Dieta mediteraneană este un set echilibrat și complet de obiceiuri alimentare care vă pot ajuta să slăbiți, mai ales atunci când este asociat cu un stil de viață sănătos. Dieta mediteraneană este săracă în carne roșie, grăsimi saturate și zahăr și bogată în cereale integrale, produse și grăsimi și uleiuri sănătoase. Folosit în mod tradițional de persoanele care trăiesc de-a lungul Mării Mediterane, unde cercetătorii au observat cea mai mare speranță de viață a adulților și cele mai scăzute rate de boli coronariene, respectarea acestei diete vă poate ajuta să pierdeți în greutate, obținând în același timp vitaminele, mineralele și nutrienții de care aveți nevoie.
Pași
Metoda 1 din 3: Mâncarea alimentelor potrivite
Pasul 1. Gatiti cu ulei de masline extravirgin
Pierderea în greutate cu dieta mediteraneană nu implică evitarea completă a grăsimilor, ci doar consumul tipului potrivit de grăsime. Uleiul de măsline extravirgin este grăsimea pe care o alegeți pentru a găti și a pregăti alimentele. Acest lucru ar trebui să înlocuiască în mare măsură untul în dieta ta. Uleiul de măsline poate fi chiar cheia beneficiilor dietei mediteraneene pentru sănătate.
- Credeți sau nu, studiile arată că consumul unei diete care conține grăsimi bune din ulei de măsline și nuci îi ajută pe oameni să piardă în greutate mai mult decât o dietă cu restricție de grăsime.
- Desigur, chiar și grăsimile bune contribuie la calorii, așa că fiți atenți la cantitate. Se prajesc sau se soteaza legumele cu o lingura de ulei de masline; adăugați mai multe dacă este necesar.
Pasul 2. Bucurați-vă de o mulțime de cereale integrale
Pastele din cereale integrale, pâinea, orezul, quinoa și cerealele sunt fundamentul acestei diete. Spre deosebire de pâinea albă care conține mult zahăr rafinat, cerealele integrale conțin mulți nutrienți și nu contribuie la conținutul de zahăr al unei mese.
- Bazați-vă mesele pe cereale integrale și produse proaspete, limitând dimensiunea porțiilor de masă slabă.
- Mănâncă pâine cu ulei de măsline mai degrabă decât unt sau margarină.
Pasul 3. Mănâncă multe fructe și legume proaspete
Produsele proaspete sunt un element esențial al dietei mediteraneene. Rodia, strugurii, smochinele și alte fructe portocalii și violete sunt delicioase și reduc riscul bolilor de inimă. Cantalupul, piersicile și nectarinele conțin antioxidanți care vă îmbunătățesc sănătatea și vă ajută corpul să obțină zaharuri naturale, minerale și vitamine bune din alimente. Includeți legume cu frunze verzi, cum ar fi varza, broccoli și spanacul în mese, care sunt bogate în substanțe nutritive precum vitamina A, vitamina K, folat, fibre, potasiu și magneziu.
- Verdele cu frunze sunt considerate „super legume” deoarece oferă mai multe vitamine, minerale și fibre.
- Scopul pentru nouă porții de fructe și legume proaspete pe zi.
Pasul 4. Faceți din pește principala proteină animală
Includeți o porție de pește în masă cel puțin de două ori pe săptămână. Peștele este principala sursă de grăsime și proteine animale din dieta mediteraneană. Spre deosebire de carnea roșie, peștele conține cu greu grăsimi saturate - dar este bogat în grăsimi bune, cum ar fi omega-3, care sunt bune atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea creierului și a inimii.
- Cele mai bune alegeri de pește sunt somonul, halibutul, tonul alb, heringul, sardinele, păstrăvul și macroul.
- Evitați peștele prăjit. Mai degrabă coaceți, fierbeți, fierbeți sau grătiți peștele.
Pasul 5. Mănâncă păsări slabe
Dacă mâncați păsări de curte precum pui și curcan, mențineți dimensiunea de servire la 3 uncii sau mai puțin. Evitați să adăugați conținut de grăsime la masă prin prăjirea păsărilor; mai degrabă coaceți, fierbeți, aburiți sau grătiți-l. Pentru cea mai sănătoasă opțiune de păsări de curte, îndepărtați pielea înainte de ao mânca.
Aveți păsări de curte sau ouă de mai multe ori pe săptămână, aproximativ la fiecare două zile. Nu mâncați mai mult de patru gălbenușuri pe săptămână, deși puteți avea mai multe albușuri
Pasul 6. Include nuci și semințe în dieta ta
La fel ca uleiul de măsline, nucile conțin grăsimi bune. Migdalele, caju și nucile conțin, de asemenea, proteine și fibre. Cu toate acestea, nucile sunt bogate în calorii, așa că mâncați aproximativ o mână de nuci pe zi pentru beneficii pentru sănătate. Fasolea, linte, mazăre și semințe sunt, de asemenea, minunate pentru a le adăuga la un fel de mâncare sau ca gustare.
- Evitați nucile sărate sau confiate, care conțin zaharuri și grăsimi suplimentare.
- Untul natural de arahide și tahini sunt completări bune în dieta ta.
Pasul 7. Alegeți lactatele cu conținut scăzut de grăsimi
Treceți peste laptele integral și optați pentru 1% sau lapte degresat. Același lucru este valabil și pentru brânză, înghețată și iaurt. Mănâncă porții moderate de lactate și iaurt în mod regulat - în fiecare zi, sau cel puțin de câteva ori pe săptămână.
Încercați alternative la laptele de vacă, cum ar fi capra sau oaia; brânzeturile alternative pot fi, de asemenea, delicioase
Pasul 8. Condimentați mâncarea cu ierburi
Mai degrabă decât să adăugați sare sau unt suplimentar meselor pentru aromă, condimentați-vă mâncarea cu ierburi și condimente. Unele opțiuni excelente includ busuioc, pătrunjel, coriandru, mentă, rozmarin, cimbru, salvie, arpagic, mărar și oregano.
Pasul 9. Bucurați-vă de vinul roșu cu moderare, dacă doriți
Vinul roșu este un element esențial al dietei mediteraneene și poate avea unele beneficii pentru sănătate atunci când este savurat cu moderație. „Moderație” înseamnă 5 uncii de vin pe zi (148 ml) pentru femei și bărbați cu vârsta peste 65 de ani și 10 uncii (296 ml) pe zi pentru bărbați sub 65 de ani. Aceasta este de aproximativ 1 pahar pentru femei și 2 pahare pentru bărbați. Nu trebuie să începeți să beți dacă nu o faceți deja.
- Nu beți vin dacă aveți antecedente de consum de alcool sau substanțe, nu vă puteți limita aportul la o utilizare moderată sau aveți boli de ficat sau de inimă. Când aveți dubii, discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de alcool.
- Sucul de struguri violet este o bună alternativă nealcoolică la vin.
Metoda 2 din 3: Evitarea alimentelor greșite
Pasul 1. Reduceți semnificativ zahărul din dieta dumneavoastră
Zaharurile rafinate provin din produse de patiserie, fursecuri, plăcinte, prăjituri - articole de la brutărie și de pe culoarul de gustări. Zaharul rafinat apare si in paine alba si orez. Dieta mediteraneană include foarte puțin sau deloc zahăr rafinat, așa că urmărește să elimini aceste produse din dieta ta. Trecerea de la alb la cereale integrale este un pas minunat.
Încercați să folosiți îndulcitori naturali în cafea și să gătiți ca miere, melasă sau agave
Pasul 2. Elimină untul și margarina din mese
Înlocuiți untul în gătit cu ulei de măsline. Puneți hummus, ulei de măsline sau tahini pe pâine în loc de margarină sau unt. Utilizați vase antiaderente, astfel încât să nu trebuie să ungeți cu unt. Experimentați cu rețete care înlocuiesc untul cu alternative mai sănătoase.
De exemplu, înlocuiți untul cu sos de mere sau piureul de prune în rețetele de copt
Pasul 3. Păstrați carnea roșie pentru ocazii speciale
Carnea roșie este rareori inclusă în dieta mediteraneană. Limitați consumul de carne roșie de două până la trei ori pe lună. Când îl mâncați, asigurați-vă că obțineți bucăți slabe de carne. Păstrați-vă carnea servind până la dimensiunea unui pachet de cărți de joc.
- Carnea este clasificată prin conținutul său de grăsimi, tăieturile „prime” fiind cele mai bogate în grăsimi. Reducerile de carne cu costuri mai mici au mai puține grăsimi și sunt opțiuni mai sănătoase. Tăieturile de coapse și rotunde sunt selecții bune cu conținut scăzut de grăsimi.
- Tăiați grăsimea vizibilă a cărnii înainte de gătit și apoi scurgeți grăsimea.
Metoda 3 din 3: Scăderea în greutate un obicei
Pasul 1. Consultați medicul sau dieteticianul pentru ajutor, dacă este necesar
O mulțime de rețete sunt disponibile online, dar dacă doriți mai mult ajutor pentru crearea unui plan de dietă pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră sau solicitați o recomandare către un dietetician. Acestea vă pot ajuta să veniți cu planuri specifice de masă și rețete adaptate corpului și nevoilor dvs.
Pasul 2. Faceți din mese meseria socială
O parte din dieta mediteraneană este mai mult decât ceea ce mănânci, este modul în care mănânci. Încercați să stați la masă cu familia și prietenii de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, mâncați încet și - dacă doriți - savurați un pahar de vin roșu. Îmbrățișarea culturii de a mânca pe îndelete vă poate ajuta să vă identificați când sunteți plin și să vă relaxați și să vă socializați poate reduce stresul - ambele ajutând la pierderea în greutate și sănătatea generală.
Pasul 3. Gătește de la zero
O dietă sănătoasă nu conține aproape alimente congelate, ambalate sau preprelucrate. Evitați culoarul pentru gustări și orice lucru prefabricat, care conține de obicei multe grăsimi, sare și conservanți. Cele mai sănătoase mese provin din produse proaspete - produse proaspete (sau uneori congelate, dar niciodată conservate), carne proaspătă (care nu este pregătită în prealabil) și cereale nepreparate pe care le preparați acasă.
Încercați să faceți un plan de masă la începutul săptămânii și mergeți la cumpărături pentru ingrediente proaspete
Pasul 4. Exercitați controlul porțiunii
Nu veți pierde în greutate dacă mâncați de două ori mai multă mâncare decât aveți nevoie, chiar dacă vă mențineți dieta. Luați în considerare câteva linii directoare de bază pentru a vă ține cont atunci când pregătiți și plasați mesele:
- O porție de paste din cereale integrale (fierte) este o jumătate de cană - cam de mărimea unui puck de hochei. Este vorba de aproximativ 70 de calorii.
- 2/3 ceașcă de brânză de vaci are aproximativ 4 mărimi de zaruri. Aceasta contează ca o porție de lactate sau proteine și este de aproximativ 110 calorii (dacă este brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi).
- Obțineți o porție de grăsime din 1,5 lingurițe de unt de arahide - cam de mărimea a două zaruri.
- 7 migdale întregi sunt în jur de 45 de calorii, sau o porție de grăsime.
- O porție de proteine (în jur de 110 calorii) este egală cu 2 uncii de carne de vită slabă gătită, puțin mai mică decât un pachet de cărți de joc. Alternativ, 3 uncii de pește (la grătar sau la grătar, nu prăjit), două felii de tofu sau 2,5 uncii de pui la grătar și fără piele.
- 2 căni de spanac crud au dimensiunea a două mingi de baseball - și se consideră o singură porție de legume; la fel și un ardei gras roșu întreg. Un măr mic este o porție de fructe.
Pasul 5. Alegeți opțiuni sănătoase la restaurante
Restaurantele gătesc adesea cu mult unt și grăsimi pentru a îmbunătăți gustul mâncării. Încercați tot posibilul să vă țineți de dieta mediteraneană în timp ce mâncați afară. Solicitați ca mâncarea să fie pregătită cu ulei de măsline în loc de unt, cereți sosuri și sosuri laterale (acestea conțin de obicei multe grăsimi) și începeți masa cu o salată îmbrăcată cu ulei de măsline și oțet.
Pasul 6. Schimbați treptat alimentele greșite cu cele potrivite
Este greu să-ți schimbi complet dieta peste noapte. Începeți prin a schimba unele dintre alimentele dvs. nesănătoase cu acele alimente preferate în dieta mediteraneană. Veți găsi mai ușor să respectați o dietă dacă faceți modificări încet.
- Începeți să începeți carnea roșie pentru pește de una până la două ori pe săptămână și creșteți treptat această cantitate.
- Începeți să reduceți dimensiunile de servire a cărnii și creșteți dimensiunile de servire a cerealelor integrale, fructelor și legumelor. Încercați să limitați carnea la 3 uncii și bazați masa din cereale, produse și nuci și leguminoase (linte, fasole și mazăre).
- Gustare pe legume proaspete cu o baie, cum ar fi hummus sau tahini, în loc să mănânci junk-food junk junk ca cartofi.
- Aveți fructe proaspete pentru desert în loc de produse de patiserie. Fructele sunt dulci și sănătoase.
Pasul 7. Păstrează un jurnal alimentar
Pe lângă consumul de alimente mai sănătoase, ținerea evidenței caloriilor este o modalitate excelentă de a pierde în greutate în timpul dietei. Un adult mediu trebuie să mănânce în jur de 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci - deci pentru a pierde aproximativ o lire (0,45 kg) pe săptămână, urmărește 1, 500 de calorii zilnice sau mai puține. Citiți etichetele alimentelor, identificați dimensiunile de servire și înregistrați ceea ce mâncați pentru a calcula caloriile.
- Utilizați un caiet, un jurnal, o foaie Excel sau o diagramă de perete - orice vă ajută să rămâneți organizat.
- Cel mai bun mod de a pierde în greutate este de a avea un stil de viață general sănătos. În plus față de dieta mediteraneană, încercați să obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții de pompare a inimii cel puțin 5 zile pe săptămână.
sfaturi
- Această dietă nu este bună doar pentru greutatea ta, ci și pentru inima ta!
- Unele studii recente sugerează chiar că dieta mediteraneană vă poate reduce riscul de cancer, diabet, Parkinson și Alzheimer.
