Zincul este un mineral esențial pentru corpul tău. Sistemul dvs. imunitar se bazează pe zinc pentru a îndeplini funcții vitale, cum ar fi funcția enzimatică și funcția celulară. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 10 mg de zinc pe zi, dar pot consuma în siguranță până la 40; cu toate acestea, prea mult zinc poate fi dăunător. Monitorizați aportul de zinc pentru a vă asigura că rămâneți la niveluri sănătoase.
Pași
Metoda 1 din 3: Adăugarea zincului în dieta ta
Pasul 1. Mănâncă crustacee
Una dintre cele mai bune modalități de a obține zinc este să mănânci crustacee. Cochilii conțin niveluri semnificative de zinc. Stridiile au cea mai mare cantitate de zinc. Pentru 3 uncii de stridii, veți obține de cinci ori valoarea zilnică (DV) a zincului. Veți primi 74 mg și 493% din valoarea zilnică.
- 3 uncii de crab conțin 6,5 mg de zinc (43% DV). 3 uncii de homar conțin 3,4 mg de zinc (23% DV).
- Includeți o masă de stridii cel puțin o dată pe lună. Dacă nu vă plac stridiile, includeți în schimb crab sau homar o dată sau de două ori pe lună.
- Unii pești conțin și zinc. O porție de plată conține mai puțin de 10% din cantitatea zilnică de zinc.
Pasul 2. Incorporează carne
Produsele din carne conțin cantități semnificative de zinc. Puteți obține mult zinc din surse sănătoase de carne roșie, carne de porc și carne de pasăre. 3 uncii de carne de vită conțin 7 mg de zinc (47% DV). Carnea de porc conține 2,9 mg de zinc (19% DV) pentru 3 uncii.
- Când mâncați păsări de curte, asigurați-vă că mâncați carne închisă la culoare. 3 uncii de pui conțin 2,4 mg de zinc (16% DV). Turcia conține 3,0 mg de zinc (21% DV).
- 4 oz de miel are 35% din valoarea zilnică de zinc.
Pasul 3. Adăugați nuci la rețetele dvs
Nucile oferă o cantitate mică din cantitatea zilnică recomandată de zinc. Puteți mânca caju, migdale sau arahide pentru un pic de zinc. O porție de 1 uncie de caju conține 1,6 mg de zinc (11% DV).
- 1 uncie de migdale conține 6% din cantitatea zilnică de zinc.
- De asemenea, puteți include nuci ca gustare în fiecare zi. Majoritatea nucilor conțin zinc, deși nu la niveluri foarte ridicate.
Pasul 4. Mănâncă lactate
Sursele lactate conțin zinc. Puteți include câteva surse de lactate în dieta dvs. în fiecare zi pentru a vă crește aportul de zinc. Iaurtul conține cel mai mult zinc din toate produsele lactate. 8 uncii conține 1,7 mg de zinc (11% DV).
- 1 uncie de brânză elvețiană are 8% din valoarea zilnică de zinc, iar 1 uncie de cheddar sau mozzarella are 6%.
- 1 cană de lapte degresat sau degresat are 7% din valoarea zilnică.
Pasul 5. Adăugați boabe
Anumite cereale au suficient zinc în ele pentru a adăuga o cantitate semnificativă valorii tale zilnice. Un pachet de fulgi de ovăz instant are 7%. Unele cereale sunt îmbogățite cu până la 25% din zincul zilnic pentru o singură porție.
- Quinoa are 18% din valoarea zilnică pentru 3/4 ceașcă.
- Verificați etichetele de pe alimentele îmbogățite care pot include zinc.
Pasul 6. Gustare pe semințe
Semințele au cantități semnificative de zinc. Puteți include semințe în felurile dvs. principale, iaurt, fulgi de ovăz, cereale, salate sau chiar gustări pe ele. 1/4 cană de semințe de susan și semințe de dovleac ambele conțin 25% din valoarea zilnică.
Pasul 7. Mănâncă leguminoase și fasole
Leguminoasele și fasolea sunt o sursă bună de zinc. Această sursă include tofu, tempeh, soia, fasole, fasole neagră, fasole garbanzo, linte și arahide. O jumătate de cană de naut conține 9% din valoarea zilnică, iar fasolea include 6%.
Înmuiați fasolea și leguminoasele înainte de a le găti. Acestea conțin fitați, care blochează absorbția mineralelor, iar înmuierea va elimina fitații
Pasul 8. Includeți suplimente de zinc
Dacă vă luptați pentru a obține suficient zinc prin dieta dvs., puteți lua un supliment de zinc. Puteți cumpăra un supliment sub formă de tablete pentru a lua zilnic. Cele mai multe suplimente vin într-o formă de 30 mg, care reprezintă 200% din DV.
- Consultați-vă medicul pentru a determina dacă nivelurile de zinc sunt suficient de deficiente pentru a lua un supliment.
- Aveți grijă să nu supradozați cu zinc dacă luați un supliment urmând instrucțiunile și informațiile de dozare.
Metoda 2 din 3: Obținerea nivelurilor corecte de zinc pentru dvs
Pasul 1. Determinați cantitatea corectă de zinc zilnic
Cantitatea de zinc pe care o persoană ar trebui să o aibă diferă în funcție de factori, cum ar fi vârsta și sexul. Ar trebui să determinați cât de mult aveți nevoie de zinc în fiecare zi, deoarece obținerea prea multor zinc poate fi dăunătoare.
- Copiii cu vârsta cuprinsă între șapte luni și trei ani au nevoie de 3 mg în fiecare zi. Copiii mai mici de șapte luni au nevoie de 2 mg.
- Copiii de patru până la opt ani au nevoie de 5 mg.
- Copiii de nouă până la 13 ani au nevoie de 8 mg. Ambii pot lua până la 23 mg în condiții de siguranță în fiecare zi.
- Bărbații adolescenți cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani au nevoie de 11 mg. Femelele au nevoie de 9 mg. Ambele pot lua până la 34 mg în condiții de siguranță în fiecare zi.
- Bărbații peste 18 ani au nevoie de 11 mg, în timp ce femelele au nevoie de 8 mg. Ambele pot lua până la 40 mg în condiții de siguranță în fiecare zi.
- Nevoile de zinc cresc în timpul sarcinii și / sau alăptează - 11 mg și respectiv 12 mg. Aceste cifre vor fi și mai mari dacă sunteți adolescent.
Pasul 2. Incorporează mai mult zinc dacă ești vegetarian
Vegetarienii trebuie să fie deosebit de atenți pentru a obține suficient zinc din surse non-animale. Puteți obține zinc din fasole și leguminoase, nuci și semințe, ovăz și germeni de grâu
Vegetarienii și veganii pot avea un deficit de zinc, deoarece multe dintre principalele surse de zinc nu sunt acceptabile pentru vegetarieni. Celălalt motiv este că boabele și leguminoasele, principalele alimente pentru vegetarieni, conțin niveluri ridicate de acid fitic. Această componentă poate reduce absorbția zincului
Pasul 3. Cunoașteți importanța zincului
Zincul este important pentru multe funcții corporale. Este important pentru sistemul imunitar. Zincul joacă, de asemenea, un rol critic în peste 300 de reacții enzimatice din organism. Zincul joacă, de asemenea, un rol structural pentru proteine și membranele celulare.
- În proteine, zincul oferă un fel de schele pentru a menține proteinele pliate corect. Acest eșafod este numit „motivul degetului de zinc”. Proteinele care conțin un motiv deget de zinc sunt importante în reglarea modului în care sunt exprimate genele, codificate în ADN. Aceste proteine acționează ca factori de transcripție, controlând expresia genelor.
- Zincul este, de asemenea, important în modul în care celulele comunică între ele și este important în controlul nivelurilor hormonilor și în transmiterea semnalelor nervoase
- Zincul joacă un rol într-un proces numit apoptoză sau moartea celulară programată. Acest lucru este deosebit de important pentru a controla celulele canceroase și pentru a scăpa corpul de celule nefuncționale.
Pasul 4. Aflați ce nutrienți interferează zincul
Deși este important să obțineți suficient zinc în dieta dvs., este de asemenea important să recunoașteți că zincul poate interfera cu absorbția altor minerale, cum ar fi cuprul, fierul și calciul. Dacă trebuie să creșteți oricare dintre acești nutrienți, spălați-vă alimentele cu zinc și cupru, fier și calciu. Puneți două până la trei ore între consumul acestor alimente.
Deși zincul blochează absorbția unor minerale, este necesar pentru o mai bună absorbție a altora. Zincul este necesar pentru absorbția folatului (o vitamină B) și pentru funcția vitaminei A
Metoda 3 din 3: Înțelegerea zincului
Pasul 1. Identificați factorii de risc ai unei deficiențe de zinc
Deficitul marginal de zinc este relativ frecvent, cu aproximativ 2 miliarde de persoane afectate la nivel mondial. Deficiența marginală are ca rezultat o creștere slabă, o dezvoltare fizică și mentală slabă și un risc crescut de infecții. Există o serie de factori de risc pentru deficiența marginală de zinc, inclusiv:
- Sugarii prematuri și cu greutate mică la naștere sau sugarii și copiii mai mici alăptați care nu primesc suficiente alimente bogate în zinc
- Copii și adolescenți
- Femeile gravide și care alăptează, în special femeile mai tinere
- Pacienții care primesc o formă de hrană intravenoasă cunoscută sub numele de nutriție parenterală totală
- Copii și adulți subnutriți sau subnutriți
- Persoanele cu diaree severă sau cronică
- Persoanele cu sindroame de malabsorbție sau tulburări digestive și hepatice
- Persoanele cu boală celiacă, sindromul intestinului scurt, boala Crohn, colita ulcerativă
- Alcoolicii cu boli hepatice alcoolice
- Persoanele cu boli renale cronice și anemie cu celule secera
- Adulți mai în vârstă (peste 65 de ani)
- Persoanele care iau medicamente specifice care interferează cu absorbția sau funcția zincului
- Vegetarieni stricți
Pasul 2. Recunoașteți pericolele unei deficiențe severe de zinc
Deficitul sever de zinc este relativ rar. Este de obicei rezultatul unei boli genetice rare numită acrodermatită enteropatică. În aceste cazuri, simptomele includ creșterea și dezvoltarea lentă, maturarea sexuală întârziată, erupții cutanate, diaree severă, deficiențe ale sistemului imunitar, vindecare slabă a rănilor, senzație slabă de gust și apetit slab și înnorarea corneei.
Dacă credeți că aveți această boală, mergeți la medicul dumneavoastră pentru analize
Pasul 3. Înțelegeți pericolele unui exces de zinc
Deși zincul este important pentru sănătatea generală a corpului, trebuie să vă asigurați că obțineți cantitatea corectă. Este dificil de supradozaj doar cu alimente - de obicei, un supradozaj apare din administrarea prea multor suplimente și / sau administrarea suplimentelor în plus față de o dietă bogată în zinc. Excesul de zinc poate provoca probleme semnificative de sănătate, inclusiv greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, crampe, diaree și dureri de cap.
- Nivelurile ridicate de zinc pot interfera cu nivelurile de cupru și fier și acest lucru poate provoca anemii cu deficit de cupru și fier.
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră și fiți conștienți că unele multivitamine pot include zinc.
