Dacă aveți aceleași obiceiuri de dietă și exerciții fizice pe care le-ați avut toată viața și începeți brusc să vă îngrășați, se poate datora unei schimbări hormonale în corpul dumneavoastră. Pentru femei, acest lucru apare adesea în jurul menopauzei. Cu toate acestea, la oricine, s-ar putea datora și unei probleme a glandei tiroide sau a hipofizei sau a unui dezechilibru de leptină sau insulină. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece este posibil să aveți nevoie de medicamente pentru a vă echilibra hormonii. De asemenea, puteți face unele modificări ale dietei și rutinei de exerciții fizice, dar fiți atenți la dietele care pretind că vă reechilibrează hormonii.
Pași
Metoda 1 din 3: Obținerea ajutorului medical
Pasul 1. Faceți o programare la medic dacă suspectați un dezechilibru hormonal
Alte simptome decât creșterea în greutate ar putea include schimbări ale dispoziției, oboseală, insomnie, schimbarea apetitului sexual și ceață cerebrală. Cel mai bun mod de a corecta un dezechilibru hormonal este de a identifica ceea ce îl provoacă. Consultați un medic pentru a obține un diagnostic și a începe tratamentul, cum ar fi medicamente eliberate pe bază de rețetă. Cu cât puteți identifica și trata mai devreme un dezechilibru hormonal, cu atât mai bine.
- Menținerea unei diete sănătoase și modificarea stilului de viață după ce vă echilibrați hormonii folosind medicamente vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
- Este posibil să puteți atenua unele dintre efectele unui dezechilibru hormonal prin modificări ale dietei și stilului de viață.
Pasul 2. Vizitați un dietetician înregistrat pentru a elabora un plan de dietă
Poate fi o provocare majoră să îți creezi o dietă nouă atunci când corpul tău se schimbă din cauza unui dezechilibru hormonal. Dieteticienii au experiență în crearea unor diete de specialitate pentru persoanele cu tot felul de afecțiuni medicale. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări pentru a găsi un dietetician care a mai lucrat cu cazuri similare.
- Adresați-vă dieteticianului despre modificările specifice pe care le puteți face pentru a repara un intestin cu scurgeri și pentru a reduce inflamația, deoarece aceste modificări pot contribui la promovarea unui echilibru hormonal mai bun.
- Discutați despre suplimentarea cu adaptogeni, omega 3, D3 și probiotice pentru a promova un echilibru hormonal mai bun.
- Discutați cu dieteticianul dvs. despre postul intermitent. Acesta este momentul în care nu mănânci timp de 4 ore înainte de a te culca și apoi nu ai mâncare timp de 4 ore după ce te-ai ridicat. Împreună cu cele 8 ore de somn, acest lucru echivalează cu 16 ore fără hrană, ceea ce oferă corpului tău timp pentru a „reseta” și a arde ceea ce era deja în sistemul tău.
- Fii atent la dietele care pretind că „reechilibrează” hormonii. Nu există prea multe dovezi că aceste diete funcționează. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să pierdeți în greutate.
Pasul 3. Porniți sau ajustați medicația hormonală dacă nu pierdeți în greutate cu dieta și exercițiile fizice
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda mai întâi să încercați să gestionați creșterea în greutate cu dieta și exerciții fizice. Dacă totuși nu reușiți să slăbiți, poate fi necesar să începeți sau să ajustați medicația hormonală. Deși medicația hormonală în sine nu vă poate face să pierdeți în greutate, vă poate reechilibra corpul, astfel încât pierderea în greutate să fie mai ușoară.
- Leptina, insulina, estrogenul, androgenul, tiroida și dezechilibrele hormonale ale glandei pituitare sunt toate cauzele posibile ale creșterii în greutate. Un medic vă poate ajuta să aflați ce hormoni sunt dezechilibrați și ce tratament aveți nevoie.
- Există efecte secundare ale medicamentelor de substituție hormonală. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră posibilele reacții pe care le-ați putea vedea în corpul dumneavoastră.
Metoda 2 din 3: Menținerea unei diete sănătoase
Pasul 1. Reduceți 200 de calorii din aportul zilnic
Începeți prin a ține evidența numărului de calorii pe care le consumați într-o zi obișnuită, notând tot ceea ce mâncați. Puteți folosi fie un jurnal fizic, fie o aplicație de urmărire a caloriilor. Apoi, încercați să mâncați cu 200 de calorii mai puțin în fiecare zi.
Pe măsură ce îmbătrânești, vei pierde în mod natural masa musculară, ceea ce înseamnă că ai nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa. Dacă tot mănânci același număr de calorii, te vei îngrășa în timp. Multe femei observă acest lucru în perioada menopauzei
Pasul 2. Alegeți alimentele minim procesate
Pentru a vă asigura că obțineți suficientă nutriție din mai puține calorii, va trebui să consumați alimente de calitate superioară. Stai departe de alimentele ambalate, procesate, bogate în zahăr, sare și carbohidrați rafinați. Alimentele procesate includ mesele congelate, carnea delicatese, biscuiții și chipsurile și alte gustări ambalate.
De asemenea, ar trebui să stați departe de grăsimile hidrogenate și saturate, care sunt frecvente în alimentele prăjite
Pasul 3. Obțineți 5 porții zilnice de legume și fructe
Aceasta este o regulă bună de urmat de toată lumea, dar este deosebit de importantă pentru menținerea unei greutăți sănătoase atunci când aveți un dezechilibru hormonal. Încercați să mâncați verdeață cu frunze în fiecare zi și să obțineți celelalte porții de fructe și legume din surse precum banane, morcovi, mere, fructe de pădure și cartof dulce.
- O porție de verdeață cu frunze este o ceașcă sau o porție de mărimea pumnului. 1/2 c (80 g) face o porție sau fructe sau legume crude.
- Fructele fac o gustare sănătoasă dacă ți-e foame între mese.
Pasul 4. Înlocuiți sursele nesănătoase de grăsime cu altele sănătoase
Grăsimile nesănătoase precum grăsimile hidrogenate și saturate pot agrava un dezechilibru hormonal. Acestea se găsesc de obicei în alimente prăjite, margarină și alimente preambalate. Înlocuiți grăsimile nesănătoase cu surse de grăsime sănătoasă, inclusiv ulei de măsline, avocado și nuci.
Înlocuiți untul și margarina cu ulei de măsline sau vegetal atunci când puteți
Pasul 5. Mănâncă alimente care sunt ambalate cu proteine
Adulții au nevoie între 46-56 g de proteine în fiecare zi. Proteinele vă vor ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, astfel încât veți fi mai puțin tentați să luați gustări între mese. De asemenea, proteinele din pește și vegetariene ar putea contribui la promovarea echilibrului hormonal și chiar la prevenirea bolilor cronice. Unele surse bune de proteine includ somonul, tonul, crustaceele, leguminoasele, nucile și ouăle.
- O porție de proteine pe bază de carne are aproximativ aceeași dimensiune ca palma ta. Puiul sau curcanul fără piele sau carnea de vită slabă sunt cele mai sănătoase alegeri pentru proteinele pe bază de carne.
- Două porții de proteine sunt de obicei suficiente pentru a obține cantitatea sugerată, dar consumul de proteine nu va strica.
- Evitați carnea grasă ca sursă de proteine. Carnea grasă include produse din carne de porc, cum ar fi slănină, coaste și coapse; bucăți grase de carne de vită, precum fripturi, coaste scurte și carne de vită măcinată; și cotlet de miel.
Pasul 6. Limitați consumul de zahăr și alcool
Prea mult zahăr în dieta dvs. poate face dezechilibrele hormonale, în special dezechilibrele insulinei, mult mai grave. Băuturile, inclusiv băuturile alcoolice, reprezintă o mulțime de zahăr în plus în dietele americane. Alte surse de zahăr includ fursecuri, plăcinte, gogoși, înghețată și bomboane.
Dacă nu faceți alte modificări, doar tăierea băuturilor răcoritoare, băuturile îndulcite cu cafea sau ceai și alcoolul pot face o mare diferență
Pasul 7. Bea multă apă
Rămâi hidratat, bând multă apă. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 11,5 cani (2,7 litri) până la 15,5 cani (3,7 litri) de apă pe zi, dar 1/5 din acea apă provine din alimente. De regulă, dacă îți este sete, bea o ceașcă de apă. Consumul de apă vă va ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai plini și să vă digerați mâncarea.
Înlocuiți băuturile zaharoase cu apă pentru a vedea cele mai bune rezultate
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Creșteți cât de des vă exercitați
Pentru a pierde în greutate cu un dezechilibru hormonal, este posibil să trebuiască să vă exercitați mai mult decât ați făcut anterior. De exemplu, dacă obișnuiai să faci mișcare de 2-3 ori pe săptămână, poate fi necesar să faci mișcare de 5 ori pe săptămână acum. Incorporați un amestec de antrenament de forță, cum ar fi yoga sau ridicarea greutăților, și cardio, cum ar fi alergatul sau înotul.
Unele exerciții sunt mai bune decât niciuna. Dacă nu ați fost deloc activ, începeți prin a încerca să faceți o plimbare rapidă în fiecare zi, apoi creați exerciții mai dificile
Pasul 2. Reduceți stresul din viața voastră
Stresul poate duce la o creștere a cortizolului, care poate provoca creșterea în greutate. Evitați situațiile și persoanele care vă fac să vă simțiți stresați. De asemenea, puteți veni cu ritualuri de reducere a stresului, cum ar fi să savurați o ceașcă de ceai de plante la sfârșitul zilei, să citiți 30 de minute dimineața sau să ascultați muzică calmantă înainte de a vă culca.
- Încercați să meditați sau să faceți yoga în mod regulat ca o modalitate de a gestiona stresul.
- De asemenea, ați putea încerca să faceți un masaj o dată la câteva luni pentru a promova relaxarea.
Pasul 3. Reglați-vă obiceiurile de culcare pentru a promova un somn mai odihnitor
Nu dormi suficient poate duce la mai multe gustări, la niveluri mai ridicate de stres și la un metabolism mai lent. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn în fiecare noapte. Încercați să mergeți la pat și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Câteva alte strategii pe care ați putea să le încercați să vă îmbunătățiți somnul includ:
- Păstrarea dormitorului tău, întunecat, răcoros, curat și liniștit.
- Scoaterea din dormitor a oricărui lucru care vă poate face mai greu să dormiți bine, cum ar fi dezordine sau electronice.
- Limitarea sau evitarea cofeinei și a alcoolului.
- Folosind dormitorul doar pentru somn și sex.
- Evitarea muncii în schimbul de noapte, dacă este posibil.
Pasul 4. Treceți la produse de curățare naturală și de îngrijire a corpului
Eliminați produsele chimice de uz casnic, produsele de curățare și produsele de igienă personală care afectează hormonii. Acestea sunt răspândite, dar este posibil să le evităm. Eforturile conștiente de a le elimina din gospodăria ta pot ajuta la promovarea unui echilibru hormonal mai bun. Unele substanțe chimice care trebuie urmărite și evitate includ:
- DDT
- Dietilstilbestrol
- Compuși asemănători dioxinelor și dioxinelor
- Bifenili policlorurați (PCB)
Pasul 5. Găsiți sprijin de la oameni care înțeleg ce experimentați
Găsiți alte persoane care au experimentat creșterea în greutate din cauza modificărilor hormonale. Vorbiți despre ce strategii au funcționat și ce nu au funcționat și răspundeți reciproc pentru a face schimbări sănătoase în viața voastră.
