Trauma poate descrie orice eveniment care a fost cu adevărat înfricoșător, periculos sau care pune viața în pericol, la care ați trăit sau ați fost martor. Trauma nu este un lucru pe care să îl poți trece repede - necesită răbdare și acceptare de sine. Trebuie să vă procesați temeinic emoțiile pentru a vă depăși trauma, așa că începeți prin practicarea conștientizării emoționale și a îngrijirii de sine. Apoi, vorbește despre experiența ta cu ceilalți și caută sprijin. Dacă aveți probleme de depășire a traumei pe cont propriu, consultați un terapeut profesionist.
Pași
Metoda 1 din 3: Practicarea auto-îngrijirii emoționale
Pasul 1. Acceptă-ți emoțiile folosind atenția
Luați 10 - 15 minute în fiecare zi pentru a respira adânc și observați pasiv experiența dvs. emoțională. Observați modul în care gândurile și răspunsurile fiziologice (de exemplu, strângerea pieptului sau bătăile rapide ale inimii) sunt legate de sentimentele voastre. Fă-te ca și cum ai fi un martor imparțial. Nu încercați să schimbați sentimentele, doar lăsați-i să fie ceea ce sunt.
- S-ar putea să faceți un jurnal despre exercițiu după ce ați terminat.
- Făcând acest exercițiu de atenție, puteți învăța să recunoașteți, să acceptați și să vă reglați emoțiile, astfel încât trauma să nu vă controleze viața.
Pasul 2. Aflați să vă recunoașteți declanșatoarele
Un declanșator este ceva din mediul dvs. (o persoană, un loc, un lucru sau o situație) care vă aduce înapoi la momentul traumei. Trebuie să vă cunoașteți factorii declanșatori pentru a vă proteja de declanșarea experiențelor și, în cele din urmă, pentru a învăța să trăiți cu ei. Pentru a afla care sunt factorii declanșatori, încercați să vă comportați ca un observator ocazional față de dvs. pentru câteva zile sau săptămâni pentru a afla care sunt stimulii care au un efect declanșator asupra dvs.
- Declanșatoarele ar putea fi o persoană care seamănă cu un atacator, un sunet care îți amintește de traume, cuvinte insultante sau degradante sau o anumită perioadă a anului.
- Faceți o listă cu toate declanșatoarele pe care le puteți identifica. Asigurați-vă că practicați îngrijirea de sine atunci când faceți acest exercițiu, deoarece poate fi foarte deranjant.
- După ce știți care sunt factorii declanșatori, puteți dezvolta încet un plan pentru a vă gestiona mai bine răspunsul la acestea. Vă recomandăm să le împărtășiți cu cineva de încredere pentru ajutor suplimentar.
Pasul 3. Hrănește-ți corpul și mintea cu yoga
Trauma poate avea ca rezultat un răspuns „de luptă sau fugă”. Yoga este o modalitate minunată de a ușura suferința și de a vă angaja corpul într-un mod conștient. Vă recomandăm să vă înscrieți la o clasă din apropiere sau să exersați acasă cu videoclipuri de pe YouTube.
Pasul 4. Faceți zilnic ceva care se simte bine
Fii blând și îngrijește cu tine însuți implementând o rutină zilnică de auto-îngrijire. Mergeți la alergare, mâncați o masă hrănitoare, colorați, sunați un prieten sau alințați-vă cu animalul de companie. Răsfățați-vă pentru o schimbare.
Pasul 5. Mutați-vă în ritmul propriu
Nu vă permiteți să fiți presat să vă „treceți” trauma sau să vă vindecați prematur. Recunoașteți că trebuie să vă acordați timp și spațiu pentru a vă vindeca pe deplin în modul care vi se potrivește cel mai bine.
Distanțați-vă de oamenii care încearcă să vă preseze să mergeți prea repede
Pasul 6. Luați legătura cu latura voastră spirituală
Spiritualitatea vă poate ajuta să dați sens evenimentelor de viață stresante și să vă dezvoltați speranța pentru viitor. Efectuați activități spirituale care se aliniază credințelor dvs. unice.
S-ar putea să practicați meditația, să vizitați repere spirituale, să reflectați asupra naturii, să vă rugați, să cântați, să dansați sau să citiți texte bazate pe credință
Pasul 7. Folosește-ți experiența ca o modalitate de a-i influența pozitiv pe ceilalți
Recâștigați controlul asupra vieții voastre folosindu-vă experiența ca stimul pentru schimbarea lumii din jurul vostru. Vorbiți, oferiți voluntari sau susțineți pentru a-i educa pe ceilalți despre trauma prin care ați trecut.
- Dacă casa ta a ars, ai putea începe o campanie pentru a te asigura că alte familii din comunitatea ta au detectoare de fum funcționale.
- Dacă ați fi violat, s-ar putea să vorbiți în numele altor victime ale violului sau să fiți voluntari pentru o linie telefonică de abuz sexual.
- Înainte de a vă angaja în acest sens, asigurați-vă că ați luat suficient timp pentru a vă vindeca de traume. De asemenea, asigurați-vă că sunteți gata să fiți puternic implicat în a ajuta pe alții care s-au confruntat cu traume similare cu ale voastre.
Metoda 2 din 3: Obținerea asistenței sociale
Pasul 1. Aveți încredere în oamenii în care aveți încredere
Vorbește despre ceea ce s-a întâmplat cu familia și prietenii tăi cei mai apropiați. Dacă faceți acest lucru, puteți reduce stăpânirea pe care trauma o are asupra dvs. și vă poate ajuta să schimbați modul în care vă amintiți evenimentul dureros.
- De exemplu, în memoria ta, s-ar putea să te fi învinovățit pe tine însuți pentru că nu te-ai apărat împotriva unui atacator. În timp ce-ți spui povestea, ți-ai putea aminti că ai încercat să te aperi, dar atacatorul a fost mult mai mare și mai puternic decât tine.
- Spuneți-vă povestea cât aveți nevoie. A vorbi despre asta te ajută să treci prin sentimentele tale despre ceea ce s-a întâmplat.
Pasul 2. Anunță-i pe cei dragi cum pot ajuta
Alții adesea nu știu cum să sprijine supraviețuitorii traumei, așa că faceți cereri specifice. Poate că trăiești singur și ai vrea ca o rudă să doarmă o vreme. Sau, poate, doriți ca un prieten să le aducă pe copiii mici care să vă ridice mereu spiritul
- Mai exact, anunțați-i pe cei dragi care sunt declanșatorii dvs., astfel încât să poată anticipa aceste situații și să vă ajute să faceți față atunci când este necesar. De exemplu, le-ați putea cere să nu se apropie de dvs. neanunțat, deoarece vă tresăriți cu ușurință sau poate fi necesar să fiți condus pentru o vreme dacă trauma dvs. a implicat un accident de mașină.
- Nu fi timid să ceri ceea ce ai nevoie. Prietenii și familia dvs. vor fi probabil încântați să vă ajute.
Pasul 3. Alăturați-vă unui grup de asistență
De asemenea, poate fi util să vorbiți cu alții care au trecut prin experiențe similare de traume. Contactați bisericile locale sau clinicile comunitare de sănătate mintală pentru a localiza un grup de sprijin cu întâlniri la care puteți participa.
Va fi cel mai util dacă participați la grupuri specifice legate de propriile traume, cum ar fi supraviețuitorii violului sau mamele care au pierdut sugari
Pasul 4. Scrie despre experiența ta
Dacă nu aveți pe cine să apelați pentru asistență socială, aceasta vă poate ajuta sau scrie experiența traumatică într-un jurnal. Acesta poate fi un mod cathartic de a elibera emoțiile legate de experiență și de a obține o perspectivă asupra a ceea ce s-a întâmplat.
Dacă doriți să împărtășiți ceea ce ați scris cu cineva (cum ar fi terapeutul dvs.), puteți. Dar aceste scrieri pot fi doar pentru tine
Metoda 3 din 3: Tratarea stresului traumatic
Pasul 1. Recunoașteți reflexul de tresărire neobișnuit, anxietatea și starea de spirit scăzută ca semne de PTSD
Mulți oameni experimentează traume și se recuperează singuri. Alții pot dezvolta o afecțiune gravă cunoscută sub numele de tulburare de stres post-traumatic. Căutați semne de PTSD și obțineți ajutor profesional dacă este necesar.
PTSD implică reacții de stres recurente, similare cu cele pe care le-ați experimentat în timpul evenimentului propriu-zis, mult după ce evenimentul a trecut. Acest lucru ar putea include frică copleșitoare sau neajutorare, tristețe, probleme cu somnul și / sau bătăi puternice ale inimii
Pasul 2. Alegeți un terapeut cu experiență
O modalitate eficientă de a face față traumei este vorbind cu un terapeut, așa că cereți medicului dumneavoastră de asistență primară o recomandare. Căutați un terapeut care are experiență în lucrul cu supraviețuitorii traumei.
Terapeutul dvs. ar fi trebuit să-i trateze pe alții cu anxietate sau PTSD. De asemenea, vă poate ajuta să găsiți un profesionist care să efectueze terapie comportamentală cognitivă sau terapie comportamentală dialectică, două tratamente dovedite care beneficiază supraviețuitorii traumei
Pasul 3. Provocați gândirea negativă sau defectuoasă în terapie
Tratamentul profesional al stresului traumatic implică de obicei exerciții de restructurare cognitivă care vă ajută să identificați și să modificați tiparele de gândire negative.
De exemplu, ați putea crede că „sunt slab”. Terapeutul dvs. va colabora cu dvs. pentru a reformula acel gând în ceva de genul: „Este normal să te simți paralizat atunci când te confrunți cu un pericol. Am făcut tot ce am putut.”
Pasul 4. Încercați expunerea treptată
O altă metodă pentru a face față stresului traumatic este de a vă permite încet să experimentați din nou trauma. Cu îndrumarea terapeutului dvs., reveniți la scena evenimentului și recreați senzațiile pe care le-ați simțit când s-a întâmplat.
- Nu vă gândiți să faceți acest lucru singur, fără îndrumare și sprijin.
- S-ar putea să faceți acest lucru din nou și din nou până când memoria evenimentului evocă mai puțin o reacție emoțională sau fizică.
Pasul 5. Luați în considerare administrarea de medicamente
PTSD este o tulburare de anxietate, deci s-ar putea să vă simțiți prea alert și chiar să aveți atacuri de panică. Medicamentele pot ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate, astfel încât să puteți funcționa mai complet în viața de zi cu zi. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acestea sunt o alegere bună pentru dumneavoastră.
