Recuperarea după tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) poate dura mult timp, dar probabil veți observa schimbări pozitive pe parcurs. PTSD apare atunci când ați suferit un traumatism și se poate întâmpla oricui. Dacă aveți de-a face cu PTSD, puteți găsi ușurare în mod natural învățând să vă tratați simptomele, îngrijindu-vă bine și obținând asistență. Cu toate acestea, consultați-vă medicul dacă nu vă îmbunătățiți sau aveți gânduri despre auto-vătămare.
Pași
Metoda 1 din 4: Tratarea simptomelor și a stresului
Pasul 1. Spune-le prietenilor, familiei și colegilor tăi despre factorii declanșatori
S-ar putea să nu vă simțiți confortabil deschizându-vă oamenilor despre ceea ce vi s-a întâmplat și este absolut în regulă. În același timp, este util să oferiți celor mai apropiați o listă de lucruri care ar putea declanșa PTSD. În acest fel, vă pot ajuta să evitați declanșatoarele în timp ce vă aflați în recuperare. Discutați despre declanșatoarele dvs. cu prietenii, familia și colegii, astfel încât aceștia să vă poată ajuta.
Nu trebuie să intrați în detalii despre motivul pentru care vă poate declanșa ceva. Este în regulă să spunem doar „Nu-mi plac zgomotele puternice, luminile intermitente sau fluieratul”
Pasul 2. Gestionează-ți stresul pentru a te ajuta să eviți un episod
Stresul este o parte normală a vieții, dar nu trebuie să fie dăunătoare. Alegeți strategii de coping care vă ajută să vă ușurați stresul, apoi faceți-le în fiecare zi, astfel încât să nu fiți copleșiți. Iată câteva moduri în care ați putea face față stresului:
- Vorbește cu cineva de încredere.
- Angajați-vă într-un hobby relaxant.
- Scrie într-un jurnal.
- Joacă-te cu animalul tău de companie.
- Se înmoaie într-o baie caldă.
- Fă ceva creativ.
- Fii activ fizic.
Pasul 3. Folosește tehnici de relaxare pentru a te calma în timpul unui episod
Deoarece PTSD vă poate ține în alertă, învățarea relaxării vă poate ajuta să vă gestionați simptomele. Practicați diferite tehnici de relaxare pentru a afla ce funcționează pentru dvs. Iată câteva modalități prin care vă puteți relaxa:
- Faceți exerciții de respirație. De exemplu, respirați prin nas timp de 5 puncte, apoi țineți-vă respirația timp de 5 puncte înainte de a expira la un număr de 5. Repetați acest lucru pentru 5 respirații.
- Faceți un masaj sau masați-vă singur.
- Execută ipostaze de yoga.
- Încercați aromoterapia.
- Ascultați muzică relaxantă.
- Culoare într-o carte de colorat pentru adulți.
Pasul 4. Folosește meditația mindfulness pentru a te baza în acest moment
PTSD vă poate face să vă simțiți din nou ca trauma, ceea ce este un sentiment oribil. Din fericire, ați putea fi capabil să vă opriți flashback-urile, împământându-vă în prezent cu meditația mindfulness. Pentru a face acest lucru, stați într-o poziție confortabilă, coborâți privirea și concentrați-vă asupra respirației pentru a vă curăța mintea. Apoi, ridică-ți privirea și studiază-ți mediul, observând ce poți simți cu cele 5 simțuri. Când sunteți gata, terminați meditația.
- În timpul meditației, s-ar putea să observați lucruri precum următoarele: „Aud sunetele păsărilor în afara ferestrei, văd lumina soarelui pe perete, simt curry-ul gătind în bucătărie, simt căldura din razele soarelui și eu gustă-mi balsamul de buze de vanilie."
- Puteți alege să închideți ochii în timp ce vă concentrați asupra respirației. Cu toate acestea, acest lucru nu este necesar dacă vă face să vă simțiți inconfortabil.
Pasul 5. Petreceți timp în aer liber pentru a vă îmbunătăți starea de spirit
Fiind în natură eliberează hormoni care te pot ajuta să te simți mai bine. În plus, poate crea sentimente de pace, independență și izolare, care vă contracarează simptomele PTSD. Încercați să faceți o plimbare prin natură, să vă jucați în parc, să faceți un picnic, ciclism montan, alpinism sau camping.
- Orice timp petrecut în natură vă va ajuta să vă recuperați.
- Ieșiți singur sau luați cu voi prieteni sau familie.
Pasul 6. Retragere la oameni, locuri și activități care vă oferă confort
Când experimentați episoade, este posibil să le puteți face față mai bine și să vă recuperați mai repede dacă aveți o retragere emoțională. Aceasta poate fi o persoană în care ai încredere, un loc în care te simți în siguranță sau o activitate care te ajută să rămâi la pământ. Găsiți ce vă ajută să vă simțiți confortabil, apoi folosiți-l pentru a vă ajuta să faceți față simptomelor.
De exemplu, s-ar putea să descoperiți că vă ajută să vă apelați cel mai bun prieten ori de câte ori aveți un flashback. În mod similar, ați putea decide că stați în soare sau faceți o activitate cu mâinile vă ajută să vă simțiți mai bine
Pasul 7. Înconjoară-te de oameni pozitivi
A fi în preajma unor persoane optimiste te poate ajuta să te simți mai bine. Identifică oamenii din viața ta care par să aibă întotdeauna o atitudine bună, apoi petrece mai mult timp cu ei. Rugați-i să vă viziteze, să comunice cu ei prin telefon sau e-mail și să facă planuri pentru a ieși cu ei.
Nu trebuie să evitați activ persoanele care nu sunt pozitive, ceea ce ar putea să vă streseze. În schimb, concentrați-vă pe a petrece mai mult timp cu oameni pozitivi și lucrurile vor cădea la locul lor
Pasul 8. Oferă-te voluntar pentru a interacționa cu ceilalți și a te simți mai împuternicit
Ca supraviețuitor cu PTSD, este normal să simțiți o pierdere a controlului. Adesea, ajutarea altora vă poate ajuta să vă amintiți că aveți putere și control în viața voastră. Căutați o organizație non-profit sau de caritate în zona dvs. unde să puteți face voluntariat.
Puteți ajuta oamenii, animalele sau comunitatea dvs. S-ar putea chiar să decideți să lucrați cu alții care au PTSD
Metoda 2 din 4: Obținerea asistenței
Pasul 1. Participați la un grup de asistență PTSD pentru a vă ajuta la recuperare
Căutați online un grup de suport PTSD care se întâlnește în zona dvs. Apoi, mergeți la întâlnirile de grup pentru a vorbi cu alte persoane care au trecut printr-o experiență traumatică și aflați cum s-au descurcat. Când sunteți gata, spuneți grupului despre experiențele dvs. Acest lucru vă va oferi un mediu sigur pentru a vorbi despre ceea ce treceți și pentru a primi ajutor de la oameni care înțeleg.
Dacă vedeți un terapeut, acesta vă poate ajuta probabil să găsiți un grup care se întâlnește în zona dvs
Variație:
Întrebați terapeutul despre sesiunile de terapie de grup care se întâlnesc în zona dvs. Participarea la terapia de grup cu alți supraviețuitori este adesea utilă în timpul tratamentului pentru PTSD.
Pasul 2. Participați la terapia de vorbire cu un terapeut care are experiență cu PTSD
Terapia prin vorbire este unul dintre cele mai bune tratamente pentru PTSD și nu necesită administrarea de medicamente. Căutați un terapeut care are experiență în tratarea PTSD sau traume. Apoi, vizitați-le pentru sesiuni în care veți vorbi despre experiențele dvs. și veți învăța cum să le prelucrați.
- Accesați site-ul terapeutului dvs. pentru a vedea dacă au experiență sau întrebați-i despre expertiza lor.
- De asemenea, puteți cere medicului dumneavoastră o îndrumare către un terapeut.
Pasul 3. Încercați terapia comportamentală cognitivă pentru a vă schimba gândurile și comportamentele
La fel ca terapia cu vorbire, terapia cognitiv-comportamentală este, de asemenea, un tratament de top pentru PTSD și nu necesită medicamente. Căutați un terapeut cu experiență în a face terapie cognitiv-comportamentală pentru a ajuta pe cineva cu PTSD. În timpul sesiunilor dvs., veți afla cum să identificați gândurile și comportamentele problematice, astfel încât să le puteți înlocui.
- Terapeutul dvs. vă poate da sarcini pentru a vă ajuta cu tratamentul.
- Poate dura ceva timp pentru a vedea rezultatele, dar terapia cognitiv-comportamentală vă poate ajuta să depășiți tiparele negative din viața dumneavoastră.
Bacsis:
Terapeutul dvs. vă poate recomanda să faceți terapie cognitiv-comportamentală axată pe traume pentru a vă ajuta să vă înlocuiți gândurile problematice despre ceea ce s-a întâmplat cu gânduri mai neutre sau echilibrate. În timpul terapiei, îți vei confrunta încet amintirile sau declanșatoarele într-un mod terapeutic pentru tine.
Pasul 4. Participați la terapia de desensibilizare și reprocesare a mișcării ochilor (EMDR)
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă EDMR ar putea fi potrivit pentru dumneavoastră. Vă poate ajuta să procesați amintiri și emoții care vă cauzează PTSD. În timpul ședințelor, terapeutul vă va îndruma să faceți anumite mișcări ale ochilor sau atingeri în timp ce vă gândiți la amintiri. În plus, pot folosi tonuri auditive pentru a vă ajuta să procesați amintiri sau emoții.
- Întrebați terapeutul dacă este instruit să facă EDMR. Dacă căutați un terapeut nou, consultați site-ul web pentru a vedea dacă EDMR este listat ca serviciu.
- EDMR este un tratament comun pentru PTSD și traume.
Metoda 3 din 4: Trăirea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Exersează zilnic pentru a te simți mai bine și a te conecta cu corpul tău
Atunci când faci mișcare, corpul tău eliberează în mod natural endorfine, care te ajută să te simți mai bine. În plus, exercițiile fizice te fac să te simți mai angajat cu corpul tău, ceea ce îți poate contracara simptomele PTSD. Faceți 30 de minute de exerciții de intensitate ușoară până la moderată 5-7 zile pe săptămână pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
- De exemplu, mergeți la plimbare, dansați, înotați sau mergeți cu bicicleta.
- Cel mai bine este să evitați exercițiile fizice viguroase, care vă pot stresa sistemul.
Pasul 2. Dormi 7-9 ore pe noapte, deoarece oboseala poate provoca schimbări de dispoziție
Când aveți de-a face cu PTSD, a adormi poate fi foarte greu. Cu toate acestea, somnul este, de asemenea, foarte important, deoarece oboseala crește sentimentele de furie și iritabilitate. Urmați un program de somn, astfel încât să fiți obișnuiți să vă culcați la aceeași oră în fiecare zi. În plus, creați un mediu de somn reconfortant, relaxați-vă înainte de culcare și evitați ecranele cu 2 ore înainte de culcare.
Dacă sunteți obosit în timpul zilei, este bine să faceți pui de somn timp de 20-30 de minute
Pasul 3. Luați kava pentru a vă controla anxietatea dacă medicul dumneavoastră este de acord
Căutați un supliment de kava sub formă de capsulă, pulbere sau tinctură. Apoi, citiți eticheta de pe suplimentul dvs. și luați-o conform instrucțiunilor. Vă poate ajuta să vă gestionați simptomele de anxietate care fac parte din PTSD.
- Deoarece suplimentele pot interfera cu medicamentele pe care le luați și pot agrava anumite afecțiuni medicale, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua kava.
- Kava poate provoca reacții adverse, inclusiv erupții cutanate sau îngălbenirea pielii.
Pasul 4. Evitați drogurile și alcoolul, deoarece acestea vă pot agrava simptomele
Este normal să dorești să consumi droguri sau alcool pentru a te ajuta să faci față simptomelor. Deși este de înțeles că ați dori să vă estompați emoțiile, acest lucru nu va face decât să vă înrăutățească situația. În loc să consumați droguri sau alcool, utilizați tehnicile dvs. naturale de relaxare pentru a vă ajuta să treceți peste zi.
Dacă întâmpinați probleme de a vă feri de droguri și alcool, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a primi ajutor
Metoda 4 din 4: Când să solicitați asistență medicală
Pasul 1. Consultați-vă medicul dacă nu vă îmbunătățiți după 4 săptămâni de tratament
În timp ce recuperarea dvs. poate dura mult timp, ar trebui să începeți să observați unele îmbunătățiri după aproximativ 4 săptămâni de tratare a PTSD. Dacă nu vă simțiți mai bine, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla dacă aveți nevoie de asistență suplimentară. Vă puteți îmbunătăți dacă găsiți tratamentul potrivit pentru dumneavoastră.
Îmbunătățirile dvs. nu trebuie să fie dramatice. De exemplu, s-ar putea să observați o îmbunătățire dacă aveți flashback-uri mai rar sau puteți adormi mai ușor
Pasul 2. Obțineți asistență medicală imediată dacă aveți gânduri de auto-vătămare
Uneori, PTSD poate deveni copleșitor, iar acest lucru vă poate face să vă gândiți să vă faceți rău. Dacă se întâmplă acest lucru, aveți nevoie de tratament imediat pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. Sunați-vă medicul sau mergeți la urgență pentru ajutor.
Lucrurile se vor îmbunătăți, așa că nu renunțați. Lăsați prietenii și cei dragi să vă treacă prin acest moment dificil
Pasul 3. Întrebați despre medicamente dacă anxietatea sau depresia interferează cu viața dumneavoastră
Dacă simptomele dvs. devin copleșitoare, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile de a lua medicamente. Este posibil să îl puteți lua pentru o perioadă scurtă de timp, în timp ce simptomele sunt controlate. Discutați cu medicul despre aspectele pozitive și negative ale medicamentelor pentru a vă ajuta să decideți ce este mai bine pentru dvs.
- Puteți utiliza medicamente împreună cu terapia pentru a vă ajuta să vă recuperați.
- Deși medicamentul nu va vindeca PTSD, acesta vă poate ajuta să vă gestionați simptomele.
