Dacă ați jucat vreodată sport sau ați lucrat într-un loc de muncă care vă face să folosiți mișcări repetitive ale brațelor, probabil ați simțit o durere plictisitoare în umăr. Când umărul tău suferă în timp ce dormi sau când ridici brațul, manșeta rotatorului ar putea fi de vină. Știm că poate fi cu adevărat înfricoșător atunci când umărul dvs. are o raza de mișcare limitată, dar există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă simți mai bine. Din fericire, veți putea gestiona majoritatea leziunilor manșetei rotatorilor cu tratamente și exerciții la domiciliu simple. Chiar și cu o lacrimă mai severă, de obicei, veți avea nevoie doar de o intervenție chirurgicală minoră pentru a vă recupera complet!
Pași
Metoda 1 din 3: Managementul durerii la domiciliu
Pasul 1. Odihniți-vă umărul, astfel încât să nu provocați mai multă durere
Manșeta rotatorului dvs. va rămâne inflamată și dureroasă dacă continuați să o treceți prin stres, așa că trebuie doar să vă relaxați. Păstrați brațul rănit mai jos decât umărul, astfel încât corpul dvs. să aibă șansa de a se vindeca. Dacă în mod normal trebuie să ridici brațele deasupra capului pentru a lucra, ca și cum ai fi pictor sau tâmplar, stai pe o scară sau pe o scară de trepte, astfel încât să nu fie nevoie să te stresezi la fel de mult.
- Asigurați-vă că faceți câteva pauze pe tot parcursul.
- De asemenea, veți dori să opriți sporturile active, cum ar fi tenisul, baseballul sau înotul, deoarece acestea vă pot încorda umărul.
- Evitați să transportați sau să ridicați obiecte grele cu umărul rănit.
Pasul 2. Țineți un pachet de gheață pe umăr pentru a amorți durerea
Înfășurați mai întâi punga de gheață într-un prosop, astfel încât să nu vă rănească pielea. Țineți pachetul înfășurat pe umărul rănit timp de aproximativ 20 de minute la un moment dat, ori de câte ori vă doare. Puteți folosi gheață pe umăr de 4 ori pe zi.
Nu țineți niciodată un pachet de gheață direct pe piele, deoarece ar putea provoca degerături
Pasul 3. Faceți o baie fierbinte sau un duș pentru ameliorarea durerii
Folosiți cea mai fierbinte apă pe care o puteți manipula, astfel încât mușchii și tendoanele să se relaxeze. Înmuiați-vă doar în cadă sau în duș, atâta timp cât doriți să vă ajute să vă relaxați. În timp ce vă relaxați, încercați să vă masați ușor sau să vă întindeți umărul pentru a vă simți și mai bine.
De asemenea, puteți utiliza un pachet fierbinte dacă nu puteți face o baie
Pasul 4. Folosiți un AINS dacă umărul este umflat sau suferă
Puteți obține AINS, cum ar fi naproxen sau ibuprofen, fără prescripție medicală, la farmacie sau farmacie locală. Ori de câte ori observați dureri sau umflături lângă umăr, urmați instrucțiunile de pe sticlă și luați o doză. Puteți chiar să asociați AINS cu alte tratamente pentru durere la cald sau rece, pentru a vă calma și mai mult durerea.
Nu luați niciodată mai mult decât limita de dozare zilnică pe flacon, deoarece vă poate crește riscul de infarct sau accident vascular cerebral
Pasul 5. Mențineți o postură bună, astfel încât să nu vă stresați umerii
Unele studii au arătat că o postură slabă ar putea fi un predictor pentru boala manșetei rotatorilor. În loc să vă aplecați înainte, îndreptați-vă spatele și țineți capul direct deasupra umerilor. Când vă așezați, susțineți-vă spatele cu o pernă și țineți-vă picioarele plate pe podea.
Îți ia ceva timp să te obișnuiești să stai și să stai cu postura corectă. Încercați să vă corectați postura ori de câte ori observați că sunteți încovoiați sau înclinați înainte
Pasul 6. Dormiți pe spate sau lateral pentru a ușura presiunea
Evitați să vă culcați pe partea laterală a corpului pe care o răniți, deoarece poate provoca mai multă durere. În schimb, stați pe spate sau pe cealaltă parte a corpului. Dacă totuși vă simțiți inconfortabil sau vă simțiți rău, încercați să puneți câteva perne sub umărul rău pentru a-l menține ridicat.
Pasul 7. Păstrați-vă lucrurile în locuri ușor accesibile, astfel încât să le puteți obține cu ușurință
Încercarea de a apuca ceva care nu este la îndemâna dvs. va face doar să vă înrăutățească durerea, așa că puneți lucrurile la nivelul umerilor. Repoziționați obiectele pe care le utilizați în mod regulat pe un blat sau o masă sub umăr, astfel încât să nu vă stresați mușchii mai mult decât trebuie.
- Dacă aveți probleme cu mișcarea obiectelor, rugați pe cineva să vă ajute.
- De asemenea, puteți utiliza o scară cu trepte dacă nu puteți muta ceva mai jos.
Metoda 2 din 3: Întinderi de umăr și exerciții
Pasul 1. Faceți leagăne de pendul pentru a vă menține umărul relaxat
Ridicați câțiva pași înapoi de la spătarul unui scaun sau a unei mese și înclinați-vă înainte pentru a vă ține cu brațul bun. Păstrați umărul rănit relaxat și lăsați brațul să atârne drept în jos. Mutați-vă șoldurile în cercuri mici, astfel încât brațul rănit să se balanseze ușor înainte și înapoi. Continuați să vă mișcați șoldurile timp de aproximativ 5 minute înainte de a vă odihni.
- Faceți pendulări de 5-7 ori pe tot parcursul zilei pentru a vă menține umărul liber.
- Această întindere funcționează excelent dacă aveți mobilitate limitată sau umărul vă simte foarte slab.
- Dacă nu simți multă durere, încearcă să te apleci mai jos, deoarece îți va face umărul să se miște mai mult.
Pasul 2. Trageți brațul rănit peste piept pentru a vă întinde partea din spate a umărului
Păstrați-vă umerii relaxați și liberi în timpul întinderii, astfel încât să nu vă stresați mușchii. Ridicați ușor brațul rănit până la nivelul umărului și aduceți-l peste piept. Apucați cotul brațului rănit cu cealaltă mână și apăsați-l mai aproape de corp. Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde și apoi relaxați-vă.
- Faceți-vă întinderi de 4 ori pe zi, în majoritatea zilelor din timpul săptămânii, astfel încât să rămâneți liber.
- Nu puneți vreo presiune suplimentară pe cot, deoarece vă puteți face mai rău brațul.
Pasul 3. Țineți un prosop între mâini și în spate pentru a spori flexibilitatea
Rulați un prosop de mână, astfel încât să aibă aproximativ aceeași lungime cu spatele. Luați prosopul cu brațul nevătămat și țineți-l în spatele capului. Ajungeți în jurul spatelui cu brațul rănit și apucați fundul prosopului. Trageți strâns capetele prosopului și mențineți-vă poziția timp de 30 de secunde. Încercați să schimbați brațele și să repetați întinderea cu brațul rănit deasupra.
- Faceți această întindere de 3 ori pe zi.
- Pe măsură ce vă simțiți mai flexibili, încercați să vă apropiați de mâini spre mijlocul spatelui. În cele din urmă, este posibil să vă puteți ține mâinile la spate fără un prosop.
- Dacă simțiți că durerea ridică brațul rănit deasupra capului, atunci evitați această întindere.
Pasul 4. Mergeți mâna pe un perete pentru a vă întări partea din față a umărului
Stați la distanță de braț, departe de perete, astfel încât să îl puteți atinge cu degetele. Păstrați umărul relaxat și ajungeți la perete cu brațul rănit. Mergeți încet degetele pe perete cât de sus puteți până când simțiți durere. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde înainte de a vă încetini mâna înapoi.
- Încercați această întindere de 2-4 ori pe zi și lucrați mai departe pe perete, dacă puteți.
- De asemenea, puteți încerca să faceți ascensiuni pe perete din lateral. Stați astfel încât partea corpului cu umărul rănit să fie cea mai apropiată de perete. Intindeți mâna în lateral și încercați să vă ridicați mâna cât mai sus posibil.
Pasul 5. Lucrați la ridicările brațelor pentru un exercițiu simplu de mișcare
Începeți cu brațul în lateral și umărul relaxat. Aduceți încet brațul rănit în sus, astfel încât să formeze un unghi de 30 de grade față de corpul dumneavoastră. Ține-ți brațul sub umăr, dar ridică-l cât poți de sus. Țineți-vă poziția timp de aproximativ 5 secunde. Coborâți încet brațul înapoi pentru a termina o repetare.
- Încearcă să ridici brațul de 8-12 ori pentru a-ți construi puterea.
- Sprijiniți cotul cu cealaltă mână, astfel încât să nu vă lăsați brațul în jos prea repede.
- Odată ce vă simțiți confortabil în timp ce ridicați brațele, încercați să țineți în mână o greutate de 1-2 kilograme (0,45-0,91 kg) pentru a construi mai multă forță.
Pasul 6. Încercați să apăsați brațul pe un perete dacă doriți să construiți mai multă forță a umerilor
Rulați un prosop și ciupiți-l între biceps și partea laterală a corpului. Stai în interiorul unui cadru al ușii și orientează-te spre lateral fără ușă. Apăsați palma pe partea laterală a ramei ușii, astfel încât degetul mare să fie îndreptat în sus. Țineți cotul îndoit la un unghi de 90 de grade. Împingeți palma de perete câteva secunde înainte de a vă relaxa.
- Repetați exercițiul pentru 5 seturi care sunt fiecare câte 10 repetări.
- De asemenea, puteți încerca exercițiul cu partea laterală a corpului cea mai apropiată de perete. Apăsați partea din spate a mâinii pe perete în locul palmei.
Pasul 7. Exersează rotații interne sau externe pentru un antrenament complet pe umeri
Asigurați o bandă de rezistență în jurul unei clante de ușă sau a unui alt obiect stabil care este aproape de înălțimea taliei. Stai cu umărul rănit cel mai aproape de ușă și ține-te de bandă. Țineți cotul îndoit la un unghi de 90 de grade și rotiți-vă antebrațul peste corp. Țineți poziția pentru un număr înainte de a readuce încet brațul în poziția inițială.
- Faceți aproximativ 3 seturi care au fiecare 8 repetări.
- Încercați exercițiul cu umărul rănit pe partea opusă, astfel încât banda de rezistență să se întindă pe corp. Ridicați brațul mai departe de perete pentru a vă întinde și a vă exercita partea din spate a umărului.
Metoda 3 din 3: Tratamente chirurgicale și medicale
Pasul 1. Consultați-vă medicul dacă aveți încă dureri după 1 săptămână
Dacă tot simțiți dureri sau dureri ascuțite atunci când vă mișcați umărul, este posibil să aveți o leziune mai gravă a manșetei rotatorilor. Nu este nevoie să intrați în panică, dar stabiliți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a vă putea verifica. Spuneți-le orice activități pe care le desfășurați în mod regulat și unde simțiți cea mai mare durere.
- Medicul dumneavoastră poate efectua raze X sau un RMN pentru a vedea dacă aveți leziuni articulare sau rupturi de ligamente.
- Dacă nu vă verificați rănirea, aceasta ar putea duce la probleme mai persistente sau chiar la pierderea mișcării.
Pasul 2. Încercați injecțiile cu corticosteroizi pentru ameliorarea temporară a durerii
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda aceste injecții dacă aveți probleme cu somnul sau durerea vă deranjează în mod regulat. Medicul dumneavoastră va injecta corticosteroizii chiar în articulație pentru a ameliora o parte din durere pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, durerea dvs. poate reveni mai târziu, deci nu este un tratament permanent.
- Utilizarea continuă a corticosteroizilor vă poate face tendoanele slabe și afecta negativ intervențiile viitoare.
- Nu s-au făcut multe studii pentru a testa corticosteroizii pentru leziunile manșetei rotatorilor, deci este posibil să nu fie cel mai eficient tratament pentru dumneavoastră.
Pasul 3. Faceți intervenția chirurgicală pe rupturi mari ale manșetei rotatorilor sau pinteni osoși
Dacă medicul dumneavoastră constată o deteriorare severă sau o separare între manșeta rotatorului și os, este posibil să fie nevoie să o atașeze din nou cu o intervenție chirurgicală. Majoritatea operațiilor de umăr sunt minim invazive și nu necesită rămânerea într-un spital, deci nu este nevoie să vă faceți griji. Dacă aveți o lacrimă mai mare și mai complexă, poate dura mai mult timp și recuperare.
- Discutați despre opțiunile chirurgicale cu medicul dumneavoastră pentru a vedea ce vă recomandă.
- Doar cele mai severe lacrimi necesită o înlocuire completă a umărului și sunt destul de rare.
Pasul 4. Purtați o curea sau o bretele după operație pentru a vă menține brațul în mișcare
Deplasarea brațului și a umărului vă va împiedica să vă vindecați după operație, astfel încât medicul dumneavoastră vă va pune probabil într-o curea sau stabilizator. Purtați cureaua și stabilizatorul tot timpul după ce medicul dumneavoastră v-a prescris. Dacă trebuie să scoateți cureaua, asigurați-vă că țineți brațul aproape de corp și nu încercați să vă mișcați umărul.
De obicei, va trebui să purtați o curea timp de aproximativ 4-6 săptămâni
Pasul 5. Lucrați cu un kinetoterapeut pentru a vă recupera gama de mișcări după o intervenție chirurgicală
Umărul tău va deveni slăbit după operație, deoarece nu îl folosești, astfel încât kinetoterapeutul te va ajuta să-ți recâștigi forța. Terapeutul dvs. fizic va începe prin a vă mișca brațul și umărul cu atenție cu exerciții pasive, astfel încât să nu vă exersați prea mult. După alte câteva săptămâni, terapeutul dvs. fizic vă poate face exerciții pentru a încerca singur.
- Puneți întrebări terapeutului fizic pentru a vă asigura că faceți exerciții corect, altfel puteți risca să vă răniți umărul.
- Umărul dvs. va avea probabil o durere de câteva luni după operație. Nu vă faceți griji, deoarece acest lucru este normal și va dura puțin timp să vă vindecați complet.
sfaturi
Puteți păstra în continuare o gamă bună de mișcare și funcționarea umărului chiar și după ce suferiți de o ruptură mare. Urmați instrucțiunile pe care vi le oferă medicul sau kinetoterapeutul complet, astfel încât să vă recuperați rapid
Avertizări
- Dacă simțiți o durere ascuțită sau intensă sau o rupere când vă mișcați brațul după ce ați fost rănit, consultați imediat un medic, deoarece este posibil să aveți o lacrimă severă.
- Dacă nu tratați problemele manșetei rotatorilor, acestea ar putea duce la slăbiciune permanentă sau pierderea mișcării în umăr.
- Evitați tratamentele precum plasma bogată în trombocite și electroterapia, deoarece nu există prea multe dovezi că acestea vor funcționa pentru problemele cu manșeta rotatorilor.
