Durerea mușchilor este cauzată de leziuni și inflamații, adesea din exerciții fizice sau traume. Acidul lactic poate provoca, de asemenea, durere, care este adesea cauzată de exerciții fizice. În timp ce durerea musculară este adesea inevitabilă după un antrenament dur, există câteva modalități de a gestiona durerea și de a reveni la sinele tău normal.
Pași
Metoda 1 din 2: Ameliorarea durerii musculare
Pasul 1. Aplicați gheață imediat după exerciții sau leziuni
Gheața previne inflamațiile dureroase și aplicarea gheții la scurt timp după un antrenament poate încetini procesul de inflamație care provoacă durere musculară. Înfășurați o pungă de gheață într-un prosop sau tricou și aplicați pe mușchii afectați timp de 20 de minute. Odihniți-vă 40 de minute și apoi aplicați din nou gheața pentru încă 20.
- Nu aplicați niciodată gheață direct pe piele sau mai mult de 20 de minute, deoarece acest lucru poate provoca mușcături de îngheț.
- Băile de gheață, găsite în majoritatea camerelor profesionale de antrenament atletic, sunt o modalitate fantastică de a îngheța mai mulți mușchi simultan.
Pasul 2. Mutați-vă
În timp ce este tentant să cazi pe canapea, deplasarea încet crește fluxul de sânge către mușchii dureroși și accelerează procesul de vindecare. În timp ce nu ar trebui să faceți mișcare, ridicați-vă și mergeți pe jos sau mergeți la un jogging ușor de 10-15 minute pentru a vă ridica ritmul cardiac și sângele curge.
Dacă sunteți într-adevăr răniți, pur și simplu ridicați brațele peste cap și respirați adânc timp de 1-2 minute, îndoindu-vă ușor și răsucindu-vă pentru a vă întinde
Pasul 3. Masați mușchii dureroși
Masajul favorizează fluxul de sânge către mușchii dureroși, ceea ce aduce oxigen în mușchii care încearcă să se refacă. Folosiți vârful degetelor pentru a masa ușor zonele care vă rănesc - masajul poate să nu se simtă bine pe termen scurt, dar vă va ajuta mușchii să se vindece mai repede dacă stați prin durere.
Obțineți o rolă de spumă pentru a vă masa propriii mușchi dacă nu puteți obține un prieten care să vă ajute. Pur și simplu folosiți greutatea corporală pentru a roti tubul peste zona afectată
Pasul 4. Intindeți mușchii răni sau strânși
Întinderea crește flexibilitatea prin alungirea fibrelor musculare, iar acest lucru vă poate limita durerea atunci când faceți corect. Concentrați-vă pe întinderea mușchilor răniți timp de 20-30 de secunde fiecare. Intindeți ușor - nu doriți să simțiți durere.
Adânciți-vă întinderea în timp ce vă relaxați, împingându-vă puțin mai departe cu fiecare respirație
Pasul 5. Aplicați căldură mușchilor
Deși acest lucru pare contradictoriu cu sfatul „aplică gheață”, căldura vă relaxează mușchii pentru a vă oferi o ușurare pe termen scurt pentru mușchii dureroși. Faceți un duș sau o baie fierbinte sau aplicați o căldură înapoi timp de 20 de minute pentru a vă slăbi fibrele musculare.
Căldura va ajuta la durere, dar nu vă va ajuta să vă vindecați mușchii
Pasul 6. Hidratează-te bine
Apa este esențială pentru îndepărtarea deșeurilor din mușchii răniți și obosiți și ar trebui să beți întotdeauna 4-6 pahare de apă în fiecare zi. După un antrenament, asigurați-vă că beți 16-20 uncii de apă pentru a umple lichidele pierdute.
Pasul 7. Completați-vă electroliții
Multe crampe musculare sunt rezultatul lipsei de electroliți, determinând spasmul dureros al mușchilor. Mănâncă o banană, o mână sau covrigi sau bea o băutură sportivă pentru a umple electroliții esențiali de care au nevoie mușchii tăi.
Pasul 8. Mănâncă multe proteine
Mușchii au nevoie de proteine pentru a crește din nou după un antrenament, așa că mâncați o dietă bogată în proteine în 1-2 ore de la antrenament pentru a preveni durerea. Surse naturale, cum ar fi puiul, untul de arahide, tonul și ouăle, se vor absorbi rapid, dar unii oameni adoră comoditatea prafului de proteine.
Pasul 9. Luați analgezice fără prescripție medicală cu moderare
Acetaminofenul (Tylenol) sau un AINS (antiinflamator nesteroidian) precum Advil, Motrin sau Aleve pot ușura disconfortul pe termen scurt. Cu toate acestea, utilizarea acestora frecvent poate interfera cu capacitatea mușchilor de a se vindeca. Folosiți rareori medicamente antialgice pentru cele mai bune rezultate.
Pasul 10. Odihnește-te
Cel mai bun lucru pentru a elimina durerea musculară este să te odihnești. Nu vă întoarceți la aceleași grupe musculare din antrenament timp de 2-3 zile pentru a le oferi timp să se refacă. Dacă mâncați bine, întindeți-vă ocazional și înghețați după antrenamente dure, ar trebui să vă puteți ține sub control durerea și să vă întoarceți la câmp sau la sala de greutate destul de curând.
Nu reveniți la exerciții fizice dacă provoacă durere, deoarece acesta ar putea fi semnul unei vătămări
Metoda 2 din 2: Prevenirea durerii musculare
Pasul 1. Încălziți-vă pentru activitatea dvs. încet
Una dintre cele mai simple modalități de a vă răni mușchii este să sari direct în exercițiu. Indiferent dacă faceți jogging pe un deal, izbucniți într-un sprint sau vă îndreptați direct spre curte, trebuie să vă întindeți. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a se încălzi literalmente, ceea ce le permite să se alungească și să se contracte fără a se rupe. Încercați următoarea încălzire înainte de a vă întinde.
- Treceți ușor timp de 10-15 minute.
- Săriți, săriți, amestecați sau treceți în mișcare timp de 5-10 minute pentru a activa mușchii specifici.
- Rotiți brațele în cercuri mici de-a lungul părților, crescând treptat.
- Faceți 10-20 lunges, flotări.
Pasul 2. Intinde, dar nu prea mult
În timp ce toată lumea a auzit cât de importantă este întinderea, există de fapt unele dezbateri cu privire la eficacitatea acesteia în prevenirea durerii musculare. Acestea fiind spuse, întinderea ușoară după o încălzire vă va alungi fibrele musculare și va crește flexibilitatea. Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 10-15 secunde.
- Opriți întinderea dacă simțiți durere - întinderea nu ar trebui să doară niciodată.
- Concentrați-vă asupra mușchilor pe care urmează să-i exersați. Dacă ai de gând să alergi, întinde-ți quad-urile și hamstring. Dacă te ridici, întinde-ți brațele, umerii și spatele.
Pasul 3. Încercați suplimente pre-antrenament, cum ar fi glutamina și proteinele
Deși acesta este un subiect disputat în rândul oamenilor de știință în domeniul sportului, unele studii au arătat că glutamina și suplimentele proteice pot ajuta la regenerarea musculară care previne durerea. Luați-le la magazinul local de sănătate sau online și aveți unul cu 20-30 de minute înainte de a vă antrena.
Beți întotdeauna multă apă cu suplimente
Pasul 4. Mănâncă alimente bogate în omega-3
Omega-3 sunt un agent antiinflamator natural, reducând umflăturile și leziunile din jurul mușchilor. Unele surse bune includ:
- Somon
- Semințe de in și chia
- Avocado
- Nuci
Pasul 5. Să știți că durerea musculară este naturală
Chiar și culturistii profesioniști au dureri musculare. Deși este inconfortabil, va dispărea în 2-3 zile. Cu cât lucrați mai frecvent, cu atât este mai puțin probabil să vă faceți rău. Cele mai multe dureri musculare apar din cauza:
- Modificări ale intensității antrenamentului.
- Începând să lucreze după perioade lungi de inactivitate.
- Exerciții noi sau lucrul cu noi grupe musculare.
sfaturi
- Va trebui să fii foarte atent atunci când încerci să masezi mușchiul.
- Nu faceți mișcare dacă aveți un mușchi rupt sau tras. Acest lucru nu va face decât să o înrăutățească.
Avertizări
- Dacă masezi mușchiul, nu o face prea tare.
- Aveți grijă când utilizați plăcuțe de încălzire, deoarece vă pot arde.
