Fie că aveți un gât rigid sau pur și simplu doriți să-l întăriți, există o varietate de întinderi și exerciții care vizează gâtul. Le puteți face pe cele mai multe în timp ce stați, ceea ce este perfect dacă sunteți blocat la un birou sau într-o călătorie lungă. Deoarece gâtul, trunchiul și picioarele lucrează împreună pentru a vă susține greutatea, exercițiile de întărire a miezului sunt de asemenea excelente pentru gât și coloană. Dacă aveți multă durere, aveți dureri cronice de gât sau ați suferit o leziune a gâtului, mergeți la un medic înainte de a încerca exerciții la gât.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercitarea unui gât rigid
Pasul 1. Consultați-vă medicul dacă aveți dureri cronice sau ați suferit o vătămare
Intinderile și exercițiile ușoare sunt excelente pentru o gât rigid sau dureri minore. Cu toate acestea, ar trebui să consultați un medic, un kinetoterapeut sau un chiropractor dacă aveți dureri cronice de gât sau v-ați rănit recent gâtul.
Dacă pur și simplu aveți un gât rigid sau dacă stați în aceeași poziție la locul de muncă, a face periodic exerciții rapide pentru gât este o modalitate excelentă de a ameliora disconfortul
Pasul 2. Întoarceți capul încet spre stânga și spre dreapta
Poți să stai sau să stai în picioare în timp ce faci rotații ale gâtului. Cu fața în față, cu capul într-o poziție neutră, apoi întoarce-l încet spre stânga cât poți confortabil. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde, rotiți încet capul spre dreapta cât puteți și țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
- Faceți 5 până la 10 rotații ale gâtului pe fiecare parte. Folosiți mișcări lente și constante și evitați să vă smuciți gâtul.
- Nu uitați să respirați în timp ce vă întindeți. Inspirați pe măsură ce vă deplasați în întindere și expirați pe măsură ce vă întindeți.
Pasul 3. Faceți un set de întinderi laterale ale gâtului
Începeți cu capul într-o poziție neutră și umerii relaxați. Ținând umerii nemișcați, înclinați încet capul spre stânga. Aduceți urechea stângă cât mai aproape de umărul stâng cât puteți confortabil și țineți întinderea timp de 15 secunde.
- Întoarceți-vă încet capul într-o poziție neutră, apoi repetați pe partea dreaptă. Faceți în total 5 până la 10 îndoiri laterale pe fiecare parte.
- Puteți face întinderi laterale îndoite în timp ce stați sau stați în picioare.
Pasul 4. Faceți 5 până la 10 întinderi diagonale pe gât pe fiecare parte
Începeți cu capul într-o poziție neutră, apoi întoarceți-l încet și în stânga ca și cum v-ați uita la buzunarul pantalonilor. Țineți întinderea timp de 15 secunde, reveniți încet la o poziție neutră, orientată înainte, apoi repetați pe partea dreaptă.
Faceți 5 până la 10 repetări pe fiecare parte și nu uitați să folosiți mișcări lente și netede. Poți să stai sau să stai în picioare în timp ce faci întinderi diagonale
Pasul 5. Ridică din umeri și rotește umerii de 10 ori
Așezați-vă sau stați cu fața în față, cu capul într-o poziție neutră și umerii relaxați. Ridicați umerii spre urechi și țineți-le în umeri timp de 3 secunde. Apoi rotiți-le încet și înapoi pentru a reveni într-o poziție relaxată.
Faceți în total 10 umeri și rotații. Cu fața în față și mențineți-vă capul într-o poziție dreaptă și neutră în timp ce ridicați din umeri și rotiți
Pasul 6. Ridică-ți capul în timp ce stai întins pe spate
Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Țineți trunchiul și umerii pe podea în timp ce vă ridicați capul și vă ridicați bărbia în piept. Coborâți încet capul înapoi pe podea și faceți în total 5 până la 10 ridicături.
- Folosiți tranziții ușoare și netede între ridicare și coborâre în loc să vă smuciți brusc capul.
- Culcați-vă pe un covor și așezați un prosop rulat sub gât pentru confort și sprijin.
Pasul 7. Faceți 5 până la 10 lifturi pentru cap în timp ce stați întins pe o parte
Întindeți-vă pe partea stângă și încercați să vă mențineți umerii într-o linie dreaptă perpendiculară pe podea. Ridicați încet capul spre umăr cât de mult puteți, fără a experimenta disconfort. Coborâți capul înapoi pe podea, efectuați 5 până la 10 repetări, apoi comutați laturile. Scor
0 / 0
Metoda 1 Test
Ce ar trebui să folosești pentru a-ți susține capul în timp ce faci exerciții pe gât pe spate?
Un covor
Nu chiar! Ar trebui să folosiți un covor în timp ce faceți aceste exerciții, dar acestea nu vă vor oferi capului o mulțime de sprijin. Un covor este mai mult pentru confortul spatelui. Există o opțiune mai bună acolo!
Mână ta
Nu! Puteți face mai bine decât să vă susțineți capul cu mâna. Capul tău are nevoie de ceva mai multă pernă decât asta. Ghiceste din nou!
O pernă
Încearcă din nou! O pernă poate părea confortabilă, dar probabil este puțin prea moale pentru a oferi capului tăria de care are nevoie pentru a se susține în timpul acestor exerciții. Gândiți-vă puțin mai robust. Alegeți un alt răspuns!
Un prosop rulat
Da! Un prosop rulat plasat sub cap este un bun echilibru între confort și sprijin. Ar trebui să vă puteți exercita cu dureri sau disconfort minime. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 2 din 3: Încercarea de exerciții de întărire a gâtului
Pasul 1. Faceți 5-10 exerciții de rezistență laterală
În timp ce stați sau stați în poziție neutră, aduceți mâna dreaptă la cap și țineți-o chiar deasupra urechii drepte. Apăsați ușor mâna pe cap și contractați mușchii gâtului pentru a rezista forței mâinii. Nu folosiți atât de multă forță încât să vă simțiți disconfort.
- Creșteți presiunea încet în timp ce țineți contracția timp de 10 până la 30 de secunde. Eliberați încet tensiunea, apoi comutați laturile.
- Faceți în total 5 până la 10 repetări pe fiecare parte. Nu uitați să continuați să respirați în timpul exercițiului.
Pasul 2. Faceți 5 până la 10 exerciții de rezistență față și spate
Începeți într-o poziție neutră și aduceți ambele mâini pe frunte. Împingeți ușor mâinile spre cap și rezistați la forță cu gâtul. Creșteți încet presiunea pe măsură ce țineți contracția timp de 10 până la 30 de secunde.
Relaxați-vă mușchii gâtului, așezați-vă mâinile pe ceafă și repetați exercițiul. Faceți 5 până la 10 repetări fiecare cu mâinile pe partea din față și din spate a capului
Pasul 3. Încercați să faceți 5 până la 10 ascensoare predispuse
Culcați-vă cu fața în jos, cu stomacul inferior și șoldurile pe podea, cu pieptul ridicat și cu brațele îndoite, astfel încât antebrațele să fie plate pe podea. Antebrațele ar trebui să sprijine greutatea superioară a corpului, iar capul ar trebui să fie coborât, astfel încât bărbia să fie ascunsă spre piept. Ridicați încet capul în sus și înapoi spre omoplați, pe cât puteți confortabil.
Țineți capul în sus și înapoi timp de 5 secunde, apoi coborâți-l încet și ridicați bărbia în piept. Efectuați un total de 5 până la 10 ascensoare
Scor
0 / 0
Metoda 2 Test
Cum îți atenuează rigiditatea apăsarea lentă a mâinii pe gât?
Vă antrenează gâtul împotriva rezistenței.
Da! Un astfel de exercițiu de rezistență este util, deoarece vă întărește gâtul. Un gât mai puternic este mai capabil să susțină greutatea capului și reduce durerea și rigiditatea gâtului. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Îți masează gâtul.
Nu chiar! Masajele gâtului sunt cu siguranță încântătoare, dar nu este chiar una. Acest lucru este mai mult pentru consolidarea forței. Alegeți un alt răspuns!
Îți crapă gâtul.
Nu! Dacă folosești atât de multă presiune încât gâtul tău se fisurează, îl faci să crape. Tonifică-l sau s-ar putea să te rănești. Alegeți un alt răspuns!
Îți amorțește gâtul.
Cu siguranta nu! Dacă vă apăsați gâtul suficient de tare pentru a-l amorți, ați mers destul de mult prea departe. Opriți-vă la primul semn de disconfort. Încercați un alt răspuns …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Metoda 3 din 3: Efectuarea de exerciții de bază care avantajează gâtul
Pasul 1. Faceți 8-10 suporturi pentru scaune
Așezați-vă drept într-un scaun, cu picioarele lărgite de șold și mâinile așezate pe coapse. Inspiră, strânge-ți mușchii abdominali, apoi expiră în timp ce stai încet. Așezați-vă încet, apoi repetați.
Pasul 2. Faceți 8 până la 10 ridicări de picior așezate pe picior
Așezați-vă drept într-un scaun cu mâinile așezate pe coapse, genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și picioarele plate pe podea. Inspiră, apoi expiră încet în timp ce ridici piciorul stâng cât de sus poți, fără a experimenta disconfort. Inspirați din nou, apoi expirați în timp ce vă întoarceți piciorul încet în poziția inițială.
Repetați de 8 până la 10 ori pe piciorul stâng, apoi schimbați picioarele
Pasul 3. Faceți 8 până la 10 ridicări de călcâi
Ridicați-vă drept în spatele unui scaun, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și țineți spătarul scaunului pentru sprijin. Strângeți mușchii abdominali și ridicați călcâiele până când stați pe bilele picioarelor. Coborâți încet călcâiele pentru a reveni la poziția inițială, apoi repetați de 8 până la 10 ori.
Păstrați gleznele drepte în timp ce vă ridicați și nu le lăsați să se rostogolească în interior sau în exterior. Încercați să mențineți o postură dreaptă, să țineți capul ridicat și cu fața în față în timp ce vă ridicați și coborâți călcâiele
Pasul 4. Țineți o scândură înaltă timp de 35 până la 45 de secunde
Începeți cu mâinile și genunchii pe podea, la distanță de umeri. Ridicați genunchii și extindeți picioarele pentru a vă alungi corpul ca și cum ați face o împingere.
- Brațele trebuie să fie drepte, cu palmele plate pe podea, direct sub umeri. Capul și gâtul trebuie să fie într-o poziție neutră, iar corpul trebuie să formeze o linie dreaptă cu capul aliniat cu spatele, șoldurile și gleznele.
- Strângeți-vă nucleul și cuplați toată lungimea corpului. Încercați să țineți scândura timp de 45 de secunde, coborâți genunchii înapoi pe podea, apoi repetați de 1 până la 2 ori. Nu uitați să continuați să respirați în timpul scândurii.
- Scândurile și alte exerciții de bază vă întăresc gâtul, trunchiul și picioarele, care lucrează împreună pentru a vă susține greutatea.
Scor
0 / 0
Metoda 3 Test
Cum îți poate beneficia gâtul deținerea unei scânduri?
Vă distrage atenția de la rigiditatea gâtului.
Cu siguranta nu! Acesta nu este un caz de a folosi o durere pentru a distrage atenția de la alta. Scândurile beneficiază direct de rigiditatea gâtului. Încercați un alt răspuns …
Vă tonifică umerii.
Nu! Scândurile întăresc multe elemente ale nucleului dvs. Umerii tăi nu sunt incluși în asta. Încercați un alt răspuns …
Îți îndreaptă coloana vertebrală.
Nu chiar! Deși o formă bună pentru o scândură implică realizarea unei linii drepte de la cap până la glezne, nu va face prea mult pentru a „îndrepta coloana vertebrală”. Nici aceasta nu este cheia pentru ameliorarea durerilor de gât. Alegeți un alt răspuns!
Îți întărește suporturile de greutate.
Absolut! O sursă de durere sau rigiditate a gâtului este gâtul, picioarele și trunchiul care nu sunt suficient de puternice pentru a vă susține greutatea. Ținerea unei scânduri poate crește puterea în acele zone și vă poate ajuta să susțineți mai bine acea greutate, reducând astfel durerea gâtului. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
