Cele mai multe tehnici și ipostaze în yoga se învârt în jurul respirației yoghine. Pranayama, care se traduce aproximativ prin „expansiunea forței de viață”, este arta yoghină a respirației. Atunci când este executată corect, sa demonstrat că respirația yoghină îmbunătățește starea de spirit, reduce anxietatea și stresul și ajută persoanele care suferă de tulburări de stres post-traumatic. Cu toate acestea, atunci când respirația yogică este efectuată necorespunzător, aceasta poate provoca stres și disconfort plămânilor și diafragmei. Este important să efectuați cu atenție toate tehnicile de yoga și, dacă nu sunteți sigur vreodată de o poziție sau un model de respirație, ar trebui să întrebați un instructor de yoga calificat. Învățarea bazelor Pranayama ale respirației yoghine vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și vă poate pune pe calea către expertiza yoghină.
Pași
Metoda 1 din 5: Învățarea lui Dirga Pranayama
Pasul 1. Inspirați către cele trei ținte abdominale
Dirga Pranayama este adesea numită respirație din trei părți, datorită concentrării sale asupra respirației în și din trei regiuni separate din abdomen. Poate suna simplu, dar poate fi destul de dificil de perfecționat.
- Inspirați prin nări într-o respirație lungă și continuă.
- Respirați în prima țintă abdominală, burta joasă.
- Cu aceeași respirație, respirați în a doua țintă: pieptul inferior, în partea inferioară a cutiei toracice.
- Continuând aceeași inhalare, respirați în a treia țintă, gâtul inferior. Ar trebui să o simți chiar deasupra sternului.
Pasul 2. Expirați în ordine inversă
Odată ce ați inspirat în fiecare dintre cele trei zone țintă, veți începe să expirați. Pe expirație, concentrați-vă pe cele trei ținte abdominale, dar în ordine inversă.
- Expirați prin nări printr-o respirație lungă și continuă, la fel ca la inhalare.
- Concentrați-vă mai întâi pe gâtul inferior, apoi simțiți că expirația se deplasează în jos în pieptul inferior și în abdomenul inferior.
Pasul 3. Practicați-vă tehnica
Învățarea modului de a respira în și din cele trei ținte abdominale poate fi dificilă pentru începători. Când începeți, cel mai bine este să izolați fiecare țintă abdominală individuală. Puteți face acest lucru folosind mâinile pentru a urmări mișcarea respirației.
- Încercați să vă așezați o mână peste buric și cealaltă pe mijlocul pieptului. Apoi, cu fiecare inhalare, asigurați-vă că vă umpleți abdomenul și pieptul în mod uniform. Pe măsură ce expiri, concentrează-te pe împingerea întregului aer din ambele zone.
- Așezați una sau ambele mâini pe fiecare dintre cele trei ținte abdominale. Concentrați-vă respirația în și din fiecare țintă. Ar trebui să vă simțiți mâna (mâinile) mișcându-se în sus și în jos pe inhalare și expirație.
- După ce ați învățat cum să vă concentrați respirația în fiecare dintre cele trei ținte abdominale individuale cu mâinile, exersați fiecare țintă fără să vă atingeți abdomenul.
- Când ați însușit respirația în și din fiecare zonă țintă fără a vă folosi mâinile, conectați fiecare pas și exersați întregul proces într-o singură respirație fluidă.
Metoda 2 din 5: Practicarea Bhramari Pranayama
Pasul 1. Inspirați o respirație profundă
Pranayama Bhramari, denumită adesea „respirația albinelor”, se concentrează pe o inhalare nazală netedă și o expirație vocală constantă prin nări.
Respirați încet și profund prin ambele nări
Pasul 2. Expirați cu o vocalizare gâtită
Pe măsură ce expirați, ar trebui să vă antrenați gâtul pentru a face un zumzet moale și alungit al literei „e”. Acest lucru ar trebui să producă sunetul caracteristic de bâzâit asociat cu „respirația albinei”.
- Expirați încet prin ambele nări.
- Începeți cu un zumzet „eee” moale și tăcut și măriți treptat volumul pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu această rutină de respirație. Nu vă strângeți gâtul. Zumzetul ar trebui să se simtă oarecum natural.
Pasul 3. Adăugați varianță tehnicii dvs
Odată ce ați exersat suficient respirația albinelor, puteți adăuga o varietate de tehnici. Acest lucru vă poate ajuta să vă oferiți un sentiment mai profund de calm pe măsură ce perfecționați pranayama Bhramari.
- Extindeți degetele și folosiți degetul mare al mâinii drepte pentru a vă bloca nara dreaptă.
- Efectuați aceeași inhalare și expirație ca înainte, dar împingeți-vă toată respirația în și din nara stângă.
- Schimbați laturile, folosind mâna stângă pentru a vă bloca nara stângă. Împingeți-vă toată respirația în și din nara dreaptă.
Metoda 3 din 5: Învățarea Ujjayi Pranayama
Pasul 1. Șoptește un „h
"Pranayama Ujjayi este adesea numită" victorie "sau" respirație care sună la ocean ", deoarece scopul este de a reproduce sunetul valurilor care se prăbușesc. Pentru a face acest lucru, exersați contractarea corzilor vocale până când puteți produce o reținere constantă, trasă sunetul „h”.
Ar trebui să simțiți o ușoară contracție în gât în timp ce șoptiți sunetul „h”. Nu ar trebui să fie dureros sau inconfortabil
Pasul 2. Inspiră prin gură
Trageți o respirație lungă și adâncă prin buzele deschise. Concentrați-vă pe contractarea corzilor vocale în timp ce inspirați, astfel încât să produceți un „sunet oceanic” moale în timp ce inspirați.
Pasul 3. Expirați prin gură
Pe măsură ce expiri prin buzele despărțite, concentrează-te pe continuarea contractării corzilor vocale pentru a produce sunetul „h” susținut asociat cu Ujjayi pranayama.
Odată ce ați perfecționat expirația prin gură, exersați în loc să respirați prin nări. Cu o anumită experiență, ar trebui să puteți produce sunetul „h” în timp ce respirați prin nas la fel cum ați făcut-o prin gură
Metoda 4 din 5: Implicarea în Shitali Pranayama
Pasul 1. Rulează limba
În loc să respiri prin și prin nări, această practică yoghină implică respirația printr-un „tub” realizat prin rostogolirea limbii. Dacă nu puteți roti limba într-un tub perfect, încercați să vă modelați limba într-un cilindru cât mai mare posibil.
- Formați un tub (sau o formă cât mai cilindrică posibil) cu limba. Împingeți vârful „tubului de limbă” afară chiar dincolo de buze.
- Dacă nu vă puteți roti singura limba, poate fi necesar să vă folosiți mâinile pentru a „modela” limba.
Pasul 2. Inspirați prin tub
Trageți o inhalație lentă și profundă prin limba înfășurată. Încercați să vă mențineți buzele strâns înfășurate în jurul limbii pentru a forța tot aerul prin „tubul” pe care l-ați format cu limba.
- În timp ce inspirați, înclinați capul în jos și țineți bărbia de piept.
- Simțiți respirația care intră în plămâni și țineți respirația timp de aproximativ cinci secunde.
Pasul 3. Expirați prin nări
Împingeți respirația din nări într-o expirație lentă și controlată. Încercați să expirați așa cum ați făcut în timpul pranayama Ujjayi. Concentrați-vă pe piept și contractați corzile vocale pe măsură ce respirația vă lasă corpul prin nas.
Nu practica Shitali pranayama decât dacă ești fizic cald. Unii yoghini cred că Shitali pranayama răcește corpul, ceea ce ar putea fi periculos dacă aveți frig sau dacă practicați în timpul iernii
Metoda 5 din 5: Practica Kapalabhati pranayama
Pasul 1. Inspirați prin nări
Trageți printr-o respirație lentă și constantă prin nas. Asigurați-vă că este o respirație suficient de profundă, deoarece expirația va necesita un aport constant de aer.
Pasul 2. Practicați expirația activă
Pe măsură ce expirați, ar trebui să fie într-un impuls rapid, "de pompare" de expirație. Poate fi util pentru începători să pună o mână pe stomac pentru a simți acțiunea activă de pompare pe burtă.
- Eliberați „pufnituri” scurte și controlate (fără a emite niciun sunet) prin nară. Poate fi util să vă imaginați că suflați o lumânare cu respirația.
- Exersați să eliberați „pufnituri” rapide și tăcute în succesiune rapidă. Începătorii trebuie să urmărească aproximativ 30 de expirații într-o perioadă de 30 de secunde.
- Păstrați expirațiile staccato stabile și controlate. Încercați consistența înainte de a încerca să vă sporiți expirațiile.
Pasul 3. Creșteți treptat expirațiile
Cel mai bine este să începeți încet, dar odată ce ați pompat confortabil 30 de expirații în 30 de secunde, puteți crește treptat expirațiile. Lucrați încet până la 45 până la 60 de expirații pe o perioadă de 30 de secunde. Nu te împinge prea tare sau prea repede. Cel mai bine este să începeți cu două până la trei runde de orice număr de expirații este confortabil înainte de a încerca să măriți expirațiile.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Fiecare ciclu de inhalare / expirație ar trebui să necesite câteva secunde pentru a se finaliza. Folosește un ritm care îți este confortabil, dar cu cât ești mai profund și mai lent să respiri, cu atât mai bine.
- Poate fi dificil să obțineți acest lucru la început, dar vă ajută să vă imaginați ciclul de respirație ca un cerc. În timpul fiecărui ciclu, pieptul și abdomenul se ridică și cad într-un mod neted, neîntrerupt.
- Dacă aveți probleme cu mintea în derivă în timp ce vă exersați respirația, încercați să găsiți un punct focal, cum ar fi o flacără de lumânare sau o floare pe un raft.
- Împământați-vă acordând atenție tuturor simțurilor voastre. Acest lucru vă va ajuta să vă aduceți în prezent, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți practica de respirație.
Avertizări
- Consultați un instructor de yoga calificat dacă nu sunteți sigur cu privire la orice tehnici de respirație yogică.
- Dacă începeți să vă simțiți ușor sau experimentați alte fenomene neobișnuite, întrerupeți exercițiul. Respirația yoghină ar trebui să se simtă relaxantă, dar energizantă. Nu ar trebui să fie niciodată dureros sau inconfortabil.
