Șoldurile strânse vă pot limita mobilitatea și vă pot face să vă simțiți rigid, ceea ce poate fi frustrant. Șoldurile dvs. se pot simți strânse deoarece trăiți un stil de viață sedentar sau aveți o vătămare anterioară. Din fericire, a face întinderi de flexibilitate a șoldului poate ajuta la creșterea mobilității șoldului. În plus, exercițiile de șold vă îmbunătățesc mobilitatea, consolidând în același timp mușchii, mai ales dacă efectuați exerciții de mobilitate a șoldului. Cu toate acestea, consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut înainte de a face exerciții de șold și încălziți-vă întotdeauna cu 10-15 minute de cardio.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de întinderi pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului
Pasul 1. Faceți întinderi după ce ați fost imobil pentru o lungă perioadă de timp
Întinderea după ce ați stat sau ați stat într-o poziție mult timp vă poate ajuta să vă relaxați șoldurile și să preveniți rigiditatea. Întindeți primul lucru dimineața după ce dormiți sau oricând trebuie să stați o perioadă îndelungată (cum ar fi la serviciu sau după o călătorie lungă cu mașina).
De asemenea, este o idee bună să vă întindeți înainte și după exerciții, pentru a vă încălzi mușchii și a preveni rigiditatea și crampele
Pasul 2. Efectuați o întindere a șoldului zilnic dacă nu aveți timp
Puteți obține rezultate cu o singură întindere a șoldului în fiecare zi. Alegeți întinderea de șold preferată sau alternați întinderile pe care le faceți în fiecare zi. Dacă sunteți consecvent, șoldurile dvs. vor începe să se simtă mai libere și mai flexibile.
- De exemplu, ați putea face o întindere diferită în fiecare zi.
- Dacă o anumită întindere se simte mai confortabilă pentru tine, rămâi la această întindere până când te simți pregătit să încerci una diferită.
Pasul 3. Faceți o serie de întinderi de șold 5-7 zile pe săptămână pentru a obține rezultate mai bune
Probabil că veți observa rezultate mai repede dacă faceți mai multe întinderi de șold în fiecare zi. Petreceți 15-30 de minute zilnic întinzându-vă șoldurile pentru a vă îmbunătăți mobilitatea. Faceți fiecare dintre întinderi în funcție de abilitățile voastre și opriți-vă dacă ceva se simte incomod.
Scopul este de a vă face întinderea șoldului la 5-7 zile pe săptămână după activitatea cardio
Pasul 4. Apăsați genunchii în piept pentru a vă întinde șoldurile
Întindeți-vă și întindeți-vă pe un covor de exerciții sau pe podea, cu brațele în lateral. Ridicați încet genunchiul drept spre piept și țineți-l timp de 30 de secunde. Coborâți piciorul înapoi până la podea și repetați cu piciorul stâng.
- Faceți 8-10 ridicări de genunchi pe fiecare parte zilnic pentru a vă ajuta să vă întindeți șoldurile.
- Această activitate întinde mușchii piriformi, care atașează coloana vertebrală inferioară de picioare de ambele părți. Întinderea piriformului poate ajuta la flexia șoldului sau la mișcarea de a vă aduce șoldul și piciorul spre abdomen.
Pasul 5. Faceți o întindere a flexorului șoldului pentru a vă deschide șoldurile
Îngenunchează pe genunchiul stâng și așează piciorul drept în fața ta, cu piciorul plat pe podea. Ambele picioare ar trebui să fie în unghiuri de 90 de grade. Așezați mâna stângă pe șoldul stâng, apoi împingeți ușor șoldurile înainte pentru a vă întinde. Păstrați pieptul și spatele drept și nu vă îndoiți înainte. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
- Schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte.
- Faceți întinderea zilnic pentru a vă deschide șoldurile.
- Dacă genunchiul de pe podea doare, așezați o pernă sau un prosop sub el pentru a-l amortiza.
Pasul 6. Efectuați o lovitură cu o răsucire a coloanei vertebrale
Ridică-te înalt, cu miezul cuplat și picioarele la lățime de șold. Apoi, pășește înainte cu piciorul drept, îndoiți genunchii și coborâți corpul până când ambii genunchi sunt la unghiuri de 90 de grade. Extindeți brațele și răsuciți trunchiul, coborând mâna dreaptă până la podea. Extindeți brațul stâng în sus către cer și răsuciți ușor capul pentru a vă privi mâna. Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă încet în poziția dvs. de plecare.
- Treceți la cealaltă parte, apoi efectuați 10 repetări pe fiecare parte. Repetați exercițiul de câte ori o dată pe zi pentru a vă deschide șoldurile.
- Asigurați-vă că genunchiul din față nu iese peste degetele de la picioare.
- Ascultă-ți corpul și mergi doar cât poți. Opriți întinderea dacă se simte strâns sau dureros.
Pasul 7. Păstrați-l simplu cu o întindere de fluture
Așezați-vă pe un covor de exerciții sau pe podea cu picioarele îndoite în poziție de lotus. Apăsați tălpile picioarelor împreună și țineți-vă picioarele în mâini. Apăsați-vă picioarele în podea, apoi împingeți-vă încet călcâiele spre șolduri cât puteți de confortabil. Țineți apăsat 30 de secunde, apoi eliberați.
Repetați pentru 10 repetări pentru a vă îmbunătăți mobilitatea șoldului. Puteți face întinderea în fiecare zi sau de câteva ori pe săptămână
Pasul 8. Deschideți șoldurile cu o întindere de 90/90
Așezați-vă pe podea și așezați piciorul drept într-un unghi de 90 de grade în fața corpului, cu piciorul îndreptat spre stânga. Așezați piciorul stâng pe podea, pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat. Apăsați obrazul fundului drept în podea, apoi coborâți obrazul stâng spre podea cât puteți de departe. Țineți timp de 30 de secunde.
- Probabil că nu veți putea să vă împingeți obrazul stâng până la podea. Mergeți cât de jos puteți, fără ca întinderea să se simtă dureroasă.
- Faceți această întindere la fel de des ca în fiecare zi.
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții de mobilitate a șoldului
Pasul 1. Faceți trepte pentru a vă deschide șoldurile
Ridicați-vă drept în fața unei trepte sau a unei cutii solide. Ridicați 1 picior și urcați pe treaptă sau cutie. Apoi, aduceți celălalt picior pe treaptă sau cutie. Folosiți piciorul de plumb pentru a coborî înapoi pe podea.
Faceți 2-3 seturi de câte 10-15 trepte pe fiecare picior
Variație:
Pentru a crește intensitatea exercițiului, țineți o ganteră în mână pe partea pe care lucrați sau fixați o bandă de rezistență sub picior.
Pasul 2. Efectuați lunges ponderate pentru a vă lucra șoldurile
Stai drept cu gantere în fiecare dintre mâini. Mergeți înainte cu piciorul drept, apoi îndoiți ambele picioare în unghiuri de 90 de grade pentru a vă lăsa corpul în jos spre podea. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde, apoi ridicați-vă înapoi la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare.
- Faceți 2-3 seturi de 8-12 lunges ponderate pe fiecare picior.
- Începeți cu o greutate mai mică, cum ar fi o greutate de 8 lb (3,6 kg) pe fiecare parte. Apoi, mărește-ți greutățile pe măsură ce devii mai puternic.
Pasul 3. Faceți genuflexiuni ponderate pentru a vă deschide șoldurile și a vă lucra mușchii
Ridică-te drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți gantere la șolduri sau umeri pentru a crește intensitatea exercițiului. Îndoiți genunchii pentru a vă coborî încet într-o poziție așezată. Țineți-l timp de 30 de secunde, apoi ridicați-vă încet în poziția dvs. de plecare.
- Faceți 2-3 seturi de 12-15 genuflexiuni ponderate.
- S-ar putea începe cu o greutate de 8 lb (3,6 kg) pe fiecare parte.
Pasul 4. Includeți reculuri cu patru paturi pentru a vă slăbi șoldurile
Coboară pe podea cu patru picioare. Echilibrează-ți greutatea pe mâini și pe 1 picior. Apoi, dă înapoi celălalt picior, ținând genunchiul îndoit. Aduceți călcâiul cât mai aproape de fund. Țineți 5-10 secunde, apoi coborâți încet piciorul înapoi pe podea. Treceți la celălalt picior pentru a lucra acea parte a șoldurilor.
Alternați picioarele pentru un total de 10-15 reculeri pe fiecare parte și faceți 2-3 seturi
Pasul 5. Efectuați legături laterale ale picioarelor pentru a vă ajuta să vă deschideți șoldurile
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Țineți-vă pe un scaun pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Apoi, ridicați un picior și rotiți-l afară și departe de corpul vostru. Ridicați piciorul în lateral cât mai sus. Țineți 2-3 secunde, apoi coborâți piciorul înapoi până la podea.
Faceți 10-15 leagăne de picioare pe acea parte, apoi schimbați laturile și repetați pe cealaltă parte. Efectuați 2-3 seturi de exerciții pentru a vă ajuta să obțineți rezultate
Pasul 6. Faceți exerciții de mobilitate a șoldului repetând aceste exerciții timp de 15-30 de minute
În timp ce puteți utiliza oricare dintre aceste exerciții pentru a vă îmbunătăți mobilitatea șoldului, a le face pe toate în exerciții de mobilitate șold vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune. Setați un cronometru pentru 15-30 de minute, astfel încât să obțineți un antrenament complet. Apoi, faceți 2-3 seturi din fiecare exercițiu pentru a finaliza un exercițiu. Odihnați 1-2 minute între seturi pentru a reduce riscul de rănire.
Metoda 3 din 3: Protejarea șoldurilor în timpul exercițiului
Pasul 1. Consultați medicul înainte de a începe exercițiile de mobilitate a șoldului
Medicul dumneavoastră se poate asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice. În plus, vă vor oferi sfaturi cu privire la modul în care vă puteți îmbunătăți mobilitatea șoldului fără a vă răni accidental. Consultați-vă medicul pentru a discuta despre obiectivul dvs. de a vă îmbunătăți mobilitatea șoldului.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă exercițiile pe care doriți să le faceți sunt potrivite pentru dvs.
- Spuneți medicului dumneavoastră despre rutina curentă de exerciții.
- Evitați să efectuați exerciții de mobilitate a șoldului dacă ați avut o înlocuire a șoldului, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră ortoped îl aprobă. Unele exerciții de șold nu sunt sigure dacă ați avut un înlocuitor de șold. Un medic ortoped sau un kinetoterapeut vă poate arăta cum să faceți mișcare în siguranță.
Pasul 2. Mergeți la kinetoterapie pentru a învăța exercițiile dacă vă aflați în recuperare
Este posibil să faceți exerciții de șold pentru a vă ajuta să vă recuperați după o leziune sau o procedură medicală. Dacă acesta este cazul, cel mai bine este să vedeți un terapeut fizic care vă poate arăta cum să faceți exercițiile în siguranță. În caz contrar, vă puteți răni accidental.
- De obicei, este nevoie de cel puțin 2 vizite cu terapeutul fizic pentru a învăța forma adecvată pentru exercițiile de mobilitate a șoldului. Cu toate acestea, echipa dvs. medicală vă poate recomanda să participați la mai multe sesiuni.
- Programările dvs. de kinetoterapie pot fi acoperite de asigurare, deci verificați-vă beneficiile.
Pasul 3. Încălziți-vă cu 10-15 minute de cardio înainte de a face exerciții de șold
Făcând exerciții atunci când mușchii sunt reci crește riscul de a vă răni. Înainte de a vă face exercițiile de mobilitate a șoldului, efectuați 10-15 minute de activitate cardio moderată. Acest lucru vă încălzește corpul și vă pregătește să vă antrenați.
De exemplu, mergeți la o plimbare plină de viteză, faceți jogging în loc, faceți salturi, dansați sau faceți exerciții cardio cu impact redus
Pasul 4. Faceți un antrenament de șold de 2-3 ori pe săptămână pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea șoldului
În timp ce doriți să vă lucrați șoldurile des, este important să nu vă împingeți prea tare corpul. Odihnește-te sau fă un antrenament cardio între antrenamentele de șold. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți încet mobilitatea șoldului în timp.
