Glicogenul este rezerva de combustibil care ne menține corpul în funcțiune. Glucoza, obținută din carbohidrații din dieta noastră, ne oferă energia de care avem nevoie pe tot parcursul zilei. Uneori, glucoza din corpul nostru scade, sau chiar se epuizează. Când se întâmplă acest lucru, corpul extrage energia necesară din depozitele de glicogen din țesutul muscular și hepatic, transformând glicogenul în glucoză. Exercițiile fizice, bolile și unele obiceiuri dietetice pot determina epuizarea mai rapidă a depozitelor de glicogen. Pașii pentru restabilirea glicogenului epuizat pot varia în funcție de motivele care stau la baza epuizării.
Pași
Partea 1 din 3: Restaurarea glicogenului după exerciții
Pasul 1. Înțelegeți ciclul glucoză-glicogen
Glucidele din dieta dvs. sunt descompuse pentru a crea glucoză. Glucidele alimentare furnizează componentele de bază necesare pentru păstrarea glucozei în sânge, astfel încât să aveți suficientă energie pentru rutina zilnică.
- Când corpul tău simte că ai glucoză suplimentară, acesta transformă glucoza în glicogen printr-un proces numit glicogeneză. Glicogenul este stocat în țesutul muscular și hepatic.
- Pe măsură ce nivelul glicemiei începe să scadă, corpul transformă glicogenul înapoi în glucoză printr-un proces numit glicoliză.
- Exercițiile fizice pot epuiza mai repede glucoza din sânge, determinând corpul să tragă glicogenul rezervat.
Pasul 2. Aflați ce se întâmplă în timpul exercițiului anaerob și aerob
Exercițiul anaerob implică scurte perioade de activitate, cum ar fi haltere și dezvoltarea și antrenamentul muscular. Exercițiul aerob implică episoade mai lungi de activitate susținută care determină inima și plămânii să lucreze mai mult.
- În timpul exercițiului anaerob, corpul dumneavoastră folosește glicogenul stocat în țesutul muscular. Acest lucru vă face să ajungeți la un punct de epuizare musculară atunci când faceți mai multe seturi de exerciții repetitive de antrenament muscular.
- Exercițiile aerobe utilizează glicogenul stocat în ficat. Exercițiul aerob prelungit, cum ar fi alergarea la maraton, te face să ajungi într-un punct în care acele magazine sunt epuizate.
- Când se întâmplă acest lucru, este posibil să nu aveți suficientă glucoză în sânge pentru a vă alimenta în mod corespunzător creierul. Acest lucru poate duce la simptome consistente cu hipoglicemie, inclusiv oboseală, coordonare slabă, senzație de amețeală și probleme de concentrare.
Pasul 3. Consumați carbohidrați simpli imediat după un antrenament intens
Corpul dvs. are o fereastră de două ore imediat după exercițiu, timp în care vă restabilește mai eficient glicogenul.
- Optează pentru o gustare sănătoasă, cum ar fi un shake de proteine cu unt de migdale, varză de broccoli și 1/4 dintr-un avocado. Acesta conține proteine, grăsimi și carbohidrați, care vă vor ajuta să restabiliți glicogenul epuizat.
- Carbohidrații simpli includ alimente și băuturi care sunt ușor defalcate de corp, cum ar fi fructele, laptele, laptele de ciocolată și legumele. Alimentele preparate cu zaharuri rafinate sunt, de asemenea, surse de carbohidrați simpli, cum ar fi prăjituri și bomboane, însă aceste surse nu au valoare nutritivă.
- Cercetările sugerează că consumul a 50 de grame de carbohidrați la fiecare două ore crește rata de refacere a depozitelor de glicogen epuizate. Această metodă a crescut rata de înlocuire de la o medie de 2% pe oră, la 5% pe oră.
Pasul 4. Așteptați cel puțin 20 de ore pentru a restabili glicogenul
Consumul a 50 de grame de carbohidrați la fiecare două ore va dura între 20 și 28 de ore pentru a restabili complet cantitatea de glicogen epuizată.
Acest factor este luat în considerare de către sportivi și antrenorii lor în zilele imediat anterioare unui eveniment de anduranță
Pasul 5. Pregătește-te pentru un eveniment de anduranță
Sportivii lucrează pentru a dezvolta niveluri mai ridicate de rezistență pentru a concura în evenimente precum maratoane, triatloane, schi fond și evenimente de înot la distanță. De asemenea, ei învață să-și manipuleze propriile depozite de glicogen pentru a concura mai eficient.
- Hidratarea pentru un eveniment de anduranță începe cu aproximativ 48 de ore înainte de ziua cea mare. Păstrați în permanență un recipient umplut cu apă pentru zilele anterioare evenimentului de anduranță. Bea cât poți în aceste două zile.
- Începeți să consumați un conținut ridicat de carbohidrați cu două zile înainte de eveniment. Încercați să selectați alimente bogate în carbohidrați, care au și valoare nutritivă. Exemplele includ cereale integrale, orez brun, cartofi dulci și paste integrale.
- Includeți fructe, legume și proteine slabe în mese. Evitați alcoolul și alimentele procesate.
Pasul 6. Luați în considerare încărcarea carbohidraților
Metodele de încărcare a carbohidraților sunt folosite de sportivi care participă la evenimente de anduranță sau evenimente care durează mai mult de 90 de minute. Încărcarea carbohidraților implică sincronizarea și selectarea alimentelor cu un conținut ridicat de carbohidrați pentru a ajuta la extinderea depozitelor de glicogen dincolo de nivelurile lor medii.
- Epuizarea completă a depozitelor de glicogen înainte de eveniment, apoi încărcarea cu carbohidrați, funcționează pentru a extinde și mai mult capacitatea de stocare a glicogenului. Acest lucru permite sportivului să împingă mai tare și mai departe și, sperăm, să-și îmbunătățească performanța în timpul evenimentului.
- Cea mai tradițională metodă de încărcare a carbohidraților începe cu aproximativ o săptămână înainte de eveniment. Schimbați dieta obișnuită pentru a include aproximativ 55% din caloriile totale sub formă de carbohidrați, cu proteine și grăsimi adăugate în rest. Acest lucru vă epuizează depozitele de carbohidrați.
- Cu trei zile înainte de eveniment, ajustați aportul de carbohidrați pentru a ajunge la 70% din caloriile zilnice. Scadeți aportul de grăsimi și reduceți nivelul de antrenament.
- Metodele de încărcare a carbohidraților nu sunt raportate a fi utile pentru evenimente mai mici de 90 de minute.
Pasul 7. Mâncați o masă bogată în carbohidrați chiar înainte de un eveniment de rezistență
Procedând astfel, corpul va lucra pentru a transforma rapid carbohidrații în energie utilizabilă, oferind un beneficiu energetic și mai mare.
Pasul 8. Bea băuturi sportive
Consumul de băuturi sportive în timpul unui eveniment atletic vă poate ajuta prin furnizarea unei surse continue de carbohidrați sistemului dvs., plus cofeina adăugată, disponibilă în unele produse, ajută la îmbunătățirea rezistenței. Băuturile sportive conțin sodiu și potasiu pentru a vă menține echilibrul electrolitic.
Recomandările pentru băuturile sportive consumate în perioade lungi de exerciții fizice includ produse care au un conținut de carbohidrați de la 4% la 8%, 20 până la 30 mEq / L sodiu și 2 până la 5 mEq / L potasiu
Partea 2 din 3: Înțelegerea magazinelor de glicogen în diabet
Pasul 1. Luați în considerare funcția insulinei și a glucagonului
Insulina și glucagonul sunt hormoni produși de pancreas.
- Insulina acționează pentru a muta glucoza în celulele corpului pentru a obține energie, pentru a elimina excesul de glucoză din fluxul sanguin și pentru a converti excesul de glucoză în glicogen.
- Glicogenul este stocat în țesutul muscular și hepatic pentru utilizare ulterioară, atunci când este nevoie de mai multă glucoză în sânge.
Pasul 2. Știți ce face glucagonul
Când nivelul de glucoză din sânge scade, corpul semnalează pancreasului să elibereze glucagon.
- Glucagonul schimbă glicogenul stocat înapoi în glucoză utilizabilă.
- Glucoza extrasă din depozitele de glicogen este necesară pentru a ne furniza energia de care avem nevoie pentru a funcționa în fiecare zi.
Pasul 3. Cunoașteți modificările cauzate de diabet
La persoanele care suferă de diabet, pancreasul nu funcționează normal, prin urmare hormoni precum insulina și glucagonul nu sunt produși sau eliberați în mod adecvat în organism.
- Nivelurile inadecvate de insulină și glucagon înseamnă că glucoza din sânge nu este trasă corect în celulele țesuturilor pentru a fi folosită ca energie, excesul de glucoză din sânge nu este îndepărtat în mod adecvat pentru a fi stocat ca glicogen și ceea ce este stocat ca glicogen nu poate fi tras înapoi în sânge atunci când este necesar pentru energie.
- Capacitatea de a utiliza glucoza din sânge, de a o stoca ca glicogen și apoi de a o accesa din nou, este afectată. Prin urmare, diabeticii prezintă un risc mai mare de a dezvolta hipoglicemie.
Pasul 4. Recunoașteți simptomele hipoglicemiei
În timp ce oricine poate experimenta hipoglicemie, pacienții care suferă de diabet sunt mai susceptibili la episoade de niveluri anormal de scăzute de glucoză în sânge, cunoscute și sub numele de hipoglicemie.
- Simptomele frecvente ale hipoglicemiei includ următoarele:
- Senzație de foame
- Simțire tremurătoare sau nervoasă
- Senzație de amețeală sau de amețeală
- Transpiraţie
- Somnolenţă
- Confuzie și dificultăți de vorbire
- Sentimente de anxietate
- Senzație de slăbiciune
Pasul 5. Cunoașteți riscurile
Un episod hipoglicemiant sever și netratat poate duce la convulsii, comă și chiar moarte.
Pasul 6. Folosiți insulină sau alte medicamente pentru diabet
Deoarece pancreasul nu funcționează normal, medicamentele orale și injectabile vă pot ajuta.
- Medicamentele acționează pentru a asigura echilibrul necesar pentru a ajuta organismul să efectueze în mod corespunzător atât glicogeneza, cât și glicoliza.
- Deși medicamentele disponibile salvează vieți în fiecare zi, ele nu sunt perfecte. Pacienții cu diabet sunt expuși riscului de a dezvolta evenimente hipoglicemiante, chiar și prin simple modificări ale rutinei zilnice.
- În unele cazuri, evenimentele hipoglicemiante pot fi severe și chiar pot pune viața în pericol.
Pasul 7. Respectați-vă regimurile de alimentație și exerciții fizice
Chiar și cea mai mică schimbare poate provoca rezultate nedorite. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări în alegerile alimentare și în rutina de exerciții.
- Dacă sunteți diabetic, modificarea alimentelor pe care le consumați, cantitatea de alimente și băuturi pe care le consumați și modificări ale nivelului de activitate, pot duce la complicații. De exemplu, exercițiile fizice, care reprezintă o parte importantă a sănătății diabetului, pot crea probleme.
- În timpul exercițiului, este nevoie de mai multă energie sau glucoză, astfel încât corpul tău va încerca să scoată din depozitele de glicogen. Funcționarea afectată a glucagonului face ca cantități mai mici decât adecvate de glicogen să fie extrase din depozitele din țesutul muscular și hepatic.
- Acest lucru poate însemna un episod de hipoglicemie întârziat și, eventual, sever. Chiar și la câteva ore după exerciții, corpul va continua să lucreze pentru a restabili glicogenul utilizat în timpul exercițiului. Corpul va extrage glucoza din aportul de sânge, declanșând un eveniment hipoglicemiant.
Pasul 8. Tratați un episod de hipoglicemie
Hipoglicemia apare destul de repede la cineva diabetic. Orice semne de amețeală, oboseală, confuzie, dificultăți în înțelegerea unei afirmații și dificultăți de răspuns, sunt semne de avertizare.
- Etapele inițiale pentru tratarea unui episod hipoglicemiant ușor implică consumul de glucoză sau carbohidrați simpli.
- Ajutați persoana diabetică să consume între 15 și 20 de grame de glucoză, sub formă de gel sau tablete sau ca carbohidrați simpli. Unele alimente care pot fi folosite includ stafide, suc de portocale, băuturi răcoritoare cu zahăr, miere și jeleu.
- Pe măsură ce zahărul din sânge revine la normal și o cantitate suficientă de glucoză ajunge în creier, persoana va deveni mai alertă. Continuați să oferiți alimente și băuturi până când persoana se reface. Dacă există vreodată vreo întrebare despre ce trebuie făcut, sunați la 911.
Pasul 9. Pregătiți un kit
Persoanele cu diabet ar putea dori să aibă pregătit un mic kit care conține gel de glucoză sau tablete, eventual glucagon injectabil, plus instrucțiuni simple pe care să le urmeze altcineva.
- Persoana diabetică poate deveni rapid dezorientată, confuză și incapabilă să se trateze singură.
- Aveți la dispoziție glucagon. Dacă sunteți diabetic, discutați cu medicul dumneavoastră despre disponibilitatea glucagonului injectabil pentru a ajuta la gestionarea oricăror episoade severe de hipoglicemie.
- Injecția cu glucagon funcționează ca glucagonul natural și ajută la restabilirea echilibrului glucozei din sânge.
Pasul 10. Luați în considerare educarea prietenilor și a familiei
O persoană diabetică care are un episod hipoglicemiant sever nu va putea administra injecția.
- Prietenii și membrii familiei, educați despre hipoglicemie, vor ști cum și când să procedeze cu o injecție de glucagon.
- Invitați-vă familia sau prietenii la o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Riscul de a nu trata un episod sever de hipoglicemie depășește orice risc asociat cu injecția.
- Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă asigurați îngrijitorii de importanța tratamentului unui episod hipoglicemiant.
- Medicul dumneavoastră este cea mai bună resursă și ghid. El sau ea vă poate ajuta să decideți dacă starea dumneavoastră necesită o injecție cu glucagon disponibilă pentru tratarea evenimentelor hipoglicemiante potențial grave. Injecțiile cu glucagon necesită o rețetă.
Partea 3 din 3: Restaurarea glicogenului din cauza dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați
Pasul 1. Fii precaut cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acest tip de plan de slăbire este sigur pentru dvs.
- Înțelegeți riscurile. Pentru a urmări în siguranță o dietă cu carbohidrați foarte restricționată, care implică de obicei consumul de mai puțin de 20 de grame pe zi de carbohidrați, trebuie să țineți cont de nivelul de activitate.
- Perioada inițială a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează semnificativ cantitatea de carbohidrați pe care o persoană trebuie să o consume. Acest lucru vă ajută corpul să atingă glicogenul stocat pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Pasul 2. Limitați timpul în care restricționați aportul de carbohidrați
Adresați-vă medicului dumneavoastră despre limite de timp sigure specifice tipului dvs. de corp, nivelului de activitate, vârstă și condițiilor medicale existente.
- Limitarea aportului de carbohidrați extrem de restrâns timp de 10 până la 14 zile permite corpului dvs. să acceseze energia de care are nevoie în timpul exercițiilor, utilizând glucoza din sânge și glicogenul stocat.
- Reluarea unui aport mai mare de carbohidrați în acel moment vă ajută corpul să refacă glicogenul utilizat.
Pasul 3. Luați în considerare intensitatea exercițiului
Corpul tău extrage energia de care are nevoie din glucoza din sânge, apoi trage din rezervele de glicogen stocate în mușchi și ficat. Exercițiile frecvente și intense epuizează acele magazine.
- Glucidele din dieta ta îți redau glicogenul.
- Extinzând partea foarte restricționată a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați peste 2 săptămâni, vă împiedicați corpul să acceseze substanțele naturale, adică carbohidrați, necesari pentru a vă restabili glicogenul.
Pasul 4. Știți la ce să vă așteptați
Cel mai frecvent rezultat este senzația de oboseală sau slăbiciune și apariția episoadelor de hipoglicemie.
Ați epuizat majoritatea depozitelor de glicogen și nu vă readuceți prea mult în fluxul sanguin. Acest lucru are ca rezultat o energie mai mică decât suficientă pentru a funcționa normal și probleme pentru exercitarea intensă a exercițiilor
Pasul 5. Rețineți un conținut mai ridicat de carbohidrați în dieta dumneavoastră
După 10-14 zile inițiale ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, treceți la o fază care permite consumarea mai multor carbohidrați, ceea ce permite corpului dumneavoastră să restabilească glicogenul.
Pasul 6. Exercițiu moderat
Dacă încercați să slăbiți, încorporarea exercițiilor de rutină este un pas minunat de făcut.
Participați la o activitate aerobă moderată care durează mai mult de 20 de minute. Acest lucru vă ajută să pierdeți în greutate, să folosiți suficientă energie pentru a intra în rezervele dvs., dar evitați epuizarea rezervelor de glicogen
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Cofeina este un stimulent care afectează oamenii în moduri diferite. Discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de cofeină, mai ales dacă aveți orice afecțiune sau dacă sunteți gravidă.
- Depozitele de glicogen se epuizează diferit în funcție de formele și intensitatea exercițiului. Cunoașteți efectele tipurilor de exerciții care vi se potrivesc.
- Bea multă apă pentru hidratare, chiar dacă bei băuturi sportive.
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de slăbire, indiferent dacă sunteți sau nu diabetic. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la cea mai bună abordare a pierderii în greutate pentru tipul de corp, greutatea actuală, vârsta și orice afecțiuni medicale pe care le-ați putea avea.
- Exercițiile fizice sunt o parte sănătoasă a gestionării diabetului. Unii diabetici sunt mai sensibili la modificări mici chiar și în rutina lor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice schimbări pe care le anticipați în eforturile de exercițiu.
