Durerea musculară este un eveniment frecvent în timpul sarcinii. Când rămâneți gravidă, corpul dumneavoastră trece printr-o serie de modificări fizice pentru a se potrivi fătului în creștere. Durerile și durerile din timpul sarcinii pot semnala o serie de lucruri; cu toate acestea, odată ce evaluați cauza durerii musculare legate de sarcină, există o serie de moduri în care puteți scăpa de ea.
Pași
Metoda 1 din 3: Încercarea modificărilor stilului de viață
Pasul 1. Faceți exerciții de întindere
Strângerea excesivă a mușchilor poate crește durerea. Încercați exerciții de întindere pentru a vă relaxa puțin. Exercițiile de întindere ajută la evitarea în continuare a strângerii musculare și ameliorează mușchii de durerea lor.
Exercițiile de stretching s-au dovedit a fi benefice pentru articulațiile dvs. în timpul sarcinii. Articulațiile se slăbesc pe măsură ce corpul tău se extinde pentru a găzdui bebelușul în creștere, astfel încât întinderea lor le poate face să se simtă mai sănătos, cu mai puțină durere în acest moment de schimbare
Pasul 2. Mențineți o greutate sănătoasă pentru a ameliora stresul asupra mușchilor
Creșterea totală în greutate ideală pentru întregul termen al sarcinii este de obicei de 25 până la 35 de kilograme. Multe femei sunt supraponderale în timpul sarcinii, deci este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre o creștere sănătoasă în greutate (o cantitate care sprijină în mod adecvat creșterea bebelușului în timp ce nu este excesivă).
- Cu cât ești mai greu (și observă aici că vorbim despre creșterea în greutate excesivă, nu normală a sarcinii), cu atât forța gravitațională este mai mare asupra corpului tău. Gravitația provoacă mai mult stres mușchilor pe măsură ce vă mișcați și poate contribui la durerea musculară.
- Dacă aveți dubii, discutați cu medicul de familie sau cu medicul obstetrician despre cantitatea de creștere în greutate ideală pentru dvs. în timpul sarcinii.
- Continuați exercițiile aerobe (arderea grăsimilor) în timpul sarcinii, deoarece acest lucru poate preveni creșterea excesivă în greutate. Deși va trebui să consumați aproximativ 300 de calorii în plus pe zi pentru bebelușul în creștere, multe femei se îngrașă prea mult în timpul sarcinii, astfel încât menținerea unei rutine de exerciții poate fi de ajutor în acest sens.
- Exercițiile aerobice includ lucruri precum mersul pe jos, joggingul, înotul, ciclismul sau alte activități care vă cresc ritmul cardiac timp de 20-30 de minute. Încercați să faceți acest lucru de cel puțin trei ori pe săptămână.
- Dacă creșterea excesivă în greutate este o problemă pentru dvs., exercițiul fizic mai mult vă va diminua greutatea, ceea ce va ajuta la reducerea durerii musculare rezultate din sarcină.
Pasul 3. Reduceți intensitatea regimului de exerciții
În timp ce este important să mențineți exerciții aerobice regulate, este o idee bună să stați departe de exercițiile fizice prea viguroase. Nu doriți să vă epuizați sau să împingeți prea tare în timpul sarcinii, deoarece acest lucru vă poate face și mai rău.
- Cel mai bine este să luați lucrurile mai încet și mai ușor în timpul sarcinii. Dacă vă place să mergeți la sală, să alergați și să mergeți cu bicicleta, încercați să treceți la o formă mai ușoară de exerciții, cum ar fi yoga sau pilates, pentru a reduce tensiunea asupra mușchilor.
- Înotul poate fi un exercițiu bun, deoarece are un impact foarte scăzut.
Pasul 4. Masați zona inflamată
Masajul favorizează o bună circulație a sângelui și o distribuție a oxigenului către mușchii dureroși. Acest lucru poate accelera repararea țesutului deteriorat. Oxigenul este esențial pentru menținerea integrității, funcției și reparării celulare atunci când țesuturile sunt rănite.
Pasul 5. Aplicați gheață pentru a reduce inflamația
Aplicarea unui pachet de gheață pentru primele 24 de ore de durere musculară vă poate ajuta să reduceți inflamația, prin restrângerea vaselor de sânge. Acest lucru va ușura disconfortul prin reducerea capacității nervilor de a trimite semnale de durere către creier.
Pentru a face acest lucru, așezați cuburi de gheață într-un prosop și aplicați deasupra zonei afectate timp de 20 de minute
Pasul 6. Folosiți căldura
Aplicarea unui tampon de încălzire pentru mușchii dureroși poate fi de asemenea utilă. Cheia este să folosiți frig (gheață) pentru primele 24 - 48 după apariția oricărui mușchi dureros și să folosiți căldura pentru dureri musculare cronice și continue.
Pasul 7. Încercați analgezice simple pentru a reduce durerea și inflamația
Dacă niciunul dintre stilurile de viață sau strategiile nutriționale nu au funcționat pentru a vă ajuta la durerea mușchilor, administrarea de analgezice poate ameliora durerea legată de mușchii dureroși în timpul sarcinii. Medicamentele fără prescripție medicală obișnuite, cum ar fi Tylenol (acetaminofen), pot ajuta la ameliorarea durerii.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamentele pentru durere care sunt cele mai potrivite și sigure pe care să le luați în timpul sarcinii
Metoda 2 din 3: Încercarea strategiilor nutriționale
Pasul 1. Fiți conștienți de nutriția dumneavoastră generală
Este important să consumi o dietă bine echilibrată în timpul sarcinii, nu doar pentru a-ți ajuta bebelușul să crească cât mai bine, ci și pentru că deficiențele nutriționale pot contribui la durerea mușchilor.
- Este important să consumați alimente bogate în magneziu, deoarece este un mineral crucial pentru combaterea durerii musculare. Consumul de alimente bogate în magneziu, cum ar fi semințe de dovleac, spanac fiert, somon Chinook, brânză elvețiană, semințe de susan sau broccoli, poate fi de ajutor pentru durerea mușchilor.
- Alimentele bogate în calciu pot ajuta, de asemenea, deoarece calciul funcționează împreună cu magneziul pentru a ajuta la funcționarea mușchilor. Calciul se găsește în multe produse lactate sau puteți lua un supliment fără prescripție medicală dacă acest lucru vă este mai ușor.
- De asemenea, este recomandabil să luați suplimente de vitamină B6 și B12 în timpul sarcinii, mai ales dacă aveți mușchi dureroși.
Pasul 2. Creșteți aportul de proteine
Proteinele sunt necesare pentru a vă repara și reconstrui mușchii. Pentru femeile gravide, aportul zilnic ideal de proteine este de cel puțin 70 de grame. Includeți cel puțin un aliment bogat în proteine în fiecare masă majoră.
Sursele bune de proteine sunt carnea slabă, fasolea, crustaceele, ouăle, laptele, brânza, iaurtul și tofu
Pasul 3. Bea multă apă pentru a rămâne hidratat
Un alt motiv pentru care ați putea avea dureri musculare în timpul sarcinii este din cauza deshidratării. Este posibil să nu simțiți sete, dar mușchii dvs. ar putea avea nevoie de mai multă apă pentru a funcționa corect; prin urmare, faceți-vă un obicei să beți multă apă pe parcursul întregii sarcini.
Încercați să setați o alarmă la fiecare oră și să beți un pahar cu apă
Metoda 3 din 3: Aflați de ce vă sunt mușchii răniți
Pasul 1. Înțelegeți sursa durerii mușchilor în timpul sarcinii
Pe măsură ce uterul se extinde, apar dureri și dureri din cauza mușchilor suprasolicitați din spate, abdomen și coapse. Motivul pentru care acești mușchi se rănesc în timpul sarcinii este că duceți mai multă greutate în partea din față a corpului decât în mod normal. Ca urmare, mușchii care nu sunt utilizați în mod normal sunt activați și devin dureroși.
Acidul lactic, produs secundar al metabolismului muscular, se acumulează în mușchi atunci când mușchii sunt mai mult decât în mod normal. Acidul lactic poate irita mușchii și poate duce la disconfort și durere
Pasul 2. Recunoașteți sursa mușchilor dureroși din spate
Adesea, în timpul sarcinii, femeile au dureri de spate care pot fi dureroase și ascuțite. Undeva între jumătate și trei sferturi din toate femeile gravide au dureri de spate la un moment dat în timpul sarcinii.
Pasul 3. Fiți conștienți de sursa durerii mușchilor abdominali
Crampele abdominale inferioare sunt normale, deoarece un bebeluș crește în burtă. Uterul se mărește în fiecare zi împreună cu bebelușul, întinzând ligamentele și mușchii care îl susțin pentru a se potrivi schimbărilor. Acest proces de întindere face mușchii răniți, mai ales atunci când schimbați poziția, dacă sunteți deosebit de activ sau când tușiți.
Pasul 4. Realizați sursa durerii mușchilor coapsei
Mușchii coapsei sunt responsabili pentru mersul și menținerea posturii. Aceste activități pot deveni o provocare în timpul sarcinii și pot provoca stres la nivelul mușchilor din cauza greutății suplimentare. Cu cât câștigi mai multă greutate, cu atât este mai mare atracția gravitației asupra corpului tău.
