În timp ce menstruația vă poate descuraja să vă antrenați, exercițiile fizice vă pot ajuta să reduceți simptomele precum durerea, crampele și oboseala. Exercițiile ușoare din primele zile vă pot stimula starea de spirit, în timp ce exercițiile cu intensitate mai mare în ultimele zile vă pot crește puterea. Este o idee bună să alegeți tipul potrivit de produse sanitare înainte de a vă exercita pentru a preveni scurgerile și disconfortul. Amintiți-vă, dacă aveți crampe sau alte tipuri de durere, este întotdeauna OK să vă luați o zi liberă.
Pași
Metoda 1 din 3: Lucrul confortabil
Pasul 1. Reduceți intensitatea exercițiului fizic atunci când începe prima perioadă
Primele câteva zile ale perioadei sunt de obicei cele mai grele. Acest lucru poate fi și atunci când te simți cel mai rău. În loc să faceți antrenament de anduranță sau antrenamente de intensitate mare, încercați să alegeți o versiune mai blândă a exercițiilor dvs. normale.
- De exemplu, dacă alergați în mod normal trei mile, încercați să faceți jogging lent sau reduceți distanța la jumătate.
- Dacă nu vrei să ridici greutăți, încearcă să faci exerciții de greutate corporală.
Pasul 2. Efectuați yoga în zilele în care vă simțiți lent
Exercițiile de yoga ușoare, care se întind, pot oferi ușurare, permițându-vă în același timp să vă construiți forța și flexibilitatea. Evitați răsucirile și inversiunile, deoarece acestea pot fi inconfortabile în timpul perioadei. Poti incerca:
- Poziția copilului: așezați-vă pe genunchi și aplecați-vă încet înainte, până când fruntea atinge podeaua. Extinde-ți brațele în fața ta și odihnește-te timp de zece secunde.
- Poziție de pisică: ghemuiți-vă la patru picioare, arcați-vă spatele și ascundeți capul. Țineți câteva secunde și respirați.
- Poziție de la genunchi la piept: întindeți-vă pe spate și aduceți genunchii la piept, îmbrățișând vițeii cu brațele.
Pasul 3. Faceți cardio ușor
Cardio vă poate ajuta să vă îmbunătățiți simptomele, dar nu ar trebui să exagerați. În loc să alergi sau să mergi pe eliptică, mergi să faci un jogging ușor, să mergi cu bicicleta sau să faci o plimbare rapidă timp de treizeci de minute.
Pasul 4. Înotați treizeci de minute
Înotul este un exercițiu ușor, cu impact redus, care poate calma durerile de spate și crampele. Asigurați-vă că utilizați un tampon sau o ceașcă menstruală în loc de tampoane dacă înotați.
Pasul 5. Începeți să ridicați greutăți către sfârșitul perioadei
Pe măsură ce menstruația se termină, s-ar putea să vă simțiți mai puternic sau mai tolerant la durere. Acesta este un moment minunat pentru a face antrenament de forță. Parcurgeți rutina obișnuită de haltere sau faceți un pic de muncă la picioare și brațe. Puteți continua să obțineți beneficiile până la o săptămână după încheierea perioadei.
- Dacă în mod normal nu ridicați greutăți, încercați să începeți cu aparatele de greutate de la sală. Încercați apăsarea picioarelor, mașina de tracțiune laterală sau presa de umăr.
- O presă de podea este un exercițiu bun pentru perioada dumneavoastră. Țineți o ganteră în fiecare mână. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele impreuna. Începeți cu coatele îndoite de podea și ridicați-le încet până când brațele sunt drepte. Faceți două sau trei seturi de opt până la zece repetări.
- Evitați orice mișcare care vă încordează stomacul sau spatele, deoarece acestea pot fi mai incomode în timpul perioadei.
Metoda 2 din 3: Alegerea protecției corecte
Pasul 1. Încercați să utilizați o ceașcă menstruală
Atunci când este utilizat corect, o ceașcă menstruală poate fi cea mai bună opțiune pentru exerciții fizice în timpul perioadei. Aceste cupe sunt reutilizabile și pot rămâne la locul lor până la douăsprezece ore.
- Cupele menstruale sunt ideale dacă faceți antrenament de anduranță, alergați un maraton sau faceți drumeții. Cu toate acestea, cupele menstruale se pot deplasa în timpul yoga.
- Odată ce a intrat o ceașcă menstruală, nu ar trebui să simțiți nici un disconfort, dar unele persoane se pot lupta cu plasarea cupei.
Pasul 2. Introduceți un tampon nou chiar înainte de a face mișcare
Dacă nu aveți o ceașcă menstruală, cumpărați o cutie de tampoane. Cu toate acestea, tampoanele nu sunt confortabile pentru toată lumea în timpul exercițiilor fizice. Dacă descoperiți că nu puteți face mișcare cu un tampon, încercați o altă metodă.
Tampoanele „sport” sunt concepute pentru antrenamente. Puteți încerca să le utilizați dacă tampoanele normale sunt inconfortabile în timp ce vă exercitați
Pasul 3. Aplicați un pantyliner dacă sunteți predispus la scurgeri
Dacă aveți un flux intens, este posibil să aveți nevoie de mai multă protecție. Folosiți un pantyliner în plus față de o ceașcă menstruală sau tampon. Puneți unul nou în lenjeria dvs. chiar înainte de a face mișcare.
Pasul 4. Folosiți tampoane dacă nu puteți folosi tampoane sau cupe menstruale
Tampoanele pot provoca frecare incomodă pe măsură ce vă exercitați. De asemenea, se pot răsuci în timp ce vă exercitați, oferindu-vă o protecție mai mică decât este posibil. Dacă tampoanele și cupele menstruale nu funcționează pentru dvs., totuși, tampoanele pot fi singura dvs. opțiune.
Pasul 5. Alege pantaloni scurți pentru băieți sau lenjerie intimă hipster
Lenjeria intimă trebuie să fie confecționată dintr-o țesătură respirabilă, cum ar fi bumbacul. Lenjeria de corp cu o acoperire mai mare va fi mai confortabilă și va preveni mai multe scurgeri decât un tip mai subțire, cum ar fi o curea.
Puteți chiar investi într-o pereche de lenjerie intimă rezistentă la perioade, cum ar fi Thinx. Acestea pot fi purtate în plus față sau în locul unui tampon sau cană menstruală
Pasul 6. Purtați haine întunecate, largi
Pantalonii și cămășile prea strânse pot cauza disconfort, mai ales dacă aveți crampe, constipație sau balonare. În schimb, alege haine mai largi. Asigurați-vă că pantalonii sunt întunecați, doar în cazul în care există o scurgere!
- De exemplu, în loc de jambiere strânse, purtați pantaloni de trening largi la sală.
- Un tricou din bumbac sau un bluză de cămașă este perfect, mai ales dacă nu tolerați bine căldura în timpul perioadei.
Metoda 3 din 3: Reducerea durerii sau a disconfortului
Pasul 1. Exercițiu când vă simțiți obosit
A te simți obosit în timpul perioadei te poate face să te temi să mergi la sală, dar acesta este cel mai bun moment pentru a face mișcare. Un antrenament bun îți poate spori energia în timpul perioadei tale.
Pasul 2. Luați o pauză dacă simțiți durere
Dacă aveți crampe, balonări sau alte simptome incomode, este bine să săriți la sală. Odihnește-te, bea multă apă și încearcă din nou a doua zi.
Pasul 3. Luați un calmant înainte de a vă exercita
Chiar dacă nu vă simțiți încă crampiți, puteți preveni orice disconfort prin administrarea unui medicament antiinflamator nesteroidian (AINS), cum ar fi ibuprofenul, cu până la o oră înainte de a vă exercita. Acest lucru va preveni durerea înainte ca aceasta să se întâmple.
Pasul 4. Aplicați o folie de terapie termică pe stomac sau pe spate înainte de a face mișcare
Căldura poate reduce orice durere pe care ați putea-o simți. Învelișurile de căldură de unică folosință aderă la pielea dvs., oferind căldură liniștitoare în timpul antrenamentului. Le puteți achiziționa de la farmacii sau magazine alimentare.
Pasul 5. Evitați alimentele grase, zaharate sau sărate
Aceste alimente vă pot face să vă balonați și pot agrava crampele sau durerile de spate. Evitarea acestor alimente vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele de antrenament mai repede. În timpul perioadei dvs., stați departe de:
- Produse la cuptor, precum gogoși și brioșe.
- Gustări procesate precum chipsuri și biscuiți.
- Mâncăruri prăjite precum cartofii prăjiți.
- Sifon.
Pasul 6. Bea apă înainte, în timpul și după antrenament
În timpul perioadei, corpul dumneavoastră are nevoie de mai multă apă decât de obicei. A rămâne hidratat poate reduce durerile de cap sau balonările care ar putea apărea. Bea 8 uncii (230 g) cu cincisprezece minute înainte de a începe să faci mișcare și continuă să bei apă pe tot parcursul antrenamentului.
