Dietele excludente sau dietele de eliminare au devenit destul de populare în ultimii ani. Majoritatea se bazează pe conceptul că eliminarea sau excluderea anumitor alimente sau grupuri de alimente poate ajuta la stimularea pierderii în greutate, la scăderea inflamației, la eliminarea migrenelor sau la vindecarea sistemului GI (printre multe alte afecțiuni). Cu toate acestea, ori de câte ori eliminați anumite articole, este important să vă monitorizați nutriția și sănătatea generală. Excluderea prea multor alimente este neînțeleaptă și dezechilibrată, în timp ce excluderea alimentelor precum prăjiturile sau cele cu zaharuri adăugate poate fi de fapt mai benefică pentru sănătatea dumneavoastră. Evaluați și examinați cu atenție dietele excludente înainte de a selecta una care vă va fi potrivită.
Pași
Partea 1 din 3: Alegerea unei diete excludente
Pasul 1. Evaluează costul programului
Costul este un factor important atunci când se evaluează orice tip de dietă. Cu toate acestea, dietele de eliminare sau excludere pot fi mai costisitoare decât credeți. Verificați dacă dieta dvs. la alegere nu se va încadra în bugetul săptămânal pentru alimente.
- Multe diete excludente care sunt concepute pentru a ajuta la ameliorarea unei afecțiuni - cum ar fi durerile de cap, balonarea sau constipația cronică - vă vor cere să evitați un anumit ingredient din alimente (cum ar fi glutenul sau ouăle). Găsirea articolelor de înlocuire poate fi destul de costisitoare. De exemplu, alimentele fără gluten sunt semnificativ mai costisitoare decât produsele obișnuite care conțin gluten. Cu toate acestea, în acest caz, prețul crescut merită, deoarece probabil că vă veți simți mult mai bine și chiar veți evita unele vizite costisitoare ale medicului.
- Unele diete excludente pot promova, de asemenea, consumul anumitor alimente care pot fi, de asemenea, costisitoare. Acestea vă pot promova să beți anumite băuturi (cum ar fi apa de nucă de cocos pentru electroliți) sau să cumpărați doar produse 100% organice.
- Asigurați-vă că examinați tipurile de alimente pe care le promovează și modul în care costurile acestor alimente se vor încadra în bugetul dvs.
Pasul 2. Căutați un program bine echilibrat
Toate alimentele, chiar și cele care sunt considerate „nesănătoase” conțin substanțe nutritive care sunt folosite de corpul dumneavoastră pentru a menține o funcționare normală. Este în regulă să vă răsfățați cu mâncare cu amidon, deserturi și alcool cu moderare. Dacă urmați o dietă excludentă care restricționează mai multe alimente sau grupuri de alimente, acest lucru poate duce la un mod de a mânca dezechilibrat.
- Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea sau să slăbiți, ar trebui să urmați în continuare o dietă bine echilibrată și hrănitoare. Aceasta înseamnă că mâncați o mare varietate de alimente din fiecare grup de alimente în majoritatea zilelor.
- Dieta Paleo, de exemplu, sugerează evitarea grupurilor mari de alimente, inclusiv: lactate, fasole, linte și cereale integrale. Dezavantajul este că aceste alimente sunt incredibil de dense în nutrienți și conțin o mare varietate de nutrienți care pot promova pierderea în greutate în condiții de siguranță și un corp sănătos.
- Dacă vă uitați la diete excludente, alegeți una care să nu se bazeze pe evitarea unor grupuri de alimente întregi. Limitarea câtorva obiecte este OK, dar dacă nu este necesar din punct de vedere medical, nu alegeți să urmați o dietă care să limiteze un întreg grup alimentar.
- Este recomandat să evitați anumite alimente dacă aveți o alergie alimentară diagnosticată clinic sau o boală autoimună în care evitarea alimentelor este singura metodă de menținere a sănătății dumneavoastră.
Pasul 3. Rețineți durata necesară a excluderilor
Există câteva diete excludente care limitează inițial o cantitate mai mare de articole, dar apoi le adaugă încet în timp. Atâta timp cât durata excluderilor nu este prea lungă, acestea sunt în general sigure de urmat.
- Unele diete, în special dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, sugerează eliminarea alimentelor cu un conținut mai ridicat de carbohidrați. De exemplu, dieta Atkins sugerează tăierea fructelor, legumelor cu amidon, unele lactate și cereale în primele două săptămâni. Cu toate acestea, dacă urmați planul, acestea sunt adăugate încet. Acest tip de dietă excludentă este acceptabil și, în general, sigur pentru majoritatea adulților sănătoși.
- Luați în considerare, de asemenea, cât timp veți putea renunța la anumite alimente. Dacă vă plac alimentele lactate, dar dieta pe care o luați în considerare sugerează renunțarea permanentă la produsele lactate, s-ar putea să nu fie realist pentru dvs.
- Examinați-vă dietele și vedeți cât timp trebuie să excludeți sau să evitați anumite alimente. Este important să cunoașteți aceste informații, deoarece dacă reintroduceți alimentele, puteți pierde beneficiile asociate dietei (cum ar fi pierderea în greutate).
Pasul 4. Faceți cercetarea asupra alimentelor de substituție
Dacă urmați o dietă excludentă, baza este că veți evita anumite alimente sau ingrediente din alimente. Aveți grijă când înlocuiți aceste articole cu înlocuitori, deoarece este posibil să nu fie ceea ce căutați.
- De exemplu, dacă urmați o dietă fără gluten, este posibil să vă lipsească pâinea sau sandvișurile. Puteți căuta pâini fără gluten pentru a satisface această nevoie; cu toate acestea, multe dintre aceste alimente sunt foarte procesate și conțin mai mult zahăr, grăsimi și calorii decât versiunea originală.
- Dacă urmați o dietă excluzivă, fiți atenți dacă alegeți să înlocuiți unele dintre „articolele interzise” cu substituții. Limitați aportul acestor articole, mai ales dacă acestea par prea procesate sau ajung să fie mai bogate în calorii, zahăr și grăsimi.
Pasul 5. Căutați programe care necesită suplimente de vitamine sau plante
Multe programe de dietă - atât excluzive, cât și de altă natură - sugerează utilizarea suplimentelor pe bază de plante sau vitamine pentru a promova pierderea în greutate sau alte efecte dorite asupra sănătății dumneavoastră. Aveți grijă cu aceste suplimente și cercetați-le bine înainte de a lua.
- Dacă ați ales o dietă de urmat, care sugerează administrarea anumitor suplimente (cum ar fi B12 sau extract de boabe de cafea verde), vorbiți întotdeauna mai întâi cu medicul dumneavoastră. Aceste suplimente nu sunt reglementate de FDA și pot reacționa serios cu medicamentele dvs. actuale și condițiile de sănătate. Nu luați niciodată un supliment fără a vă consulta medicul.
- Unele diete excludente pot sugera să luați un supliment pentru a înlocui vitaminele, mineralele sau alți nutrienți care sunt obișnuiți în alimentele pe care vă sugerează să le evitați. De exemplu, pot sugera evitarea alimentelor lactate, dar sugerează și administrarea unui supliment de calciu. Acest lucru este, în general, adecvat, dar trebuie totuși revizuit cu medicul dumneavoastră primar.
Pasul 6. Căutați un program supravegheat din punct de vedere medical
Dacă descoperiți că aveți o varietate de simptome inexplicabile (cum ar fi constipație, diaree, balonare sau gaze) în mod regulat, vă recomandăm să urmați o dietă de excludere sau eliminare supravegheată medical.
- Mulți medici oferă posibilitatea de a urma un medic conceput și supravegheat în cabinetul lor. Acestea vor crea dieta pentru dvs. pe baza raportului dvs. de simptome și de rechemare a alimentelor și vă vor monitoriza progresul.
- Medicul dumneavoastră vă va sugera probabil să eliminați mai întâi un aliment, urmat de alte alimente suspecte. De asemenea, vor monitoriza și gestiona reintroducerea alimentelor sau excluderea continuă a anumitor alimente.
- De asemenea, acestea vă pot sugera să luați unele suplimente de vitamine sau minerale dacă considerați că dieta dvs. nu este bine echilibrată atunci când urmați excluderile alimentare recomandate.
- Aceste programe supravegheate medical sunt în general sigure pentru majoritatea adulților sănătoși și ar trebui să vă simțiți confortabil urmând unul dintre aceste programe.
Partea 2 din 3: Urmărirea și monitorizarea progresului dvs
Pasul 1. Porniți un jurnal alimentar
Cu orice dietă nouă sau tipar alimentar, va fi benefic să începeți un jurnal alimentar. Acest lucru vă poate ajuta să vă înțelegeți tiparele actuale de alimentație și să vă mențineți pe drumul cel bun.
- Un jurnal alimentar vă poate oferi o perspectivă asupra metodei dvs. actuale de a mânca. Acest lucru vă poate oferi câteva idei despre ceea ce trebuie să se schimbe în legătură cu dieta dvs. și despre modul în care o dietă excludentă vă poate ajuta.
- Un jurnal alimentar vă ajută, de asemenea, să vă responsabilizați. Dacă urmați o dietă excludentă, notarea a tot ceea ce mâncați vă poate ajuta să vă împiedicați să vă răsfățați cu alimentele pe care ar trebui să le evitați.
- De asemenea, studiile arată că cei care țineau un jurnal obișnuit de alimente, au ajuns să piardă mai mult în greutate pe termen lung. Deci, dacă urmați o dietă excludentă pentru pierderea în greutate, luați în considerare înființarea unui jurnal alimentar.
Pasul 2. Monitorizați efectele secundare
Un alt lucru important de urmărit atunci când vă evaluați dieta excludentă sunt orice efecte secundare. Atunci când tăiați anumite alimente, grupuri de alimente sau anumite ingrediente, este posibil să observați unele modificări în corpul dumneavoastră.
- Unele dintre efectele secundare ale unei diete excludente vă vor fi de fapt benefice. De exemplu, dacă nu mai aveți balonare sau diaree după ce ați tăiat alimentele lactate în timp ce urmați dieta Paleo, acesta este un efect secundar benefic și trebuie remarcat.
- Cu toate acestea, pot exista unele reacții adverse care sunt neplăcute. De exemplu, dieta Paleo limitează carbohidrații din cereale, legume amidon și fructe. Uneori, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca dureri de cap, constipație și ceață mentală.
- Păstrați în jurnalul alimentar notițe despre orice efecte secundare pozitive sau negative. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă doriți sau nu să continuați cu acea dietă exclusivă specială.
Pasul 3. Cântărește-te săptămânal
În plus față de urmărirea eventualelor efecte secundare, urmăriți-vă și greutatea. Acest lucru este important mai ales dacă scopul dietei dvs. este pierderea în greutate.
- Dacă urmați o dietă excludentă cu speranța de a pierde în greutate, asigurați-vă că vă cântăriți în mod regulat pentru a urmări dacă dieta este sau nu eficientă pentru dvs.
- În general, se recomandă să vă cântăriți o dată pe săptămână. Încercați să vă cântăriți în aceeași zi a săptămânii și în același timp, astfel încât să vedeți cea mai exactă tendință în pierderea în greutate.
- Dacă nu pierdeți în greutate adecvată (mai puțin de 1 kilogram pe săptămână) sau nu pierdeți deloc în greutate, vă recomandăm să reconsiderați tipul de dietă pe care îl urmați sau să vă asigurați că îl urmați corect.
- Dacă urmați o dietă excludentă cu speranța de a elimina o boală (cum ar fi balonarea, migrenele sau constipația), ar trebui să vă urmăriți în continuare greutatea. Dacă evitați anumite alimente sau grupuri de alimente, pierderea în greutate poate fi un efect secundar al acestor diete, indiferent dacă acesta a fost obiectivul dvs. principal. Dacă pierdeți în greutate nedorită, va trebui să găsiți lucruri pe care să le adăugați în dietă, care pot ajuta la prevenirea pierderii în greutate.
Pasul 4. Evaluează-ți dieta în fiecare lună
Cu orice plan de dietă pe care îl urmați, ar trebui să faceți check-in și să evaluați dieta și progresul dvs. o dată pe lună. Acest lucru vă va ajuta să vă ghidați dacă trebuie sau nu să continuați cu programul dvs.
- Faceți o notă în jurnalul sau calendarul alimentar o dată pe lună pentru a vă înregistra cu privire la dieta pe care ați urmat-o. Faceți notițe și ajustați-le după cum este necesar.
- Un lucru de luat în considerare este modul în care dieta te face să te simți. Te simți mai energizat de la începutul dietei sau te simți mai obosit? Ți-e mai foame sau ești mai capabil să-ți controlezi pofta de mâncare? Dacă ați avut unele efecte secundare negative, vă recomandăm să treceți la un program alternativ.
- Rețineți, de asemenea, dacă credeți că dieta va continua să fie realistă și durabilă pentru dvs. Dacă urmați o dietă excludentă și vă simțiți pofta în mod regulat de alimentele pe care ar trebui să le evitați, poate fi dificil să mențineți această metodă de a mânca pe termen lung.
Partea 3 din 3: Urmarea unei diete excludente pentru ameliorarea alergiilor sau a sensibilităților
Pasul 1. Discutați cu un medic
Deoarece baza oricărei diete excludente este evitarea anumitor alimente, va fi imperativ să vorbiți cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Dacă credeți că ați putea avea o alergie alimentară și doriți să încercați o dietă excludentă, luați în considerare să discutați cu un alergolog pentru a vă asigura că acest tip de tip de alimentație este sigur pentru dvs.
- Dacă o dietă vă sugerează să renunțați la băuturile răcoritoare, la toate zaharurile adăugate sau la alimentele prăjite, este acceptabil să renunțați la acestea fără să vă faceți griji că pierdeți orice nutriție benefică. Aceste alimente ar trebui să fie limitate oricum, astfel încât excluderea lor din dieta dvs. este sigură și adecvată.
- Cu toate acestea, dacă o dietă vă recomandă să evitați lactatele, carbohidrații sau glutenul, va trebui mai întâi să discutați cu medicul dumneavoastră. Sau dacă o dietă vă recomandă să evitați cantități mari dintr-o varietate de alimente, discutați și cu medicul dumneavoastră. Ei vor putea să vă spună ce este cu adevărat potrivit pentru starea dumneavoastră actuală de sănătate.
- Dacă credeți că aveți alergie sau sensibilitate alimentară, faceți o întâlnire cu un alergolog. Este posibil să facă un test de piele sau de sânge pentru a vedea dacă reacționați cu adevărat la anumite alimente și dacă o dietă excludentă ar fi sau nu benefică pentru dvs.
Pasul 2. Urmați o dietă de excludere timp de cel puțin două până la patru săptămâni
Dacă urmați o dietă excludentă pentru ameliorarea simptomelor cauzate de o posibilă alergie alimentară sau sensibilitate alimentară, vă recomandăm să renunțați la anumite alimente timp de cel puțin două săptămâni.
- Alergologii și dieteticienii înregistrați recomandă respectarea unei diete excludente sau de eliminare timp de cel puțin două până la patru săptămâni.
- În timpul celor două până la patru săptămâni, dacă alimentele suspectate pe care le-ați eliminat sunt cele care vă provoacă simptomele (dureri de cap, constipație, balonare, gaze etc.), aceste simptome ar trebui să dispară.
- Acesta ar fi un moment bun pentru a jurnaliza - mai ales într-un jurnal alimentar - și a nota cât de bine ați reușit să respectați dieta, ceea ce ați mâncat și orice simptome pe care le observați (sau nu mai observați).
Pasul 3. Excludeți câte un aliment sau un grup de alimente la un moment dat
Când urmați o dietă de eliminare, este important să excludeți doar un singur aliment pe rând. Ar putea fi tentant să tăiați o mulțime de alimente, dar acest lucru poate face lucrurile mai confuze și mai greu de dat seama.
- Este neobișnuit să aveți mai multe alimente la care sunteți alergic sau sensibil. Încercați să selectați unul sau două alimente care credeți că ar putea provoca unele efecte secundare. Aici ar trebui să începeți cu dieta dvs. de excludere.
- Excludeți un singur aliment pe rând. Dacă excludeți două, trei sau mai multe alimente, nu veți ști niciodată ce mâncare este vinovatul real și evitați inutil alimentele fără nevoie.
Pasul 4. Reintroduceți alimentele încet
De asemenea, este important să reintroduceți alimentele încet după excluderea și evitarea lor pentru o perioadă de timp. Acest lucru vă poate ajuta să evitați un focar grav de simptome sau reacții alergice.
- După o dietă de eliminare, este posibil să observați sau nu o rezolvare a simptomelor. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că puteți adăuga alimente înapoi în dietă fără o gândire sau o planificare atentă.
- Dacă nu observați nicio modificare a simptomelor după excluderea unui aliment, cel mai probabil nu este vinovatul. Reintroduceți încet alimentele în decurs de o săptămână sau două.
- De exemplu, dacă tăiați produse lactate fără modificări ale simptomelor, introduceți câteva produse lactate pe parcursul unei săptămâni. Puteți adăuga o jumătate de cană de iaurt într-o zi (monitorizați simptomele) și apoi adăugați o porție de iaurt și lapte în a doua zi.
- Dacă observați o rezolvare a simptomelor după tăierea unui anumit aliment, puteți confirma că este sursa simptomelor dvs., provocând o provocare. Introduceți alimentele în doze mici înapoi în dieta dvs. și dacă simptomele revin, acest lucru confirmă faptul că alimentele vă cauzează simptomele.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă excludentă.
- Aveți grijă la dietele extreme sau la modele în încercarea de a pierde în greutate și de a menține un stil de viață sănătos. Pierderea în greutate este adesea complexă și necesită un plan cuprinzător de dietă alimentară integrală, exerciții fizice și comportamente alimentare sănătoase.
