Antrenamentul este o parte atât de importantă a sănătății dumneavoastră generale. Este bine atât pentru corp, cât și pentru minte! În timp ce începeți o rutină de exerciții poate părea descurajant, nu vă faceți griji. Puteți crea un plan de antrenament care să se potrivească corpului și stilului dvs. de viață. Începeți prin a vă stabili obiectivele și a crea un program. Puteți decide apoi ce tipuri de antrenament cardio și de forță funcționează pentru dvs. Faceți-vă distractiv antrenamentele adăugând multă varietate. Odată ce începeți să vă antrenați, veți avea probabil mai multă energie și vă veți simți grozav. Nu uitați să rămâneți în siguranță. Mergeți în ritmul propriu și lucrați în limitele corpului.
Pași
Metoda 1 din 4: Crearea unui plan de fitness
Pasul 1. Alegeți inspirația și stabiliți un obiectiv clar, realizabil
A avea un obiectiv te poate ajuta cu adevărat să te simți motivat. Lăsați-vă câteva minute să vă gândiți de ce vă antrenați și ce doriți să realizați. Alegeți și o dată stabilită pentru care doriți să vă atingeți obiectivul. Scrieți-vă obiectivul și postați-l undeva unde îl veți vedea în mod regulat, cum ar fi oglinda de la baie sau la frigider.
- De exemplu, poate vă exersați pentru a ajunge la o greutate sănătoasă. S-ar putea să scrieți: „Îmi voi reduce IMC-ul cu 5%”.
- Dacă doriți să deveniți alergător, ați putea scrie: „Voi putea rula 5k în termen de 3 luni”.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice restricții. Este întotdeauna o idee bună să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe o rutină de antrenament. Vă pot oferi sfaturi bune pe baza istoricului personal. Puteți face, de asemenea, o evaluare de fitness online.
Pasul 2. Descoperă un program care se potrivește nevoilor tale
Decideți câte zile pe săptămână veți putea rezolva. În mod ideal, ar trebui să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi, 5 zile pe săptămână. Cu toate acestea, dacă încercați să atingeți un anumit obiectiv, vă recomandăm să vă antrenați timp de aproximativ o oră câteva zile pe săptămână. Creați un plan realist și respectați-l.
- Alegeți ora din zi potrivită pentru dvs. Dacă nu sunteți o persoană de dimineață, nu încercați să vă forțați să participați la un curs de antrenament de la 6 a.m. Doar antrenament mai târziu în timpul zilei, dacă acest lucru vă pare bine.
- Faceți din antrenamentele dvs. o prioritate. Programează-le în calendarul tău, la fel ca orice altă întâlnire. Angajează-te să păstrezi această întâlnire cu tine!
Pasul 3. Împingeți-vă să lucrați din greu
Nu veți progresa mult în direcția obiectivului dvs. dacă nu continuați să vă testați și să vă depășiți limitele. Trucul este să o faci în siguranță și într-un mod controlat. Dacă ai alergat 2 mile ieri și te-ai simțit epuizat mai târziu, nu încerca să alergi 5 mile astăzi. În schimb, găsește un nivel de efort care să te facă să simți că ai intrat într-un antrenament bun și apoi încearcă să adaugi ușor intensitatea nivelului respectiv la fiecare două săptămâni.
- Alegeți o modalitate de a vă urmări progresul. Există o mulțime de aplicații care vă pot ajuta să urmăriți situația. Puteți înregistra fiecare dintre antrenamentele dvs. pe telefon cu ei. De asemenea, puteți utiliza un notebook tradițional dacă doriți.
- Trackerele de fitness, cum ar fi ceasurile inteligente, sunt o modalitate excelentă de a urmări cât de mult exercițiu faceți în fiecare zi.
Pasul 4. Lucrează cât mai mult din corpul tău
Cu cât mai multe părți ale corpului dvs. fac exerciții fizice, cu atât veți observa mai mult efectele pozitive ale exercițiilor asupra greutății, tonusului muscular, stării de spirit, nivelurilor de stres, tiparelor de somn și sentimentului general de bunăstare. Ca întotdeauna, orice exercițiu este un exercițiu bun, dar unele opțiuni sunt mai bune decât altele. Ridicarea greutăților libere, de exemplu, funcționează mai multe grupuri musculare decât utilizarea mașinilor de ridicat greutăți vizate. Încercați să amestecați în unele exerciții pentru fiecare parte a corpului, dacă puteți.
Pasul 5. Mănâncă sănătos și odihnește-te, astfel încât să ai energie pentru a te antrena
Menținerea energiei de care aveți nevoie pentru a face mișcare începe cu somnul suficient și o alimentație echilibrată. Nu trebuie să revizuiți fiecare aspect al vieții dvs. doar pentru a începe să faceți mișcare, dar dacă doriți să vă simțiți energizat, va trebui cel puțin să vă asigurați că dormiți bine în fiecare seară și suficienți nutrienți pentru a nu vă rula corpul zdrențuit..
De exemplu, corpul dumneavoastră are nevoie de un echilibru de proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. În plus, alimentele întregi, cum ar fi produsele proaspete, sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți care vă alimentează și vă mențin corpul
Metoda 2 din 4: Pornirea unei rutine cardio
Pasul 1. Petreceți timpul exercițiului cardio
Exercițiul cardiovascular sau „cardio” este, fără îndoială, cel mai bun tip de exercițiu pentru îmbunătățirea generală a corpului. Cele mai de bază tipuri de exerciții cardio sunt mersul pe jos, jogging și alergare, dar multe alte tipuri de exerciții au și o componentă cardio, inclusiv înot, arte marțiale și ciclism.
- Încercați să faceți 30 de minute de exerciții cardio moderate în fiecare zi, cum ar fi să faceți o plimbare rapidă sau să faceți aerobic cu impact redus. Dacă preferați să faceți exerciții cardio viguroase, vă puteți scurta durata antrenamentului la o sesiune de 10-20 minute. Pe de altă parte, faceți exerciții cardio ușoare pentru mai mult de 30 de minute.
- Aparatele de exerciții cardio sunt o opțiune excelentă dacă preferați să vă antrenați în interior, dar vă bucurați de mers pe jos, jogging sau ciclism.
Pasul 2. Alegeți un antrenament care vă place, astfel încât să rămâneți cu el
De exemplu, dacă urăști să alergi, nu te forța să o faci. Încercați să mergeți cu bicicleta. Alte opțiuni includ dans, mers pe jos, canotaj și patinaj.
- Nu simți că trebuie să te ții de o formă de cardio. Încercați o serie de opțiuni diferite pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
- Vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport, astfel încât să aveți acces la o varietate de aparate cardio și clase de grup.
Pasul 3. Monitorizează-ți intensitatea urmărind ritmul cardiac
Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să găsiți ritmul cardiac țintă. De obicei, atunci când vă antrenați, veți dori să atingeți aproximativ 60-85% din ritmul cardiac maxim, în funcție de nivelul de efort. Acest număr este diferit pentru toată lumea.
- Multe aparate cardio au senzori care vă vor urmări ritmul cardiac. De asemenea, puteți descărca o aplicație pe telefon sau puteți purta un tracker de fitness.
- Dacă aveți anumite afecțiuni medicale sau luați medicamente pentru a vă controla tensiunea arterială, atunci cel mai bine este să utilizați Scala Rată de Efort Perceput (RPE). Aceasta este o scară 0-10 care vă permite să evaluați cât de mult vă simțiți de parcă lucrați. Un 0 nu reprezintă nimic, în timp ce un 10 reprezintă foarte, foarte greu. Urmăriți antrenamentul la un nivel de 5 (greu) sau mai mare. La 5 sau 6, vei începe să transpiri și s-ar putea să te chinui să vorbești în propoziții. La 7-8, ar trebui să respirați greu și veți putea vorbi doar în fraze scurte. Un 8 înseamnă că lucrați la nivelul maxim.
Pasul 4. Schimbați rutina zilnică pentru a obține mai mult cardio în fiecare zi
În zilele aglomerate, faceți-vă timp pentru cardio planificând mai multe antrenamente scurte în ziua dvs. Vă puteți încadra în multe mini-antrenamente fără să vă dați seama. De exemplu, grădinăritul este de fapt considerat cardio dacă vă mențineți ritmul cardiac ridicat. Faceți un efort conștient pentru a adăuga mai mult cardio în ziua dvs.
- Încercați să luați scările în loc de lift.
- Mergeți la o plimbare la prânz în loc să stați la birou.
- Parcați departe într-un magazin, mai degrabă decât să alegeți un loc lângă ușă.
- Mergeți pe distanțe scurte în loc să conduceți.
- Mutați-vă mai mult prin casă.
- Curățați-vă casa mai des.
Metoda 3 din 4: Efectuarea antrenamentului de forță
Pasul 1. Efectuați exerciții de greutate corporală pentru un antrenament fără echipament
Puteți participa la o sesiune excelentă de antrenament de forță fără niciun echipament. Exercițiile de greutate corporală utilizează propria greutate ca rezistență. Încercați să faceți:
- Lunges
- Squats
- Flotări
- Scânduri
- Peretele stă
- Sit-up-uri
- Chin up-uri
- Tracțiuni la bară
Pasul 2. Încercați benzi de rezistență pentru un antrenament accesibil
Nu trebuie să ridicați greutăți până la trenul de forță. Puteți cumpăra benzi de rezistență online sau la un magazin box. Această mică echipament vă poate oferi un antrenament dur!
- Încercați să așezați banda în jurul picioarelor chiar deasupra genunchiului. Amestecați dintr-o parte în alta în timp ce vă aflați într-o poziție joasă pentru a vă lucra coapsele și fesierii. Faceți 3 pași spre stânga și apoi 3 pași spre dreapta pentru 1 repetare. Faceți un set de 20 de repetări.
- Așezați banda în jurul gleznelor și faceți cricuri pentru sărituri. Veți primi cardio și vă veți tonifica coapsele în același timp. Salt și intră pentru 1 repetare. Faceți 20 de repetări.
Pasul 3. Folosiți greutăți sau mașini libere dacă doriți să construiți mușchi
Ridicarea greutăților este una dintre cele mai eficiente modalități de a crea mai mult mușchi. Vă puteți alătura la o sală de sport și puteți folosi greutățile și echipamentul lor. De asemenea, puteți cumpăra câteva greutăți pe care să le aveți acasă. Asigurați-vă că începeți jos și mergeți până la greutăți mai mari.
Este o idee bună să discutați cu un expert în fitness pentru a vă ajuta să creați o rutină de ridicare a greutăților. Forma corectă este cu adevărat importantă
Pasul 4. Lucrează-ți șoldurile și picioare pentru a prinde putere.
Alături de miez, picioarele tale sunt stâlpii puterii tale. Picioarele puternice vă oferă mai multă stabilitate și siguranță și atunci când faceți alte tipuri de ascensoare.
- Pentru a face o lovitură, stați cu picioarele la lățime de șold. Mergeți înainte cu piciorul drept, apoi îndoiți ambii genunchi la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchiul din față să iasă peste degetele de la picioare. Împingeți prin călcâiul piciorului stâng și aduceți piciorul drept înapoi la poziția de plecare. Picioare alternative pentru a completa 1-3 seturi de 8-12 lunges.
- Când faceți o ghemuit, începeți cu picioarele la distanță de umeri. Așezați-vă și coborâți încet fundul ca și cum ați sta pe un scaun. Pauză pentru o clipă, apoi ridică-te încet la poziția ta de plecare. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-12 genuflexiuni.
- Pentru a face creșteri ale vițelului, începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului. Apoi, ridicați-vă încet pe degetele de la picioare. Întrerupeți 1-2 secunde, apoi coborâți-vă înapoi pe podea. Repetați pentru 1-3 seturi de 12-15 lifturi.
- Faceți greutăți prin punerea unei bile sau 2 gantere pe podeaua din fața dvs. Greutatea ar trebui să fie grea pentru tine. Stați în spatele lor, cu picioarele la distanță de șold. Întindeți mâna și ridicați greutatea, apoi ridicați-o încet pe picioare. Trageți greutatea până la coapse, apoi coborâți-o încet până la pământ. Repetați pentru 1-3 seturi de 5-8 lifturi.
Pasul 5. Lucrează-ți brațele și umerii pentru a vă defini mușchii.
Deși brațele puternice nu susțin forța în alte părți ale corpului, sunt totuși utile și importante de dezvoltat. Există o varietate de mișcări de bază pe care le puteți face pentru a vă lucra brațele.
- Faceți rânduri de brațe unice pentru a vă întări brațele și spatele. Așezați brațul și piciorul stâng pe banca de antrenament, astfel încât să fiți aplecați. Ține-ți gantera în brațul drept. Ridicați încet gantera, aplecându-vă la cot. Apăsați cotul dincolo de spate cât de departe va merge confortabil. Apoi, reduceți greutatea înapoi pentru a începe. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte.
- Faceți bucle bicep cu o halteră pentru a vă lucra bicepsul. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și nucleul cuplat. Ține o ganteră în brațul în care lucrezi. Ridicați încet brațul, articulându-vă la cot pentru a ridica greutatea. Țineți încheietura mâinii drepte și nu vă balansați brațele. Repetați pe fiecare parte pentru 1-3 seturi de 12-15 bucle bicep.
- Pentru a vă lucra brațele și umerii, faceți o presă deasupra capului folosind gantere. De exemplu, începeți cu gantere de 9 până la 15 lb (4,1 până la 6,8 kg). Țineți greutățile la umeri, apoi împingeți încet greutățile în sus peste cap. Împingeți greutățile ușor împreună și întrerupeți-vă 1 secundă. Apoi, coborâți greutățile înapoi la umeri. Faceți 1-3 seturi de 5-8 repetări.
- Faceți apăsări pe piept pentru a vă lucra pieptul și brațele. Așezați-vă pe o bancă cu greutăți, cu o ganteră în fiecare mână. Poziționați brațele superioare perpendicular pe corp, cu antebrațele întinse spre tavan. Apoi, ridicați încet ganterele peste corp până când coatele sunt aproape drepte. Coborâți greutățile înapoi pentru a începe să completați 1 set. Repetați pentru 1-3 seturi de 12-15 repetări.
Pasul 6. Lucrează-ți nucleul
Miezul tău este trunchiul, în special mușchii lombari și abdominali. Acesta este fundamentul puterii în alte părți ale corpului, așa că ar trebui să fie o prioritate majoră în orice regim de fitness care include antrenament de forță. Ascensoare în picioare, cum ar fi ascensoare curate și prese de deasupra capului, îți vor funcționa nucleul, la fel ca exercițiile de așezare și multe altele.
Nucleul tău este mai mult decât doar abdomenul tău. Combinați ședințe, flotări, scânduri și alte exerciții simple într-o rutină de bază cuprinzătoare pentru a vă lucra întregul trunchi pentru cele mai bune rezultate
Pasul 7. Creați un program pentru antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță (numit și antrenament de rezistență) lucrează mușchii corpului, cum ar fi cei din brațe, picioare, piept și abdomen. Deoarece îți ceri o mulțime de mușchi ori de câte ori ridici greutăți, majoritatea experților sunt de acord că este mai bine să îți alternezi antrenamentele, fără a lucra același grup muscular 2 zile la rând.
- Antrenamentul de rezistență funcționează în mod obișnuit cu principalele grupe musculare, inclusiv spatele, umerii, brațele, pieptul, miezul, fesele, coapsele și vițeii.
- Puteți alege să faceți tot antrenamentul de rezistență într-o anumită zi și să săriți complet în următoarea zi sau vă puteți concentra pe o zonă a corpului dvs. într-o zi și pe cealaltă în următoarea zi. Țintește să te antrenezi cu forță 3-4 zile pe săptămână.
Metoda 4 din 4: Încercarea unei varietăți de antrenamente
Pasul 1. Începeți o practică de yoga pentru recuperare activă
Luați o clasă dacă puteți sau învățați să faceți yoga vizionând videoclipuri sau citind online. Începeți mic și extindeți-vă practica pe măsură ce deveniți mai buni la asta.
- Există câteva elemente utile pe care doriți să le aveți:
- Un covor de yoga este un covor subțire, moale, care se desfășoară, astfel încât să puteți ține pozele pe el, fără a vă murdări pe podea (și invers). Majoritatea cursurilor necesită utilizarea unui covor de yoga.
- Îmbrăcămintea de yoga poate fi orice este confortabilă, ușoară și fie suficient de flexibilă sau suficient de liberă pentru a vă permite să ajungeți la poziții fără a fi restricționată de îmbrăcăminte. Mulți oameni poartă pantaloni de yoga speciali și un bluză, dar ai putea purta și lucruri precum pantaloni scurți de bicicletă sau pantaloni de jogging.
- Blocul de yoga este un mic bloc dreptunghiular conceput pentru a oferi un sprijin suplimentar celor care încă învață poziții dificile pentru ei. Majoritatea oamenilor consideră că un bloc de yoga este util pentru cel puțin unele dintre pozițiile lor. Blocurile de yoga pot deveni inutile pentru practicienii avansați, dar sunt, în general, o investiție înțeleaptă.
Pasul 2. Faceți un sport de echipă pentru a vă face distractiv antrenamentele
Alegeți un sport care vă place. Nu toate sporturile de echipă sunt egale în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate. În partea de sus a grămezii sunt sporturi precum fotbalul, baschetul și hocheiul, care necesită majoritatea jucătorilor să rămână în mișcare constant. Sporturile mai puțin obișnuite, cum ar fi echipajul (canotajul într-o echipă), racheta și tenisul de dublu, sunt de asemenea excelente în această privință. Mai jos sunt sporturi precum baseball, curling și cricket. Deși aceste sporturi sunt foarte fizice și oferă totuși exerciții fizice excelente, ele le oferă în segmente mai mici, cu perioade de nefuncționare între ele.
Având în vedere că toate sporturile sunt bune pentru dvs., este cel mai bine să alegeți cel care vă place personal
Pasul 3. Găsiți o modalitate de a vă alătura unei echipe
Dacă sunteți la școală, acest lucru este ușor: chiar și în afara sporturilor universitare, există adesea ligi intramurale, jocuri casual în timpul prânzului sau programe post-școlare disponibile. În calitate de adult care lucrează, sarcina de a găsi o echipă poate fi puțin mai descurajantă. Verificați centrele de fitness locale, cum ar fi cartierul dvs. YMCA, și întrebați despre ce ligi oferă sau despre care știu.
De obicei, va trebui să vă înscrieți în avans pentru a vă alătura unei ligi sportive pentru adulți înainte de începerea sezonului. Aveți în vedere mai multe sporturi sau alte exerciții pentru momentul încheierii sezonului
Pasul 4. Încercați arte marțiale pentru a adăuga varietate antrenamentelor dvs
Aflați despre diferitele stiluri și alegeți 1 care vă place. Există practic tot atâtea tipuri de artă marțială pe cât există și alte sporturi combinate. Toate oferă un antrenament bun, așa că aflați mai multe despre cele care vă par interesante făcând cercetări și vizitând cursuri. Majoritatea instructorilor nu se deranjează să te lase să participi la un curs; unii chiar oferă o clasă gratuită noilor studenți.
- În Asia de Est, artele marțiale pot fi aproximativ împărțite între artele marțiale „interne” și „externe” sau „moi” și „dure”. Artele interne, cum ar fi ba gua, favorizează mișcările circulare și tehnicile care redirecționează forța; artele externe precum karateul favorizează mișcarea unghiulară și aplicarea directă a forței.
- Europa este locul de naștere al luptei moderne, al kickbox-ului și al gardului, dar și al altor arte marțiale mai puțin cunoscute, cum ar fi pankration (o artă greacă) și bataireacht (lupta irlandeză cu bastonul).
- Brazilia este cunoscută pentru o variantă de bază a jujitsu-ului japonez tradițional, numit jiu-jitsu brazilian, care a devenit foarte populară în ultimii ani datorită eficacității sale în lupta în cuști și auto-apărare generală. Brazilia este, de asemenea, casa capoeira, un amestec strălucitor de dans și arte marțiale care se bazează pe mișcări acrobatice ale corpului.
Pasul 5. Înscrieți-vă la cursuri de exerciții de grup pentru a adăuga un aspect social
Cursurile de grup pot fi foarte distractive! Lucrul cu ceilalți poate spori energia din cameră și te poate face să simți că faci ceva distractiv. Un alt bonus este că luarea unei clase de grup vă poate ajuta să vă răspundeți. Este mai probabil să vă prezentați dacă prietenii de la antrenament vă așteaptă!
- Încercați să vă alăturați unei săli de sport care oferă o varietate de cursuri de grup. Puteți încerca mai multe pentru a găsi unul care vă place.
- Puteți, de asemenea, să vă alăturați unui studio de fitness specializat într-un anumit antrenament, cum ar fi bare sau boot tabere.
Pasul 6. Lucrați cu un antrenor personal pentru a vă perfecționa forma
Dacă tocmai începeți să lucrați, ar putea fi util să lucrați cu un expert. Vă pot ajuta să creați o rutină care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. De asemenea, vă pot învăța cum să folosiți orice echipament de gimnastică care pare intimidant. Majoritatea sălilor de sport oferă servicii de antrenament personal, așa că verificați aceste oportunități.
De asemenea, puteți angaja un antrenor care va lucra cu dvs. acasă, într-un parc sau oriunde doriți
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Ar trebui cel puțin să vă angajați în întinderi ușoare înainte de a vă antrena. Întinderea viguroasă poate duce de fapt la leziuni în timpul antrenamentului, deoarece echivalează cu exerciții fizice moderate și vă poate uza mușchii înainte de a începe.
- Acest ghid acoperă doar câteva dintre modalitățile posibile prin care puteți rezolva. Există, de asemenea, cursuri de dans de tot felul, gimnastică, activități recreative în aer liber, precum drumeții și caiac, și așa mai departe și așa mai departe. S-ar putea să vă bucurați și de cursuri de Pilates și alpinism. Ține ochii deschiși pentru un antrenament care se potrivește intereselor și stilului tău de viață.
- Antrenamentul este mai distractiv cu un partener și este mai sigur de pornit. În clasele de grup și sporturile de echipă, probabil că veți face cunoștințe în clasă cu care puteți face partener pentru exerciții suplimentare.
- Respectă-ți instructorul. El sau ea este un expert instruit, plătit pentru a vă ajuta să reușiți. Dacă vă puteți permite un antrenor personal, acesta vă va ajuta chiar să vă ghidați prin antrenamente solo, cum ar fi haltere și înot.
Avertizări
- Există întotdeauna posibilitatea să vă răniți, chiar și în condiții ideale. Dacă ceva începe să vă provoace dureri acolo unde nu a existat nici o durere, opriți-vă imediat și consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul fitnessului înainte de a relua activitatea care a provocat durerea. Rigiditatea după un antrenament este normală; durerea nu este.
- Asigurați-vă că beți multă apă. Când faci mișcare, transpiri și când transpiri, te deshidratezi.
