Mobilitatea umărului poate fi redusă dintr-o gamă largă de motive, inclusiv utilizarea excesivă, dezutilizarea, artrita și leziunile articulare, printre altele. Dacă mobilitatea limitată a umărului vă afectează viața, vizitați medicul pentru un diagnostic precis și recomandări de tratament. În majoritatea cazurilor, exercițiile zilnice și exercițiile simple vă pot ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea umărului. În unele cazuri, însă, pot fi necesare măsuri medicale suplimentare.
Pași
Metoda 1 din 3: Întinderea umerilor pentru flexibilitate
Pasul 1. Începeți rutina cu întinderi de pendul
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, relaxați-vă umerii și înclinați-vă înainte până când unul dintre brațe vă poate atârna liber. Pentru o stabilitate sporită, așezați celălalt braț pe o masă din apropiere. Rotiți mâna atârnată într-un cerc în sensul acelor de ceasornic cu un diametru de aproximativ 1 ft (30 cm) timp de 10 secunde, apoi rotiți-l în sens invers acelor de ceasornic timp de 10 secunde. Repetați manevra de încă 9 ori, apoi treceți la celălalt braț.
- Faceți acest exercițiu o dată pe zi. Pe măsură ce umărul se relaxează în timp, creșteți diametrul cercurilor, dar niciodată până la punctul în care provoacă dureri de umăr.
- În timp, puteți crește dificultatea ținând o greutate ușoară a mâinii (5 lb (2,3 kg) sau mai puțin) în timp ce faceți cercurile.
- Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală primară înainte de a face întinderi după o leziune la umăr sau o intervenție chirurgicală pentru a vedea dacă este sigur pentru dvs.
Pasul 2. Faceți câteva degete în sus și în jos pe un perete
Stai cu fața către perete și mișcă-te înainte sau înapoi până când poți atinge confortabil primele 2 degete ale unei mâini de perete la nivelul taliei. Folosiți cele 2 degete pentru a „merge” pe perete ca un păianjen, continuând să urcați până când simțiți rezistență în umăr. Apoi, coborâți brațul înapoi până la punctul de plecare și repetați „mersul” pentru 10-20 de repetări (repetări).
- Schimbați brațele după ce ați făcut toate repetările cu un singur braț sau alternați înainte și înapoi.
- Faceți acest exercițiu o dată pe zi. Începeți cu 10 repetări pe fiecare parte, apoi mergeți până la 20.
Pasul 3. Îndoiți genunchii în timp ce brațele sunt întinse pentru a face întinderi de axilă
Stați la un blat sau raft înalt care vă permite să extindeți și să așezați brațele pe el la nivelul pieptului. Îndoiți încet genunchii și coborâți în jos, astfel încât să simțiți întinderea la subsuori. Opriți-vă când simțiți orice disconfort, apoi reveniți încet la poziția inițială. Repetați acest lucru de 10-20 de ori, o dată pe zi.
Scufundați încet și opriți-vă imediat ce observați orice disconfort. Nu coborâți atât de departe încât brațele dvs. sunt deasupra nivelului umerilor
Pasul 4. Folosiți acoperirea clasică pentru corp
Apucați cotul drept cu mâna stângă, apoi folosiți mâna stângă pentru a ridica brațul drept până la piept. Extindeți complet brațul drept și continuați să ridicați și să împingeți cotul spre umărul stâng. Opriți-vă imediat ce simțiți orice disconfort, apoi țineți întinderea timp de 10-15 secunde.
- Faceți 10 repetări ale acestei întinderi, apoi schimbați brațele. În timp, puteți crește la 20 de întinderi pe braț.
- Poți începe cu mâna dreaptă pe cotul stâng - depinde de tine!
- Faceți această întindere o dată pe zi.
Pasul 5. Încercați întinderi deasupra capului în timp ce vă lipiți de un perete sau pe podea
Fie întindeți-vă pe podea, fie stați cu spatele drept în sus de un perete. Ridicați și îndoiți un braț, astfel încât cotul să fie chiar lângă capul dvs. și palma să fie plată pe baza spatelui gâtului - mâna dvs. va fi strânsă între gât și fie perete, fie podea. Țineți întinderea timp de 10-15 secunde.
- Faceți 10 repetări cu un braț, apoi treceți la celălalt. Puteți lucra până la 20 de repetări pe parte în timp. Completați această întindere o dată pe zi.
- Pentru a mări întinderea, apasă pe cot cu mâna liberă. Nu apăsați atât de tare încât să simțiți disconfort sau durere.
Pasul 6. Faceți mătura să se întindă peste și în spatele capului
Rămâneți în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați un bețișor de mătură cu ambele mâini, astfel încât mâinile să fie la distanță de umeri și bețele de mătură să fie în fața taliei. Ridicați-vă brațele astfel încât acestea să fie complet extinse și beța de mătură să fie deasupra capului. Îndoiți coatele și aduceți mătura în spatele capului până când simțiți rezistență. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.
- Completați 10-12 repetări, o dată pe zi.
- Pentru a crește dificultatea în timp, apropiați-vă mâinile în mod progresiv mai apropiate pe bețișor de mătură.
- Puteți utiliza, de asemenea, o lungime de țeavă din PVC în loc de o mătură.
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții simple de întărire
Pasul 1. Faceți strânsoarea umărului drept opțiune rapidă
Rămâneți în picioare, cu picioarele în lățime de șold și cu spatele într-o poziție neutră - nu-l înclinați înainte sau arcați-l înapoi. Fără a ridica umerii sau a folosi mușchii gâtului, strângeți omoplații unul către celălalt. Țineți strângerea timp de 5 secunde, apoi eliberați-o.
Completați 10-20 de comprimate, o dată pe zi
Pasul 2. Încercați diapozitivele de perete ca un alt mod de a vă ținti omoplații
Stați în poziție verticală, cu spatele la un perete. Așezați picioarele la lățimea șoldului și călcâiele la aproximativ 20-30 cm de perete. Ținând picioarele în poziție, sprijiniți-vă de perete, astfel încât partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui, omoplații și capul să atingă peretele. Extindeți brațele direct în lateral, astfel încât tricepsul și spatele mâinilor să atingă peretele.
- Odată ajuns în această poziție, glisați brațele în sus pe perete și peste cap. Mențineți toate punctele de contact cu peretele: partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui, omoplații, capul, tricepsul și spatele mâinilor.
- Întrerupeți timp de 1-2 secunde în partea superioară a diapozitivului ascendent, apoi coborâți încet brațele în poziția inițială. Faceți 10-20 de repetări, o dată pe zi.
- Glisați brațele în sus cât mai sus posibil fără a provoca disconfort.
- Dacă nu puteți glisa brațele în sus fără ca partea inferioară a spatelui să se îndepărteze de perete, lăsați tricepsul și mâinile să se elibereze de perete până când puteți menține spatele inferior în poziție.
Pasul 3. Folosiți o bandă de exerciții pentru a face rotații spre exterior
Țineți o bandă de exerciții între mâini, cu coatele lipite de părți și cu brațele inferioare întinse drept înainte. Ținând ambele coate în poziție, rotiți partea inferioară a brațului stâng spre exterior cu aproximativ 5–7,6 cm (2–3 in). Păstrați brațul drept constant tot timpul. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Faceți 10-15 repetări, apoi schimbați brațele. Finalizați acest exercițiu o dată pe zi.
- Este bine să începeți prin rotirea brațului drept în schimb.
Pasul 4. Atașați o bandă de exerciții la mânerul ușii pentru rotații spre interior
Legați un capăt al benzii de exerciții de mânerul unei uși închise și apucați celălalt capăt în mână. Rămâneți cu partea laterală la ușă, cu cotul lipit de lateral și cu brațul inferior întins înainte - banda de exerciții ar trebui să fie strânsă între mâna din partea ușii și mânerul ușii. Ținând cotul strâns în lateral, trageți de banda de exerciții pentru ao extinde (și a mâinii care apucă) departe de ușă încă 5–7,6 cm (2–3 in).
- Țineți această poziție timp de 5-10 secunde, apoi reveniți la punctul de plecare.
- După 10-15 repetări, întoarce-te pentru a putea lucra celălalt umăr.
- Faceți acest exercițiu o dată pe zi, fie înainte, fie după ce ați făcut rotații spre interior.
Metoda 3 din 3: Obținerea diagnosticului și tratamentului expert
Pasul 1. Consultați-vă medicul pentru a diagnostica problemele specifice de mobilitate a umărului
Înainte de a putea aborda corect problema de mobilitate a umărului, este important să vă dați seama ce o cauzează. Vizitați medicul de îngrijire primară pentru un diagnostic și consultați un specialist în umeri, dacă este necesar. Cauzele frecvente pentru mobilitatea limitată a umărului includ:
- Osteoartrita și / sau artrita reumatoidă.
- Leziuni ale țesuturilor moi, cum ar fi o manșetă rotatorie ruptă.
- Leziuni traumatice, ca un umăr separat.
- Bursita cauzată de ruptura sacilor de bursă, care în mod normal ajută la fluidizarea mișcării tendoanelor și oaselor.
Pasul 2. Participați la sesiuni de kinetoterapie pe baza sfaturilor medicului dumneavoastră
În funcție de natura specifică a problemelor legate de mobilitatea umărului, există șanse mari ca medicul dumneavoastră să vă recomande ședințe de kinetoterapie. La aceste sesiuni, kinetoterapeutul vă va ghida printr-o serie de întinderi și exerciții care sunt adaptate nevoilor dumneavoastră specifice. Participați la sesiuni conform programului recomandat pentru cele mai bune rezultate.
- Alegeți un kinetoterapeut cu pregătire specializată în leziunile umărului, dacă este posibil. Fizioterapeuții care lucrează cu sportivi au adesea expertiză în acest domeniu.
- Kinetoterapeutul vă poate oferi o listă de întinderi și exerciții pentru a le efectua acasă. Asigurați-vă că sunteți clar cu exactitate cum să le faceți și țineți pasul cu programul recomandat.
- În plus față de exercițiile pe umeri, s-ar putea să lucrați și la întărirea mușchilor spatelui și a miezului. Adăugarea rezistenței și flexibilității acestor zone poate reduce tensiunea pe umeri.
- Kinetoterapia poate fi combinată cu alte tratamente medicale.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre intervențiile medicale și chirurgicale
În unele cazuri, întinderile și exercițiile nu vor fi suficiente pentru a îmbunătăți mobilitatea umerilor. Discutați cu medicul dumneavoastră despre alte tratamente posibile care pot fi adecvate stării dumneavoastră. Acestea pot include:
- Injecții cu steroizi pentru reducerea inflamației.
- Proceduri chirurgicale pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor.
- Operație de înlocuire a umărului.
- În cazurile severe de umăr înghețat, este posibil ca un medic sau un medic ortopedic să fie nevoit să rupă chirurgical aderențele în umăr în timp ce sunteți sedat.
