Nu numai după ce ai mâncat mâncare chinezească, ci după ce ai mâncat totul. O oră mai târziu ți-e foame din nou! Ce dă? Ei bine, cu câteva trucuri la îndemână și încărcarea dulapurilor cu lucrurile potrivite, nu mai mult! Citiți mai departe.
Pași
Partea 1 din 3: Noțiuni de bază complete
Pasul 1. Bea apă
Pentru a-ți pune stomacul pe „Oh, mănânc!” hormon, prefațați-vă mesele cu un pahar sau două cu apă. Apoi, când intră mâncarea, stomacul îți va spune că ești mai plin mai devreme. Pentru înregistrare, apa are absolut zero calorii. Victorie.
- De fapt, consumul de apă mai mare poate accelera pierderea în greutate. Studiile arată că crește metabolismul cu până la 30% (adică două pahare de apă rece) timp de aproximativ o oră imediat după consumare. Dacă se face în mod regulat, pierde cinci kilograme pe an doar să bei apă.
- Bea și apă în timpul meselor! Se va adăuga la nivelul perceput de plenitudine al corpului tău și vei dori să te oprești mai repede. Ca să nu mai vorbim că este minunat pentru păr, unghii și piele!
Pasul 2. Mergi după o bucată de fruct sau legume
Acel pahar de apă nu a făcut șmecheria? Apoi optați pentru fructe sau legume care sunt în mare parte apă. Un măr sau orice legumă verde sau portocalie, într-adevăr. Textura și un pic de pizzazz suplimentar (cel puțin în comparație cu apa plictisitoare de ol) îți vor reduce pofta de mâncare, în timp ce nu te împachetezi cu prea multe calorii în plus. Gustarea este bună pentru dvs. atunci când este doar o gustare!
O criză bună și clară poate fi un lucru foarte satisfăcător. Merele sunt mult mai satisfăcătoare decât sosul de mere sau sucul de mere. Deci, dacă ronțăiți ceva, alegeți ceva pe care trebuie să-l mestecați (cum ar fi și morcovii). Dar cercetările susțin că grepfruturile sunt și un inhibitor al apetitului
Pasul 3. Sprijiniți-vă pe proteine
Asta pentru că poate spune literalmente creierului tău că ești plin. Ce se întâmplă când mănânci două gogoși la micul dejun? O oră mai târziu, creierul tău se întreabă unde este mâncarea reală - mâncarea cu proteine. În timp ce grăsimea poate distruge poftele, proteinele sunt mai bune decât carbohidrații și grăsimile pentru a vă face să vă simțiți plin mai mult timp.
- De exemplu, ai putea savura un măr cu unt de arahide ca gustare.
- Pentru cină, gătești niște curcan măcinat, cartofi tăiați felii, broccoli, conopidă și brânză.
- Ouăle, leguminoasele, nucile și peștele sunt surse excelente de proteine. Dacă gustați, asigurați-vă că pumnul de nuci nu este acoperit cu zahăr și nu se transformă într-un borcan întreg!
- Un mic dejun plin cu proteine vă poate face să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei. S-ar putea să credeți că reduceți caloriile sărind peste ea, dar corpul dvs. compensează inconștient mâncând mai mult în ultimele ore. Studii multiple au arătat că consumatorii de mic dejun cântăresc semnificativ mai puțin!
Pasul 4. Optează pentru fibră
Și fibra este excelentă pentru a vă face să vă simțiți plini înainte de a vă întoarce câteva secunde. Are doar 1,5-2,5 calorii pe gram (comparativ cu carbohidrații și grăsimile, la 4 și respectiv 9) și, pentru a completa, majoritatea alimentelor bogate în fibre necesită mestecarea și încetinirea alimentelor din tractul digestiv. Alimentele pline de fibre nu vă scot nivelurile de insulină, ceea ce vă face să evitați acea înghețată de înghețată.
Includeți mai multe fasole, cereale integrale, ovăz și fructe și legume cu piele, deoarece doar 6 grame suplimentare de fibre vă pot face să simțiți că ați consumat încă 260 de calorii
Pasul 5. Poftește niște grăsimi
Da, da, da, probabil că nu vrei să ți se spună „mănâncă grăsime pentru a te simți plin”. Și, deși nu asta spunem, este … ceea ce spunem. Un fel de. Ai nevoie de un pic din grăsimea bună pentru a te simți plin - altfel o să-ți fie poftă până marți viitoare. Deci, în loc să comandați acele zeci de gogoși de la Krispy Kreme pentru „colegii dvs. de muncă”, mâncați puțină grăsime bună și spuneți-i o zi.
- Ce grăsime bună, întrebi? Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline sunt alegeri bune în arena grasă. Uleiul de măsline nu este o scuză bună pentru a mânca o baghetă întreagă de o curte, dar (și toate acestea) face substituenți grozavi, care induc sățietatea, pentru ingrediente mai puțin umplute.
- Pentru o masă sau gustare cu adevărat satisfăcătoare, încercați să combinați grăsimi și proteine sănătoase, grăsimi și carbohidrați sănătoși sau proteine și carbohidrați. De exemplu, s-ar putea să gustați portocala cu o bucată de brânză sau să amestecați niște nuci și granola în iaurt.
Pasul 6. Mergeți pentru alimente specifice, care aruncă pofta de mâncare
Știința este minunată în atât de multe moduri: au identificat o grămadă de alimente care lucrează o magie misterioasă asupra creierului nostru. Iată câteva pentru a începe:
- Cartofi. Când sunt gătite sănătos, vă pot reduce pofta de mâncare pentru restul zilei. Motivul este că au în ele un amidon de luptă împotriva foamei. Optează pentru unii cu skin-urile puse!
- S-a demonstrat că oțetul (sau vinaigreta) și scorțișoara reglează bine zaharurile din sânge după mese, ceea ce te împiedică să poftești mai mult, mai mult, mai mult.
- Afine. Se pare că s-a raportat că au aruncat grăsime în timp ce încă îi spuneau corpului că ești plin. Dacă nu puteți obține labele pe unele proaspete, înghețat este și el bun.
- Grapefruit. Vă scade insulina (ceea ce vă scade metabolismul grăsimilor!) Și vă ajută să ardeți calorii. Asta explică faptul că o nebunie aleatorie de grapefruit în anii '80.
- Migdale. Așa cum am discutat, migdalele sunt o sursă excelentă de grăsime sănătoasă. Durează aproximativ jumătate de oră până când corpul tău se înregistrează, dar odată ce se întâmplă, ești bine să mergi. Păstrați-l la aproximativ 3 uncii pe zi.
- Iaurt grecesc. Este o consistență super-groasă care ne păcălește creierul, dar este, de asemenea, plină de gemuri, pline de substanțe nutritive pe care corpurile noastre le iubesc și le plac, simțindu-se mai pline. Încercați să o utilizați în locul smântânii!
Pasul 7. Începeți să lucrați
Studii recente au arătat că, dacă trebuie să lucrați pentru mâncare, veți mânca mai puțin. De exemplu, decojirea fisticului sau scoaterea arilelor dintr-o rodie. Te vei simți la fel de plin cu mai puțin!
Au fost cercetate și lucrările tale. Așadar, dacă lăsați cojile de fistic sau oasele de pui într-o grămadă lângă dvs., vă veți opri înainte de a le face dacă le-ați arunca. Același lucru este valabil și pentru ambalajele cu bomboane
Pasul 8. Deveniți sumbru
Se pare că textura este un rol cheie în modul în care stomacul nostru știe că suntem plini. Mâncarea deosebit de vâscoasă - sau mohorâtă - vă va împiedica să doriți să mâncați mai mult. Practic opusul jetoanelor!
Terci, fulgi de ovăz și supe sunt calea de urmat. Studiile au arătat că aceleași ingrediente, dar sub formă de supă, au o perioadă de satietate mult mai lungă sau o perioadă de senzație de plin. Deci, scoateți vasul acum
Partea 2 din 3: Trucuri pentru creier
Pasul 1. Folosiți aromoterapia
Adulmecarea unei lumânări te poate împiedica să mănânci? Da. S-a demonstrat că menta, banana, mărul verde și vanilia reduc semnificativ pofta de mâncare. Ciudat, nu? Dacă vrei să devii serios, stochează câteva lumânări în apropiere. Asta e!
Același lucru este valabil și pentru mâncărurile puternice parfumate. Când mâncarea dvs. are o aromă puternică, luați în general guri mai mici și ajungeți să mâncați mai puțin. Ton infuzat cu usturoi, cineva?
Pasul 2. Mestecă gumă
Guma de mestecat nu numai că îți frânează pofta de mâncare, ci și acționează acești mușchi ai maxilarului! Deci, pe lângă menținerea caloriilor departe, arde încă 11 calorii pe oră. Hei, lucrurile mici se adună!
Apropo, se pare că guma te poate relaxa, reduce nivelul de stres și te poate face mai atent. Doar nu-l bate prea tare
Pasul 3. Folosiți plăci mai mici
Să renunțăm la niște științe: există acest lucru numit „săturare învățată”. Asta înseamnă practic că știm când suntem plini în cap și nu în stomac. Care este o cheie masivă în a ști când suntem plini? Când placa este goală. Folosiți o farfurie mai mică, puneți mai puțină mâncare pe ea, bam. Ești plin în ciuda dimensiunilor sale.
- O farfurie mică, albastră, este dublă. Culoarea albastră este un inhibitor al apetitului. De ce majoritatea restaurantelor nu o folosesc în schema lor de culori!
- Aceeași idee generală este valabilă și pentru mâncarea dintr-o pungă și din frigider. Când nu are sfârșit la vedere, gura ta merge și se duce și se duce. Deci, asigurați-vă că vă porționați mâncarea! Când vedeți că ați terminat, burtica vă va înregistra și ea.
Pasul 4. Mănâncă singur
Acest lucru abia trebuie explicat. Cât de des rămâneți la dispoziția dvs. și ajungeți să navigați pe internet toată ziua, poate vă deranjați să vă faceți un castron de top ramen? Și apoi prietenii se întorc în oraș și dintr-o dată sunt chipsuri, pizza, bere și apoi o fugă la Taco Bell. Dacă vrei să mănânci mai puțin, mănâncă singur. Este mult mai puțin distractiv.
Un studiu olandez recent a constatat că oamenii mănâncă în general în același timp cu oamenii cu care sunt. Dacă persoana de care stă vizavi mănâncă, vor mânca și ei. Uneori, indiferent de foame
Partea 3 din 3: Obiceiuri bune
Pasul 1. Când mănânci, mănâncă
A face două lucruri simultan limitează cât de conștient ești de ceea ce faci și cât de mult te poți concentra. Mâncarea la telefon sau în fața televizorului vă poate crește aportul cu aproximativ 20%! De asemenea, vă va ajuta să gustați cu adevărat mâncarea. A-l savura vă poate face să vă simțiți și mai plin!
Așezați-vă. Nu mânca în timp ce stai în picioare. Există o idee foarte „pe următoarea” când stăm în picioare. Nu vă relaxați, nu vă angajați, ajungeți să vă plimbați - așa că faceți favorul poftei de mâncare și când mâncați, relaxați-vă și așezați-vă. Ia-te confortabil. Bucură de ea
Pasul 2. Când mâncați, mestecați încet și luați mușcături mai mici
Corpul tău durează în jur de 20 până la 30 de minute ca să-ți spună: „Stai - stau plin!” Pentru a nu te înghiți înainte ca corpul tău să-și dea seama că te înghiți, mestecă încet și iau mușcături mai mici. Dacă sunteți într-un grup, urmăriți cel mai lent consumator și încercați să le potriviți.
Încercați să faceți și pauze deliberate, mai ales dacă mâncarea dvs. nu trebuie să mențină o temperatură. Poate îți dai seama că nu-ți mai este foame la jumătatea drumului
Pasul 3. Mănâncă des
Știți acele zile în care săriți prânzul pentru că vă epuizați la timp și sunteți toți: "Vai! Nu am mâncat prânzul! Am o zi slabă!" și apoi pentru că ți-e foame, ajungi să mănânci o pizza întreagă pentru tine? Cel mai rau. În loc să vă pregătiți pentru binge, mâncați des. 5 mese mici pe zi vă pot împiedica să vă simțiți vreodată înfometați și să doriți vreodată să mâncați toată pizza. Phew! Evitând gloanțele în stânga și în dreapta.
Acest lucru nu înseamnă să mănânci mai mult, pentru înregistrare. În loc să vă așezați la o cină uriașă, luați o gustare la 3 și o masă mică la 7. Datorită gustării de după-amiază, nu va fi nevoie să vă distrați când cina se rostogolește
Pasul 4. Întoarceți furculița cu capul în jos
Vă amintiți lucrul despre care am vorbit? Te poți face să lucrezi cu ustensilele tale. Încercați aceste trei trucuri pentru a vă încetini și pentru a mânca mai puțin fără minte:
- Întoarceți furculița cu capul în jos. Dacă nu poți scoate cu el, vei fi forțat să înțepi totul. Unu. Nucleu. La. O vreme.
- Pune-l în cealaltă mână. Folosirea mâinii tale nedominante te va încetini semnificativ. Te va ajuta să te concentrezi și pe mâncare!
- Folosiți bețișoare. Cu excepția cazului în care, desigur, nu ești un ninja cu bețișoare când vine vorba de paste, mazăre și alte alimente evazive.
