Este frustrant să te îngrași din cauza stresului. Mulți oameni mănâncă ca o modalitate de a face față stresului și poate fi dificil să întrerupeți ciclul după ce vă blocați. Din fericire, există câteva strategii utile care pot pune capăt ciclului emoțional emoțional și te pot ajuta să slăbești. De asemenea, puteți folosi exercițiile fizice pentru a reduce și mai mult stresul și pentru a crește cantitatea de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Incorporarea altor câteva modificări ale stilului de viață poate ajuta, de asemenea, la menținerea stresului la distanță și la creșterea rezultatelor pierderii în greutate.
Pași
Metoda 1 din 3: Combaterea alimentației emoționale
Pasul 1. Identifică dacă ți-e foame sau mănânci pentru a face față stresului
De fiecare dată când vă aflați în căutarea a ceva de mâncare, acordați-vă un moment pentru a vă verifica cum vă simțiți. Luați în considerare când ați mâncat ultima dată și dacă vă este foame. Dacă ați mâncat în ultimele 3 ore și nu vă este foame, identificați ce vă determină să căutați mâncare.
De exemplu, ești plictisit, singur, obosit, trist sau anxios? Dacă da, ce vă determină să vă simțiți așa?
Bacsis: Dacă de fapt îți este foame, nu te priva. Este bine să mănânci. Asigurați-vă că alegeți ceva sănătos.
Pasul 2. Recunoaște-ți emoțiile și permite-ți să le simți
După ce ați identificat cum vă simțiți, încercați să stați cu aceste sentimente câteva minute. Oamenii folosesc adesea mâncarea pentru a se distrage de la sentimentele lor, ceea ce nu va face ca sentimentele să dispară și s-ar putea chiar să vă simțiți mai rău dacă mâncați pentru a vă distrage atenția de la sentimentele voastre. În schimb, recunoașteți ceea ce simțiți și concentrați-vă pe acel sentiment timp de câteva minute.
- De exemplu, s-ar putea să-ți spui: „Mă simt singur și vreau să mănânc pentru a mă distrage de la a mă simți așa”.
- De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor să scrieți despre cum vă simțiți, cum ar fi într-un jurnal.
Pasul 3. Distrageți-vă atenția până când trece dorința de a mânca ceva nesănătos
După ce ați luat câteva minute să stați cu sentimentele dvs., faceți altceva pentru a trece timpul și a vă distrage atenția. Alegeți o activitate care vă place, cum ar fi un hobby preferat sau o activitate relaxantă. Alegeți ceva care vă menține mâinile sau corpul activ, astfel încât să fiți mai puțin tentați să mâncați fără minte. Câteva lucruri pe care le-ați putea face pentru a umple timpul includ:
- Citind o carte
- Să faci o plimbare sau o plimbare cu bicicleta
- Apelați un prieten sau un membru al familiei pentru a vorbi
- Tricotat sau croșetat
- Jucați un joc video sau un joc pe telefonul dvs.
- Navigarea pe internet sau pe rețelele sociale
Pasul 4. Folosiți strategii de alimentație conștientă pentru a vă încetini
Mâncarea atentă este o modalitate de a te face mai conștient de cât consumi și de ce consumi. Dacă aveți obiceiul de a mânca repede sau de a mânca în timp ce vă distrageți atenția, cum ar fi în timp ce vă uitați la televizor, încercați să practicați câteva tehnici de alimentație atentă pentru a vă ajuta să vă încetiniți ritmul. Unele strategii de încercat includ:
- Crearea unui mediu calm pentru a vă mânca mesele, cum ar fi la o masă fără distracții.
- Mâncare cu familia sau prietenii.
- Ținând lingura sau furculița în mâna non-dominantă și așezându-le între mușcături.
- Setarea unui cronometru timp de 20 de minute înainte de a începe să mâncați și să vă ritm, astfel încât să utilizați cele 20 de minute complete pentru a mânca.
- Luând mușcături mici, mestecând fiecare mușcătură încet și concentrându-ne pe arome.
Pasul 5. Urmăriți tot ce mâncați într-un jurnal alimentar sau într-o aplicație
Ori de câte ori mâncați, asigurați-vă că înregistrați exact ce a fost și cantitatea. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați răspunderea și puteți observa, de asemenea, modele în jurnalul alimentar sau în tracker, care vă pot ajuta să reduceți sau să eliminați factorii declanșatori.
- De exemplu, dacă constatați că vă lăsați mai ales în timpul stresului mâncării tentativelor de a mânca, atunci puteți începe să planificați mai multe activități pentru a vă menține ocupat seara, cum ar fi să mergeți la film cu un prieten, să luați un curs de exerciții, sau angajarea într-un hobby preferat.
- Există o mulțime de aplicații gratuite pe care le puteți descărca pe telefon pentru a urmări în mod convenabil alimentele pe care le consumați.
Pasul 6. Eliminați din casă alimentele nedorite și alte obiecte tentante
Dacă aveți o mulțime de alimente nesănătoase în cămară și frigider, va fi mult mai ușor să mâncați fără stres. Aruncați o privire la ceea ce aveți și încercați să eliminați unele dintre elementele nesănătoase. Donați orice conserve nedeschise și alte alimente ambalate la o bucătărie supă, dacă nu doriți ca acestea să se piardă.
- De exemplu, dacă aveți în cămară saci cu chipsuri de cartofi, fursecuri și biscuiți, scăpați de ele și înlocuiți-le cu gustări sănătoase, cum ar fi fructe întregi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine integrală din grâu.
- Dacă împărțiți o casă cu alte persoane, atunci puteți cere să desemnați 1 dulap și raftul frigiderului ca al vostru și să îl umpleți cu alimente sănătoase.
Pasul 7. Iertați-vă dacă vă confruntați cu un obstacol
Este normal să scapi din când în când când încerci să slăbești. Important este să nu te învingi sau să te hotărăști că vei renunța la încercare. Acceptați că ați făcut o greșeală, iertați-vă și reveniți imediat.
De exemplu, dacă stresezi mănâncă chipsuri, înghețată și bomboane după o zi stresantă la muncă, nu te gândi la asta. Concentrați-vă asupra modului în care vă puteți reveni la planul de alimentație sănătoasă a doua zi. Identificați ce alimente sănătoase veți mânca și reluați din nou programul de slăbire
Metoda 2 din 3: Exercițiu pentru ameliorarea stresului
Pasul 1. Faceți flotări atunci când vă simțiți stresați
Efectuarea de flotări vă poate ajuta să accelerați procesele corpului care elimină hormonul stresului numit cortizol din corp. Dacă vă simțiți stresați și tentați să mâncați ceva nesănătos, coborâți pe podea și faceți cât mai multe flotări posibil.
Dacă nu puteți face flotări, încercați să faceți un alt tip de exercițiu care funcționează într-un grup muscular mare, cum ar fi genuflexiuni, lunges sau ridicări
Pasul 2. Mergeți la plimbare sau participați zilnic la o altă formă de activitate cardiovasculară
Activitatea cardiovasculară regulată va ajuta la reducerea stresului și la creșterea cantității de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Lăsați deoparte cel puțin 30 de minute în 5 sau mai multe zile din săptămână pentru a face mișcare. Puteți face orice formă de exercițiu cardiovascular care vi se pare plăcut.
De exemplu, ați putea încerca să înotați, să alergați, să dansați, să faceți kickbox sau să folosiți o mașină eliptică
Bacsis: Asigurați-vă că alegeți o formă de exercițiu care vă place cu adevărat. Cu cât îți place mai mult activitatea, cu atât vei avea mai multe șanse să rămâi cu ea.
Pasul 3. Încercați yoga ca o modalitate de relaxare și de ardere a caloriilor
Yoga este o modalitate eficientă de a reduce stresul și, de asemenea, vă poate ajuta să vă tonificați corpul și să creșteți cantitatea de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Încercați să faceți un videoclip sau o cursă de yoga pentru începători, dacă nu ați încercat niciodată yoga înainte. Există ipostaze specifice pe care le puteți încerca să vă ajute să vă sporiți pierderea în greutate, cum ar fi:
- Poza cu barca
- Războinicul II Pose
- Personalul cu patru membre pozează
- Poziție de îndoire înainte
Pasul 4. Faceți tai chi ca o modalitate de a promova relaxarea cu exerciții ușoare
Tai chi este ca și cum ai practica o artă marțială în mișcare lentă. Mișcările sunt precise, lente și ușoare pe articulații, deci este o formă de exercițiu pe care oricine o poate încerca. În timpul unui antrenament tai chi, trebuie să respirați profund și să vă concentrați asupra senzațiilor de mișcare a corpului, care este similar cu ceea ce faceți atunci când meditați. A face tai chi în mod regulat va ajuta la promovarea relaxării, în timp ce construiți, de asemenea, forță, flexibilitate și echilibru.
Căutați o clasă de tai chi în zona dvs. sau urmați împreună cu un videoclip online
Metoda 3 din 3: încorporarea strategiilor de ameliorare a stresului
Pasul 1. Folosește tehnici de relaxare pentru a te ajuta să te simți calm
Lăsați deoparte 15 minute sau mai mult în fiecare zi pentru a utiliza o tehnică de relaxare pentru a reduce nivelul de stres. Puteți face acest lucru oricând doriți, cum ar fi dimineața înainte de a pleca la serviciu, la mijlocul zilei sau chiar înainte de culcare. Alegeți un loc liniștit, fără distrageri pentru a utiliza o tehnică de relaxare și rugați-i pe ceilalți să nu vă deranjeze în timpul respectiv. Câteva activități pe care le-ați putea încerca includ:
- Relaxare musculară progresivă
- Meditaţie
- Respirație adâncă
Pasul 2. Dormi suficient în fiecare seară pentru a evita supraalimentarea a doua zi
A fi lipsit de somn poate crește și mai mult nivelul de stres și acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, stresul poate face și să dormi bine, de aceea este important să găsești modalități de relaxare înainte de culcare și de odihnă bună. Câteva strategii pe care le puteți încerca să reduceți stresul la culcare includ:
- Evitați cofeina, ciocolata, nicotina și alte stimulente înainte de culcare.
- Dezactivarea ecranelor cu 1-2 ore înainte de culcare.
- Făcând camera dvs. un loc plăcut, relaxant, cum ar fi păstrându-l răcoros, întunecat și liniștit.
- Folosirea dormitorului dvs. doar pentru somn și fără a lucra niciodată, plata facturilor sau efectuarea altor lucruri stresante în pat.
- Faceți ceva relaxant înainte de culcare, cum ar fi citirea unei cărți, ascultarea muzicii liniștitoare sau o baie caldă.
Pasul 3. Găsește sprijin de la prieteni, familie sau un grup de slăbire
Beneficiul de asistență socială poate ajuta la reducerea nivelului de stres și, de asemenea, vă poate face mai ușor să rămâneți cu programul de slăbire. Spuneți prietenilor și familiei că încercați să pierdeți în greutate cauzat de stres. Cereți-le sprijinul și încurajarea lor în timp ce lucrați spre obiectivele dvs.
De exemplu, s-ar putea să cereți unui frate sau celui mai bun prieten să vă trimită mesaje text sau să vă sune o dată pe săptămână dacă nu au aflat de dvs. și să solicite un raport de progres
Bacsis: De asemenea, ai putea să te alături unui grup de sprijin pentru persoanele care încearcă să slăbească. Există grupuri care se întâlnesc personal sau online. Încercați să întrebați medicul dumneavoastră sau un terapeut dacă știu despre vreun grup local de sprijin pentru pierderea în greutate.
sfaturi
- S-ar putea să vă gândiți să vă adresați unui terapeut pentru ajutor dacă aveți probleme cu gestionarea stresului fără a vă apela la alimente. Acestea vă pot ajuta să dezvoltați mecanisme de gestionare a sănătății mai sănătoase.
- Dacă continuați să vă îngrășați în ciuda modificărilor stilului de viață, discutați cu medicul dumneavoastră. Aceștia pot verifica problemele de bază care ar putea contribui la creșterea în greutate. În plus, cereți-i să vă trimită la un dietetician înregistrat.
