Mulți fumători sociali ar putea crede că nu sunt dependenți, dar numeroase studii arată că acești indivizi suprimă, de fapt, aceleași pofte pe care le experimentează fumătorii în lanț. Mulți experți avertizează că fumatul social va duce în cele din urmă la fumatul obișnuit dacă este menținut pe termen lung - de fapt, unele persoane sunt deja dependente după prima țigară. Orice grad de fumat este rău pentru corpul dvs., dar învățarea cum să rezistați poftelor de nicotină vă poate permite să vă mențineți un obicei social de fumat fără a deveni un fumător de lanț.
Pași
Metoda 1 din 3: Suprimarea poftei de nicotină
Pasul 1. Evitați declanșatoarele de nicotină
Mulți fumători consideră că au pofte ori de câte ori se află în situații sau locuri în care fumează cel mai des. Dacă aveți tendința de a fuma la petreceri, baruri sau în jurul unui anumit grup de prieteni și doriți să vă temperați obiceiurile de fumat, poate fi mai bine să evitați acele declanșatoare până într-o zi în care sunteți gata să fumați.
- Primul pas în evitarea declanșatorilor este identificarea care sunt declanșatoarele dvs. Gândiți-vă când fumați cel mai des și comparați acel loc / scenariu cu frecvența poftelor dintre țigări.
- Dacă absolut nu vă puteți evita cele mai mari declanșatoare, puneți la punct un plan pentru a evita fumatul în zilele „libere”. Dă-ți voie să pleci devreme dacă este necesar și înarmează-te cu distrageri pentru a te împiedica să fumezi.
Pasul 2. Distrageți-vă atenția
Una dintre cele mai bune modalități de a evita să cedați poftelor, mai ales dacă vă aflați în locuri sau situații care declanșează dorința de a fuma, este să vă oferiți distrageri adecvate. Pentru unii, asta poate însemna ceva care să satisfacă o fixare orală. Pentru alții, poate necesita ceva pentru a menține mâinile ocupate.
- Identificați ce activități vă suprimă cel mai eficient poftele. Simți nevoia să-ți pui ceva în gură, să ții ceva în mână sau o combinație a celor două?
- Dacă doriți fixarea orală care vine odată cu fumatul, încercați să mestecați gumă sau să sugeți o bomboană tare sau pastilă. Unii fumători găsesc, de asemenea, foarte satisfăcător să mestece ceva crocant, cum ar fi semințele de floarea-soarelui, pentru a ajuta la evitarea poftei de nicotină.
- Dacă vă simțiți pofta de ceva cu mâinile, încercați să purtați un pix și hârtie în jur. Puteți răsuci stiloul între degete sau puteți garni / desena pentru a vă distrage atenția de la pofte.
- Dacă simțiți că aveți nevoie atât de ocuparea mâinilor, cât și de fixarea orală, încercați să purtați în jurul unui pachet de scobitori / bețe de arbore de ceai, paie sau acadele. Mulți foști fumători (și fumătorii actuali care nu pot fuma, de exemplu în timp ce lucrează) apelează la scobitori, paie și acadele ca mijloc de satisfacere atât a componentelor comportamentale, cât și a celor orale ale poftei de țigară.
Pasul 3. Întârziați și reglați impulsurile
Dacă te simți absolut poftă de o țigară într-o zi în care nu vrei să fumezi, promite-ți că vei aștepta 10 minute înainte de a ajunge la un pachet. În acest timp, faceți ceva care vă distrage atenția. Încercați să faceți o plimbare sau să citiți ceva captivant pentru a vă distrage mintea și folosiți un înlocuitor fizic (cum ar fi o scobitoare sau acadea) pentru a satisface componentele obișnuite ale fumatului. De asemenea, puteți stoarce o minge de stres pentru a vă ajuta să gestionați orice anxietate care vă însoțește pofta.
Dacă trebuie să renunți absolut la pofta ta, atunci este posibil să vrei să scazi țigara dintr-o zi pe care intenționai să o permiți să fumezi mai târziu în săptămână. De exemplu, dacă sunteți prea stresat într-o miercuri la serviciu și vă lăsați pofta, atunci săriți peste situațiile sau grupurile de prieteni care ar declanșa pofta vineri sau sâmbătă. În acest fel, te menții în continuare sub un minim săptămânal
Pasul 4. Folosiți tehnici de relaxare
Dacă obiceiurile tale de fumat social se transformă în pofte proaste ori de câte ori ești stresat, încearcă să folosești tehnici de relaxare pentru a rupe tiparele de stres. Există multe tehnici de relaxare pe care fumătorii le găsesc utile, inclusiv respirația profundă, meditația, relaxarea musculară și yoga.
- În respirația profundă, scopul este să respiri din diafragmă (sub cutia toracică) pentru a produce o inhalare și expirație lentă, constantă, profundă.
- Meditația este utilizată pentru a calma mintea și a concentra atenția departe de gândurile și sentimentele stresante. Majoritatea oamenilor care meditează încep prin a se concentra asupra respirației, respirând lent și profund în interior și în exterior. Unii practicanți folosesc, de asemenea, un cuvânt sau o frază repetată (numită mantra) sau practică vizualizarea pentru a-și imagina un loc sau un timp liniștit și senin.
- Relaxarea musculară progresivă implică încordarea și ulterior relaxarea progresivă a fiecărui grup de mușchi, de la un capăt la altul al corpului. Acest lucru poate ajuta la atenuarea tensiunii musculare și la calmarea gândurilor și sentimentelor stresante sau anxioase.
- Yoga combină întinderile și posturile cu respirația meditativă controlată pentru a ajuta la relaxarea minții și a corpului.
Pasul 5. Fă-ți timp pentru un antrenament
Studiile au arătat că 30 de minute de activitate fizică moderată până la intensă pot calma de fapt pofta de nicotină. Dacă reușiți să ieșiți afară atunci când apare o poftă, mergeți la o fugă, o plimbare lungă sau o plimbare cu bicicleta. Dacă sunteți la locul de muncă, încercați câteva opțiuni de antrenament de intensitate scăzută, cum ar fi genuflexiuni, lovituri, flotări sau mersul în sus / în jos pe mai multe trepte de scări.
Metoda 2 din 3: Ruperea sau reducerea unui obicei de fumat existent
Pasul 1. Încercați terapia de înlocuire a nicotinei
Terapia de substituție cu nicotină, sau NRT, este considerată pe scară largă un mijloc de succes de a face față poftelor intense. Există multe produse NRT fără prescripție medicală disponibile și, potrivit unui studiu de zeci de ani realizat de Food and Drug Administration, combinarea produselor NRT nu prezintă o amenințare semnificativă pentru sănătate.
- Plasturii de înlocuire a nicotinei, guma de nicotină și pastilele de nicotină sunt produse comune NRT care s-au dovedit a fi eficiente în tratarea poftei de nicotină.
- Produsele NRT mai puternice sunt disponibile cu prescripția medicului. Acestea includ medicamente, cum ar fi bupropion (Zyban) și vareniclină (Chantix). Spre deosebire de produsele NRT fără prescripție medicală, aceste medicamente eliberate pe bază de rețetă sunt cel mai bine folosite singure, mai degrabă decât în combinație cu alte produse, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă acordă expres aprobarea combinării produselor NRT. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că produsele NRT cu prescripție medicală pot fi potrivite pentru dvs.
Pasul 2. Aveți un sistem de asistență
Indiferent dacă încercați să renunțați complet sau pur și simplu încercați să descompuneți un obicei de fumat prea frecvent în ceea ce considerați un obicei social mai ușor de gestionat, să aveți un sistem de sprijin poate fi un ajutor valoros. Dacă știți de alți prieteni sau rude care trec prin aceleași pofte de retragere, sunați-vă sau trimiteți mesaje text sau vă adunați împreună pentru a face o plimbare lungă sau a alerga. Dacă nu cunoașteți pe nimeni care încearcă activ să renunțe sau să reducă frecvența fumatului, vă puteți alătura unui grup de asistență online.
Găsiți grupuri de sprijin online căutând online grupuri de sprijin pentru renunțarea la fum. Mulți membri pe termen lung au trecut prin ceea ce treceți și probabil vă pot oferi asistență sau sfaturi despre cum să vă gestionați pofta
Pasul 3. Luați în considerare țigările electronice
E-țigările, numite și pixuri vape, sunt o alternativă incombustibilă la fumatul de țigări. Aceste produse conțin de obicei o componentă aromatică și nicotină, deși unele cartușe pentru țigări electronice vin și în soiuri fără nicotină.
Deși țigările electronice nu sunt neapărat sigure, ele permit fumătorilor să evite inhalarea fumului efectiv în timp ce gestionează (și, în mod ideal, reduce) cantitatea de nicotină consumată în fiecare zi
Pasul 4. Vizitați locuri nefumătoare
Dacă vă este greu să vă încălcați obiceiul de nicotină, poate fi util să mergeți în locuri publice, cum ar fi restaurante și anumite parcuri, unde fumatul este interzis. A fi în preajma altor nefumători poate fi inspirator și dacă nu știi altceva că vei fi incapabil să te aprinzi în timp ce te afli în acea locație.
Pasul 5. Știți când să vă întrerupeți
Este în regulă dacă aluneci din când în când și fumezi într-o zi „liberă”. Dar este important să recunoaștem că acest lucru este asemănător cu a lua o zi de trișare pe o dietă. Nu poți continua să te răsfeți zi de zi dacă vrei să eviți să devii fumător de lanț. Important este să te întrerupi absolut după o singură țigară, dacă trebuie să ai una.
- Încercați să vă consolidați limita impusă, purtând doar una sau două țigări singure asupra dvs. la un moment dat. Puteți să-l păstrați într-un pachet de țigări hard-box care altfel este gol sau să achiziționați o cutie mică pentru țigări din metal.
- O strategie și mai bună ar fi să eviți să aduci țigări cu tine când ieși din casă în zilele „libere”. În acest fel, dacă vă supuneți poftelor, știți că veți putea fuma o țigară numai dacă cineva este dispus să vă ofere una dintre a lor.
Metoda 3 din 3: Înțelegerea modului în care funcționează dependența
Pasul 1. Aflați efectele tutunului
Tutunul conține multe, multe substanțe chimice, dintre care cea mai captivantă este nicotina. Nicotina s-a dovedit a fi un drog la fel de captivant ca heroina sau cocaina. Nivelurile scăzute ale consumului de nicotină creează o senzație ușor euforică datorită eliberării de dopamină și apariției adrenalinei minore care însoțește actul de fumat. Nicotina crește, de asemenea, ritmul cardiac în repaus, scade temperaturile pielii și reduce fluxul de sânge în extremitățile corpului.
- Fumatul este cunoscut pentru a provoca cancer, precum și accidente vasculare cerebrale, boli coronariene, cheaguri de sânge și boli pulmonare obstructive cronice (BPOC). De asemenea, s-a demonstrat că dăunează practic tuturor organelor din corp.
- Fumatul este foarte captivant. Mulți oameni recunosc efectele nocive ale fumatului asupra organismului, dar sunt incapabili să renunțe.
Pasul 2. Înțelegeți fumatul social
Mulți fumători sociali auto-declarați susțin că nu sunt dependenți și pot renunța oricând doresc. Cu toate acestea, la nivel chimic, chiar și creierul fumătorilor sociali devine sensibilizat la nicotină. Scanările cerebrale au arătat o creștere a dezvoltării și densității dendritelor în părțile creierului asociate dependenței.
Studiile au arătat că chiar și fumătorii începători se confruntă cu o reducere drastică a numărului de zile prin care pot trece fără a avea pofte, ceea ce sugerează că chiar și fumatul casual / social este adesea începutul dependenței depline
Pasul 3. Stabiliți dacă sunteți dependent
Dacă totuși te consideri fumător social / ocazional fără niciun risc real de dependență, este posibil să fii deja dependent. Psihologii și profesioniștii din domeniul medical au întocmit o listă de verificare care abordează obiceiurile de fumat care ar putea fi utile în evaluarea propriilor obiceiuri de fumat. Orice răspuns „da” la oricare dintre următoarele întrebări sugerează profesioniștilor din domeniul medical că dependența a început deja:
- Ați încercat vreodată să renunțați, dar nu ați putut?
- Te simți fumând pentru că e greu să renunți?
- Acum sau v-ați simțit vreodată că sunteți dependent de tutun / nicotină?
- Ai trăit vreodată pofte puternice, irezistibile de fumat?
- Ai simțit vreodată că ai nevoie disperată de o țigară?
- Ți-e greu să te abții de la fumat în locuri sau situații în care știi că nu ar trebui să fumezi?
- Când nu fumezi de câteva zile, îți este greu să te concentrezi?
- După ce nu fumezi o vreme, te simți mai iritabil?
- După ce nu fumezi o vreme, simți nevoia urgentă de a fuma?
- Când nu fumezi de câteva zile, te simți vreodată nervos, neliniștit sau anxios?
Pasul 4. Luați în considerare consultarea unui medic
Dacă vă îngrijorează nivelul sau frecvența fumatului sau dacă ați încercat să renunțați de mai multe ori și nu ați avut succes, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră. Un profesionist medical vă va putea ajuta să dezvoltați un plan de tratament pentru a gestiona atât aspectele fizice, cât și comportamentale ale dependenței / dependenței dvs., iar astfel de planuri de tratament au adesea un mare succes.
sfaturi
- Când nu puteți evita fumatul într-o zi de nefumători, încercați să vă satisfaceți nevoile cu altceva care vă place. Cafeaua, de exemplu, este o alternativă excelentă la fumat. Răsfățați-vă cu o ceașcă de cafea deosebit de drăguță și luați-vă timp să o beți.
- Încearcă să nu fumezi în fața copiilor. Dacă sunteți o persoană mai tânără, fiți conștienți de faptul că în unele culturi este considerat jignitor să fumați în fața bătrânilor. Din respect pentru tinerețea noastră și pentru bătrânii noștri, fumați acolo unde este cel mai puțin agitat.
- Notează zilele de nefumători și de fumat într-un calendar și privește-le în mod regulat. Vă poate ajuta să vă reduceți pofta și să vă sporiți hotărârea.
- Fumatul în jurul copiilor poate provoca infecții cronice ale urechii, care sunt destul de dureroase. Încercați să găsiți altundeva unde să fumați sau să vă împotriviți dorinței.
Avertizări
- Majoritatea fumătorilor ocazionali devin fumători pe tot parcursul vieții după un timp.
- Dă-ți seama că nicotina este cunoscută ca fiind dependentă și că, jucând jocul „voință”, riscați să deveniți dependent.
- Nu trebuie să fii dependent pentru a suferi de cancer pulmonar sau alte forme de cancer.
- Aceste sugestii sunt destinate persoanelor care fumează în prezent. Dacă nu fumați în prezent, nu începeți. Fumatul este foarte captivant și trebuie să aveți o voință foarte puternică pentru a renunța sau chiar pentru a reduce.
- Fumatul este cauza # 1 a morții care poate fi prevenită în Statele Unite.
- Fumatul este o cauză bine cunoscută a cancerului și este, în general, periculos pentru sănătatea dumneavoastră.
