Respirația este o funcție umană de bază, dar de cele mai multe ori nici nu-ți dai seama că o faci. Ați putea fi surprins să aflați că există modalități mai bune de a respira decât altele. Respirațiile scurte și superficiale, de exemplu, nu vă pot oferi aceleași beneficii ca și respirația profundă prin nas. Acest articol prezintă numeroasele moduri în care vă puteți îmbunătăți respirația, inclusiv monitorizarea respirației pe tot parcursul zilei, practicarea respirației meditative pentru ameliorarea stresului și acordarea atenției respirațiilor în timp ce vă exercitați.
Pași
Metoda 1 din 12: Respirați adânc și evitați respirația superficială a pieptului
8 1 CURENT
Pasul 1. Este ușor să obișnuiești să respiri scurt, puțin adânc
Este important să te antrenezi să respiri adânc, deoarece respirațiile adânci sunt mai bune la oxigenarea corpului tău și pot ajuta la reducerea stresului. Luați un moment pentru a fi atenți la respirație. Dacă numai pieptul crește și cade atunci când respiri, probabil respiri puțin adânc.
Încercați să practicați respirația profundă timp de câteva minute în fiecare zi. În timp, va deveni mai ușor și se va simți mai natural
Metoda 2 din 12: Nu uitați să respirați cu diafragma
2 7 CURENT
Pasul 1. Diafragma este un mușchi subțire sub plămâni
Când respirați adânc, diafragma se deplasează în jos și oferă plămânilor mai mult spațiu pentru a se umple și a se extinde. Pentru a respira din diafragmă, inspirați adânc prin nas ca și cum ați respira în burta inferioară. Ar trebui să simțiți abdomenul extinzându-vă când inspirați.
- Dacă nu sunteți sigur dacă respirați din diafragmă, încercați să vă puneți mâna peste burtă. Apoi, inspirați adânc prin nas și vedeți dacă mâna este împinsă în sus de stomac. Dacă este, respirați din diafragmă.
- Respirația din diafragmă vă poate încetini bătăile inimii și vă poate reduce sau stabiliza tensiunea arterială.
Metoda 3 din 12: Inspirați prin nas în loc de gură
2 10 CURENT
Pasul 1. Respirația prin nas ajută la purificarea aerului
Acest lucru vă ajută să evitați inhalarea a cât mai mulți iritanți. De asemenea, reglează temperatura aerului în care respirați. Dacă respirați în mod normal prin gură, practicați închiderea gurii și inhalarea prin nas. Apoi, expirați prin nas sau gură, oricare dintre acestea este cel mai confortabil.
Inhalarea prin nas poate fi dificilă la început dacă sunteți obișnuiți să respirați cu gura, dar în timpul practicii va deveni mai ușor
Metoda 4 din 12: Mențineți o postură bună și mențineți-vă corpul relaxat
6 1 CURENT
Pasul 1. Slouching face mai greu să respirați complet și profund
În schimb, doriți să vă ridicați drept, să vă relaxați umerii și să vă slăbiți articulațiile, astfel încât să respirați mai ușor.
- Încercați să vă aplecați înainte, ridicându-vă umerii spre cap, astfel încât să fie încordați și să respirați adânc. Apoi, ridică-te drept, relaxează-ți umerii și respiră adânc. Ar trebui să poți simți cât de ușor este să respiri atunci când ai o postură bună.
- Ori de câte ori te surprinzi înclinat sau încordat, reglează-ți postura și ia-ți un moment pentru a-ți relaxa mușchii.
Metoda 5 din 12: Verificați-vă respirația pe tot parcursul zilei
9 9 CURENT
Pasul 1. Programați check-in-uri regulate pentru a vă concentra asupra respirației
Deoarece nu vă dați seama de obicei că respirați, poate fi dificil să observați dacă o faceți sau nu corect. Încercați să faceți check-in la aceeași oră în fiecare zi, ca în fiecare dimineață și prânz, astfel încât să devină parte a rutinei.
A fi mai atent la respirație vă poate ajuta să faceți ajustări, dacă este necesar. De exemplu, dacă observați că respirați puțin adânc ori de câte ori vă verificați respirația, veți ști să lucrați la respirații mai profunde din diafragmă
Metoda 6 din 12: Încercați să vă liniștiți exercițiile de respirație atunci când vă simțiți stresați
2 8 CURENT
Pasul 1. Respirațiile profunde, intenționate, te calmează în situații stresante sau înfricoșătoare
Pentru a ușura respirația profundă, încercați să practicați câteva exerciții de respirație, astfel încât să le puteți folosi data viitoare când vă simțiți copleșiți.
- De exemplu, vă puteți relaxa rapid atunci când vă simțiți stresați respirând adânc prin nas și apoi oftând cu voce tare pe expirații.
- Dacă vreodată simți că ești pe punctul de a avea un atac de panică, inspiră adânc timp de 3 secunde, ține-l timp de 3 secunde și apoi expiră încet prin buzele strânse. Repetați exercițiul până vă liniștiți.
- Pentru a opri hiperventilarea, încercați să inspirați lent pe nas timp de 7 secunde și apoi expirați pentru un număr de 11.
Metoda 7 din 12: Practicați exerciții de respirație profundă
1 7 CURENT
Pasul 1. Intră într-o poziție confortabilă
S-ar putea să vă fie mai ușor să respirați adânc și lent dacă vă așezați sau stați pe un scaun confortabil. Încercați să vă întindeți pe spate pe o pătură, o canapea sau un pat, cu brațele întinse în lateral. Apoi, respirați prin nas, lăsând pieptul și burta inferioară să se ridice în timp ce vă umpleți plămânii cu aer. Relaxați-vă și lăsați abdomenul să se extindă complet. Respirați prin gură. Repetați timp de 10-20 de minute în fiecare zi.
- Exercițiile de respirație profundă vă ajută să vă scoateți timpul din zi pentru a vă concentra doar pe respirații. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați în acest moment și să vă îmbunătățiți forma atunci când respirați pe tot parcursul zilei.
- De asemenea, puteți folosi perne pentru a vă sprijini capul și genunchii dacă vă ajută să vă simțiți mai confortabil.
Metoda 8 din 12: Încercați să respirați meditativ
1 10 CURENT
Pasul 1. Găsiți undeva confortabil pentru a sta cu spatele drept
Așezarea dreaptă îți va deschide plămânii și va face mai ușor să respiri adânc și constant. Apoi, respirați adânc. Scopul respirației meditative este de a vă încetini respirațiile, de a vă ajuta corpul să preia mai mult oxigen și de a fi conștienți de modul în care respirați. În timp ce faceți acest lucru, renunțați la gândurile voastre și la orice distragere a atenției dvs. În schimb, concentrați-vă doar pe respirație în timp ce inspirați și expirați. Dacă te străduiești să te relaxezi la început, începe prin a medita timp de cinci minute. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, mutați până la 15-20 de minute. Chiar și doar câteva minute de meditație oferă beneficii!
- Respirația meditativă te poate antrena să devii mai atent și prezent.
- Încercați să stați pe un scaun confortabil sau pe o pătură pe podea cu picioarele încrucișate.
- Dacă mintea ta rătăcește și te observi că te gândești la altceva, redă-ți atenția asupra respirației și continuă să inspiri și să expiri încet.
Metoda 9 din 12: Respirați profund pe burtă când alergați
1 2 CURENT
Pasul 1. Respira adânc în timp ce alergi îți umple plămânii cu mai mult oxigen
Acest lucru oferă corpului tău mai multă energie pentru a continua să alergi. Dacă respirați adânc în piept doar atunci când alergați, încercați să exersați respirația din diafragmă, astfel încât burta să se extindă atunci când inspirați.
Dacă îți este greu să respiri adânc și constant, în timp ce alergi, încearcă să experimentezi diferite ritmuri de respirație până când găsești unul confortabil. De exemplu, ați putea inhala profund o dată și apoi expirați din gură de două ori
Metoda 10 din 12: Inspirați și expirați cu un număr de 4 în timpul exercițiilor de bază
0 4 CURENT
Pasul 1. Evitați să vă țineți respirația în timpul exercițiilor de bază și abdominale
Acest lucru vă poate face antrenamentul mai greu pentru mușchii voștri. În schimb, pe măsură ce vă faceți exercițiile, mențineți un număr constant de 4 pe măsură ce inspirați, iar apoi încă 4 numărați pe măsură ce expirați. În acest fel, veți respira în mod constant pe măsură ce vă antrenați nucleul.
Metoda 11 din 12: Respirați prin nas în timpul exercițiilor de intensitate mare
1 3 CURENT
Pasul 1. Exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi salturile, necesită mult oxigen
A lua mult aer prin gură poate reduce capacitatea organismului de a utiliza oxigenul ca energie. În schimb, inspirați prin nas în timpul acestor exerciții, astfel încât să obțineți mai mult oxigen în corp. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați și mai mult!
Dacă aveți probleme cu respirația prin nas, încercați să reduceți intensitatea sau durata exercițiilor până când le puteți face fără a inhala prin gură
Metoda 12 din 12: Respirați ritmic în timp ce faceți exerciții de antrenament de forță
2 5 CURENT
Pasul 1. Respirați corect în timpul exercițiilor de antrenament de forță vă îmbunătățește forma
Practica ajută, de asemenea, la prevenirea complicațiilor, cum ar fi herniile. În loc să respirați neregulat atunci când ridicați greutăți sau faceți alte exerciții de forță, expirați când ridicați și inspirați când coborâți.
- De exemplu, când faceți bucle bicep, expirați pe măsură ce ridicați greutatea, apoi inspirați pe măsură ce o coborâți înapoi.
- Dacă aveți probleme cu respirația astfel, s-ar putea să vă ridicați prea mult sau să vă exagerați prea mult. Dacă aveți dificultăți de respirație, contactați cel mai apropiat medic sau, dacă este mai rău, o ambulanță de urgență.
