Când stomacul începe să mârâie, poate fi foarte tentant să-ți înghesuiți farfuria cu toate alimentele preferate. Din păcate, porțiuni foarte mari pot fi un obstacol între dvs. și obiectivele dvs. de sănătate și greutate. Nu vă faceți griji! Consumul de porții mai mici, sau controlul porțiunilor, este ușor de stăpânit cu un pic de practică. Am creat câteva sfaturi, trucuri și sugestii pentru a vă ajuta să începeți.
Pași
Metoda 1 din 14: Beți apă înainte de a vă sapa în masă
Pasul 1. Sorbitul de apă înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți plin
Încercați să beți un pahar de apă de 500 ml (17 fl oz) înainte de a vă scufunda în masă. Potrivit unor studii, oamenii au consumat de fapt porții mai mici de alimente după ce au băut apă. Nu este un truc magic, apa îți umple burtica, așa că nu te simți la fel de flămând în timp ce mănânci.
În general, experții sugerează că femeile beau 11½ cani (2,7 L) de apă în fiecare zi, iar bărbații beau 15½ cani (3,7 L)
Metoda 2 din 14: Gustare mai întâi pe o supă sau salată
Pasul 1. Este posibil să nu vă simțiți plin imediat după ce ați terminat de mâncat
Înainte de a primi un alt ajutor, respirați cel puțin 10 minute și vedeți dacă vă simțiți plin după aceea. Durează aproximativ 15 minute până când corpul tău îți spune creierul că ești plin, așa că s-ar putea să nu-ți fie foame pe cât ai crezut inițial!
Metoda 8 din 14: Exersați să mâncați cu atenție
Pasul 1. Mâncarea conștientă te ajută să iei decizii atente și intenționate cu privire la porțiile tale de mâncare
Alege să mănânci când ți-e foame, dar nu înfometat - în acest fel, îți poți aprecia mâncarea în loc să o consumi foarte repede. Apoi, prepară o porție mică pentru tine. Luați câteva minute pentru a vă gândi la timpul și efortul care a dus la prepararea mesei. Pe măsură ce începeți să mâncați, savurați-vă mâncarea în mușcături mici, luând timp să mestecați cu atenție.
De exemplu, dacă sunteți pe punctul de a mânca niște spaghete, gândiți-vă la timpul necesar pentru a cumpăra spaghetele, a găti tăiței și a pregăti sosul. Apoi, mulțumiți în tăcere pentru șansa de a vă bucura de această delicioasă masă
Metoda 9 din 14: Serviți porții mici de fructe și legume de mărimea unei mingi sportive
Pasul 1. Proteinele te ajută să te simți mai mulțumit și mai plin după ce ai mâncat
Încercați să mâncați aproximativ 1-2 porții de carne și carne de pasăre în fiecare zi. Experții recomandă, de asemenea, să mănânce aproximativ 1 porție de nuci, fasole, semințe și leguminoase în fiecare zi și să savurezi o porție de pește și fructe de mare în fiecare zi.
- O porție de proteine slabe seamănă cu un pachet de cărți de joc. O porție de proteine pe bază de nuci ar putea fi 1 lingură de SUA (15 ml) de unt de arahide, 2 linguri (17 g) de semințe sau nuci sau ¼ ceașcă (15 g) de mazăre sau fasole gătită.
- Untul de arahide, tonul, fasolea neagră și somonul sunt toate surse excelente de proteine.
Metoda 11 din 14: Includeți o porțiune de cereale integrale de dimensiunea pucului de hochei
Pasul 1. Încercați să vă limitați la aproximativ 3 porții în fiecare zi
O porție de uleiuri și grăsimi ar putea fi 1 lingură de SUA (15 ml) de ulei vegetal, 1 lingură de SUA (15 ml) de margarină, 1 lingură de SUA (15 ml) de sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 lingură de SUA (15 ml)) din maioneză cu conținut scăzut de grăsimi. O singură porție va avea aproximativ aceeași dimensiune ca 2 zaruri de joc puse împreună.
Optează pentru grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline și canola
Metoda 14 din 14: Umpleți zilnic 21-38 grame de fibre
Pasul 1. Fibrele alimentare te ajută să te simți plin după ce ai mâncat
Alegeți o mulțime de alimente bogate în fibre pentru mese și gustări, cum ar fi cereale integrale, nuci, semințe, fasole, fructe și legume. Consumând mai multe fibre, vă puteți simți plin mai repede, astfel încât porțiunile dvs. nu trebuie să fie la fel de mari. Experții recomandă femeilor cu vârsta până la 50 de ani să mănânce 25 de grame de fibre în fiecare zi, în timp ce bărbații până la 50 de ani consumă 38 de grame. Femeile peste 50 de ani ar trebui să consume 21 de grame, în timp ce bărbații peste 50 de ani ar trebui să consume 30 de grame.
