Cutiile Bento sunt un articol popular pentru a pregăti prânzurile și gustările în Japonia. Recipientele compartimentate s-au îndreptat spre vest ca o modalitate ideală de a vă asigura că mesele sunt bine echilibrate și servite în porții adecvate - caracteristici care sunt cruciale pentru o dietă sănătoasă. Pentru a utiliza cutii bento pentru controlul porțiunilor, cumpărați recipiente cu numărul corect de compartimente pentru nevoile dvs. și umpleți aceste compartimente cu alimente întregi sănătoase din toate cele patru grupe de alimente.
Pași
Partea 1 din 3: Determinarea dimensiunilor porțiunii adecvate
Pasul 1. Aflați reprezentări vizuale
Dacă puteți compara dimensiunile porțiunilor ideale cu alte obiecte cu care sunteți familiarizați, veți obține porțiile corect de fiecare dată, fără a fi nevoie să cântăriți și să măsurați meticulos mâncarea pe care o consumați.
- O porție de proteine este de 3 până la 4 uncii (aproximativ 88 până la 118 ml): dimensiunea unui pumn, a palmei sau a unui pachet de cărți.
- Mărimea recomandată de servire pentru carbohidrați, cum ar fi pastele sau orezul, este de o ceașcă sau 8 uncii (aproximativ 237 ml): dimensiunea unei mingi de baseball sau a unei mingi de tenis.
- Pentru fructe, dimensiunea unei porții este echivalentul unui fruct de dimensiuni medii, cum ar fi un măr sau o ceașcă (8 uncii sau 237 ml): aproximativ dimensiunea unui bec.
- O porție de o uncie de brânză este de aproximativ mărimea degetului mare sau o pereche de zaruri.
- Când vine vorba de gustări, dimensiunea de servire este în general echivalentă cu o mână.
- Puteți face o căutare pe internet pentru reprezentări vizuale ale dimensiunilor porțiunilor pentru a obține mai multe idei și pentru a găsi obiecte care sunt familiare și care vă vor funcționa cel mai bine.
Pasul 2. Accesați site-ul web al Departamentului Agriculturii din SUA (USDA)
Site-ul USDA are o galerie de alimente care arată cum arată porțiile individuale ale diferitelor tipuri de alimente pe o farfurie sau într-un castron. Acest lucru poate fi deosebit de util atunci când aveți de-a face cu alimente în formă ciudată, cum ar fi pulpele de pui.
- Navigarea prin această galerie vă poate ajuta să obțineți o dimensiune adecvată a porțiilor pentru diferite tipuri de alimente - în special alimentele pe care le consumați în mod regulat.
- De asemenea, puteți utiliza galeria ca instrument atunci când începeți să cumpărați cutii de bento, astfel încât să vă puteți asigura cel mai bine că compartimentele vor conține porțiuni individuale de diferite tipuri de alimente.
Pasul 3. Lucrați cu un dietetician
Dacă aveți anumite nevoi dietetice sau dacă sunteți obezi, vă recomandăm să aveți un aspect profesional certificat asupra dietei și să vă ajutați să determinați porțiunile care se potrivesc cel mai bine nevoilor și stilului dvs. de viață.
- De exemplu, dacă sunteți vegan, trebuie să vă asigurați că primiți proteine adecvate. Un dietetician specializat în diete vegane vă poate ajuta.
- De asemenea, este posibil să aveți nevoie de ajutor dacă aveți mai multe alergii alimentare sau urmați o dietă specializată, cum ar fi o dietă fără gluten, fie din motive medicale, fie ca preferință pentru stilul de viață.
- Dietiștii și nutriționiștii sunt înregistrați și lucrează la centre de fitness, magazine alimentare și produse nutritive sănătoase, spitale și școli. Dacă sunteți membru al unei săli de sport sau centru de fitness, acesta poate fi un loc bun pentru a începe. De asemenea, ați putea cere medicului dumneavoastră o recomandare. Dacă doriți să verificați acreditările unui nutriționist sau dietetician pe care vă gândiți să le vedeți, accesați
Pasul 4. Concentrați-vă asupra corpului
S-ar putea să fiți obișnuiți să vedeți porții uriașe de mâncare, mai ales dacă frecventați bufete sau restaurante fast-food pe care le puteți mânca. Mâncând încet și conștient, vă puteți adapta la porții mai mici și mai sănătoase.
- Înainte de a începe să mâncați, respirați adânc și luați în considerare dacă vă este foame și cât de foame vă este. Fii atent la ceea ce îți spune corpul tău.
- Uită-te la mâncarea ta, la culori și forme. Luați aroma cu alte câteva respirații profunde.
- Mestecați încet, savurând fiecare mușcătură mică. Puneți furculița sau lingura în jos între mușcături și concentrați-vă pe fiecare mușcătură în timp ce o mestecați.
- Evaluează-ți situația de foame de mai multe ori pe măsură ce mănânci. Când nu mai simți foame, încetează să mănânci.
Partea 2 din 3: Alegerea cutiilor dvs. Bento
Pasul 1. Obțineți cutii cu cel puțin trei compartimente
Cel puțin, doriți secțiuni pentru fructe și legume, proteine și carbohidrați. Puteți ajusta această configurație în funcție de nevoile dvs. alimentare și de tipurile de alimente pe care intenționați să le includeți.
- Mergeți la un magazin de articole de uz casnic sau la un magazin mare de reduceri, astfel încât să puteți evalua o varietate de cutii de bento. De multe ori le puteți găsi și în magazinele alimentare, dar pot exista opțiuni limitate.
- Dacă doriți multă varietate în mesele dvs. cu cutie bento, căutați cutii cu șase sau șapte compartimente, astfel încât să puteți include cantități mici de mai multe alimente diferite.
- Rețineți că porțiile se aplică tipului de mâncare, nu produsului alimentar. Dacă ați avut bastoane de morcov și țelină în cutia de bento, ambele împreună ar trebui să aibă dimensiunea echivalentă cu o porție individuală de legume. Doar pentru că ai două legume diferite nu înseamnă că primești două porții.
- Când evaluați dimensiunea compartimentelor, gândiți-vă la tipurile de alimente pe care intenționați să le consumați în mod regulat. De exemplu, dacă aveți în mod obișnuit un sandviș la prânz, doriți cel puțin un compartiment suficient de mare pentru a ține un sandwich întreg.
Pasul 2. Decideți ce material doriți
În timp ce puteți obține cutii de bento din sticlă sau oțel inoxidabil, plasticul este de obicei cel mai convenabil și versatil. Aceste containere au, de asemenea, avantajul de a fi ușoare și ușor de depozitat atunci când nu sunt utilizate.
- Cutii de bento din plastic de bună calitate vă vor oferi de obicei aproximativ 20 USD pe bucată, dar este posibil să puteți obține o reducere dacă achiziționați mai multe. Oțelul inoxidabil sau sticla vor fi de obicei mai scumpe. De asemenea, prețul va varia în funcție de marcă, deși un preț mai mare nu indică neapărat că caseta este de calitate superioară.
- Verificați informațiile despre produs și asigurați-vă că cutiile pe care le alegeți sunt sigure pentru congelator și cuptor cu microunde. De asemenea, este posibil să aveți nevoie ca acestea să fie sigure pentru mașina de spălat vase. Rețineți că, deși cutia în sine poate fi sigură în cuptorul cu microunde sau în mașina de spălat vase, este posibil ca capacul să nu fie. De asemenea, nu folosiți cuptorul cu microunde într-o cutie de plastic bento, chiar dacă se menționează că este sigur pentru cuptorul cu microunde, deoarece aceasta poate elibera compuși nesănătoși. Obțineți o cutie de sticlă bento dacă intenționați să vă pregătiți cuptorul cu microunde.
- Alegeți materialul care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață și rutinei zilnice. De exemplu, dacă mergeți cu bicicleta la serviciu și sunteți în general aspru cu lucrurile dvs., este posibil să nu doriți să obțineți un recipient din sticlă, care este mai greu decât plasticul și se poate rupe dacă este scăpat.
- Unele tipuri de plastic se vor pata, în special în cazul alimentelor grele la sos. Dacă decideți să mergeți cu cutii de bento din plastic, vă recomandăm să purtați sos într-un recipient separat. Clătiți cutia după ce ați mâncat, astfel încât sosul să aibă un contact limitat cu suprafața cutiei.
- Asigurați-vă că cutiile de bento pe care le alegeți sunt etanșe. Le puteți testa umplând cutia de bento cu apă, punând capacul și scuturând-o sau răsucind-o cu susul în jos.
Pasul 3. Luați în considerare ușurința curățării
Cutiile Bento pot fi dificil de spălat și igienizat corespunzător. Dacă cutia de bento pe care o cumpărați este prea dificilă de curățat, nu veți fi înclinați să o folosiți în mod regulat. Asigurați-vă că puteți curăța cutia pe care o alegeți într-un mod care vă convine.
- Cutiile Bento cu separatoare detașabile nu sunt doar mai versatile, dar vor fi mai ușor de curățat, deoarece nu va trebui să pătrundeți în cât mai multe colțuri și crăpături.
- Este posibil ca cutiile bento mai mari să nu se potrivească în mașina de spălat vase, mai ales dacă trebuie să meargă pe raftul superior.
- Capacele pot avea garnituri de cauciuc specializate pentru a preveni scurgerile care trebuie spălate cu grijă cu mâna pentru a-și menține sigiliul. Dacă le puneți în mașina de spălat vase, acestea se pot deforma și deveni ineficiente.
Pasul 4. Folosiți căptușeli din silicon pentru porțiuni suplimentare
Mai ales dacă primiți cutii de bento care au un număr limitat de compartimente individuale, poate doriți să ridicați niște căptușeli pentru cupcake pe care le puteți folosi atunci când doriți să includeți o porție mică dintr-un alt aliment care trebuie separat.
- Căptușelile din silicon pentru cupcake pot fi ușor spălate și reutilizate și puteți cumpăra o duzină pentru sub 10 USD. Acest lucru le face un mod economic de a adăuga compartimente temporare la cutiile dvs. bento.
- Le puteți găsi în multe culori și forme diferite, dacă doriți să fiți creativi. Fiecare căptușeală pentru cupcake de dimensiuni normale are aproximativ dimensiunea unei porțiuni individuale din majoritatea articolelor secundare, cum ar fi fructe, legume sau brânză.
- De asemenea, poate doriți să ridicați niște căptușeli de silicon mai mici pentru "mini" cupcakes sau briose. Acestea pot fi ideale pentru delicii speciale care se presupune că sunt consumate doar cu moderație, cum ar fi bomboanele.
Partea 3 din 3: Planificarea meselor
Pasul 1. Calculați caloriile totale de care aveți nevoie
Numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi depinde de sex, masa corporală, vârstă și nivelul de activitate. Veți obține cea mai precisă măsură a necesității calorice dacă vă cunoașteți rata metabolică bazală.
- Puteți găsi calculatoare de calorii online dacă doriți să obțineți o idee generală și funcțională despre câte calorii ar trebui să includă mesele dvs.
- Rețineți că totalul caloriilor se referă la aportul pe parcursul unei zile întregi. Nu numai că trebuie să împărțiți acest număr la numărul de mese pe care le consumați în fiecare zi, dar trebuie să țineți cont și de gustări.
- Nu uitați să faceți acest calcul în mod regulat dacă aveți o modificare a nivelului de activitate sau dacă câștigați sau pierdeți o cantitate semnificativă de greutate.
Pasul 2. Reglați aportul caloric după cum este necesar
Există 3, 500 de calorii într-o kilogramă. Folosind acest lucru, puteți stabili câte calorii trebuie să tăiați (sau să adăugați) în fiecare zi dacă doriți să câștigați sau să slăbiți.
- Pentru a pierde un kilogram pe săptămână, trebuie să mănânci cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi. Deci, dacă calculați că trebuie să mâncați 1700 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea actuală, ar trebui să mâncați 1200 de calorii pe zi pentru a începe să slăbiți.
- Dacă doriți să câștigați în greutate, calculul funcționează la fel, dar invers. Dacă calculele tale ar fi arătat că trebuie să mănânci 1700 de calorii pe zi pentru a-ți menține greutatea, ar trebui să mănânci 2200 de calorii pe zi pentru a câștiga o kilogramă pe săptămână.
Pasul 3. Concentrați-vă pe varietate și prezentare
Prânzurile în stil Bento nu sunt doar pentru a oferi o masă bine echilibrată - sunt, de asemenea, o formă de artă. Există o serie de accesorii pe care le puteți cumpăra dacă doriți să vă exprimați creativitatea cu cutia dvs. bento.
- De exemplu, poate doriți să investiți în câteva alegeri elegante sau bento. Deși unele dintre ele pot fi puțin mai drăguțe decât v-ați dori, rețineți că acestea îndeplinesc o funcție importantă în afară de decor. Îți împiedică mâncarea să se miște sau să se deplaseze prea mult în timpul transportului și îți oferă ceva de care să te ții în timp ce mănânci alimente cu degetele, cum ar fi căpșunile, astfel încât să poți păstra degetele curate.
- Matrițele pentru ouă pot transforma ouăle fierte în simboluri sau caractere animale.
- De asemenea, puteți utiliza tăietoare pentru biscuiți și mini tăietoare bento pentru a modela legumele sau a face decupaje în sandvișuri.
Pasul 4. Includeți proteine slabe
Indiferent dacă faceți o dietă specifică sau pur și simplu încercați să mâncați mai sănătos, proteinele slabe sunt esențiale pentru a construi mușchi puternici și pentru a vă oferi energie consistentă pe tot parcursul zilei.
- Puiul și curcanul sunt surse bune de proteine slabe. Dacă sunteți vegan, încercați să includeți edamame sau alte produse din soia, precum și linte și migdale.
- Chiar și consumatorii de carne ar trebui să ia în considerare înlocuirea cărnii cu o sursă alternativă de proteine, cum ar fi tofu, cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână.
- Ouăle fierte tari sunt o bază a meselor în stil bento și, de asemenea, o sursă bună de proteine.
Pasul 5. Adăugați fructe și legume colorate
Conform tradiției cutiei bento, cutia dvs. bento trebuie să conțină cel puțin cinci culori. Alimentele colorate sunt mai bogate în antioxidanți. Urmarea acestei tradiții nu numai că vă oferă o masă plăcută la vedere, dar vă încurajează să treceți dincolo de tariful standard și să încorporați opțiuni alimentare mai puțin tipice pe care poate nu le-ați fi considerat altfel.
- De exemplu, căutați roșii roșii, galbene și verzi sau conopidă portocalie și violet. Aceste alimente au în general același gust, dar în mod natural aduc mai multă culoare cutiei dvs. de bento.
- Includeți întotdeauna niște verde în cutie, sub formă de verdeață cu frunze pentru o salată sau castraveți și țelină.
- Bilele de pepene galben sunt o altă modalitate bună de a obține o varietate de culori în cutia dvs. de bento, în timp ce mâncați în continuare alimente sănătoase, împărțite în porții individuale adecvate.
Pasul 6. Folosiți sosuri și scufundări pentru aromă
Utilizați un recipient mic sau un tub cu un capac separat pentru a transporta sosurile, sosurile pentru salată sau scufundările pe care intenționați să le folosiți cu masa de cutie bento. Dacă primiți un container care conține doar o uncie sau două, vă puteți controla mai bine porțiile decât dacă utilizați doar un borcan sau o sticlă întreagă.
- Asigurați-vă că lichidele din cutia dvs. de bento sunt închise, astfel încât să nu treacă peste orice altceva în tranzit.
- Unele cutii bento au un mic compartiment ridicat conceput special pentru lichide. Părțile laterale ale acestui compartiment merg până la capac pentru a preveni scurgerile - cu toate acestea, este posibil să nu fie complet etanș, deoarece nu este sigilat la fel ca și exteriorul cutiei. Rețineți acest lucru înainte de a vă arunca cutia de bento în rucsac sau de a o răsturna.
Pasul 7. Puneți delicatese decadente în cea mai mică zonă
Chiar dacă urmezi o dietă, nu trebuie neapărat să te privești de micile delicii pe care le iubești. Bucurați-vă de ele în cantități incredibil de mici, astfel încât să vă puteți satisface pofta fără să vă suflă dieta.
- De exemplu, dacă puneți laolaltă o cutie de bento plină de gustări dulci și sărate pentru a mânca la locul de muncă pe parcursul unei zile, puteți include un mini căptușeală pentru cupcake cu o jumătate de mână de bomboane de ciocolată sau jeleuri.
- Aceste cantități mici pot fi, de asemenea, o modalitate bună de a adăuga ceva distracție și varietate la masa dvs. de cutie bento, în timp ce prezintă un control bun al porțiunilor.
sfaturi
- În timp ce cutiile de bento pot fi bune pentru pășunat, nu uitați să mâncați și mese programate în mod regulat. Dacă încercați să slăbiți, este posibil să obțineți mai multe beneficii dacă mâncați mese mai mici o dată la două ore, spre deosebire de trei mese mai mari.
- Dacă doriți să utilizați cutii de bento ca parte a unui plan de dietă la scară largă, ușurați-l treptat. Consultați-vă medicul dacă aveți o afecțiune cronică de sănătate care poate fi afectată de o schimbare a obiceiurilor alimentare.
- Cutiile Bento sunt bune pentru a porni controlul porțiunilor, dar sunt estimări, nu măsurători exacte ale porției pe care ar trebui să o consumați. Cumpărați și utilizați un cântar pentru alimente dacă doriți să fiți exact.
