Șoldul este cea mai mare articulație din corpul uman. Susține cea mai mare parte a greutății corpului și este esențială pentru menținerea echilibrului. Deoarece articulația șoldului și regiunea șoldului sunt atât de importante pentru mișcare, artrita și bursita din zonă pot fi deosebit de dureroase. Durerile cronice de șold sunt frecvente pe măsură ce corpul îmbătrânește, dar există diverse exerciții și modificări ale stilului de viață pe care le puteți introduce pentru a trata un șold dureros. Urmați acești pași pentru a vă reduce durerea de șold.
Pași
Partea 1 din 2: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Obțineți un diagnostic înainte de orice
Este foarte important să știți ce vă provoacă durerea. Consultați un medic înainte de a începe să faceți exerciții sau să luați orice medicament. Există multe motive pentru care șoldul dvs. poate suferi dureri, inclusiv artrită, leziuni la spate, probleme la picioare, bursită sau o vătămare pe care o aveți în timp ce jucați un sport. Întrebați întotdeauna medicul dumneavoastră ce ar trebui și ce nu trebuie să faceți, având în vedere cauza durerii de șold.
Dacă medicul dumneavoastră suspectează că există un motiv medical pentru durerea de șold, aceștia pot solicita raze X, eventual urmate de o scanare RMN sau CT
Pasul 2. Luați medicamente pentru calmarea durerii
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) sunt cele mai bune atunci când calmează durerea de șold (care este cel mai adesea cauzată de inflamația articulațiilor.) Ibuprofenul, naproxenul sau aspirina vor reduce inflamația și vor atenua durerea timp de câteva ore. AINS blochează enzimele care creează substanțele chimice care provoacă inflamații în organism.
Dacă medicamentele fără prescripție medicală precum aspirina nu par să aibă prea mult efect, consultați medicul dumneavoastră. El sau ea poate prescrie un medicament mai puternic pentru calmarea durerii. De asemenea, trebuie să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a introduce un medicament nou (chiar unul la fel de obișnuit ca aspirina) în viața dvs. de zi cu zi
Pasul 3. Înghețează-ți articulațiile
Ținerea gheții pe șolduri va reduce inflamația articulațiilor. Ar trebui să țineți un pachet de gheață în zona afectată timp de 5-10 minute de mai multe ori pe zi.
- Dacă descoperiți că pachetul de gheață este rece, împachetați-l într-un prosop și apoi așezați-l pe zona dureroasă.
- După ce ați gheață zona afectată, așteptați aproximativ o oră, apoi ați gheață-o din nou. Faceți acest lucru de 3 sau 4 ori pe zi, după cum este necesar.
Pasul 4. Încălziți articulațiile dacă aveți artrită în șolduri
Încălzirea articulațiilor poate calma durerea pe care o simți. Luați în considerare să faceți o baie sau un duș fierbinte sau înmuiați-vă într-o cadă cu hidromasaj, dacă există una disponibilă pentru dvs. De asemenea, ați putea lua în considerare achiziționarea unui tampon fierbinte pe care îl puteți așeza direct pe șold.
Nu utilizați căldură pentru a vă calma articulațiile dacă aveți bursită. Căldura poate determina șoldurile afectate de bursită să devină de fapt mai inflamate
Pasul 5. Odihneste-te
Dacă ți-ai rănit șoldul, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să-i dai pur și simplu timp șoldului să se vindece. Evitați orice vă face să simțiți dureri în șold. În schimb, ia un pachet de gheață, un bol cu floricele și urmărește câteva filme. Ar trebui să vă odihniți șoldul cel puțin 24 până la 48 de ore.
În timp ce te odihnești, încearcă să-ți schimbi poziția din când în când. Vă poate agrava durerea dacă stați într-o poziție pentru o perioadă lungă de timp
Pasul 6. Evitați activitățile cu impact ridicat
Dacă aveți dureri severe, este posibil să nu vă simțiți oricum alergați sau săriți, dar este bine să rețineți că aceste activități ar trebui evitate. Activitățile cu impact ridicat vă vor determina inflamarea articulațiilor, provocând astfel mai multă durere. În loc să alergeți, încercați să faceți o plimbare rapidă, deoarece mersul pe jos are un impact mult mai mic asupra articulațiilor.
Pasul 7. Luați în considerare pierderea în greutate
Cu cât corpul tău cântărește mai mult, cu atât șoldul dureros este încărcat cu o greutate mai mare. Pierderea în greutate poate ajuta la ameliorarea durerilor de șold pur și simplu eliminând o parte din acea greutate care stresează cartilajul și articulațiile. Aflați cum să slăbiți aici.
Pasul 8. Alege pantofii potriviti
Ar trebui să cumpărați pantofi care să vă ofere cât mai mult sprijin. Căutați pantofi care au perne grozave sau care au branțuri detașabile, astfel încât să puteți adăuga ortopedie. Talpa ar trebui să aibă o absorbție bună a șocurilor, ar trebui să limiteze pronația (rotirea sau rotirea piciorului) și să distribuie uniform presiunea pe lungimea piciorului.
Dacă aveți nevoie de încălțăminte corectivă, le puteți obține de la magazinele specializate de încălțăminte sau de la un podolog
Partea 2 din 2: Exerciții și întinderi
Pasul 1. Începeți-vă ziua făcând mișcare
Îndepărtarea sângelui și relaxarea articulațiilor pot face ca restul zilei să fie mult mai puțin dureros. Acesta este un lucru deosebit de bun de făcut dacă aveți artrită. Începeți-vă ziua activându-vă șoldurile cu un exercițiu de punte.
- Intinde-te pe spate pe podea cu picioarele indoite. Picioarele ar trebui să fie apăsate ferm în podea și ar trebui să fie la distanță de șold.
- Ridicați spatele de pe podea apăsând prin glezne. Mențineți abdomenul ferm și genunchii aliniați cu gleznele. Corpul tău ar trebui să creeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Ar trebui să țineți această poziție timp de trei până la cinci secunde, apoi coborâți încet spatele înapoi până la podea. Repetați acest proces de 10 ori.
Pasul 2. Exercițiu în apă
Înotul și exercițiile acvatice sunt o modalitate excelentă de a vă întări șoldurile fără a pune prea multă presiune asupra lor (așa cum faceți atunci când alergați.) Luați în considerare înotarea turei sau participarea la o clasă de aerobic acvatic la sala de sport locală.
Utilizarea unui jacuzzi sau cadă cu hidromasaj după exerciții este, de asemenea, o modalitate bună de a ajuta la slăbirea șoldurilor strânse
Pasul 3. Efectuați exerciții zilnice
Din nou, consultați întotdeauna medicul sau kinetoterapeutul înainte de a începe o rutină de exerciții menite să vă ușureze durerile de șold.
Stai drept în picioare cu picioarele în fața ta. Ridicați piciorul drept orizontal cât este confortabil și întoarceți-l. Faceți același lucru cu piciorul opus. Acest exercițiu vă întinde abductorii de șold
Pasul 4. Consolidați mușchii coapsei interioare
Coapsele interioare joacă un rol important în susținerea șoldurilor. Mușchii slabi ai coapsei interioare pot răni chiar și un șold sănătos. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții.
- Intinde-te pe spate cu bratele intinse departe de corp. Ridicați o minge mare de exerciții cu picioarele și ridicați picioarele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe sol.
- Strângeți mingea folosind mușchii coapsei interioare de 10 ori. Repetați acest proces pentru două sau trei seturi de câte 10 comprimate.
Pasul 5. Întăriți mușchii coapsei exterioare
Coapsele exterioare puternice pot fi foarte utile atunci când aveți de-a face cu artrita de șold, deoarece acestea susțin o parte din greutatea corpului dumneavoastră.
- Intindeți-vă pe partea fără durere a corpului. Vă ajută să vă întindeți pe un covor sau pe un covor de yoga, astfel încât să nu stați doar pe suprafața dură a podelei.
- Ridicați piciorul care are dureri de șold până la șase centimetri de podea. Țineți-l în aer timp de două sau trei secunde, apoi coborâți-l înapoi, astfel încât să se sprijine pe celălalt picior (picioarele trebuie să fie paralele între ele și cu podeaua.)
- Repetați acest proces de ridicare, menținere și coborâre de 10 ori. Dacă este posibil, faceți acest lucru și de cealaltă parte, dar opriți-vă dacă este prea dureros.
Pasul 6. Întindeți-vă mușchii șoldului
Discutați cu un kinetoterapeut înainte de a începe o rutină de întindere. Întinderea poate ajuta la ameliorarea durerilor de șold, consolidând în același timp mușchii șoldului, astfel încât să puteți evita durerile viitoare.
- Întinderea rotației șoldului: întindeți-vă pe spate cu brațele lângă părți. Îndoiți piciorul pe care doriți să-l întindeți, așezând piciorul plat pe sol. Păstrați celălalt picior drept și la sol cu degetele de la picioare îndreptate în sus. Rotiți piciorul îndoit în afară și departe de corp. Nu vă împingeți piciorul mai mult decât este confortabil și, dacă într-adevăr începe să vă doară, încetați să-l întindeți. Țineți întinderea timp de cinci secunde și apoi aduceți piciorul înapoi, astfel încât piciorul să fie din nou plat pe sol. Repetați acest lucru de 10-15 ori pe fiecare parte.
- Întinderea flexiei șoldului: întindeți-vă plat pe spate. Alegeți piciorul pe care doriți să lucrați și apoi îndoiți-l astfel încât piciorul să fie plat pe sol. Înfășurați brațele în jurul piciorului îndoit, ținându-vă de zona tibiei și trageți piciorul spre piept. Mergeți doar cât vă permite corpul - dacă începe să doară, eliberați piciorul. Țineți piciorul pe piept timp de cinci secunde și apoi eliberați-l. Repetați acest proces de 10 până la 15 ori pe ambele părți.
- Glute stoarce: Rulați un prosop într-un cilindru strâns. Întindeți-vă pe spate, cu ambele picioare îndoite, astfel încât picioarele să fie plate pe pământ. Așează prosopul între genunchi. Strângeți genunchii împreună, astfel încât să vă angajați fesele și coapsele interioare. Țineți strângerea timp de trei până la cinci secunde și apoi eliberați. Repetați acest lucru de 10 până la 15 ori.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Discutați cu un medic sau un kinetoterapeut și aflați ce vă recomandă pentru a ajuta la durere. Ar trebui să discutați întotdeauna cu un profesionist înainte de a începe să luați medicamente, să faceți mișcare sau să vă întindeți
Avertizări
- Nu continuați un exercițiu care vă rănește și mai mult șoldul. Dacă oricare dintre exercițiile de întărire musculară sau întinderile enumerate mai sus sunt dureroase, încercați diferite exerciții sau întinderi.
- Nu încălziți o articulație afectată de bursită. Acest lucru poate agrava inflamația.
- Deși acest articol oferă informații referitoare la durerile de șold, nu ar trebui să fie luate ca sfaturi medicale. Consultați întotdeauna medicul cu privire la cel mai bun mod de a trata afecțiunea dumneavoastră specifică.
