A avea un accident vascular cerebral este ceva ce vă puteți îngrijora pe măsură ce îmbătrâniți. Desigur, nu puteți niciodată să evitați complet această posibilitate, dar puteți lua măsuri substanțiale pentru a vă reduce riscul, cum ar fi menținerea unei greutăți corporale sănătoase prin dietă și exerciții fizice. De asemenea, este important să țineți sub control problemele medicale conexe, cum ar fi tensiunea arterială, colesterolul și diabetul. În cele din urmă, puteți face câteva schimbări în viața dvs. pentru a elimina alți factori de risc.
Pași
Partea 1 din 3: Menținerea unui corp și a unei greutăți sănătoase
Pasul 1. Mănâncă bine
O dietă sănătoasă vă poate ajuta să reduceți șansele de a avea un accident vascular cerebral, chiar dacă nu vă ajută să slăbiți. Cu toate acestea, este posibil ca și alegerile mai sănătoase să vă ajute să pierdeți și kilograme. Cheia este să mâncați o dietă echilibrată în general, axată pe alegeri sănătoase.
- Asigurați-vă că alegeți proteine slabe, precum pui, pește sau fasole fără piele.
- Incorporează fructe și legume ca parte obișnuită a dietei, aproximativ cinci până la nouă porții în fiecare zi.
- Asigurați-vă că includeți cereale integrale. Cel puțin jumătate din boabele pe care le consumați ar trebui să fie boabe integrale. Aceasta include alimente cum ar fi pâinea integrală, paste din grâu integral, fulgi de ovăz, bulgur și orez brun.
- Reduceți zaharurile adăugate și sodiul, precum și grăsimile trans și grăsimile saturate. Alegeți lactatele cu conținut scăzut de grăsimi cât mai mult posibil. Citiți întotdeauna etichetele nutriționale pe alimente pentru a înțelege ceea ce mâncați.
Pasul 2. Adăugați o rutină de exerciții
Activitatea fizică regulată vă poate ajuta să reduceți riscul de accident vascular cerebral. Dacă vă descurcați, încercați să vă implicați în cel puțin 75 de minute de exerciții energice pe săptămână. De exemplu, ați putea încerca să faceți jogging, sărind coarda, să înotați sau să petreceți ceva timp la sală.
Pasul 3. Incorporează mai multă activitate fizică în viața ta de zi cu zi
Deși adăugarea timpului de exercițiu în rutina dvs. este utilă, poate fi la fel de benefic să vă creșteți activitatea fizică în alte moduri. Efectuarea unor mici modificări în rutina zilnică poate face o mare diferență.
- De exemplu, parcați mai departe în parcare când mergeți la magazin. Alegeți scările în loc de scara rulantă sau lift. Luați mini pauze la locul de muncă pentru a vă plimba prin birou.
- De asemenea, puteți face o scurtă plimbare după muncă. Cheia este să țintești aproximativ 150 de minute de activitate moderată pe săptămână. Dacă rafalele scurte de 10 minute funcționează cel mai bine pentru dvs., atunci asta ar trebui să faceți.
- Un instrument de urmărire a activității pe ceas sau telefon vă poate ajuta să urmăriți cât de mult ați făcut mișcări, precum și să vă permită să vă îndepliniți obiectivele zilnice.
Pasul 4. Desfaceți perioadele de ședere
Așezarea pe perioade prelungite este, de asemenea, un factor de risc pentru accident vascular cerebral. De exemplu, dacă lucrați într-un loc de muncă la birou, puteți constata că stați perioade lungi de timp fără să vă mișcați. Încercați să vă ridicați și să vă deplasați periodic pentru a ajuta curgerea sângelui.
Încercați să setați o alarmă pentru a suna la fiecare oră, astfel încât să vi se amintească să vă ridicați și să vă deplasați pentru un minut
Partea 2 din 3: Gestionarea factorilor de risc
Pasul 1. Lucrați la tensiunea arterială
Dacă mănânci sănătos și faci mișcare, faci deja măsuri pentru a-ți controla tensiunea arterială. De asemenea, puteți încetini consumul de sare alegând alimente cu conținut scăzut de sodiu. Dacă aveți tensiune arterială crescută, reduceți consumul de alcool, respectând o băutură pe zi.
- Alimentele procesate tind să aibă niveluri mai ridicate de sodiu. Acestea includ supe conservate, mese congelate, sosuri ambalate și carne delicatese. Încercați să limitați cantitatea de alimente procesate pe care le consumați și alegeți opțiuni cu conținut scăzut de sodiu atunci când sunt disponibile.
- Dacă nu vă puteți gestiona tensiunea arterială prin modificări ale stilului de viață, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui medicament pentru tensiunea arterială.
- Tensiunea arterială țintă va depinde de vârsta și starea de sănătate. În general, tensiunea arterială normală este de 120 sau mai mică pe numărul de sus și de 80 sau mai mică pe numărul de jos.
- Dacă tensiunea arterială este între 120 și 139 pe numărul de sus și între 80 și 89 pe numărul de jos, acest lucru este considerat prehipertensiune (ceea ce înseamnă că sunteți în pericol de a dezvolta tensiune arterială ridicată). Orice lucru peste aceste intervale poate fi considerat hipertensiune arterială.
- Asigurați-vă că vă verificați în mod regulat tensiunea arterială, astfel încât să știți care sunt intervalele dvs. Rețineți că tensiunea arterială se poate schimba pe parcursul zilei. Somnul, activitatea, anxietatea, stresul și emoția vă pot afecta citirea tensiunii arteriale.
Pasul 2. Scadeți nivelul de colesterol
Un alt factor de risc pentru accident vascular cerebral este colesterolul ridicat, cel puțin niveluri ridicate de colesterol „rău”. A mânca sănătos este o parte esențială a scăderii colesterolului rău. Încercați să limitați grăsimile saturate, cum ar fi cele din carnea roșie și lactatele. De asemenea, încercați să limitați grăsimile trans. Cu toate acestea, nu este nevoie să tăiați complet grăsimile. Multe grăsimi vegetale, cum ar fi avocado, pot ajuta la creșterea colesterolului bun. Creșterea fibrelor în dieta dvs. vă poate ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului.
- Aveți două tipuri de colesterol: HDL (considerat „bun”) și LDL (considerat „rău”). HDL este bun, deoarece vă ajută să vă curățați arterele, în timp ce LDL le înfundă (ceea ce poate duce la accident vascular cerebral). Prin urmare, este important să scădeți nivelul de colesterol rău din sânge.
- Inflamația din corpul dumneavoastră poate determina organismul să producă mai mult colesterol. Dacă puteți reduce inflamația, este posibil să reduceți producția de colesterol. Unele moduri în care puteți face acest lucru este prin administrarea unui medicament pentru colesterol numit statină sau prin renunțarea la fumat.
Pasul 3. Controlul diabetului
Persoanele cu diabet necontrolat sunt mai susceptibile de a suferi un accident vascular cerebral. Asigurați-vă că luați orice medicamente și insulină așa cum sunt prescrise de medicul dumneavoastră. Verificați zahărul din sânge des, de asemenea, conform instrucțiunilor medicului, pentru a vă asigura că păstrați controlul și urmați dieta prescrisă.
Diabetul necontrolat poate duce la accident vascular cerebral, deoarece nivelul ridicat de zahăr din sânge poate provoca leziuni ale vaselor de sânge pe termen lung. La rândul său, puteți dezvolta cheaguri de sânge care ar putea provoca un accident vascular cerebral. Prin urmare, este important să luați măsuri pentru a vă menține glicemia sub control
Pasul 4. Faceți controale regulate
Vizitarea regulată a medicului este o parte importantă a gestionării factorilor de risc. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să identificați problemele de sănătate care vă pot crește riscul de accident vascular cerebral, precum și să vă ajute să gestionați aceste probleme pentru a vă reduce riscul.
De exemplu, medicul dumneavoastră poate diagnostica dacă aveți fibrilație atrială, care este o bătăi neregulate ale inimii, cei cu vârsta peste 65 de ani sunt mai predispuși să se dezvolte. Această afecțiune crește riscul de accident vascular cerebral, dar este tratabilă prin stimulare electrică sau medicamente
Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Bea o băutură
În timp ce acest sfat pare contraintuitiv, consumul de alcool poate ajuta la prevenirea unui accident vascular cerebral. Cheia este de a face acest lucru cu moderatie; încercați să vă țineți de o singură băutură pe zi. O singură băutură este de 1,5 uncii de lichior, 5 uncii de vin sau 12 uncii de bere. Consultați-vă cu medicul pentru a vedea dacă aportul moderat de alcool vă poate ajuta.
- Vinul roșu este o alegere bună. Resveratrolul din acesta oferă beneficii suplimentare pentru sănătate inimii și creierului.
- Persoanele cu anumite condiții de sănătate nu ar trebui să bea o dată pe zi. Aceste afecțiuni includ diabetul, afecțiunile autoimune și insomnia.
- Dacă nu beți deja alcool, este posibil să nu fie benefic să începeți.
Pasul 2. Renunțați la fumat
Deși băutul te poate ajuta, fumatul nu. Probabil știți că fumatul are multe riscuri pentru sănătate, inclusiv o probabilitate crescută de a dezvolta boli pulmonare. Este posibil să nu știți că fumatul vă crește și șansele de a avea un accident vascular cerebral.
- Dacă sunteți gata să renunțați la fumat, spuneți prietenilor și familiei, deoarece aceștia vă pot oferi sprijinul necesar.
- Nu vă fie teamă să utilizați ajutoare pentru a renunța la fumat, cum ar fi plasturi de nicotină, pastile sau gumă.
- Continua sa incerci. S-ar putea să nu aveți succes la prima încercare.
- Rețineți că și fumul pasiv poate fi dăunător. Dacă sunteți expus în mod regulat la fumatul pasiv, luați în considerare modificări pentru a vă limita expunerea.
Pasul 3. Aveți grijă de dinți
Acest sfat poate părea puțin neconvențional. La urma urmei, ce legătură au dinții tăi cu un accident vascular cerebral? Cu toate acestea, au fost stabilite legături între sănătatea dentară și sănătatea inimii. Și anume, bacteriile care se dezvoltă în gură pot ajunge în sânge, provocând o creștere a proteinei C-reactive. La rândul său, acea proteină poate contribui la inflamația vaselor de sânge, un factor de risc pentru accident vascular cerebral.
- Spălați-vă dinții de cel puțin două ori pe zi (cu o pastă de dinți cu fluor) pentru un total de două minute. Asigurați-vă că folosiți ata dentară și zilnic.
- Vizitați medicul dentist pentru controale regulate cel puțin o dată la 6 luni.
Pasul 4. Du-te la culcare
Somnul vă afectează sănătatea generală, ceea ce înseamnă că trebuie să vă asigurați că obțineți suficient din ea. A obține mai puțin de 6 ore pe noapte, în special, vă prezintă un risc mai mare de accident vascular cerebral, dar ar trebui să vizați 7 până la 8 ore pe noapte.
