Șoldurile late au fost popularizate de celebrități precum Kim Kardashian și Beyoncé. Există pași pe care îi puteți face pentru a vă face șoldurile să pară mai mari. Depozitele semnificative de grăsime corporală oriunde sunt nesănătoase. Amintiți-vă că a fi sănătos este mult mai important decât a arăta ca o celebritate. Exercitarea mușchilor corpului superior, mijlociu și inferior al corpului, împreună cu o dietă sănătoasă, vă vor face să arătați și să vă simțiți cât mai bine.
Pași
Metoda 1 din 3: Întărirea mușchilor
Pasul 1. Faceți genuflexiuni în mod regulat
Squats sunt un exercițiu clasic care vă poate întări șoldurile și nucleul. Lucrați ghemuit în rutina obișnuită de antrenament pentru a întări mușchii din jurul șoldurilor. Pentru început, stați cu picioarele lățimii umerilor și țineți două gantere în lateral.
- Alegeți o greutate cu care vă simțiți confortabil pentru gantere. Dacă abia începeți să faceți genuflexiuni, va trebui probabil să începeți cu o greutate redusă, cum ar fi ceva în intervalul de 2 până la 5 lire sterline. Discutați cu un antrenor la o sală de sport sau cu medicul dumneavoastră, pentru a afla o greutate sigură pentru dvs.
- Trageți spatele drept în timp ce vă strângeți miezul. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul. Aruncați o privire rapidă la vârfurile pantofilor atunci când vă aflați în partea de jos a intervalului de mișcare. Trebuie să-ți poți vedea vârfurile pantofilor, sau asta înseamnă că genunchii îți vin prea departe în ghemuit.
- Continuați să coborâți corpul până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Apoi, reveniți la poziția de pornire. Ar trebui să repetați acest exercițiu de 10 până la 12 ori.
Pasul 2. Efectuați lunges
Lunges este un alt exercițiu de întărire a șoldului și coapsei care poate îmbunătăți aspectul șoldurilor. Pentru a face lunges, începeți cu o ganteră în fiecare mână. Alegeți o greutate pe care o folosiți confortabil. Fă un pas înainte cu piciorul stâng.
- Cu piciorul stâng înainte, îndoiți genunchii. Coborâți-vă încet la pământ.
- Folosiți-vă picioarele pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
- Ar trebui să repetați acest exercițiu de aproximativ 10 până la 12 ori.
Pasul 3. Înscrieți-vă la un curs de yoga
Yoga implică o varietate de întinderi și ipostaze care cer mult de la mușchii nucleului, deci poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă menține nucleul puternic și de a vă ajuta șoldurile să pară mai mari. Încercați să vă înscrieți la un curs de yoga la o sală de gimnastică locală sau la un centru comunitar dacă doriți să vă faceți șoldurile să pară mai puternice și mai mari.
Dacă nu vă puteți permite o clasă, există multe rutine de yoga pe care le puteți găsi online. De asemenea, puteți achiziționa DVD-uri. Cu toate acestea, fii atent când faci yoga singur. Construiți-vă la pozițiile mai dificile și nu faceți nicio poză care să vă facă să vă simțiți inconfortabil
Pasul 4. Încercați scândurile
Scândurile sunt o modalitate excelentă de a vă tonifica mușchii de bază și de a obține un stomac mai plat, ceea ce vă poate ajuta să vă faceți șoldurile să pară mai mari. Lucrați la realizarea scândurilor de câteva ori pe săptămână ca parte a rutinei de exerciții.
- Pentru a face o scândură, întindeți-vă plat pe un covor de exerciții. Țineți coatele sub umeri și strângeți mâinile împreună chiar sub bărbie.
- Propuneți-vă pentru a forma o punte cu corpul alergând de la umeri până la degetele de la picioare. Sprijină-ți greutatea doar cu degetele de la picioare și antebrațe pe sol, strângând mușchii pieptului, abdominalelor, spatelui inferior, feselor și picioarelor. Țineți această poziție timp de 10 secunde când începeți pentru prima dată. În cele din urmă, veți dori să vă construiți până la 3 minute scânduri.
Pasul 5. Efectuați ridicări laterale pentru picioare
Puteți alege să legați greutățile gleznei la piciorul inferior pentru acest exercițiu. Puteți să le cumpărați la o sală de sport sau la un magazin de echipamente sportive, dar asigurați-vă că începeți cu o greutate mai mică. Culcă-te de partea ta. Luați picioarele una peste alta și așezați mâna pe șold.
- Ridicați piciorul până la un unghi de aproximativ 45 de grade cu podeaua, apoi coborâți-l înapoi. Repetați de 10 până la 12 ori. Pentru a construi mușchi, faceți trei seturi de 10 până la 12 repetări.
- Schimbați laturile după ce terminați un set pe un picior și repetați cu celălalt picior.
- Ca și în cazul genuflexiunilor, greutatea de care aveți nevoie depinde de nivelul dvs. de fitness. Este o idee bună să începi mic. Discutați cu un medic sau antrenor despre o greutate sigură pentru dvs.
- Dacă simți că ai nevoie de mai multă rezistență, atunci poți încerca să ții o halteră chiar deasupra genunchiului în timp ce te ridici. Aceasta este o modalitate bună de a crește rezistența fără a risca rănirea genunchiului.
Pasul 6. Include antrenament de forță pentru umerii tăi
Ar putea părea contraintuitiv, dar întărirea mușchilor de pe umeri îți va face talia să pară mai mică, ceea ce te poate ajuta să-ți arăți șoldurile. Încercați să faceți câteva exerciții simple pe umeri, cum ar fi apăsarea cu gantere, gâștele pec și gambele spate cu gantera pentru a obține acest efect.
Metoda 2 din 3: Eliminarea grăsimii din burtă
Pasul 1. Adoptați o dietă sănătoasă
Grăsimea din burtă vă poate face șoldurile să pară mai mici prin comparație. Pierderea în greutate, în general, poate reduce grăsimea din burtă și vă poate face șoldurile să pară mai mari. Pentru a slăbi, primul pas este o dietă sănătoasă.
- Dieta dvs. ar trebui să fie în principal pe bază de plante. Fructele, legumele și cerealele integrale ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. Mergi după orez brun peste orez alb și pâine integrală de grâu peste soiuri albe.
- Rămâneți la forme slabe de proteine, cum ar fi peștele și păsările de curte, și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De exemplu, mergi după somon la cină în loc de friptură.
Pasul 2. Reduceți aportul de zahăr
Zahărul poate contribui la creșterea în greutate în general, așa că analizați reducerea zahărului din dieta dumneavoastră. Băuturile cu zahăr pot fi un mare vinovat, deoarece mulți oameni nu reușesc să se gândească la caloriile lichide din dieta lor.
- Evitați băuturile zaharoase, cum ar fi sifonul, băuturile specializate cu latte și băuturile alcoolice, inclusiv cocktailuri, vin, bere și răcitoare de vin. În schimb, beți multă apă și optați pentru băuturi neîndulcite, cum ar fi ceai cu gheață neîndulcit și sifon club. Puteți chiar aromă de apă și alte băuturi zero calorii cu suc de lămâie sau lămâie.
- Citiți etichetele înainte de a face o achiziție. Zahărul se găsește în locuri surprinzătoare, cum ar fi pâinea, iaurturile și sosurile pentru paste. De asemenea, ar trebui să căutați cuvinte precum fructoză, dextroză și maltoză în lista ingredientelor. Acestea sunt toate denumirile de zahăr adăugat.
- Pentru femei, depuneți eforturi pentru a limita zahărul adăugat la 24 de grame pe zi, adică aproximativ 6 lingurițe. Pentru bărbați, limitați zahărul adăugat la 36 de grame, adică aproximativ 9 lingurițe.
Pasul 3. Mănâncă porții mai mici
De multe ori mănânci mai multe calorii decât îți dai seama. Mărimile porțiilor, mai ales atunci când mâncați afară, pot fi destul de mari. Fiți conștienți de mărimea porțiunii.
- Încercați să evitați să ieșiți să mâncați. Când o faceți, împărțiți un antipas cu un prieten pentru a înjumătăți caloriile. Dacă un restaurant are un meniu special cu alimente cu conținut scăzut de calorii, încercați să comandați din acesta.
- Fiți conștienți de câtă mâncare ar trebui să mâncați acasă. O porție de carbohidrați are aproximativ dimensiunea unui puck de hochei. O uncie de produse lactate are aproximativ mărimea a șase zaruri. O porție de proteine nu trebuie să fie mai mare decât un pachet de cărți.
- De asemenea, vă poate ajuta să mâncați încet. Corpul tău se va simți mai mulțumit și îți vei da seama că ești mai repede.
Pasul 4. Înregistrați-vă obiceiurile alimentare și progresul
Poate fi util să țineți o evidență a obiceiurilor dvs. alimentare, a oricărei pierderi în greutate pe care o aveți și a oricăror centimetri pe care îi pierdeți din talie. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să vedeți ce zile ale săptămânii sunteți susceptibil să alunecați. De asemenea, vă poate menține motivat să aveți un jurnal al progresului dvs. pentru a vă uita în fiecare zi.
De asemenea, trebuie să fiți sigur că includeți alți factori care pot afecta pierderea în greutate. De exemplu, rețineți lucruri precum nivelul de stres, programul de somn și exercițiile zilnice
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea dimensiunii șoldului cu îmbrăcăminte măgulitoare
Pasul 1. Găsiți modalități de a vă face talia să arate mai subțire
Dacă doriți o soluție instantanee, schimbarea modului în care vă îmbrăcați vă poate face șoldurile să pară mai mari. Găsiți îmbrăcăminte și modele care vă subțiau în talie. Acest lucru va atrage mai multă atenție asupra șoldurilor.
- Încercați să vă legați o centură în jurul taliei, dacă aveți deja o talie mică. Acest lucru vă poate evidenția curbele, oferindu-vă mai mult o formă de clepsidră. Acest lucru poate fi deosebit de util dacă purtați o rochie lipsită de formă. Dacă talia ta nu este mică, atunci alege o rochie cu culori mai deschise deasupra și culori mai închise la dedesubt.
- Îmbrăcămintea cu talie înaltă, cum ar fi blugii și fustele cu talie înaltă, vă poate face șoldurile să pară mai mari prin slăbirea taliei.
- Iarna, alege pulovere măgulitoare care atrag atenția asupra siluetei tale. Evitați să vă ascundeți forma în straturi voluminoase.
- De asemenea, puteți încerca să purtați articole de îmbrăcăminte, cum ar fi Spanx, sub îmbrăcăminte pentru a vă face talia să pară mai mică.
Pasul 2. Alegeți dungi verticale pentru a crea un aspect subțire
Alegeți îmbrăcăminte cu dungi verticale, în special îmbrăcăminte care vă trece peste talie. Dungile sunt subțiri și pot crea un aspect subțire, care vă face șoldurile să pară mai largi, iar silueta dvs. mai măgulitoare în general.
- Dungile verticale nu vor funcționa cu toate tipurile de corp. De exemplu, dacă aveți un corp în formă de morcov, atunci acest lucru poate avea efectul opus și vă poate face șoldurile să pară și mai înguste.
- Purtați pasteluri în locurile pe care doriți să le subliniați, cum ar fi șoldurile, și purtați negru în locurile pe care doriți să le slăbiți, cum ar fi talia. De exemplu, o fustă de culoare albastru deschis cu un top negru îți va sublinia șoldurile și îți va slăbi talia.
Pasul 3. Investiți în blugi și pantaloni măgulitori
Dacă doriți să vă faceți șoldurile să pară mai mari, alegeți blugi și pantaloni mai strânși. Blugii și jambierele skinny vă vor atrage atenția asupra siluetei dvs. mai mult decât pantalonii mai largi. Blugii cu talie joasă vă pot ajuta, de asemenea, să vă evidențiați silueta.
Încercați să purtați pantaloni de culoare pal și blugi. Acestea vă vor atrage atenția asupra șoldurilor și le vor face să pară mai late
Pasul 4. Încercați fuste creion
Fustele creion sunt fuste care se înfășoară în jurul șoldurilor, făcându-le să pară mai mari. Încercați să purtați o fustă creion și să vedeți dacă vă îmbunătățește șoldurile. Asigurați-vă că găsiți o fustă care vă flatează tipul de corp.
- Dacă sunteți minion, alegeți o dimensiune specială pentru persoanele cu un cadru mic. Un stil cu talie mai înaltă poate fi, de asemenea, frumos, deoarece vă va întinde rama.
- Dacă aveți o construcție îngustă, găsiți o fustă creion care să cadă natural pe linia taliei. Detalii precum fermoarele și buzunarele la șolduri vă pot ajuta, de asemenea, să vă flatați corpul.
- Dacă aveți o siluetă naturală de clepsidră, majoritatea fustelor creion vă vor flata tipul de corp.
sfaturi
- Exerciții de cercetare pe internet. Găsiți programul care vă atrage și unul pe care veți fi motivat să îl urmați în continuare.
- Străduiește-te să fii sănătos mai presus de orice. Deși poate fi distractiv să încerci să arăți ca vedetele tale preferate, a avea șolduri largi este un moft care va trece în timp. Sănătatea ta ar trebui să fie prioritatea ta.
- Fii consecvent, dar nu nerăbdător. Puteți schimba forma șoldurilor, dar faceți din exercițiu și nutriție o parte a vieții voastre. Este posibil să dureze ceva timp până când observați rezultate.
