Este dificil să slăbești într-o anumită zonă a corpului tău. Când pierzi în greutate, o pierzi pe tot corpul, nu doar pieptul, stomacul sau coapsele interioare, darămite coapsele superioare. Cea mai bună metodă este de a încorpora o combinație echilibrată de exerciții și dietă și iată cum.
Pași
Metoda 1 din 2: Schimbarea dietei
Pasul 1. Țineți dieta sub control
Deoarece nu există o modalitate ușoară de a detecta la fața locului, arderea grăsimii corporale totale vă va ajuta să reduceți grăsimea de pe coapsele superioare. Dacă sunteți supraponderal, începeți prin reducerea aportului zilnic de calorii cu 250 până la 500 de calorii pe zi.
Reducerea a 500 de calorii pe zi va duce la pierderea unei lire pe săptămână (3, 500 de calorii este o lire). Dar nu uitați: nu include caloriile pe care le veți arde odată cu regimul de antrenament crescut
Pasul 2. Limitați aportul de grăsimi
Academia de Nutriție și Dietetică (AND) recomandă adulților să-și limiteze totalul de grăsimi dietetice la 20-35% din aportul zilnic de calorii. Deoarece un gram de grăsime este egal cu nouă calorii, o dietă de 2 000 de calorii ar trebui să conțină 44 - 78 de grame de grăsime pe zi.
Planul alimentar DASH (pentru scăderea colesterolului) recomandă un aport zilnic de grăsimi dietetice de 27% din totalul caloriilor (60 de grame de grăsimi pe zi pentru o dietă de 2 000 de calorii). Încercați să includeți grăsimi sănătoase (nesaturate) atunci când este posibil, limitând în același timp grăsimile saturate. Alimentele bogate în grăsimi nesaturate includ uleiurile vegetale, cum ar fi uleiurile de măsline și canola, nucile, semințele și avocado
Pasul 3. Încărcați pe fibră
Majoritatea americanilor nu consumă zilnic recomandările de 21 până la 38 de grame de fibre. Alimentele bogate în fibre sunt benefice pentru pierderea în greutate, deoarece sunt de obicei sărace în grăsimi și calorii și bogate în substanțe nutritive (cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele). De asemenea, fibra vă ajută să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți, pentru perioade mai lungi de timp. Obținerea multor fibre în dietă vă va ajuta să pierdeți în greutate (și grăsime corporală) într-un ritm mai rapid.
Alimentele bogate în fibre necesită, în general, mai mult timp de mestecat, ceea ce oferă corpului tău timp să se înregistreze atunci când nu-ți mai este foame, deci este mai puțin probabil să mănânci în exces. Iar dietele bogate în fibre tind, de asemenea, să fie mai puțin „dense din punct de vedere energetic”, ceea ce înseamnă că au mai puține calorii pentru același volum de alimente
Metoda 2 din 2: Exercitarea coapsei superioare
Pasul 1. Faceți genuflexiuni. Nu numai că îți vor tonifica coapsele, ci și zona de fund și șold. Pentru a face o ghemuit:
- Stai cu picioarele lărgite la umeri, păstrând un echilibru uniform. Întoarceți ușor degetele de la picioare și plasați brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior. Ține umerii în jos.
- Ținându-ți spatele drept, ghemuiește-te ca și când ai sta, cu umerii în mișcare spre șolduri. Mutați-vă greutatea pe tocuri. Stabilizează-te cu abdomenele tale.
- Țineți genunchii în linie cu picioarele - rezistați dorinței de a le deplasa înainte. Aduceți coapsele paralele cu podeaua și mențineți-vă ferm. Dacă tocurile îți vin, revino la poziția de pornire. Expirați, împingeți-vă prin picioare și ridicați-vă drept.
- Pentru o variantă a ghemuitului, faceți un perete (ghemuit pe un perete și ținându-l) sau folosiți o minge de exercițiu. Ghemurile cu bile, genuflexiunile din calici, lungurile inversate, împingerea șoldului cu bile și treptele sunt câteva variații excelente pe care le puteți încerca.
Pasul 2. Faceți pliés
Există un motiv pentru care balerinele sunt atât de potrivite! Putem învăța de la ei.
- Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor și îndepărtați degetele de la picioare spre exterior.
- Scoate brațele în fața ta. Vă vor ajuta să vă echilibrați și să vă mențineți spatele drept. Apoi, coborâți într-o poziție ghemuită. Nu uitați să vă aliniați genunchii cu degetele de la picioare!
- Reveniți încet la poziția inițială, ținând șoldurile ascunse sub coloana vertebrală. Repetați aceste mișcări timp de aproximativ un minut.
Pasul 3. Faceți înaintări
Lansarea pe toate părțile este cea mai benefică - coapsele trebuie să fie lucrate pe toate planurile.
- Ridică-te drept, cu picioarele unite, tot timpul antrenând mușchii abdominali.
- În timp ce vă mențineți spatele drept, ridicați piciorul drept în aer și găsiți echilibrul. Odată ce ați făcut-o, aduceți-l încet înainte și așezați-l pe pământ, călcați mai întâi.
- Îndreptați piciorul stâng în timp ce coborâți dreapta, menținând greutatea pe piciorul din față. Coborâți-vă până când coapsa dreaptă și vițelul stâng sunt paralele cu podeaua și echilibru.
- Reveniți la poziția de plecare, împingând cu piciorul din față și comutați lateralele. Repetați timp de aproximativ treizeci de secunde pe fiecare parte sau atât timp cât puteți gestiona.
Pasul 4. Faceți cercuri cu un singur picior
Acestea se găsesc în mod obișnuit în Pilates - un antrenament de tonifiere excelent.
- Așezați-vă pe podea pe o suprafață confortabilă, cum ar fi un covor de yoga sau Pilates. Aduceți brațele în lateral cu palmele cu fața în jos.
- Aduceți piciorul drept drept în sus, arătând spre tavan. Rotiți piciorul puțin spre exterior.
- Țineți șoldurile pe covor în orice moment. Apoi, inspirați și mișcați întregul picior în cercuri în sensul acelor de ceasornic. După ce ați făcut acest lucru de cinci ori, comutați la cercuri în sens invers acelor de ceasornic.
- Repetați acest set de patru ori, alternând picioarele.
Pasul 5. Continuați antrenamentul de rezistență și cardio
Bine, deci ai exercițiile de coapsă jos, dar din moment ce nu există reducerea punctelor, va trebui să-ți exersezi tot corpul. Cardio arde cele mai multe grăsimi, dar o combinație de antrenament cardio și rezistență va duce la arderea caloriilor.
Pentru rezultate intense, începeți antrenamentul pe intervale. Amplifică beneficiile cardio, arzând și mai multe calorii. Faceți o scurtă explozie cât mai greu, vă odihniți puțin și repetați. Și antrenamentul dvs. se face mult mai repede
Exerciții și modificări dietetice pentru a pierde în greutate
Exerciții care vizează coapsele superioare
Rutină pentru începători pentru pierderea în greutate a coapsei superioare
Dieta sănătoasă pentru a promova pierderea în greutate a coapsei superioare
sfaturi
- Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă și exerciții de rutină pentru a vedea dacă scăderea în greutate este potrivită pentru dvs.
- Nu vă așteptați să vedeți o diferență uriașă după o săptămână de exerciții; ar putea dura până la trei săptămâni pentru a începe să vedeți o schimbare.
- Nu te împinge prea tare la început; lucrează treptat. Poți chiar să inviți un prieten să meargă cu tine.
