Claustrofobia este o tulburare de anxietate care se caracterizează printr-o teamă de spații mici sau închise. Anxietatea claustrofobă se poate manifesta atât ca evitare (evitarea locurilor mici), cât și atacuri de anxietate acută (atunci când o situație nu poate fi prevenită). Dacă suferiți de o astfel de anxietate, există numeroase metode pe care le puteți lua pentru a face față și a reduce anxietatea în timpul unui atac. Mai mult, cu practica, există modalități de a preveni un atac înainte ca acesta să te prindă. În cele din urmă, cu ajutorul unui profesionist, există câteva opțiuni pe termen lung care vă pot ajuta să depășiți cu totul această reacție.
Pași
Metoda 1 din 3: Utilizarea tehnicilor de reducere a anxietății
Pasul 1. Respirați
Ori de câte ori vă simțiți anxioși, primul pas este să respirați. Respirația profundă activează răspunsul de relaxare al corpului, ceea ce îl face un instrument puternic anti-anxietate. Ori de câte ori experimentați un răspuns claustrofob, folosiți respirații profunde pentru a vă încetini gândurile și a reduce sentimentele de panică.
- Inspirați până la un număr de 4.
- Ține-ți respirația la un număr de 4.
- Expirați la un număr de 4.
- Repetați acest ciclu de cel puțin 10 ori.
- Închiderea ochilor vă poate ajuta să vă concentrați asupra respirației. Dacă acest lucru te face să fii mai anxios, concentrează-ți privirea spre ceva neutru.
Pasul 2. Folosiți o vizualizare calmantă
O altă modalitate de a spune acest lucru este să mergi în „locul tău fericit”. Imaginați-vă un loc în care vă simțiți calm și relaxat. Imaginați-vă acest loc în cât mai multe detalii. Dacă vă aflați în mijlocul unei reacții claustrofobe sau oricând simțiți că anxietatea se strecoară, închideți ochii și folosiți această vizualizare calmantă.
- Acesta poate fi un loc în care ai fost sau cândva complet imaginat.
- Cum arată acest loc? Suna ca? Miroase a?
- Încercați să practicați această meditație în mod regulat, astfel încât să fie ușor de accesat atunci când aveți nevoie de ea.
Pasul 3. Relaxați-vă mușchii
Dacă vă simțiți panicați, încercați o "scanare corporală" rapidă pentru a găsi și a elibera tensiunea inutilă. Mai bine, practicați „relaxarea musculară progresivă”, astfel încât să puteți apela la ea atunci când aveți nevoie de ea:
- Așezați-vă undeva confortabil, de preferință într-un loc liniștit.
- Selectați o parte a corpului pentru a începe (cum ar fi mâna stângă).
- Încordați această locație timp de 5 secunde. Asigurați-vă că respirați uniform.
- Respirați adânc și eliberați toată tensiunea din acea locație.
- Repetați cu diferite părți ale corpului (cum ar fi cealaltă mână, fiecare bicep, fiecare picior, fese sau față). Comanda nu contează.
- Faceți acest lucru timp de aproximativ 15 minute sau până când simțiți că v-ați tensionat și v-ați eliberat întregul corp.
- Repetați acest exercițiu o dată pe zi și ori de câte ori vă simțiți anxios.
Metoda 2 din 3: Alterarea gândurilor și comportamentului
Pasul 1. Dă-ți seama că mintea ta îți joacă trucuri
La fel ca alte forme de atacuri de anxietate, un episod claustrofob implică un fel de declanșator. Acest declanșator inițiază un ciclu de gânduri care pot scăpa de sub control. Cu timpul, puteți lucra pentru a controla aceste cicluri de gândire și a le împiedica să ajungă la voi. O modalitate de a face acest lucru este să vă reamintiți că mintea dvs. vă joacă trucuri. Acest lucru poate difuza sentimentele de rușine care pot accelera un ciclu anxios.
- Rațional, înțelegeți probabil că a fi într-un lift sau într-o cameră aglomerată nu este de fapt periculos. Amintește-ți acest fapt!
- Elaborați o mantră pe care o puteți folosi. Ați putea spune: „Acest lucru nu este periculos. Nu mor. Mintea mea îmi joacă feste.”
Pasul 2. Modelează-ți comportamentul pe baza celorlalți
O altă metodă pentru controlul și ocolirea unui atac de anxietate este de a-i urmări pe ceilalți și de a-ți modela comportamentul după aceștia. De exemplu, dacă lifturile sunt o sursă de stres pentru dvs., acordați o atenție deosebită modului în care acționează alții într-un astfel de spațiu. Dacă sunt capabili să rămână calmi și relaxați, poate și tu poți. Dacă nu se confruntă cu frica, poate că nu este nimic de care să se teamă.
Pasul 3. Întrebați-vă gândurile
O a treia metodă de evitare a anxietății claustrofobe este adoptarea logicii. Puneți-vă o serie de întrebări raționale care vă pot ajuta să expuneți lipsa de temei a grijilor voastre. Deși acest lucru poate necesita practică, această metodă poate ajuta la difuzarea anxietății și la prevenirea gândurilor tale de a scăpa de sub control.
- Este posibil (ceea ce vă temeți) să apară?
- Este o îngrijorare realistă?
- Este într-adevăr adevărat sau pare pur și simplu așa?
- Dacă aveți temeri specifice (cum ar fi un garaj care se prăbușește sau un avion care rămâne fără oxigen), poate ajuta la cercetarea unor statistici. Ceea ce vă teme este cel mai probabil extrem de rar.
Metoda 3 din 3: Depășirea Claustrofobiei
Pasul 1. Căutați ajutorul unui profesionist
Dacă anxietatea claustrofobă este severă sau dacă doriți să explorați metodele de eradicare a acestui răspuns, vă poate ajuta să discutați cu un terapeut. Unele tipuri de tratament, inclusiv terapia de expunere, trebuie efectuate numai sub îndrumarea unui psiholog sau psihiatru profesionist. De asemenea, un psihiatru vă poate ajuta să explorați opțiunile de medicație anti-anxietate.
- Efectuați o căutare pe internet pentru a localiza un psiholog sau psihiatru în zona dvs. Mulți vor lucra pentru o scară glisantă sau chiar vor oferi o consultație gratuită.
- Contactați compania de asigurări pentru a găsi opțiuni care vor fi acoperite pentru dvs.
Pasul 2. Explorează terapia cognitiv-comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o metodă care implică confruntarea cu gândurile, sentimentele și factorii declanșatori specifici care cauzează răspunsuri de anxietate. Adesea, acest lucru se realizează prin expunerea treptată la diferite temeri și declanșatoare. Acest lucru se face cu ajutorul unui profesionist autorizat.
- TCC este un proces terapeutic treptat care ar presupune întâlnirea cu un profesionist în mod regulat (de obicei o dată pe săptămână) pentru o perioadă prelungită de timp (adesea de la șase luni la un an).
- În timpul fiecărei sesiuni, puteți fi expus la unul sau mai mulți dintre factorii declanșatori. Uneori, acest lucru va însemna pur și simplu concentrarea asupra acelei frici. Alteori, poate însemna o întâlnire fizică activă (cum ar fi intrarea într-un lift).
- Vei vorbi prin sentimentele tale, iar terapeutul tău îți poate oferi metode de reducere a anxietății (similare cu cele discutate mai sus) pentru a te ajuta să te descurci.
- Deseori vi se vor da sarcini pentru teme (cum ar fi concentrarea asupra fricii și jurnalizarea gândurilor și experiențelor) între sesiuni.
Pasul 3. Încercați „inundații
”Inundațiile sunt o formă mai intensă de terapie a expunerii, care ar trebui să se facă întotdeauna cu ajutorul unui profesionist autorizat. Această metodă implică supraexpunerea unui individ la temeri și declanșatoare specifice, până când aceste temeri nu mai sunt puternice.
- Inundațiile implică expunerea intensă la un declanșator, posibil pentru o perioadă lungă de timp, până când trece atacul de anxietate.
- Terapia cu inundații susține că atunci când un individ experimentează expunerea și lucrează prin anxietate, frica devine mai puțin puternică.
- Această metodă poate fi repetată de mai multe ori până când individul nu mai experimentează panică în situația de declanșare.
Pasul 4. Luați medicamente
Terapia medicamentoasă poate fi o opțiune eficientă pentru cazurile severe de claustrofobie. O combinație de medicamente anti-anxietate, anti-depresie și tranchilizante poate fi utilizată pentru a ajuta persoanele să se confrunte cu situații declanșatoare. Discutați despre această opțiune cu medicul sau psihiatrul.
