Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este adesea confundată cu o tulburare care afectează numai copiii și se caracterizează printr-o simplă incapacitate de a „sta liniștit și de a acorda atenție”. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Aproximativ cinci la sută dintre adulți îndeplinesc, de asemenea, criteriile pentru un diagnostic de ADHD. ADHD vă afectează capacitatea de a utiliza funcțiile executive ale creierului dvs., determinând lucruri precum gestionarea timpului, organizarea și finalizarea sarcinilor să vă fie dificile.
Pași
Metoda 1 din 4: Funcționarea la locul de muncă cu ADHD pentru adulți
Pasul 1. Planificați din timp și organizați-vă
Dacă aveți ADHD, organizarea este dificilă. Aceasta se întinde de la păstrarea unui birou ordonat până la urmărirea sarcinilor care trebuie îndeplinite. Vă ajută să vă planificați din timp, astfel încât să știți ce sarcini veți face astăzi și să le scrieți. Trei sfaturi utile pentru a rămâne pe drumul cel bun sunt:
- Luați decizii într-un timp rezonabil. Acest lucru ar putea însemna chiar setarea unui cronometru.
- Mențineți listele de sarcini scurte. Odată ce ați terminat toate sarcinile de pe lista dvs., puteți începe alta.
- Amintiți-vă că timpul dvs. este o resursă finită. Nu încercați să vă asumați fiecare proiect sau responsabilitate care vi se oferă.
Pasul 2. Începeți ceva
Inițierea activității este o altă funcție executivă care este afectată de ADHD. Aceasta înseamnă că este dificil să începi să faci - bine orice. Unii consideră că este util să începeți cu sarcini ușoare pentru a construi „flux” și apoi să abordați sarcini mai dificile. Alternativ, unii oameni cu ADHD consideră că este mai ușor să abordeze mai întâi sarcina grea, atunci când aveți cea mai mare atenție disponibilă. Ar trebui să explorați ambele metode și să vedeți ce funcționează pentru dvs.
De exemplu, dacă vi se pare mai ușor să abordați mai întâi sarcini mici, atunci încercați să răspundeți la unele e-mailuri sau să aveți grijă de unele documente rapide. Dacă vă este mai ușor să abordați mai întâi sarcini mari, atunci începeți-vă ziua lucrând la un proiect major sau la o prezentare viitoare
Pasul 3. Urmăriți ceasul
Toată lumea a avut experiența de a începe un proiect și de a fi atât de consumată încât durează de două ori mai mult decât te-ai așteptat. Dacă aveți ADHD, acesta poate fi cu ușurință fiecare proiect dacă nu sunteți atent. Evitați să vă prindeți prea mult în detalii și acordați-vă o anumită perioadă de timp pentru a face fiecare sarcină cu o zi înainte.
De asemenea, s-ar putea să subestimați timpul necesar pentru a realiza o sarcină, deci alocați-vă mai mult timp decât credeți că veți avea nevoie. Astfel, obiectivele pe care vi le-ați stabilit vor putea fi atinse. De exemplu, dacă credeți că veți avea nevoie de aproximativ o oră pentru a finaliza o sarcină pusă deoparte o oră și jumătate
Pasul 4. Terminați ceva
În mod ironic, s-ar putea să vă fie greu nu numai să începeți o sarcină, ci și să terminați una. Odată ce o sarcină este prea banală sau prea dificilă, pierzi rapid interesul și treci la o sarcină mai distractivă. Nu cădea în această capcană, deoarece vă lasă cu mai multe „capete libere” și nimic nu a fost finalizat efectiv la sfârșitul zilei.
O modalitate bună de a îndeplini sarcini plictisitoare, cum ar fi plierea hainelor, este de a avea un „corp dublu”. Aceasta este o altă persoană care face o altă sarcină alături de tine, dar nu vorbește cu tine sau nu te distrage. Faptul că lucrează cu sârguință te va ajuta să te concentrezi
Pasul 5. Minimizează distragerea atenției
Cu cuvinte precum „deficit de atenție” în nume, este ușor de văzut că ați putea fi distras cu ușurință. Dezactivați notificările prin e-mail și verificați-le la orele stabilite și puneți telefonul, dacă este posibil. De asemenea, ar trebui să luați în considerare utilizarea căștilor care elimină zgomotul sau un alt mijloc de „reglare” a lumii exterioare. Acest lucru vă va ajuta să evitați să fiți atrași de fiecare zgomot mic sau sursă de divertisment posibil.
Pasul 6. Mutați cât puteți
Exercițiul este o modalitate excelentă de a arde energie și de a elibera endorfine care îți fac creierul „fericit”. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați atunci când aveți nevoie. De asemenea, este o idee bună să vă mutați într-o sală de conferințe goală sau în alt spațiu privat din birou, astfel încât să vă puteți ridica și să vă mișcați puțin prin cameră în timp ce lucrați.
Metoda 2 din 4: Funcționarea la domiciliu cu ADHD pentru adulți
Pasul 1. Faceți loc pentru flexibilitate în programul dvs
Cu ADHD, există o linie fină care separă un program rigid de haos. Acest lucru poate însemna adesea că este dificil să faci timp pentru membrii familiei într-un mod spontan. O astfel de lipsă de flexibilitate poate determina membrii familiei care nu sunt ADHD să simtă că nu sunt importanți sau că ești mai îngrijorat de planurile tale pentru ziua respectivă decât de sentimentele lor. De multe ori puteți include timp în programul dvs. pentru acest tip de flexibilitate alocând mai mult timp decât veți avea de fapt nevoie pentru fiecare sarcină.
Pasul 2. Rețineți limitele sociale
Dacă ai tendința să stai puțin prea strâns sau să vorbești puțin prea tare pentru confortul tuturor celorlalți, va trebui să fii conștient de aceste limite sociale. Păstrați aceste limite în minte, conștientizând cât de aproape sunteți de cineva și cât de tare sau activ sunteți în comparație cu toți ceilalți din cameră. De asemenea, vă poate ajuta să vă comunicați nevoile altora.
De exemplu, dacă este greu să stai jos pentru o întreagă conversație, ai putea să-ți spui prietenilor sau membrilor familiei că îi acorzi atenție, dar ești prea neliniștit pentru a sta o oră sau două la un moment dat
Pasul 3. Programați în evenimente sociale
S-ar putea să descoperi că de multe ori te consumi atât de mult în ceea ce faci, încât eviți sau uiți să fii social. Este important să te înconjori de oameni care te apreciază. De asemenea, este important să le arăți oamenilor că îi apreciezi făcându-ți timp pentru ei.
Pasul 4. Reacționează în mod adecvat la lucrurile care te entuziasmează
Acest lucru este important mai ales atunci când lucrurile te supără. S-ar putea să reacționați mai intens decât majoritatea celorlalți, iar acest lucru poate fi dureros și confuz pentru partenerii și membrii familiei care nu au ADHD (și pentru cei care au, de asemenea). Înainte de a reacționa, ar trebui să luați în considerare impactul a ceea ce intenționați să spuneți sau să faceți. Dacă este necesar, părăsiți camera și colectați-vă gândurile înainte de a răspunde la o situație emoțională.
Pasul 5. Luați inițiativa de a face treburile casnice
Acest lucru este foarte important pentru a evita dezvoltarea unei relații „copil-părinte” între un soț cu ADHD și unul fără. Probabil că treceți cu vederea adesea treburile plictisitoare, cum ar fi să îndepărtați vasele și trebuie să vi se reamintească (sau părinții) de celălalt semnificativ fără ADHD. Faceți o listă de verificare pentru treburile din fiecare zi și asigurați-vă că luați inițiativa de a le face fără să vi se reamintească de prea multe ori.
Dinamica părinte-copil este foarte dăunătoare pentru majoritatea relațiilor și este unul dintre principalele motive pentru care persoanele cu ADHD tind să aibă probleme de relație
Pasul 6. Păstrați-vă căutarea emoției sub control
Deoarece creierul ADHD se străduiește să se recompenseze pe plan intern, este posibil să simțiți nevoia să căutați emoții externe. Este în regulă să îți satisfaci nevoile de stimulare - cu atenție. De exemplu, rezervarea unei excursii cu parașutismul ar putea fi o mare senzație. Flirtând cu cel mai bun prieten al soțului tău, nu este o idee atât de bună.
De asemenea, este o bună practică să fii deschis cu partenerul sau soțul tău în legătură cu nevoile tale, astfel încât să poți descoperi modalități prin care amândoi sunteți împliniți în relație
Metoda 3 din 4: Căutarea unui diagnostic ADHD pentru adulți
Pasul 1. Recunoașteți simptomele ADHD
Este obișnuit ca oamenii să respingă simptomele ADHD ca pe alte lucruri, cum ar fi pur și simplu să uite. Dacă uitați în mod constant lucrurile, aveți probleme de organizare și vă luptați cu controlul impulsurilor, atunci ați putea avea ADHD. Începeți să citiți despre ADHD și, dacă vă identificați cu ceea ce citiți, programați o consultație cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
Pasul 2. Faceți o vizită de consultare
Programați o vizită cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a discuta despre ADHD. Discuția va permite furnizorului dvs. să înțeleagă puțin despre obiceiurile dvs. Acest lucru le oferă un context pentru orice test de diagnosticare care va veni ulterior. Mulți medici consideră că aceasta este cea mai importantă parte a unui diagnostic precis.
Pasul 3. Aduceți pe cineva la consultație
Deoarece sunteți obișnuiți să trăiți cu simptomele ADHD, este posibil să nu le raportați. Ajută medicii să vorbească cu un prieten apropiat sau un membru al familiei pentru a avea o perspectivă suplimentară asupra obiceiurilor și vieții de zi cu zi. Cel mai bine este să iei cu cineva care petrece mult timp cu tine.
Pasul 4. Completați toate listele de verificare
Listele de verificare sunt un instrument adesea folosit de medici pentru a diagnostica ADHD. Împreună cu informații de bază despre pacient, lista de verificare poate identifica exact ce simptome sunt prezente. Acest lucru poate ajuta la diagnostic și, de asemenea, la identificarea unui tratament care este probabil să funcționeze.
Metoda 4 din 4: Minimizarea provocărilor ADHD la adulți
Pasul 1. Folosiți stimulente prescrise pentru a controla ADHD pentru adulți
Stimulanți precum Adderall și Vyvanse pot ajuta la reglarea neurotransmițătorilor (substanțe chimice din creier) din partea creierului afectată de ADHD (cortexul prefrontal). Reglarea acestor substanțe chimice poate duce la o reducere considerabilă a simptomelor pentru unii pacienți cu ADHD. Dezavantajul este că va trebui adesea să încercați mai multe medicamente și puncte forte de dozare pentru a găsi tratamentul potrivit pentru dvs.
Ar trebui să evitați alte stimulente, cum ar fi cofeina, deoarece acestea tind să agraveze simptomele
Pasul 2. Luați un inhibitor de recaptare
Reuptake este procesul prin care neurotransmițătorii sunt atrași înapoi în celulele creierului. Încetinind acest proces, puteți permite creierului dvs. să regleze senzația de „fericire” obținută prin eliberarea acestor substanțe chimice. Inhibitorii recaptării durează, în general, mai mult timp pentru a începe să lucreze decât stimulanții, dar unii oameni îi preferă. La fel ca stimulentele, veți avea nevoie de o rețetă pentru acest tratament.
Pasul 3. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
Lucruri precum cofeina și zahărul pot face ravagii asupra creierului ADHD. Cel mai bine este să urmărești o dietă săracă în zahăr și carbohidrați și mai bogată în proteine și grăsimi omega-3. Bazarea meselor în jurul cărnii slabe și peștelui, împreună cu fructe și legume proaspete, este o modalitate excelentă de a începe.
Pasul 4. Exercitați-vă corpul în mod regulat
O rutină obișnuită de antrenament vă va oferi o pauză de la încercarea de a vă „conține” și de a stimula endorfinele. Alegeți un sport sau o rutină care vă place. Dacă antrenamentul dvs. este o corvoadă, probabil că o săriți peste.
sfaturi
- Păstrați-i pe oamenii cheie informați cu privire la modul în care vă simțiți într-o anumită zi. Acest lucru vă va ajuta pe amândoi să fiți conștienți de simptomele voastre.
- Păstrați un jurnal al simptomelor. Dacă observați o tendință care le face mai rele sau mai bune (cum ar fi o cafea de dimineață), atunci folosiți-o în avantajul dvs.
- Atunci când comiți o „greșeală ADHD”, stăpânește-l în loc să dai vina.
Avertizări
- Auto-medicarea cu stimulente fără prescripție medicală poate agrava simptomele.
- Auto-medicarea cu droguri ilegale este periculoasă și, bine, ilegală.
- Nu te subestima. Cu sprijinul potrivit, persoanele cu ADHD pot fi adulți competenți, capabili și creativi.
