Poziția incorectă a capului înainte poate duce la dureri cronice, amorțeală în brațe și mâini, respirație necorespunzătoare și chiar nervi ciupiți. Acest lucru se datorează faptului că pentru fiecare centimetru capul tău se extinde înainte, gâtul tău trebuie să suporte încă 10 kg. (4,5 kg) de greutate! Mulți oameni nu își dau seama că au o postură slabă a gâtului, așa că va trebui să vă testați postura pentru a vedea dacă utilizarea prelungită a computerului, vizionarea la televizor sau pozițiile incorecte de dormit au afectat modul în care vă țineți capul. Întindeți-vă și întăriți-vă mușchii cu exerciții specifice pentru a reduce tensiunea și alte simptome de postură slabă a gâtului.
Pași
Metoda 1 din 4: Diagnosticarea posturii incorecte cu testul de perete
Pasul 1. Stați cu spatele la perete
Aliniați-vă tocurile la lățimea umerilor, apăsați-vă fesele pe perete și asigurați-vă că omoplații ating peretele (acest lucru este mai important decât vârfurile umerilor care ating peretele).
- Este posibil să trebuiască să vă strângeți omoplați ușor pentru a le pune într-o poziție mai naturală și pentru a vă alinia cu peretele. Aceasta se numește uneori „deschiderea pieptului”.
- Pe măsură ce ajungi în poziție, fii atent la poziția capului. Observați dacă partea din spate a capului dvs. atinge sau nu peretele. Dacă nu atinge peretele, aveți o poziție a capului înainte și este posibil să suferiți de mușchii gâtului slabi.
Pasul 2. Intrați în poziția corectă a capului atingând partea din spate a capului de perete
Pretindeți-vă că există un șir care merge de la baza gâtului până la vârful capului. Trageți șirul în sus de sus, creând un gât mai lung. Pe măsură ce partea din spate a gâtului devine mai lungă, bărbia trebuie să se înfigă și să coboare oarecum spre partea din spate a gâtului. Aceasta este o postură corectă a gâtului și a capului.
Asigurați-vă că nu vă deplasați pur și simplu capul înapoi și creșteți curba gâtului. Aceasta este, de asemenea, o postură necorespunzătoare. Concentrați-vă pe crearea lungimii în partea din spate a gâtului
Pasul 3. Rămâneți așa timp de 1 minut
Aceasta este postura corectă a capului și doriți ca corpul vostru să-și amintească. Reveniți frecvent la această poziție pentru a analiza modul în care vă schimbați poziția.
Metoda 2 din 4: Eliberarea mușchilor strânși cu întinderi
Pasul 1. Eliberați-vă mușchii occipitali cu o minge de masaj
Micii mușchi de la baza craniului chiar deasupra locului în care gâtul tău se întâlnește cu capul sunt mușchii tăi occipitali. Etanșeitatea aici este responsabilă de multă durere și tensiune și, uneori, dureri de cap și amețeli. Cel mai bun mod de a ușura acești mușchi este cu masajul cu mingea. Folosiți o minge de tenis, o rachetă, o rolă mică din spumă sau orice altceva cu o formă similară. Așezați-vă plat pe spate cu fața în sus și așezați mingea sub gât chiar la baza craniului pe ambele părți ale coloanei vertebrale.
Întoarceți capul lateral pentru a rula peste diferite zone. Faceți acest lucru timp de aproximativ 5 minute și asigurați-vă că masați ambele părți
Pasul 2. Întindeți regulat ceafa
Stai drept. Înclinați bărbia pe piept. Împletați degetele și plasați-le în spatele capului. Do NU trageți în jos pe cap, dar permiteți greutății brațelor să aplice o presiune ușoară în jos pe cap și să vă întindeți ceafa.
Țineți timp de 30 de secunde. Repetați de 3 ori sau mai mult
Pasul 3. Întindeți părțile laterale ale gâtului
Stai sau stai drept. Ținând nasul îndreptat înainte, aduceți urechea dreaptă la umărul drept. Așezați mâna dreaptă pe partea laterală a capului și lăsați greutatea brațului să tragă ușor, întinzându-vă partea stângă a gâtului. Din nou, fă nu trageți activ de cap - lăsați doar greutatea brațului să aplice o tracțiune ușoară.
- Dacă umerii tăi se înclină înainte, îndoaie cotul stâng și așează brațul stâng în spatele tău cu palma îndreptată spre exterior (când capul se înclină spre dreapta).
- Faceți acest lucru timp de 30 de secunde pe fiecare parte, repetând de 3 ori.
Pasul 4. Eliberați mușchiul SCM din partea din față a gâtului
Mușchiul sternocleidomastoidian (SCM) este acel mușchi puternic și subțire care se întinde de la spatele urechii până la mijlocul gâtului (se conectează la capătul claviculei aproape de linia mediană), creând micul divot în formă de V la partea din față a gâtului tău. Ar trebui să puteți simți această bandă puternică de mușchi. Găsește-l și masează-l ușor ciupindu-l și rostogolindu-l ușor între degete. Urcați și coborâți lungimea mușchiului.
- Nu vă împingeți prea adânc în gât, unde ați putea ajunge în alte locuri delicate. Mișcarea de masaj este ca și cum ai trage sau ridica ușor SCM departe de alte structuri din gât.
- S-ar putea să vă ajute să găsiți și să relaxați mușchiul întorcându-vă capul în direcția opusă, adică să vă întoarceți capul spre stânga cu nasul rămânând drept înainte pentru a vă simți SCM corect.
Pasul 5. Întindeți mușchii pieptului
Intră într-o ușă deschisă. Așezați brațul drept pe partea dreaptă a ușii cu palma îndreptată spre ușă. Îndoiți cotul astfel încât să fie într-un unghi de 90 °, cu antebrațul la același nivel cu ușa. Faceți un mic pas înainte cu piciorul drept. Păstrați antebrațul atingând ușa. Ar trebui să simțiți o întindere a mușchilor pectorali în partea din față a pieptului lângă axilă.
Țineți întinderea timp de 30 de secunde și repetați pe partea opusă
Pasul 6. Discutați cu un lucrător profesionist pentru sfaturi
Chiropracticienii și terapeuții de masaj sunt experți în înțelegerea modului în care problemele posturale provoacă durere și cum să le remediem. Consultați un terapeut de masaj sau faceți o sesiune de chiropractică și întrebați despre întinderi și exerciții pe care le puteți face acasă.
Metoda 3 din 4: Îmbunătățirea posturii cu obiceiurile zilnice
Pasul 1. Configurați computerul ergonomic
Ridicați monitorul astfel încât treimea superioară a ecranului să fie la nivelul ochilor. Măsurați distanța de la monitor la ochi pentru a vă asigura că este la 45 până la 61,0 cm distanță de la fața dvs. Poate că va trebui să vă sprijiniți computerul pe unele cărți, să folosiți un birou mai înalt sau mai scurt sau să reglați înălțimea scaunului. Folosiți o măsurătoare pentru a determina cât de departe este fața dvs. de ecranul computerului și reglați locul în care vă așezați scaunul în consecință.
Pasul 2. Evitați să transportați pungi sau poșete grele
Încercați să vă mențineți geanta de umăr sau poșeta la o dimensiune mică și o greutate minimă. Dacă aveți multe de transportat, folosiți mai degrabă un rucsac decât ceva cu o singură curea și obțineți un rucsac conceput pentru distribuirea uniformă a greutății. Evitați să purtați tot timpul saci pe același umăr, deoarece acest lucru va duce la alinierea necorespunzătoare. Schimbați umerii în mod regulat.
Pasul 3. Întindeți la fiecare 30 de minute când vă aflați în fața unui birou, computer sau televizor
Dacă lucrați la un birou sau lucrați în fața unui computer, ridicați-vă și deplasați-vă frecvent pentru a reduce presiunea pe gât și pe spate. O scurtă pauză pentru a vă plimba la fiecare jumătate de oră poate fi benefică. Încercați să luați 30 de secunde sau un minut pentru a face întinderi ale gâtului la fiecare 2 ore. Același lucru este valabil și pentru așezarea pe canapea și privirea la televizor.
Pasul 4. Cumpărați o pernă de susținere a gâtului
Dacă te trezești adesea cu o durere în gât, probabil ai o postură slabă de somn. Pernele de susținere a gâtului vă permit capul să cadă în mijlocul pernei, susținându-vă gâtul cu o secțiune fermă și curbată în partea de jos a pernei.
Pasul 5. Stai cu o postură bună
În timp ce mergeți, țineți umerii înapoi și aliniați. Strângeți mușchii nucleului (mușchii abdominali) pentru a vă menține corpul mai drept. Îndoiți-vă puțin genunchii pentru a vă îndepărta puțin de șolduri. Investiți în pantofi cu o bună susținere a arcului - este uimitor cât de mult vă poate ajuta această postură.
Pasul 6. Mergeți cu o formă bună
Păstrați bărbia paralelă cu podeaua când mergeți și mergeți cu o mișcare de la călcâi la picioare. Nu vă uitați la picioare și nu vă arcuți spatele; mentine-ti fundul si burta aliniate cu restul corpului.
Pasul 7. Încercați un aparat dentar
S-a demonstrat că folosirea unui aparat de postură ajută la îmbunătățirea posturii prin forțarea umerilor înapoi și menținerea capului aliniat cu vertebrele. Folosirea cotidiană a posturii nu numai că vă poate ajuta să mențineți o postură adecvată, ci, de fapt, să vă îmbunătățiți poziționarea umărului.
Metoda 4 din 4: Întărirea mușchilor cu exerciții
Pasul 1. Faceți retrageri ale bărbiei, altfel cunoscute sub denumirea de nas
Așezați-vă cu spatele cu fața în sus, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea, astfel încât să nu vă strângeți spatele. Țineți nasul perpendicular (îndreptat în sus) spre tavan. Încuiați capul încet înainte, fără a vă mișca gâtul. Imaginează-ți că desenezi un arc mic cu vârful nasului. Păstrați mișcarea foarte lentă.
Întoarceți-vă încet nasul în poziția verticală. Repetați de 10 ori. În câteva zile, creșteți repetările la 20 de ori. În săptămâna următoare, începeți să faceți 2 până la 3 seturi de gesturi nasale pe zi. Odată ce te-ai obișnuit cu mișcarea, le poți face în picioare pe un perete sau în picioare departe de perete
Pasul 2. Exersează stoarcerile omoplatului
Stai drept pe un scaun. Gâtul tău ar trebui să fie lung și genunchii îndoiți la un unghi de 90 ° cu picioarele pe podea. Strângeți omoplații, ca și cum ați încerca să îi atingeți. Țineți acest lucru timp de 3 secunde, ca și cum ați încerca să țineți o minge de tenis între omoplați. Eliberați încet reținerea într-o poziție relaxată.
- Aruncați intenționat umerii dacă tensiunea le-a făcut să se strecoare mai aproape de urechi. Lăsați-vă brațele să atârne de lateral.
- Repetați acest exercițiu de 10 ori, mișcându-vă într-un mod controlat. Măriți la menținerea timp de 10 secunde și apoi la 2 până la 3 seturi pe zi pe măsură ce vă întăriți.
- Strângerea pieptului și musculatura slabă a spatelui sunt foarte frecvente la persoanele care petrec mult timp la un birou sau în fața unui computer. Tinde să-ți facă umărul să se prăbușească înainte. Acest exercițiu ajută la desfacerea acestei posturi slabe.
Pasul 3. Îmbunătățiți-vă raza de mișcare cu retracții avansate ale bărbiei
Așezați-vă pe un scaun sau ridicați-vă drept. Exersează-ți retracțiile bărbiei / încuviințarea nasului de câteva ori. Faceți o retragere a bărbiei, lăsând nasul să măture ușor în jos. Odată ce este retrasă, păstrați bărbia la aceeași distanță de gât, dar mișcați capul înapoi.
- Rămâneți acolo câteva secunde și mișcați-vă încet, readucând capul în poziție verticală. Apoi, ieșiți din retragerea bărbiei. Faceți acest lucru de 10 ori, lucrând la repetări și seturi crescute.
- În timpul acestui exercițiu, amintiți-vă că nu încercați să vă măriți arcul gâtului. Încercați să vă rotiți capul înapoi într-un mod natural și corect. Persoanele care au avut o postură de cap înainte pentru o perioadă extinsă de timp pot găsi acest lucru foarte greu de făcut la început.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
