Zincul este un oligoelement esențial care joacă un rol în menținerea unui sistem imunitar puternic. Există unele dovezi că zincul reduce gravitatea răcelilor obișnuite și poate chiar scurta durata unor răceli, deși cercetările sunt în curs în acest domeniu. Zincul oprește sistemul imunitar să nu se dezechilibreze și ajută la prevenirea inflamației excesive datorită unui răspuns imun. Deși deficiența de zinc este relativ rară în lumea occidentală, există aproximativ 2 miliarde de oameni în prezent cu deficit de zinc în întreaga lume. Pentru a vă crește imunitatea, ar trebui să vă asigurați că primiți o cantitate adecvată de zinc în dieta zilnică. Dacă nu obțineți suficient, este important să consumați alimente bogate în zinc sau să luați un supliment de zinc.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea alimentelor bogate în zinc
Pasul 1. Ridicați câteva stridii proaspete de la tejgheaua locală de fructe de mare
100 de grame de stridii fierte conțin 78,6 mg de zinc. În șase stridii brute, primiți 32 mg de zinc (ceea ce reprezintă 400% din doza zilnică recomandată)! Puteți servi stridiile la o petrecere cu hrean și lămâie.
- Se servesc stridii proaspete cu o mignonette. Stridiile au un gust delicios cu o mignonette de hrean, lămâie și piper negru. Ridică două duzini de stridii și pune-le pe gheață. Apoi, radeți 1 lingură de hrean și o lămâie. Amestecați hreanul cu sucul și coaja de 1 lămâie, 2 linguri de oțet și 1 linguriță de piper negru proaspăt crăpat. După ce ați amestecat mignonette, adăugați o liniuță la fiecare stridie.
- Asigurați-vă că stridiile sunt proaspete, deoarece au un gust mult mai bun, iar stridiile mai în vârstă vă pot oferi intoxicații alimentare.
Pasul 2. Ia niște crab
În 1 cutie de carne de crab veți obține 4,7 mg de zinc. În plus, crabul conține o mulțime de proteine și vitamine A, B și C. Puteți să-l adăugați la o salată sau să-l puneți pe sandvișuri.
Pasul 3. Cumpărați niște carne de vită de la măcelarul local
3 uncii de carne de vită fiartă conțin 7 mg de zinc. În plus, veți obține o mulțime de proteine și vitamina B12, ceea ce este bun pentru nervi și celule din sânge. Puteți folosi carnea de vită în tocănițe, prăjiți cartofi prăjiți și alte preferate de familie.
Dacă doriți să faceți o tocană de vită ușoară, puneți 2 kilograme de carne de tocană de vită în aragazul lent. Se amestecă 1/4 cană de făină de uz universal cu 1/2 linguriță de sare și 1 linguriță de boia. Se toarnă acest amestec de făină, sare și boia de ardei peste carne în aragazul lent. Se amestecă treptat o frunză de dafin, un cățel de usturoi, o tulpină de țelină mărunțită, trei cartofi, o ceapă tocată și 1 1/2 cană de bulion de vită. Gatiti tocanita la un nivel scazut timp de 10-12 ore
Pasul 4. Găsiți niște caju
100 de grame de caju conțin 5,6 mg de zinc, ceea ce reprezintă 37% din valoarea zilnică. Puteți adăuga caju la salate sau le puteți mânca ca gustare.
Adăugați semințe de caju, dovleac și dovlecei la o salată de grădină. Aruncați niște salată română cu niște mizuna și kale într-o salată. Apoi, amestecați 1/2 jumătate de cană de ulei de măsline extravirgin cu 1 cană de suc de lămâie proaspăt stors, 2 lingurițe de sare, un vârf de piper negru și opt căței de usturoi. Se amestecă ingredientele într-un recipient mic și se toarnă pe salată. În cele din urmă, adăugați caju, semințe de dovleac și dovlecei în salata de grădină
Pasul 5. Cumpărați cereale pentru micul dejun îmbogățite cu vitamine
3/4 cană de cereale îmbogățite conține 3,8 mg de zinc. În plus, cerealele îmbogățite conțin de obicei multe alte vitamine și minerale esențiale.
Pasul 6. Sărbătoriți cu o cină cu homar
3 uncii de homar gătit conțin 3,4 mg de zinc. În plus, o porție de homar conține, de asemenea, o mulțime de proteine, vitamina B12 și calciu. Puteți mânca homar gătit singur sau puteți pune carnea gătită pe o rolă.
Pasul 7. Cumpărați niște cotlet de porc la cină
3 uncii de cotlet de porc conțin 2,9 mg de zinc. Cotletele de porc sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și bogate în proteine.
Pasul 8. Ia niște semințe de dovleac și dovlecei din magazinul tău de alimente sănătoase
100 de grame de semințe de dovleac și dovlecei conțin 1,03 mg de zinc. Le puteți adăuga la salate sau le puteți mânca ca gustare.
Metoda 2 din 3: Utilizarea suplimentelor de zinc
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre creșterea imunității prin suplimentarea cu zinc
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă ar trebui să luați un supliment de zinc pentru a vă îmbunătăți imunitatea. Există o serie de cercetări privind rolul zincului în sistemul imunitar. Deși o mare parte din această cercetare este în desfășurare, există unele studii care arată că pastilele de zinc pot reduce lungimea unei răceli. Medicul dumneavoastră ar trebui să fie capabil să cântărească dovezile și să sugereze un plan de acțiune adecvat.
- Aportul alimentar de zinc depinde de dietă, vârstă și starea bolii. Medicul dumneavoastră va trebui să ia în considerare aceste lucruri atunci când decide dacă trebuie să luați zinc.
- Cercetarea privind suplimentarea cu zinc este în prezent neconcludentă în ceea ce privește dacă beneficiile potențiale depășesc riscurile. Unul dintre riscuri este scăderea simțului mirosului și beneficiile nu sunt încă clare în ceea ce privește cât de bine poate reduce severitatea unei răceli.
- Dacă nu aveți asigurare, încercați să vizitați un medic la o clinică comunitară de sănătate pentru a afla despre creșterea sistemului imunitar cu zinc.
Pasul 2. Cumpărați suplimente de zinc pentru a rezolva o deficiență de zinc
Dacă aveți probleme în a obține suficient zinc în dieta dvs., poate fi necesar să achiziționați un supliment de zinc. Înainte de a cumpăra un supliment, ar trebui să vă asigurați că sunteți deficienți în zinc, deoarece zincul excesiv este, de asemenea, dăunător pentru sănătatea dumneavoastră.
- Unele cercetări sugerează că administrarea suplimentelor de zinc timp de cel puțin 5 luni poate ajuta la prevenirea răcelilor.
- Zincul este de obicei conținut în suplimentele multivitaminice.
- Suplimentele de zinc sunt disponibile într-o varietate de doze, în funcție de nevoile dumneavoastră.
- Suplimentele de zinc pot utiliza o varietate de forme de zinc, cum ar fi gluconat de zinc, sulfat de zinc și acetat de zinc; cu toate acestea, niciuna dintre aceste forme nu a fost determinată ca fiind superioară altora.
- A lua zinc mai mult de 6 săptămâni poate duce la deficiență de cupru.
Pasul 3. Luați o pastilă de zinc la primul semn de răceală
Cercetările au arătat că administrarea pastilelor de zinc sau a siropului în decurs de 24 de ore de la o răceală obișnuită îi va reduce durata și severitatea. Când începeți să simțiți mâncărimea gâtului sau curgerea nasului, mergeți la o farmacie sau la un magazin de produse naturiste și cumpărați un pachet de pastile de zinc. Luați pastilele pentru primele zile de răceală.
- Evitați să luați pastile de zinc mai mult de 5 zile în timpul răcirii. Unele efecte secundare ale administrării pastilelor de zinc includ stomacul supărat, gura iritată și un gust metalic persistent.
- Evitați spray-urile nazale de zinc. Animalele par să-și piardă simțul mirosului atunci când folosesc spray-uri nazale de zinc și au fost raportate că oamenii și-au pierdut și simțul mirosului din spray-urile nazale. FDA a avertizat oamenii să evite utilizarea spray-urilor nazale care conțin zinc.
Metoda 3 din 3: Descoperiți dacă obțineți suficient zinc
Pasul 1. Aflați aportul zilnic recomandat de zinc
Cantitatea de zinc pe care ar trebui să o consumați atât din dieta dumneavoastră, cât și din orice supliment suplimentar este diferită în funcție de sex și vârstă. Puteți afla aportul zilnic recomandat de zinc, examinând următoarele recomandări de vârstă și sex:
- Femeile de 19 ani sau mai mult ar trebui să ia 8 mg de zinc pe zi.
- Femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani ar trebui să ia 13 mg de zinc pe zi.
- Femeile însărcinate, cu vârsta de 19 ani și peste, ar trebui să ia 11 mg de zinc pe zi.
- Femeile care alăptează între 14 și 18 ani ar trebui să primească 13 mg de zinc pe zi.
- Femeile care alăptează care au 19 ani sau mai mult ar trebui să primească 12 mg de zinc pe zi.
- Bărbații cu vârsta de peste 14 ani ar trebui să ia 11 mg de zinc pe zi.
Pasul 2. Aflați dacă copiii și adolescenții primesc suficient zinc
Copiii dvs. necesită o doză zilnică recomandată de zinc, deci ar trebui să verificați dacă primesc suficient zinc în dieta lor. Revedeți diurnele recomandate mai jos:
- Copiii cu vârsta cuprinsă între 7 luni și 3 ani ar trebui să primească 3 mg pe zi.
- Copiii între 4 și 8 ani ar trebui să primească 5 mg de zinc pe zi.
- Copiii între 9 și 13 ani ar trebui să primească 8 mg de zinc pe zi.
- Fetele adolescente între 14 și 18 ani ar trebui să primească 9 mg de zinc pe zi.
Pasul 3. Evitați să luați prea mult zinc în dieta dvs. sau din suplimente
Prea mult zinc poate duce la anemie și la slăbirea oaselor. Urmând doza zilnică recomandată pentru zinc în funcție de vârstă și sex, ar trebui să puteți evita să luați prea mult zinc. Amintiți-vă că doza zilnică recomandată include atât zincul din alimente, cât și suplimentele.
- Verificați dacă există simptome de toxicitate acută a zincului. Simptomele excesului de zinc includ dureri abdominale, vărsături, diaree și greață. De asemenea, este posibil să aveți dureri de cap, iritabilitate, anemie și amețeli.
- Uitați-vă pentru a vedea dacă aveți risc de toxicitate a zincului. Dacă aveți o leziune renală acută, este posibil să aveți riscul de a acumula prea mult zinc în corpul dumneavoastră. Dacă aveți hemocromatoză, este posibil să absorbiți prea mult zinc. În cele din urmă, dacă sunteți expus la o mulțime de pesticide, vopsele, cauciuc sau coloranți în viața sau munca dvs., este posibil să aveți riscul de exces de zinc.
Pasul 4. Determinați dacă sunteți expus riscului de deficit de zinc
2 miliarde de oameni din întreaga lume sunt deficienți în zinc. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor din lumea occidentală se satură de acest oligoelement. Pentru a determina dacă sunteți expus riscului, consultați următoarele date demografice cu risc:
- Este posibil ca vegetarienii să aibă nevoie să consume mai mult cu 50% mai mult zinc decât cel indicat în doza zilnică recomandată, deoarece organismul absoarbe mai puțin zinc din surse vegetale.
- Persoanele care au tulburări digestive, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă, prezintă un risc crescut de deficit.
- Alcoolicii sunt mai susceptibili la deficitul de zinc, deoarece alcoolul reduce cantitatea de zinc pe care corpul o poate absorbi.
- Persoanele cu boală de celule falciforme sunt mai susceptibile la deficiența de zinc, deoarece au nevoie de mai mult zinc.
- Deficitul de zinc este relativ neobișnuit în Statele Unite, deoarece este de obicei conținut în dieta medie.
Pasul 5. Verificați dacă aveți simptome de deficit de zinc
Simptomele deficitului de zinc includ căderea părului, diaree, impotență, probleme oculare și cutanate, pierderea poftei de mâncare și diverse probleme de creștere. Puteți revizui simptomele împreună cu medicul dumneavoastră și aceștia pot chiar să efectueze un test pentru a determina dacă sunteți sau nu cu deficit. Vă pot măsura nivelurile de zinc din celulele sanguine sau din păr.
- Simptomele includ, de asemenea, pierderea în greutate, vindecarea întârziată a rănilor, modificările gustului și facultățile mentale lente.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a comanda un test de sânge cu micronutrienți, care determină nivelurile de vitamine și minerale multiple din corp, inclusiv zinc.
