducerea impactului picioarelor pe pământ poate reduce stresul asupra organelor și mușchilor interni. Există câteva moduri diferite de a rula ușor pe care le puteți încerca:
- Treceți la o lovitură de la picioare. Cu alte cuvinte, aterizați pe picioarele anterioare când alergați în loc să aterizați mai întâi pe călcâi.
- Scurtați lungimea pasului.
- Măriți pașii pe minut păstrând același ritm
Pasul 3. Încetiniți-vă modelul de respirație
În timp ce alergi, ar trebui să îți cronometrezi respirația cu pașii. Reglați-vă respirația astfel încât să inspirați peste trei pași și să expirați peste trei pași. Acest lucru este cunoscut ca un model de respirație 3: 3. Vă va încuraja să respirați adânc în loc de cele puțin adânci.
Pasul 4. Mergeți afară
Dacă durerea persistă, nu mai alerga. Faceți un interval de zece minute de mers pe jos. Dacă durerea dispare, este posibil să începeți din nou să alergați. Dacă nu, nu trebuie să începeți din nou să rulați. Veți avea nevoie de odihnă înainte de a vă putea exercita din nou.
Metoda 3 din 3: Schimbarea dietei
Pasul 1. Bea apă în cantități mici
O cauză a cusăturilor laterale poate fi să beți prea multă apă odată. Deshidratarea ar putea fi cauza sau un factor care contribuie și la durerea laterală. Asigurați-vă că sunteți bine hidratat înainte de a începe alergarea. Pe măsură ce continuați să alergați, luați mai frecvent înghițituri mici de apă. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerii, prevenind în același timp dezvoltarea mai multor dureri.
Pasul 2. Evitați să mâncați două ore înainte de a alerga
Mâncarea înainte de a alerga poate crește șansele de a dezvolta durere. Planificați-vă mesele astfel încât să nu consumați cantități mari de alimente sau băuturi înainte de a alerga. Anumite tipuri de alimente au șanse mai mari de a provoca dureri secundare atunci când sunt consumate înainte de a alerga. Acestea includ:
- Zahăr.
- Produse lactate.
- Fructe, inclusiv sucuri.
- Alimente bogate în grăsimi.
Pasul 3. Bea un lichid cu electroliți
Dacă vă exersați în căldură, este posibil să aveți o crampă de căldură cauzată de pierderea de sodiu din transpirație. Băuturile sportive care conțin electroliți vă pot ajuta să vă ușurați durerea și să preveniți viitoarele crampe de căldură.
Pasul 4. Adăugați sodiu în dieta dumneavoastră
Creșterea aportului de sodiu vă poate ajuta să evitați viitoarele crampe de căldură. Cu toate acestea, consultați mai întâi medicul pentru a vedea dacă aceasta este o alternativă sigură pentru dumneavoastră. Dacă aveți tensiune arterială crescută, poate fi necesar să controlați cantitatea de sodiu din dieta dumneavoastră. În lunile mai calde, mâncați alimente mai sărate. Încercați să alegeți altele care mai conțin legume și proteine sănătoase, cum ar fi suc de roșii, murături sau sacadat. De asemenea, puteți adăuga ¼ linguriță de sare la o halbă de apă pentru a vă face propria băutură sportivă.
sfaturi
- Dacă nu puteți opri durerea, ar trebui să opriți alergarea pentru moment. Întoarce-te acasă să te odihnești.
- Dacă aveți frecvente cusături laterale, poate fi necesar să consultați un kinetoterapeut pentru a stabili dacă aveți probleme de bază care ar putea fi cauza.
- Pentru a preveni durerile secundare, nu alerga imediat după ce ai mâncat. Așteptați cel puțin 30 de minute, astfel încât stomacul dvs. să poată digera mai întâi mâncarea.
